Are you sleeping restlessly, feeling irritable or moody, forgetting little things, and feeling overwhelmed and isolated? Don't worry. We've all been there. You're probably just stressed out. Stress isn't always a bad thing. It can be handy for a burst of extra energy and focus, like when you're playing a competitive sport, or have to speak in public. But when its continuous, the kind most of us face day in and day out, it actually begins to change your brain. Chronic stress, like being overworked or having arguments at home, can affect brain size, its structure, and how it functions, right down to the level of your genes. Stress begins with something called the hypothalamus pituitary adrenal axis, a series of interactions between endocrine glands in the brain and on the kidney, which controls your body's reaction to stress. When your brain detects a stressful situation, your HPA axis is instantly activated and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action. But high levels of cortisol over long periods of time wreak havoc on your brain. For example, chronic stress increases the activity level and number of neural connections in the amygdala, your brain's fear center. And as levels of cortisol rise, electric signals in your hippocampus, the part of the brain associated with learning, memories, and stress control, deteriorate. The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis, so when it weakens, so does your ability to control your stress. That's not all, though. Cortisol can literally cause your brain to shrink in size. Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons and the shrinking of your prefrontal cortex, the part of your brain the regulates behaviors like concentration, decision-making, judgement, and social interaction. It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus. This means chronic stress might make it harder for you to learn and remember things, and also set the stage for more serious mental problems, like depression and eventually Alzheimer's disease. The effects of stress may filter right down to your brain's DNA. An experiment showed that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby plays a part in determining how that baby responds to stress later in life. The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress because their brains developed more cortisol receptors, which stick to cortisol and dampen the stress response. The pups of negligent moms had the opposite outcome, and so became more sensitive to stress throughout life. These are considered epigenetic changes, meaning that they effect which genes are expressed without directly changing the genetic code. And these changes can be reversed if the moms are swapped. But there's a surprising result. The epigenetic changes caused by one single mother rat were passed down to many generations of rats after her. In other words, the results of these actions were inheritable. It's not all bad news, though. There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain. The most powerful weapons are exercise and meditation, which involves breathing deeply and being aware and focused on your surroundings. Both of these activities decrease your stress and increase the size of the hippocampus, thereby improving your memory. So don't feel defeated by the pressures of daily life. Get in control of your stress before it takes control of you.
Та тухтай унтаж чадахгүй, амархан уурлаж эсвэл дүнсийж, мартамхай болж, ганцаардаж, түгшүүртэй санагдаж байна уу? Энэ бол хүн бүрт тохиолддог зүйл. Та бага зэрэг стрессэнд орсон байх. Стресс бол тийм ч муу зүйл биш. Харин ч таны эрч хүч, анхаарлыг нэмэгдүүлж болдогийг та өрсөлдөөнт спортоор хичээллэж, олон нийтийн өмнө илтгэл тавьж байхдаа мэдэрсэн байх. Харин олон хүмүүсийн мэдэрдэг удаан хугацаанд үргэлжилдэг стресс бидний тархинд өөрчлөлт оруулж эхэлдэг. Архаг стресс нь хэт их ажиллах, гэр бүлийн асуудалтай байхын адилаар таны тархины хэмжээ, бүтэц, үйл ажиллагаанд генийн хэмжээнд хүртэл нөлөөлж байдаг. Стресс HPA тэнхлэг гэх тархин дахь дотоод шүүрлийн булчирхай болон бөөр хоорондын солилцооны дамжлагаас эхэлдэг. Бөөр хүний стрессэнд үзүүлэх хариу үйлдлийг удирддаг. Таны тархи стресс үүсгэх нөхцөл байдлыг танимагц таны HPA тэнхлэг шууд идэвхижин, таны биеийг гэнэтийн хариу үйлдэлд бэлтгэдэг кортизол хэмээх гормоныг ялгаруулдаг. Гэвч удаан хугацааны турш, их хэмжээний кортизол ялгаруулах нь таны тархийг ихээр гэмтээдэг. Архаг стресс таны амигдала буюу тархины айдас, түгшүүр мэдэрдэг төвийн идэвхижилт, мэдрэлийн холбоосуудыг ихэсгэдэг. Кортизолын хэмжээ ихэссэнээр хиппокампус буюу тархины сурах чадвар, ой тогтоолт, стресс удирдах хэсгийн цахилгаан дохионы ажиллагаа мууддаг. Хиппокампус мөн HPA тэнхлэгийн үйл ажиллагаанд хориг хийж, хиппокампусын үйл ажиллагаа буурмагц таны стрессээ удирдах чадвар мөн мууддаг. Ингээд ч болоогүй. Таны тархины хэмжээ кортизолоос хамааран багасч болдог. Хэт их ялгарснаар нейронуудын синаптик холбоо алдагдаж, духны урд холтослог буюу анхаарал төвлөрөлт, шийдвэр гаргах, эргэцүүлэн бодох, нийгмийн харилцаанд оролцох зэрэг тархины үйл ажиллагаануудыг удирддаг хэсэг багасдаг. Мөн хиппокампус дахь шинэ эс төлжилт буурна. Иймд архаг стресснээс үүдэн таны сурах чадвар, ой тогтоолт буурч болно. Мөн сэтгэл гутрал, цаашлаад Алцхаймэрийн эмгэг зэрэг илүү хүнд сэтгэцийн эмгэгүүдэд хүргэж болзошгүй. Стресс таны тархины ДНК-д ч нөлөөлдөг. Шинэ төрсөн ээж хархын зулзагаа халамжлах нь тухайн зулзагын ирээдүйд стресстэй тэмцэх чадварт нөлөөлдгийг туршилтаар баталжээ. Халамж ихтэй ээжүүдийн зулзага стрессдэх нь бага байж. Учир нь тэдний тархи кортизолд наалдаж, стрессэнд үзүүлэх хариу үйлдлийг багасгадаг кортизол хүртэхүйн хөгжил илүү өндөртэй байж. Халамж багатай өссөн зулзагуудад эсрэг үр нөлөө ажиглагдсан байна. Тэд амьдралынхаа турш стрессдэх хандлага өндөр байжээ. Эдгээрийг эпигенетикийн өөрчлөлт гэдэг бөгөөд энэ нь генийн кодийг өөрчлөлгүйгээр аль гень идэвхижихийг шийддэг байна. Мөн ээжүүдийг хооронд нь солисноор энэ өөрчлөлтүүдийг буцааж болдог. Гэвч маш гайхмаар үр дүн илэрсэн. Нэг ээжийн гаргасан эпигенетик өөрчлөлт түүний дараах үеийн олон харханд дамжин илэрчээ. Өөрөөр хэлбэл, түүний үйлдлийн үр дүн удам дамжин өвлөгдсөн байна. Гэвч сайн тал ч байгаа. Стрессдсэн тархин дахь кортизолын нөлөөг буцааж болох олон арга бий. Хамгийн баттай зам бол биеийн тамир ба бясалгал. Эд таныг гүнзгий амьсгаа авч, эргэн тойрондоо илүү төвлөрөхөд тусладаг. Эдгээр 2 арга хоёулаа стресс багасгаж, таны хиппокампусын хэмжээг ихэсгэж, үр дүнд нь ой тогтоолтыг сайжруулдаг. Иймд өдөр тутмын дарамтанд битгий бууж өгөөрэй.