Are you sleeping restlessly, feeling irritable or moody, forgetting little things, and feeling overwhelmed and isolated? Don't worry. We've all been there. You're probably just stressed out. Stress isn't always a bad thing. It can be handy for a burst of extra energy and focus, like when you're playing a competitive sport, or have to speak in public. But when its continuous, the kind most of us face day in and day out, it actually begins to change your brain. Chronic stress, like being overworked or having arguments at home, can affect brain size, its structure, and how it functions, right down to the level of your genes. Stress begins with something called the hypothalamus pituitary adrenal axis, a series of interactions between endocrine glands in the brain and on the kidney, which controls your body's reaction to stress. When your brain detects a stressful situation, your HPA axis is instantly activated and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action. But high levels of cortisol over long periods of time wreak havoc on your brain. For example, chronic stress increases the activity level and number of neural connections in the amygdala, your brain's fear center. And as levels of cortisol rise, electric signals in your hippocampus, the part of the brain associated with learning, memories, and stress control, deteriorate. The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis, so when it weakens, so does your ability to control your stress. That's not all, though. Cortisol can literally cause your brain to shrink in size. Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons and the shrinking of your prefrontal cortex, the part of your brain the regulates behaviors like concentration, decision-making, judgement, and social interaction. It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus. This means chronic stress might make it harder for you to learn and remember things, and also set the stage for more serious mental problems, like depression and eventually Alzheimer's disease. The effects of stress may filter right down to your brain's DNA. An experiment showed that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby plays a part in determining how that baby responds to stress later in life. The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress because their brains developed more cortisol receptors, which stick to cortisol and dampen the stress response. The pups of negligent moms had the opposite outcome, and so became more sensitive to stress throughout life. These are considered epigenetic changes, meaning that they effect which genes are expressed without directly changing the genetic code. And these changes can be reversed if the moms are swapped. But there's a surprising result. The epigenetic changes caused by one single mother rat were passed down to many generations of rats after her. In other words, the results of these actions were inheritable. It's not all bad news, though. There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain. The most powerful weapons are exercise and meditation, which involves breathing deeply and being aware and focused on your surroundings. Both of these activities decrease your stress and increase the size of the hippocampus, thereby improving your memory. So don't feel defeated by the pressures of daily life. Get in control of your stress before it takes control of you.
Чи ви спите неспокійно, почуваючись роздратованим чи сумним, забуваючи дрібниці, відчуваючи себе розбитим та ізольованим? Не хвилюйтесь. Всі через це проходили. Ймовірно, у вас просто стрес. Стрес - це не завжди погано. Він може створити порив додаткової енергії та уваги, коли ви граєте у командні ігри чи повинні говорити перед публікою. Та коли це триває довгий час, саме з цим ми стикаємось день за днем, стрес почне змінювати ваш мозок. Хронічний стрес, як при перевантаженнях чи сварках удома, може вплинути на розмір мозку, його структуру та функціонування, і навіть на ваші гени. Стрес починається з того, що ми звемо гіпоталамо-гіпофізарною наднирковою віссю, серії взаємодій між ендокринними залозами в мозку на нирки, які контролюють реакцію тіла на стрес. Коли ваш мозок виявляє стресову ситуацію, ваша вісь ГГН миттєво активізується та виробляє гормон кортизол, який настроює тіло на миттєву реакцію. Та великі дози кортизолу протягом тривалого часу спустошують ваш мозок. Наприклад, хронічний стрес підвищує рівень активності та число нейронних зв'язків в мигдалині, центру страху вашого мозку. І коли зростає рівень кортизолу, електричні сигнали у вашому гіпокампусі, частина мозку, яка асоціюється з навчанням, пам'яттю та контролем стресу погіршується. Гіпокампус також стримує активність осі ГГН, і коли вона стає слабшою, те ж саме відбувається із вашою здатністю контролювати стрес. Хоча, це ще не все. Кортизол може буквально зменшити ваш мозок. Велика його кількість призводить до втрати синаптичних звязків між нейронами та до скорочення префронтальної кори, частини вашого мозку, яка регулює такі функції як концентрація, прийняття рішень, судження та соціальна взаємодія. Він також зменшує кількість нових мозкових клітин, які виробляються в гіпокампусі. Ось чому хронічний стрес робить для вас важчим навчання та запам'ятовування речей, а також створює передумови для серйозніших душевних проблем, таких як депресія, і врешті, хвороба Альцгеймера. Наслідки стресу можуть дістатись до ДНК вашого мозку. Експеримент показав, що тривалість вигодовування пацючихою її новонароджених дітей визначає те, як ті реагуватимуть на стреси у подальшому житті. Пацюки, яких вигодовували, стали менш чутливими до стресів, бо їх мозок створив більше рецепторів кортизолу, які затримують кортизол та послаблюють реакцію на стрес. У пацюків недбайливих мам був протилежний результат, і вони були більш чутливими до стресів протягом свого життя. Це вважається епігенетичними змінами, тобто, які впливають на те, як поводять себе гени, без прямої зміни генетичного коду. Зміни можна обернути на протилежні, якщо поміняти місцями мам. Результат буде дивовижним. Епігенетичні зміни, спричинені однією мамою-пацючихою, передались багатьом поколінням пацюків після неї. Іншими словами, результати цих дій були спадковими. Хоча, це ще не всі погані новини. Існує багато зворотніх шляхів, як кортизол впливає на мозок під стресом. Найпотужнішою зброєю є вправи та медитація, які включають в себе глибоке дихання, цілковите усвідомлення та зосередження на оточуючих речах. Обидві вправи знижують стрес та збільшують розмір гіпокампусу, таким чином покращуючи пам'ять. Тож ви не будете почуватись переможеним буденним життям. Здобудьте контроль над своїм стресом, до того, як він почне контролювати вас.