Are you sleeping restlessly, feeling irritable or moody, forgetting little things, and feeling overwhelmed and isolated? Don't worry. We've all been there. You're probably just stressed out. Stress isn't always a bad thing. It can be handy for a burst of extra energy and focus, like when you're playing a competitive sport, or have to speak in public. But when its continuous, the kind most of us face day in and day out, it actually begins to change your brain. Chronic stress, like being overworked or having arguments at home, can affect brain size, its structure, and how it functions, right down to the level of your genes. Stress begins with something called the hypothalamus pituitary adrenal axis, a series of interactions between endocrine glands in the brain and on the kidney, which controls your body's reaction to stress. When your brain detects a stressful situation, your HPA axis is instantly activated and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action. But high levels of cortisol over long periods of time wreak havoc on your brain. For example, chronic stress increases the activity level and number of neural connections in the amygdala, your brain's fear center. And as levels of cortisol rise, electric signals in your hippocampus, the part of the brain associated with learning, memories, and stress control, deteriorate. The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis, so when it weakens, so does your ability to control your stress. That's not all, though. Cortisol can literally cause your brain to shrink in size. Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons and the shrinking of your prefrontal cortex, the part of your brain the regulates behaviors like concentration, decision-making, judgement, and social interaction. It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus. This means chronic stress might make it harder for you to learn and remember things, and also set the stage for more serious mental problems, like depression and eventually Alzheimer's disease. The effects of stress may filter right down to your brain's DNA. An experiment showed that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby plays a part in determining how that baby responds to stress later in life. The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress because their brains developed more cortisol receptors, which stick to cortisol and dampen the stress response. The pups of negligent moms had the opposite outcome, and so became more sensitive to stress throughout life. These are considered epigenetic changes, meaning that they effect which genes are expressed without directly changing the genetic code. And these changes can be reversed if the moms are swapped. But there's a surprising result. The epigenetic changes caused by one single mother rat were passed down to many generations of rats after her. In other words, the results of these actions were inheritable. It's not all bad news, though. There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain. The most powerful weapons are exercise and meditation, which involves breathing deeply and being aware and focused on your surroundings. Both of these activities decrease your stress and increase the size of the hippocampus, thereby improving your memory. So don't feel defeated by the pressures of daily life. Get in control of your stress before it takes control of you.
Śpisz niespokojnie, jesteś rozdrażniona lub humorzasta, zapominasz o drobnych rzeczach, czujesz się przytłoczona i osamotniona? Nie martw się. Wszyscy to znamy. Jesteś prawdopodobnie zestresowana. Stres nie jest zawsze czymś złym. Pomaga zwiększyć energię i koncentrację kiedy uprawiasz sport wyczynowy lub występujesz publicznie. Jednak ciągły stres, z którym walczymy każdego dnia, zaczyna zmieniać twój mózg. Chroniczny stres, związany z przepracowaniem czy kłótniami w domu, może wpływać na rozmiar mózgu, jego strukturę, funkcję, aż do poziomu genów. Stres ma swój początek na osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, czyli serii interakcji między gruczołami endokrynnymi w mózgu i nadnerczach, które kontrolują reakcję organizmu na stres. Kiedy mózg wykryje stresującą sytuację, oś HPA jest natychmiast aktywowana i wydziela hormon zwany kortyzolem, który przygotowuje organizm do działania. Jednak utrzymujący się stale wysoki poziom kortyzolu sieje spustoszenie w mózgu. Chroniczny stres zwiększa aktywność i liczbę połączeń nerwowych w ciele migdałowatym, ośrodku strachu w mózgu. Wraz ze wzrostem poziomu kortyzolu, sygnały elektryczne w hipokampie, części mózgu związanej z kontrolą stresu, pamięcią i uczeniem się, pogarszają się. Hipokamp hamuje także aktywację osi HPA, więc kiedy ona słabnie, słabnie twoja zdolność kontroli stresu. To nie wszystko. Kortyzol może nawet "zmniejszyć" mózg. Nadmiar kortyzolu to strata połączeń synaptycznych między neuronami, kurczenie się kory przedczołowej, części mózgu mającej wpływ na koncentrację, podejmowanie decyzji, ocena sytuacji, społeczne interakcje. To prowadzi też do mniejszej ilości nowych komórek mózgowych w hipokampie. Chroniczny stres może utrudniać naukę i zapamiętywanie różnych rzeczy oraz przygotowuje grunt pod poważniejsze problemy psychiczne, takie jak depresja czy choroba Alzheimera. Skutki stresu mogą przedostać się aż do DNA mózgu. Eksperyment pokazał, że opieka, którą szczurza mama otacza swoje niemowlę, decyduje o tym, jak szczurek zareaguje na stres w przyszłości. Szczurki troskliwych mam były mniej wrażliwe na stres, bo ich mózgi rozwinęły więcej receptorów kortyzolu, które przywierają do kortyzolu i tłumią odpowiedź na stres. Szczurki niedbałych mam miały odwrotny wynik, stając się wrażliwsze na stres w ciągu życia. To są zmiany epigenetyczne, które decydują o ekspresji genów bez bezpośredniej zmiany kodu genetycznego. Te zmiany można cofnąć, jeśli podmieni się mamy. To zaskakujący rezultat. Zmiany epigenetyczne wywołane przez jedną mamę zostały przekazywane wielu generacjom szczurów. Innymi słowy, skutki tych działań były dziedziczne. Nie jest to jednak taka zła wiadomość. Jest wiele sposobów, aby cofnąć skutki, jakie kortyzol wyrządził zestresowanemu mózgowi. Najpotężniejszą bronią są: ćwiczenia i medytacja, obejmujące głębokie oddychanie, bycie świadomym i skupionym na otoczeniu. Obie te aktywności zmniejszają stres i zwiększają rozmiar hipokampa, tym samym usprawniając pamięć. Nie daj się pokonać napięciom codziennego życia.