Are you sleeping restlessly, feeling irritable or moody, forgetting little things, and feeling overwhelmed and isolated? Don't worry. We've all been there. You're probably just stressed out. Stress isn't always a bad thing. It can be handy for a burst of extra energy and focus, like when you're playing a competitive sport, or have to speak in public. But when its continuous, the kind most of us face day in and day out, it actually begins to change your brain. Chronic stress, like being overworked or having arguments at home, can affect brain size, its structure, and how it functions, right down to the level of your genes. Stress begins with something called the hypothalamus pituitary adrenal axis, a series of interactions between endocrine glands in the brain and on the kidney, which controls your body's reaction to stress. When your brain detects a stressful situation, your HPA axis is instantly activated and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action. But high levels of cortisol over long periods of time wreak havoc on your brain. For example, chronic stress increases the activity level and number of neural connections in the amygdala, your brain's fear center. And as levels of cortisol rise, electric signals in your hippocampus, the part of the brain associated with learning, memories, and stress control, deteriorate. The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis, so when it weakens, so does your ability to control your stress. That's not all, though. Cortisol can literally cause your brain to shrink in size. Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons and the shrinking of your prefrontal cortex, the part of your brain the regulates behaviors like concentration, decision-making, judgement, and social interaction. It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus. This means chronic stress might make it harder for you to learn and remember things, and also set the stage for more serious mental problems, like depression and eventually Alzheimer's disease. The effects of stress may filter right down to your brain's DNA. An experiment showed that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby plays a part in determining how that baby responds to stress later in life. The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress because their brains developed more cortisol receptors, which stick to cortisol and dampen the stress response. The pups of negligent moms had the opposite outcome, and so became more sensitive to stress throughout life. These are considered epigenetic changes, meaning that they effect which genes are expressed without directly changing the genetic code. And these changes can be reversed if the moms are swapped. But there's a surprising result. The epigenetic changes caused by one single mother rat were passed down to many generations of rats after her. In other words, the results of these actions were inheritable. It's not all bad news, though. There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain. The most powerful weapons are exercise and meditation, which involves breathing deeply and being aware and focused on your surroundings. Both of these activities decrease your stress and increase the size of the hippocampus, thereby improving your memory. So don't feel defeated by the pressures of daily life. Get in control of your stress before it takes control of you.
불안감에 잠을 이루지 못하나요? 화나고 기분이 오락가락하나요? 사소한 것들을 잊어버리고 소외감과 부담감을 느끼나요? 걱정마세요. 우리 모두 느껴봤던 것들이니까요. 그냥 스트레스를 받은 것 뿐일 거예요. 스트레스가 늘 나쁜 것은 아니에요. 경쟁적인 스포츠 경기에 참여하거나 많은 사람들 앞에서 말을 해야할 때 스트레스는 없었던 에너지를 방출시키고 집중력을 향상시키는 데 유용합니다. 하지만 이런 상황이 매일매일 마주하는 삶에서 지속되면 여러분의 뇌를 바꾸기 시작합니다. 만성 스트레스 즉, 과로나 가정 불화와 같은 것은 뇌의 크기와 뇌의 구조 뇌의 기능 그리고 유전자 수준에까지 영향을 끼칩니다. 스트레스는 시상하부-뇌하수체-부신 축이라고 부르는 것에서 시작되어 뇌와 신장사이 내분비계의 상호작용을 일으키게 되고 이것이 스트레스에 대한 몸의 반응을 조절합니다. 뇌가 스트레스를 받는 상황을 인지하면 시상하부-뇌하수체-부신 축이 즉각 활성화되어 코티솔이라는 호르몬을 분비해 몸이 즉각적 반응을 일으키게 합니다. 하지만 오랜 기간에 걸친 높은 코티솔은 뇌에 손상을 줍니다. 예를들어, 만성 스트레스는 뇌의 공포중추인 편도체 내의 신경망 수를 증가시키고 활성화시킵니다. 그리고 코티솔 수치가 증가함에 따라 학습과 기억, 그리고 스트레스 조절과 관련된 뇌의 부분인 해마의 전기 신호는 기능이 저하됩니다. 해마는 시상하부-뇌하수체-부신 축의 활성화를 방해하기도 하는데 축의 기능이 약화되면 스트레스를 조절하는 능력도 약화됩니다. 그런데 그게 전부가 아닙니다. 코티솔은 말 그대로 뇌의 크기를 줄어들게 할 수 있습니다. 너무 많은 코티솔은 뉴런 사이의 시냅스 연결을 손상시키고 전전두엽의 피질을 줄어들게 만듭니다. 전전두엽 피질은 집중 의사 결정 판단 사회적 상호작용과 같은 행동들을 조절하는 부분입니다. 또한 너무 많은 코르티솔은 해마에서 만들어지는 새 뇌세포수도 감소시키는데 이는 만성 스트레스가 학습과 암기을 더 힘들게 만들고 더 심한 정신적 문제를 일으키도록 만들기도 한다는 것입니다. 우울증이나 심지어는 알츠하이머병 같은 것을 말이죠. 스트레스는 뇌의 DNA에 직접적으로 영향을 끼칠 수도 있습니다. 한 실험에 따르면 어미쥐가 새끼쥐에게 주는 양육적 신체 접촉의 양은 이후에 새끼쥐가 스트레스에 어떻게 반응하는지에 중요한 역할을 합니다. 신체 접촉을 많이 하는 어미쥐의 새끼는 뇌에 코티솔에 붙어 스트레스 반응을 약화시키는 코티솔 수용체가 더 많이 발달하여 스트레스에 덜 만감했습니다. 무심한 어미의 새끼들은 반대의 결과를 나타내며 일생에 걸쳐 스트레스에 더 민감하게 됩니다. 이것은 후천적 변화로 간주되는데 유전적 코드를 직접적으로 변화시키지 않으면서 유전자 발현에 영향을 끼치는 것을 의미합니다. 그리고 이러한 변화는 어미쥐를 맞바꾸면 사라집니다. 그러나 놀라운 결과가 있습니다. 하나의 어미쥐로부터 발생한 후천적 변화는 그 이후 몇 대에 걸쳐서 전해진다는 것입니다. 다른 말로, 이러한 변화는 유전될 수 있다는 거죠. 이건 꼭 나쁜 소식만은 아닙니다. 코티솔이 스트레스를 받은 뇌에 끼친 영향을 되돌리는 방법들은 많습니다. 가장 영향력 있는 무기는 운동과 명상인데 숨을 깊게 쉬고 깨어 있으면서 주위에 집중하는 것입니다. 명상과 운동은 둘 다 스트레스를 감소시키고 해마의 크기를 증가시킵니다. 그럼으로써 기억력도 향상시키죠. 그러니 일상 생활의 스트레스에 지지말고 스트레스가 여러분을 지배하기 전에 스트레스를 지배하세요.