Are you sleeping restlessly, feeling irritable or moody, forgetting little things, and feeling overwhelmed and isolated? Don't worry. We've all been there. You're probably just stressed out. Stress isn't always a bad thing. It can be handy for a burst of extra energy and focus, like when you're playing a competitive sport, or have to speak in public. But when its continuous, the kind most of us face day in and day out, it actually begins to change your brain. Chronic stress, like being overworked or having arguments at home, can affect brain size, its structure, and how it functions, right down to the level of your genes. Stress begins with something called the hypothalamus pituitary adrenal axis, a series of interactions between endocrine glands in the brain and on the kidney, which controls your body's reaction to stress. When your brain detects a stressful situation, your HPA axis is instantly activated and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action. But high levels of cortisol over long periods of time wreak havoc on your brain. For example, chronic stress increases the activity level and number of neural connections in the amygdala, your brain's fear center. And as levels of cortisol rise, electric signals in your hippocampus, the part of the brain associated with learning, memories, and stress control, deteriorate. The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis, so when it weakens, so does your ability to control your stress. That's not all, though. Cortisol can literally cause your brain to shrink in size. Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons and the shrinking of your prefrontal cortex, the part of your brain the regulates behaviors like concentration, decision-making, judgement, and social interaction. It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus. This means chronic stress might make it harder for you to learn and remember things, and also set the stage for more serious mental problems, like depression and eventually Alzheimer's disease. The effects of stress may filter right down to your brain's DNA. An experiment showed that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby plays a part in determining how that baby responds to stress later in life. The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress because their brains developed more cortisol receptors, which stick to cortisol and dampen the stress response. The pups of negligent moms had the opposite outcome, and so became more sensitive to stress throughout life. These are considered epigenetic changes, meaning that they effect which genes are expressed without directly changing the genetic code. And these changes can be reversed if the moms are swapped. But there's a surprising result. The epigenetic changes caused by one single mother rat were passed down to many generations of rats after her. In other words, the results of these actions were inheritable. It's not all bad news, though. There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain. The most powerful weapons are exercise and meditation, which involves breathing deeply and being aware and focused on your surroundings. Both of these activities decrease your stress and increase the size of the hippocampus, thereby improving your memory. So don't feel defeated by the pressures of daily life. Get in control of your stress before it takes control of you.
Alvás után nem érzed magad kipihentnek, ingerült vagy és ingadozik a hangulatod, elfelejtesz apróságokat, túlterheltnek és elszigeteltnek érzed magad? Ne aggódj, ez mindannyiunkkal megesik. Valószínűleg csak kimerült vagy. A stressz nem mindig rossz dolog. Növelheti az energiánkat és a koncentrációnkat, például mint amikor versenyzünk valakivel, vagy amikor hallgatóság előtt kell beszélnünk. Ám mikor folyamatosan jelen van, és az életünk mindennapos részévé válik, az valóban elkezdi megváltoztatni az agyunkat. A krónikus stressz, amit okozhat akár a túlórázás vagy éppen az otthoni viták, hatással lehet az agy méretére, a szerkezetére, arra ahogyan működik, egészen a genetika szintjéig. A stressz egy interakció-sorozattal kezdődik a hipotalamus hipofízis mellékvese tengelyen (HPA tengely) aminek során az agy és a mellékvesék mirigyei olyan hormonokat termelnek, amik szabályozzák a stressz testi tüneteit. Ha a szervezetünk stresszt érzékel, azonnal aktiválódik a HPA tengely, és felszabadítja a kortizol nevű hormont, a testet azonnali cselekvésre késztetve. Ám a kortizol tartós és magas szintje pusztítást végez az agyban. A krónikus stressz például növeli az idegi összeköttetések számát és azok aktivitási szintjét az amygdalában, ami az agyunk félelem központja. És ahogyan a kortizol szintje emelkedik, az elektromos jelek a hippokampuszban, az agyunk azon részében ami a tanulással, a memóriával és a stressz kezelésével áll kapcsolatban, gyengülni kezdenek. A hippokampusz gátolja a HPA tengely aktivitását és ahogy az csökken, úgy csökken a stressz-szabályozó képességünk. És ez nem minden. Egészen konkrétan a kortizol az agyméret csökkenését eredményezheti. Nagymértékű jelenléte az idegsejtek közti kapcsolatok elvesztéséhez vezet, és a prefrontális kéreg méretének csökkenéséhez. Ez az agy azon területe, ami felel a koncentrációért, a döntéshozásért, az ítélőképességért, és a társas kapcsolatokért. Ez ahhoz is vezet, hogy kevesebb agysejt jön újonnan létre a hippokampuszban. Ez azt jelenti, hogy a krónikus stressz hatására nehezebbé válhat a tanulás és az emlékezés, és ezáltal teret adhat komolyabb mentális problémák kialakulásának, mint a depresszió, vagy későbbiekben az Alzheimer kór. A stressz a DNS állományunkra is hatással lehet. Egy kutatás azt bizonyította, hogy az, hogy egy anyapatkány mennyit foglalkozik az újszülöttjével, befolyásolja, hogy a kicsinye később hogyan reagál a stresszre. A törődő anyukák kicsinyei kevésbé mutatkoztak érzékenynek a stresszre, mert az agyukban több kortizolreceptor keletkezett, melyek a kortizolhoz tapadva tompítják a stressszreakciót. A hanyag anyák kicsinyeinél éppen az ellenkezője történt, későbbi életük során érzékenyebbé váltak a stresszhatásokra. Ezeket nevezzük epigenetikus változásoknak, amik befolyásolják, hogy melyik gének hatása érvényesül, anélkül, hogy megváltoztatnák genetikai állományunkat. Ezeket a változásokat meg lehet fordítani, ha az anyákat kicseréljük. De született egy meglepő eredmény is. Az epigenetikai változásokat, amiket az anyapatkány okozott, sok generáción keresztül adták tovább az utódai. Másként fogalmazva, a viselkedésének eredményei örökölhetőek voltak. Azért ez nem feltétlenül rossz hír. Sokféleképpen vissza tudjuk fordítani, ahogy a kortizol hat a stresszes agyunkra. Leghatékonyabb fegyvereink a sportolás és a meditáció. Ide tartozik a mély belégzés, a tudatos jelenlét, és a minket körül vevő világ figyelése. A sport és a meditálás is csökkenti a stresszt, növeli a hippokampusz méretét, ezáltal javítja a memóriánkat. Szóval ne hagyd, hogy legyőzzön a mindennapi stressz! Tanuld meg kezelni a stresszt, mielőtt átveszi feletted az irányítást!