Are you sleeping restlessly, feeling irritable or moody, forgetting little things, and feeling overwhelmed and isolated? Don't worry. We've all been there. You're probably just stressed out. Stress isn't always a bad thing. It can be handy for a burst of extra energy and focus, like when you're playing a competitive sport, or have to speak in public. But when its continuous, the kind most of us face day in and day out, it actually begins to change your brain. Chronic stress, like being overworked or having arguments at home, can affect brain size, its structure, and how it functions, right down to the level of your genes. Stress begins with something called the hypothalamus pituitary adrenal axis, a series of interactions between endocrine glands in the brain and on the kidney, which controls your body's reaction to stress. When your brain detects a stressful situation, your HPA axis is instantly activated and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action. But high levels of cortisol over long periods of time wreak havoc on your brain. For example, chronic stress increases the activity level and number of neural connections in the amygdala, your brain's fear center. And as levels of cortisol rise, electric signals in your hippocampus, the part of the brain associated with learning, memories, and stress control, deteriorate. The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis, so when it weakens, so does your ability to control your stress. That's not all, though. Cortisol can literally cause your brain to shrink in size. Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons and the shrinking of your prefrontal cortex, the part of your brain the regulates behaviors like concentration, decision-making, judgement, and social interaction. It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus. This means chronic stress might make it harder for you to learn and remember things, and also set the stage for more serious mental problems, like depression and eventually Alzheimer's disease. The effects of stress may filter right down to your brain's DNA. An experiment showed that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby plays a part in determining how that baby responds to stress later in life. The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress because their brains developed more cortisol receptors, which stick to cortisol and dampen the stress response. The pups of negligent moms had the opposite outcome, and so became more sensitive to stress throughout life. These are considered epigenetic changes, meaning that they effect which genes are expressed without directly changing the genetic code. And these changes can be reversed if the moms are swapped. But there's a surprising result. The epigenetic changes caused by one single mother rat were passed down to many generations of rats after her. In other words, the results of these actions were inheritable. It's not all bad news, though. There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain. The most powerful weapons are exercise and meditation, which involves breathing deeply and being aware and focused on your surroundings. Both of these activities decrease your stress and increase the size of the hippocampus, thereby improving your memory. So don't feel defeated by the pressures of daily life. Get in control of your stress before it takes control of you.
Huzursuz bir şekilde mi uyuyorsunuz? Asabi ya da aksi misiniz? Küçük şeyleri unutuyor, kendinizi bunalmış ve dışlanmış mı hissediyorsunuz? Endişelenmeyin. Hepimiz o yollardan geçtik. Muhtemelen sadece fazla streslisiniz. Stres her zaman kötü bir şey değildir. Zorlu bir spor müsabakasında ya da topluluk önünde konuşmak zorunda olduğunuzda size fazladan enerji sağlayabilir veya odaklanmanıza yardımcı olabilir. Ama stres sürekli olduğunda, yani çoğumuzun her gün yüz yüze kaldığı türden olanı, beyninizi değiştirmeye başlar. Aşırı çalışmak veya evde tartışma yaşamak gibi kronik stresler beynin boyutunu, yapısını ve işleyiş şeklini genlerinizin seviyesinde etkileyebilir. Stres, vücudunuzun strese karşı reaksiyonunu kontrol eden beyindeki ve böbreklerdeki iç salgı bezleri arasındaki bir dizi iletişim olan hipotalamus-hipofiz-adrenal aks denilen bir şeyle başlar. Beyniniz stresli bir durum tespit ettiğinde, HPA aksınız hemen harekete geçer ve vücudunuzu ani bir eyleme hazırlayan, kortizol denen bir hormon salgılar. Ama uzun süren yüksek seviyelerdeki kortizol, beyninizi mahvedebilir. Örneğin, kronik stres beyninizin korku merkezi olan amigdaladaki sinirsel bağlantıların sayısını ve aktivite seviyesini arttırır. Kortizol seviyesi yükseldikçe, beyninizin öğrenme, anılar ve stres kontrolüyle bağlantılı yeri olan hipokampüsdeki elektrik sinyalleri kötüleşir. Hipokampüs ayrıca HPA aksının aktivitesini engeller ve sonuç olarak o zayıfladığında, sizin stresi kontrol edebilme yeteneğiniz de zayıflar. Daha bitmedi. Kortizol gerçekten beyin boyutunuzun küçülmesine neden olabilir. Bunun çoğu nöronlar arasındaki sinaptik bağlantıların kaybıyla ve beynimizin konsantrasyon, karar alma, yargılama ve sosyal iletişim gibi davranışlarımızı idare eden prefrontal kortekste küçülme ile sonuçlanır. Bu ayrıca hipokampüste daha az beyin hücresi oluşmasına neden olur. Bu, kronik stresin öğrenmenizi ve hatırlamanızı zorlaştıracağı, depresyon ve nihayetinde Alzheimer hastalığı anlamına geliyor. Stresin etkileri beyninizin DNA' sına kadar sızabilir. Yapılan bir deneyde, anne farenin yeni doğmuş yavrusunu besleme miktarının, yavrunun ilerideki yaşamında strese nasıl cevap vereceğini belirlemede rol oynadığı görüldü. Besleyici annelerin yavruları strese karşı daha az hassas oldular, çünkü beyinleri kortizole bağlı olan ve stres yanıtını azaltan daha fazla kortizol alıcısı geliştirdi. İhmal eden annelerin yavrularında tam ters bir sonuç ortaya çıktı. Bu yüzden hayatları boyunca strese karşı daha hassas hale geldiler. Bunlar, DNA' daki baz dizilimini etkilemeyen ancak sonucunda genomun işlev ve yapısının değişmesine neden olan epigenetik değişiklikler olarak nitelendirilir. Eğer anneler değiştirilirse bu değişiklikler tam tersi olabilir. Fakat ortada şaşırtıcı bir sonuç var. Tek bir anne tarafından neden olunan epigenetik değişiklikler kendinden sonraki bir çok fare nesline de aktarıldı. Diğer bir ifadeyle, bu eylemlerin sonuçları kalıtsal hale geldi. Gerçi haberlerin hepsi kötü değil. Kortizolün stresli beyninize yaptıklarını düzeltmenin bir çok yolu var. En güçlü silahlar derin nefes almayı ve çevrenizin farkına varıp odaklanmayı içeren egzersiz yapmak ve meditasyondur. Bu aktivitelerin ikisi de stresinizi azaltır ve hipokapmüsün boyutunu büyütür, dolayısıyla hafızanızı da geliştirir. Gündelik yaşamın baskıları altında ezildiğinizi düşünmeyin. Stres sizi kontrol etmeden siz stresi kontrol edin.