Are you sleeping restlessly, feeling irritable or moody, forgetting little things, and feeling overwhelmed and isolated? Don't worry. We've all been there. You're probably just stressed out. Stress isn't always a bad thing. It can be handy for a burst of extra energy and focus, like when you're playing a competitive sport, or have to speak in public. But when its continuous, the kind most of us face day in and day out, it actually begins to change your brain. Chronic stress, like being overworked or having arguments at home, can affect brain size, its structure, and how it functions, right down to the level of your genes. Stress begins with something called the hypothalamus pituitary adrenal axis, a series of interactions between endocrine glands in the brain and on the kidney, which controls your body's reaction to stress. When your brain detects a stressful situation, your HPA axis is instantly activated and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action. But high levels of cortisol over long periods of time wreak havoc on your brain. For example, chronic stress increases the activity level and number of neural connections in the amygdala, your brain's fear center. And as levels of cortisol rise, electric signals in your hippocampus, the part of the brain associated with learning, memories, and stress control, deteriorate. The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis, so when it weakens, so does your ability to control your stress. That's not all, though. Cortisol can literally cause your brain to shrink in size. Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons and the shrinking of your prefrontal cortex, the part of your brain the regulates behaviors like concentration, decision-making, judgement, and social interaction. It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus. This means chronic stress might make it harder for you to learn and remember things, and also set the stage for more serious mental problems, like depression and eventually Alzheimer's disease. The effects of stress may filter right down to your brain's DNA. An experiment showed that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby plays a part in determining how that baby responds to stress later in life. The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress because their brains developed more cortisol receptors, which stick to cortisol and dampen the stress response. The pups of negligent moms had the opposite outcome, and so became more sensitive to stress throughout life. These are considered epigenetic changes, meaning that they effect which genes are expressed without directly changing the genetic code. And these changes can be reversed if the moms are swapped. But there's a surprising result. The epigenetic changes caused by one single mother rat were passed down to many generations of rats after her. In other words, the results of these actions were inheritable. It's not all bad news, though. There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain. The most powerful weapons are exercise and meditation, which involves breathing deeply and being aware and focused on your surroundings. Both of these activities decrease your stress and increase the size of the hippocampus, thereby improving your memory. So don't feel defeated by the pressures of daily life. Get in control of your stress before it takes control of you.
心がざわついて眠れませんか 不機嫌でイライラしていますか 物忘れが多いですか 圧倒された感じや孤独感がありますか 心配いりません 誰もが経験することです おそらくストレスが溜まっているのでしょう ストレスは悪いものとは限りません 特にエネルギーや集中力が グッと必要な場面では便利なものです たとえば競技スポーツの最中や 人前で話さなければならない場面です ただしストレスが長引き 明けても暮れても ストレスにさらされていると 脳に変化が起きてきます 慢性ストレスは たとえば過労や 家族との口論の渦中にいる状態ですが その影響は脳の大きさや 構造や 機能の仕方から 遺伝子レベルにまで及びます ストレスは まず 視床下部・下垂体・副腎皮質(HPA)系で 起きます 腎臓と脳の内分泌系で 一連のやり取りが行われ これがストレスに対する身体の反応を コントロールします 脳がストレスの多い状況を感知すると HPA系はすぐに活性化し コルチゾールというホルモンが分泌され 身体のとっさの動きに備えます しかし長期間にわたって コルチゾール値の高い状態が続くと 脳内が大混乱します たとえば慢性ストレスは 扁桃体の活動レベルを高め 扁桃体での神経結合を増強します 扁桃体は脳内で 恐れを担当する部署です コルチゾール値が高まると 海馬という― 学習や記憶や ストレス制御に関わる脳の領域で 電気信号の働きが鈍くなります 海馬にはHPA系の働きを 抑制する役目もありますから 海馬の働きが弱まると ストレスを制御する力も 弱まるというわけです それだけでは ありません コルチゾールは実際に脳を 萎縮させる可能性があります 過剰なコルチゾールは ニューロン間のシナプス結合の減少や 前頭前野の萎縮を引き起こします 前頭前野とは脳の領域のうち 集中や 決断や 判断や 社会的交流を司るところです また過剰なコルチゾールは 海馬で新しい脳細胞が作られるのを妨げます つまり慢性ストレスによって 学習や記憶が困難になり うつなどの より深刻な精神疾患の土台を作り ついにはアルツハイマー病を 招いてしまうかもしれません ストレスの影響は脳のDNAにも 及ぶ可能性があります ある実験では 生まれたてのマウスに対し 母親がどれだけ子育てするかによって 子が後々ストレスにどう反応するか 決まってくることが証明されました 母親に育てられた子の方が ストレス耐性がありました このタイプの子の脳では コルチゾールの受容体が多いためです 受容体はコルチゾールを捕まえて ストレス反応を弱めます 育児を放棄した母親の子は 反対の結果になりました つまり生涯にわたって ストレスを感じやすくなったのです これは後成的な変化と考えられます つまり こうした変化は 遺伝コードそのものには影響せず 遺伝子の発現に 影響を与えるということです 母親を入れ替えれば逆のことが起きます 驚くべき結果が出ています ある1匹の母親マウスがもたらした 後成的な変化は その後 何代にもわたって 子孫に受け継がれました 言い換えれば こうした作用の結果には 遺伝性があるということです 悪い話ばかりではありません コルチゾールでストレスのたまった脳の状態を 好転させる方法はいろいろあります 最強の武器は運動と瞑想です 深く呼吸をしたり 周囲の物事に対する認識力や 集中力を高めたりするからです 運動も瞑想もストレスを軽減し 海馬の容量を増やしますから 結果的に記憶力を向上させます ですから日々のプレッシャーに 負けないでください ストレスに支配される前に ストレスを支配してしまいましょう