Are you sleeping restlessly, feeling irritable or moody, forgetting little things, and feeling overwhelmed and isolated? Don't worry. We've all been there. You're probably just stressed out. Stress isn't always a bad thing. It can be handy for a burst of extra energy and focus, like when you're playing a competitive sport, or have to speak in public. But when its continuous, the kind most of us face day in and day out, it actually begins to change your brain. Chronic stress, like being overworked or having arguments at home, can affect brain size, its structure, and how it functions, right down to the level of your genes. Stress begins with something called the hypothalamus pituitary adrenal axis, a series of interactions between endocrine glands in the brain and on the kidney, which controls your body's reaction to stress. When your brain detects a stressful situation, your HPA axis is instantly activated and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action. But high levels of cortisol over long periods of time wreak havoc on your brain. For example, chronic stress increases the activity level and number of neural connections in the amygdala, your brain's fear center. And as levels of cortisol rise, electric signals in your hippocampus, the part of the brain associated with learning, memories, and stress control, deteriorate. The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis, so when it weakens, so does your ability to control your stress. That's not all, though. Cortisol can literally cause your brain to shrink in size. Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons and the shrinking of your prefrontal cortex, the part of your brain the regulates behaviors like concentration, decision-making, judgement, and social interaction. It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus. This means chronic stress might make it harder for you to learn and remember things, and also set the stage for more serious mental problems, like depression and eventually Alzheimer's disease. The effects of stress may filter right down to your brain's DNA. An experiment showed that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby plays a part in determining how that baby responds to stress later in life. The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress because their brains developed more cortisol receptors, which stick to cortisol and dampen the stress response. The pups of negligent moms had the opposite outcome, and so became more sensitive to stress throughout life. These are considered epigenetic changes, meaning that they effect which genes are expressed without directly changing the genetic code. And these changes can be reversed if the moms are swapped. But there's a surprising result. The epigenetic changes caused by one single mother rat were passed down to many generations of rats after her. In other words, the results of these actions were inheritable. It's not all bad news, though. There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain. The most powerful weapons are exercise and meditation, which involves breathing deeply and being aware and focused on your surroundings. Both of these activities decrease your stress and increase the size of the hippocampus, thereby improving your memory. So don't feel defeated by the pressures of daily life. Get in control of your stress before it takes control of you.
Sover du oroligt, känner dig irriterad eller vresig, glömmer småsaker och känner dig överväldigad och isolerad? Oroa dig inte. Det händer oss alla. Du är förmodligen bara stressad. Stress är inte alltid dåligt. Det kan ge oss extra energi eller fokus, som när du tävlar i en sport eller behöver hålla ett tal. Men när stressen blir långvarig, den sort som många av oss möter varje dag, börjar den faktiskt påverka din hjärna. Kronisk stress, som att vara utarbetad eller att ha konstanta bråk hemma, kan påverka hjärnans storlek, dess struktur och hur den fungerar, hela vägen ner till dina gener. Stress börjar med något som kallas stressaxeln, en serie samverkande reaktioner mellan de endokrina körtlarna i hjärnan och njurarna som kontrollerar hur kroppen reagerar på stress. När din hjärna noterar en stressande situation aktiveras stressaxeln genast och släpper ut hormonet kortisol, vilket gör kroppen beredd att reagera. Men höga halter av kortisol under långa perioder är skadligt för hjärnan. Kronisk stress ökar till exempel aktivitetsnivån och antalet nervkopplingar i amygdala, hjärnans centrum för rädsla. Och när kortisolhalten stiger försämras de elektriska signalerna i hippocampus, området i hjärnan som förknippas med inlärning, minnen och stresshantering. Hippocampus hämmar också aktiviteten i stressaxeln, så när den blir svagare minskar också din förmåga att kontrollera din stress. Men inte nog med det. Kortisol kan också få hjärnan att krympa, bokstavligt talat. För mycket kortisol kan ge färre kopplingar mellan nervceller och få din prefrontalkortex att krympa, vilket är området som reglerar sådant som koncentration, beslutsfattande, bedömningar och social interaktion. Det leder också till att färre hjärnceller skapas i hippocampus. Det betyder att kronisk stress kan göra det svårare för dig att minnas saker och även lägga grunden för allvarligare psykiska problem, som depression och senare Alzheimers sjukdom. Effekten av stress kan gå så långt som till din hjärnas DNA. Ett experiment visade att mängden omvårdnad som en råttmamma gav sin nyfödda unge spelar roll för hur ungen reagerar på stress senare i livet. Ungar som haft omhändertagande mammor var mindre känsliga för stress för deras hjärnor utvecklade fler kortisolreceptorer, vilket binder kortisol och minskar stressreaktionen. Ungar som haft försumliga mammor hade motsatt resultat och blev mer stresskänsliga för resten av livet. Det här anses vara epigenetiska förändringar, vilket betyder att de påverkar vilka gener som uttrycks utan att påverka den genetiska koden. Förändringarna blir omvända om mammorna byts ut. Men ett resultat förvånar. De epigenetiska förändringar som orsakas av en enda råttmamma skickades vidare i många råttgenerationer efter henne. Med andra ord, resultaten var ärftliga. Men allt är inte negativt. Det finns många sätt att motverka vad kortisol gör med din stressade hjärna. De mest kraftfulla vapnen är motion och meditation, där man andas djupt och är medveten om sin omgivning. Båda dessa aktiviteter minskar din stress och ökar storleken hos Hippocampus och förbättrar därigenom minnet. Så känn dig inte besegrad av vardagens stress. Ta kontroll över stressen innan den tar kontroll över dig.