Are you sleeping restlessly, feeling irritable or moody, forgetting little things, and feeling overwhelmed and isolated? Don't worry. We've all been there. You're probably just stressed out. Stress isn't always a bad thing. It can be handy for a burst of extra energy and focus, like when you're playing a competitive sport, or have to speak in public. But when its continuous, the kind most of us face day in and day out, it actually begins to change your brain. Chronic stress, like being overworked or having arguments at home, can affect brain size, its structure, and how it functions, right down to the level of your genes. Stress begins with something called the hypothalamus pituitary adrenal axis, a series of interactions between endocrine glands in the brain and on the kidney, which controls your body's reaction to stress. When your brain detects a stressful situation, your HPA axis is instantly activated and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action. But high levels of cortisol over long periods of time wreak havoc on your brain. For example, chronic stress increases the activity level and number of neural connections in the amygdala, your brain's fear center. And as levels of cortisol rise, electric signals in your hippocampus, the part of the brain associated with learning, memories, and stress control, deteriorate. The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis, so when it weakens, so does your ability to control your stress. That's not all, though. Cortisol can literally cause your brain to shrink in size. Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons and the shrinking of your prefrontal cortex, the part of your brain the regulates behaviors like concentration, decision-making, judgement, and social interaction. It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus. This means chronic stress might make it harder for you to learn and remember things, and also set the stage for more serious mental problems, like depression and eventually Alzheimer's disease. The effects of stress may filter right down to your brain's DNA. An experiment showed that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby plays a part in determining how that baby responds to stress later in life. The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress because their brains developed more cortisol receptors, which stick to cortisol and dampen the stress response. The pups of negligent moms had the opposite outcome, and so became more sensitive to stress throughout life. These are considered epigenetic changes, meaning that they effect which genes are expressed without directly changing the genetic code. And these changes can be reversed if the moms are swapped. But there's a surprising result. The epigenetic changes caused by one single mother rat were passed down to many generations of rats after her. In other words, the results of these actions were inheritable. It's not all bad news, though. There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain. The most powerful weapons are exercise and meditation, which involves breathing deeply and being aware and focused on your surroundings. Both of these activities decrease your stress and increase the size of the hippocampus, thereby improving your memory. So don't feel defeated by the pressures of daily life. Get in control of your stress before it takes control of you.
У вас беспокойный сон? Вы чувствуете себя раздражённым или угрюмым, забываете мелочи, подавлены и одиноки? Не беспокойтесь. Нам всем это знакомо. Возможно, у вас просто стресс. Стресс — это не обязательно плохо. Он может служить источником энергии или помочь сфокусироваться, например, когда занимаешься состязательным спортом или нужно выступить перед аудиторией. Но когда стресс постоянен, чему большинство из нас подвержены день ото дня, он начинает изменять ваш мозг. Хронический стресс, как тот, что возникает при переутомлении или семейных ссорах, может повлиять на размер мозга, его структуру и на то, как он работает, вплоть до генетического уровня. Стресс начинается в так называемой гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системе (ГГНС) — совокупности взаимодействий между эндокринными железами в мозге и на почке, которые контролируют реакцию организма на стресс. Когда мозг регистрирует стрессовую ситуацию, ГГНС немедленно активизируется и выделяет гормон кортизол, заряжающий организм на мгновенную реакцию. Однако длительное воздействие кортизола наносит ущерб вашему мозгу. К примеру, хронический стресс усиливает уровень активности и количество нейронных связей в миндалевидной железе — центре страха в мозге. По мере повышения уровня кортизола электрические сигналы в гиппокампе — части мозга, ответственной за обучение, память и контроль стресса, — становятся слабее. Гиппокамп также подавляет активность ГГНС. То есть когда слабеет ГГНС, слабеет и ваша способность контролировать стресс. Впрочем, это ещё не всё. Кортизол может буквально уменьшить размеры мозга. Большое количество гормона вызывает потерю синаптических связей между нейронами и уменьшение префронтальной коры головного мозга — части мозга, регулирующей такие функции, как концентрация, принятие решений, рассудительность и социальное взаимодействие. Это также ведёт к уменьшению числа новых клеток мозга, вырабатываемых в гиппокампе. Это означает, что хронический стресс затрудняет обучение и запоминание некоторых вещей, а также создаёт условия для более серьёзных психологических проблем, таких как депрессия и даже болезнь Альцгеймера. Действие стресса может затронуть и ДНК мозга. Эксперимент показал, что время, уделённое взрослой крысой её новорождённому малышу, определяет то, как он будет реагировать на стресс в дальнейшем. Выяснилось, что крысята заботливых мам менее подвержены стрессу, потому что их мозг выработал больше специфических рецепторов, которые прикрепляются к кортизолу и ослабляют воздействие стресса. У крысят, отвергнутых мамами, были противоположные результаты: они стали более чувствительны к стрессу на протяжении жизни. Такие изменения называются эпигенетическими, то есть они влияют на то, какие гены выражены, без непосредственного изменения генетического кода. Эти изменения можно обратить, если мам поменять местами. Но полученные результаты удивляют. Эпигенетические изменения, вызванные одной взрослой крысой, передавались многим поколениям крыс после неё. Другими словами, результаты этих действий наследуются. Но не всё так плохо. Существует много способов обратить влияние кортизола на подверженный стрессу мозг. Самое сильное оружие — физические упражнения и медитация, включая глубокие вдохи, осознание и концентрацию на происходящем вокруг. Эти приёмы уменьшают стресс и увеличивают размер гиппокампа, таким образом улучшая память. Так что не «прогибайтесь» под давлением повседневной жизни. Возьмите ваш стресс под контроль, прежде чем он возьмёт контроль над вами.