Are you sleeping restlessly, feeling irritable or moody, forgetting little things, and feeling overwhelmed and isolated? Don't worry. We've all been there. You're probably just stressed out. Stress isn't always a bad thing. It can be handy for a burst of extra energy and focus, like when you're playing a competitive sport, or have to speak in public. But when its continuous, the kind most of us face day in and day out, it actually begins to change your brain. Chronic stress, like being overworked or having arguments at home, can affect brain size, its structure, and how it functions, right down to the level of your genes. Stress begins with something called the hypothalamus pituitary adrenal axis, a series of interactions between endocrine glands in the brain and on the kidney, which controls your body's reaction to stress. When your brain detects a stressful situation, your HPA axis is instantly activated and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action. But high levels of cortisol over long periods of time wreak havoc on your brain. For example, chronic stress increases the activity level and number of neural connections in the amygdala, your brain's fear center. And as levels of cortisol rise, electric signals in your hippocampus, the part of the brain associated with learning, memories, and stress control, deteriorate. The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis, so when it weakens, so does your ability to control your stress. That's not all, though. Cortisol can literally cause your brain to shrink in size. Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons and the shrinking of your prefrontal cortex, the part of your brain the regulates behaviors like concentration, decision-making, judgement, and social interaction. It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus. This means chronic stress might make it harder for you to learn and remember things, and also set the stage for more serious mental problems, like depression and eventually Alzheimer's disease. The effects of stress may filter right down to your brain's DNA. An experiment showed that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby plays a part in determining how that baby responds to stress later in life. The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress because their brains developed more cortisol receptors, which stick to cortisol and dampen the stress response. The pups of negligent moms had the opposite outcome, and so became more sensitive to stress throughout life. These are considered epigenetic changes, meaning that they effect which genes are expressed without directly changing the genetic code. And these changes can be reversed if the moms are swapped. But there's a surprising result. The epigenetic changes caused by one single mother rat were passed down to many generations of rats after her. In other words, the results of these actions were inheritable. It's not all bad news, though. There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain. The most powerful weapons are exercise and meditation, which involves breathing deeply and being aware and focused on your surroundings. Both of these activities decrease your stress and increase the size of the hippocampus, thereby improving your memory. So don't feel defeated by the pressures of daily life. Get in control of your stress before it takes control of you.
האם אתם ישנים לא טוב, מרגישים עצבנים או מצוברחים, שוכחים דברים קטנים, ומרגישים מבודדים ומוצפים? אל תדאגו, כולנו היינו שם. אתם כנראה לחוצים. לחץ אינו בהכרח רע. הוא יכול להועיל לפרץ של אנרגיה ומיקוד, למשל בספורט תחרותי, או הצגה בפני קהל. אבל כשהוא מתמשך, כמו שקורה לרובנו, זה למעשה משנה את המוח שלכם. לחץ כרוני, כמו עומס בעבודה או ויכוחים בבית, יכול להשפיע על גודל המוח, המבנה שלו, והתפקוד שלו, ממש עד לרמת הגנים שלכם. לחץ מתחיל עם משהו שנקרא ציר ההיפותלמוס-היפופיזה-אדרנל, סדרה של אינטראקציות בין בלוטת אנדוקרין במוח ועל הכליות, ששולטת בתגובת גופכם ללחץ. כשהמוח שלכם מזהה מצב מלחיץ, ציר ה HPA שלכם מופעל מיד ומשחרר הורמון בשם קורטיזול, שמכין את הגוף שלכם לפעולה מיידית. אבל רמות גבוהות של קורטיזול לאורך זמן פוגעות במוח שלכם. לדוגמה, לחץ כרוני מגביר את רמת הפעילות ומספר הקשרים העצביים באמיגדלה, מרכז הפחד במוחכם. וכשרמות הקורטיזול עולות, מסרים חשמליים בהיפוקמפוס, החלק במוח הקשור ללמידה, זיכרון, ושליטה בלחץ, מתדרדרים. ההיפוקמפוס גם מדכא את פעילות ציר ה HPA, אז כשהוא נחלש, נחלשת גם היכולת שלכם לשלוט בלחץ. אבל זה לא הכל. קורטיזול יכול ממש לגרום למוח שלכם להתכווץ. יותר מדי ממנו גורם לאובדן חיבורים עצביים ולהתכווצות קליפת המוח הקדם מצחית שלכם, אותו איזור שמווסת התנהגויות כמו ריכוז, קבלת החלטות, שיפוט, וקשרים חברתיים. הקורטיזול גם מפחית את היווצרות תאי העצב החדשים בהיפוקמפוס. זה אומר שלחץ כרוני עלול להקשות עליכם ללמוד ולזכור דברים, וגם להגביר את הסיכון להפרעות נפשיות קשות יותר כמו דיכאון ולבסוף אלצהיימר. ההשפעות של הלחץ עלולות להגיע ממש ל DNA של המוח שלכם. ניסוי הראה שלרמת הטיפול שחולדה מעניקה לגור הרך שלה יש תפקיד בקביעת האופן בו הוא יגיב ללחץ בהמשך חייו. הגורים של אמהות מטפלות יצאו פחות רגישים ללחץ כי המוח שלהם פיתח יותר קולטנים לקורטיזול, שנדבקים לקורטיזול ומפחיתים את תגובת הלחץ. לגורים של אמהות מזניחות היתה תגובה ההפוכה, והם הפכו לרגישים יותר ללחץ במהלך חייהם. אלה נחשבים לשינויים אפיגנטיים, כלומר, הם משפיעים על ביטוי של גנים, מבלי לשנות את הקוד הגנטי. והשינויים האלה יכולים להתהפך אם מחליפים את האמהות. אבל יש תוצאה מפתיעה. השינויים האפיגנטיים שנגרמו על ידי אם חולדה אחת הועברו להרבה דורות של חולדות אחריה. במילים אחרות, התוצאות של הפעולות האלו היו תורשתיות. אבל לא הכל רע. יש דרכים רבות להפוך את מה שהקורטיזול עושה למוח הלחוץ שלכם. כלי הנשק הכי חזקים שלכם הם התעמלות ומדיטציה, שכוללת נשימה עמוקה ומודעות ממוקדת לסביבה שלכם. שתי הפעילויות האלו מפחיתות את הלחץ ומגדילות את ההיפוקמפוס, וכך משפרות את הזיכרון. אז אל תרגישו מובסים על ידי הלחץ של חיי היום-יום. תשתלטו על הלחץ שלכם לפני שהוא ישתלט עליכם.