Are you sleeping restlessly, feeling irritable or moody, forgetting little things, and feeling overwhelmed and isolated? Don't worry. We've all been there. You're probably just stressed out. Stress isn't always a bad thing. It can be handy for a burst of extra energy and focus, like when you're playing a competitive sport, or have to speak in public. But when its continuous, the kind most of us face day in and day out, it actually begins to change your brain. Chronic stress, like being overworked or having arguments at home, can affect brain size, its structure, and how it functions, right down to the level of your genes. Stress begins with something called the hypothalamus pituitary adrenal axis, a series of interactions between endocrine glands in the brain and on the kidney, which controls your body's reaction to stress. When your brain detects a stressful situation, your HPA axis is instantly activated and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action. But high levels of cortisol over long periods of time wreak havoc on your brain. For example, chronic stress increases the activity level and number of neural connections in the amygdala, your brain's fear center. And as levels of cortisol rise, electric signals in your hippocampus, the part of the brain associated with learning, memories, and stress control, deteriorate. The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis, so when it weakens, so does your ability to control your stress. That's not all, though. Cortisol can literally cause your brain to shrink in size. Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons and the shrinking of your prefrontal cortex, the part of your brain the regulates behaviors like concentration, decision-making, judgement, and social interaction. It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus. This means chronic stress might make it harder for you to learn and remember things, and also set the stage for more serious mental problems, like depression and eventually Alzheimer's disease. The effects of stress may filter right down to your brain's DNA. An experiment showed that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby plays a part in determining how that baby responds to stress later in life. The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress because their brains developed more cortisol receptors, which stick to cortisol and dampen the stress response. The pups of negligent moms had the opposite outcome, and so became more sensitive to stress throughout life. These are considered epigenetic changes, meaning that they effect which genes are expressed without directly changing the genetic code. And these changes can be reversed if the moms are swapped. But there's a surprising result. The epigenetic changes caused by one single mother rat were passed down to many generations of rats after her. In other words, the results of these actions were inheritable. It's not all bad news, though. There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain. The most powerful weapons are exercise and meditation, which involves breathing deeply and being aware and focused on your surroundings. Both of these activities decrease your stress and increase the size of the hippocampus, thereby improving your memory. So don't feel defeated by the pressures of daily life. Get in control of your stress before it takes control of you.
Não conseguem dormir bem, sentem-se irritados ou emotivos, esquecem-se de pequenas coisas, e sentem-se assoberbados e isolados? Não se preocupem. Todos passamos por isso. Provavelmente estão só sob tensão. A tensão nem sempre é má. Pode dar jeito para ter mais energia e concentração, como quando estamos a jogar um desporto de competição, ou temos de falar em público. Mas quando é contínua, como o que a maior parte de nós enfrenta no dia a dia, começa a mudar-nos o cérebro. A tensão crónica, resultante de demasiado trabalho ou de discussões em casa, pode afetar o tamanho do cérebro, a sua estrutura, e como funciona, até ao nível dos seus genes. A tensão começa com uma coisa chamada eixo hipotálamo-hipófise-adrenal — uma série de interações entre as glândulas endócrinas no cérebro e no rim — que controla a reação do corpo à tensão. Quando o cérebro deteta uma situação de tensão, esse eixo é logo ativado e lança uma hormona chamada cortisol, que prepara o corpo para ação instantânea. Mas níveis elevados de cortisol durante longos períodos de tempo causam estragos no cérebro. Por exemplo, a tensão crónica aumenta o nível de atividade e o número de ligações neurológicas na amígdala, o centro de medo do cérebro. Quando os níveis de cortisol aumentam, os sinais elétricos no hipocampo — a parte do cérebro ligada à aprendizagem, às memórias e ao controle de tensão — deterioram-se. O hipocampo também inibe a atividade do eixo HHA, por isso, ao enfraquecer, também enfraquece a sua capacidade de controlar a tensão. Mas não é tudo. O cortisol pode levar a que o nosso cérebro literalmente encolha. Em demasia, leva à perda de ligações sinápticas entre neurónios e à redução do cortéx pré-frontal, a parte do cérebro que regula comportamentos como a concentração, a tomada de decisões, o julgamento, e a interação social. Também leva a que haja menos produção de células cerebrais no hipocampo. Isto significa que a tensão crónica pode tornar mais difícil aprender e lembrar-se de coisas, e também estar preparado para problemas mentais mais sérios, como a depressão e até a doença de Alzheimer. Os efeitos da tensão podem chegar até ao ADN do cérebro. Uma experiência mostrou que a quantidade de cuidados que uma mãe rato dá às suas crias tem um papel essencial na reação dessas crias à tensão, mais tarde. As crias de mães carinhosas tornaram-se menos sensíveis à tensão porque os cérebros desenvolveram mais recetores de cortisol, que se agarram ao cortisol e atenuam a resposta à tensão. As crias de mães negligentes tiveram o resultado oposto, e tornaram-se, por isso, mais sensíveis à tensão durante a vida. Estas são consideradas mudanças epigenéticas, o que significa que alteram os genes que se exprimem sem mudarem diretamente o código genético. Essas mudanças podem ser invertidas se as mães forem trocadas. Mas eis um resultado surpreendente. As mudanças epigenéticas causadas por uma só mãe rato foram transmitidas a muitas gerações posteriores de ratos. Por outras palavras, os resultados dessas ações foram herdados. Mas nem tudo são más notícias. Há muitas maneiras de inverter o que o cortisol faz ao cérebro sob tensão. As armas mais poderosas são o exercício e a meditação, que envolvem respirar profundamente e estarmos atentos e concentrados no que nos rodeia. Ambas as atividades diminuem a tensão e aumentam o tamanho do hipocampo, melhorando assim a memória. Não se sintam derrotados pela tensão do dia a dia. Controlem a vossa tensão antes que ela vos controle.