Are you sleeping restlessly, feeling irritable or moody, forgetting little things, and feeling overwhelmed and isolated? Don't worry. We've all been there. You're probably just stressed out. Stress isn't always a bad thing. It can be handy for a burst of extra energy and focus, like when you're playing a competitive sport, or have to speak in public. But when its continuous, the kind most of us face day in and day out, it actually begins to change your brain. Chronic stress, like being overworked or having arguments at home, can affect brain size, its structure, and how it functions, right down to the level of your genes. Stress begins with something called the hypothalamus pituitary adrenal axis, a series of interactions between endocrine glands in the brain and on the kidney, which controls your body's reaction to stress. When your brain detects a stressful situation, your HPA axis is instantly activated and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action. But high levels of cortisol over long periods of time wreak havoc on your brain. For example, chronic stress increases the activity level and number of neural connections in the amygdala, your brain's fear center. And as levels of cortisol rise, electric signals in your hippocampus, the part of the brain associated with learning, memories, and stress control, deteriorate. The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis, so when it weakens, so does your ability to control your stress. That's not all, though. Cortisol can literally cause your brain to shrink in size. Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons and the shrinking of your prefrontal cortex, the part of your brain the regulates behaviors like concentration, decision-making, judgement, and social interaction. It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus. This means chronic stress might make it harder for you to learn and remember things, and also set the stage for more serious mental problems, like depression and eventually Alzheimer's disease. The effects of stress may filter right down to your brain's DNA. An experiment showed that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby plays a part in determining how that baby responds to stress later in life. The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress because their brains developed more cortisol receptors, which stick to cortisol and dampen the stress response. The pups of negligent moms had the opposite outcome, and so became more sensitive to stress throughout life. These are considered epigenetic changes, meaning that they effect which genes are expressed without directly changing the genetic code. And these changes can be reversed if the moms are swapped. But there's a surprising result. The epigenetic changes caused by one single mother rat were passed down to many generations of rats after her. In other words, the results of these actions were inheritable. It's not all bad news, though. There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain. The most powerful weapons are exercise and meditation, which involves breathing deeply and being aware and focused on your surroundings. Both of these activities decrease your stress and increase the size of the hippocampus, thereby improving your memory. So don't feel defeated by the pressures of daily life. Get in control of your stress before it takes control of you.
آیا در خواب بی قرار هستید، کج خلق و دمدمی مزاج هستید، چیزهای کوچک را فراموش می کنید، و احساس دلگیری و تنهایی می کنید؟ نگران نباشید، همه ما همچین حسی داشتیم. شما احتمالا فقط مضطرب هستید. استرس همیشه چیز بدی نیست. می تواند برای انفجارانرژی اضافی یا تمرکزمفید باشد، مثلا وقتیکه یک ورزش رقابتی انجام می دهید، یا موقعیکه باید در جمع صحبت کنید. ولی وقتی که دائمی باشد، اون چیزیکه خیلی از ماها روزهای پیاپی باهاش روبرو هستیم، در واقع شروع به تغییر مغز شما می کند. اضطراب مزمن، مثل پرکاری یا بحث و دعوا در خانه، می تواند براندازه مغز ساختار آن، و نحوه ی عملکردش، و تا حتی ژن های شما تاثیر بگذارد. استرس با چیزی به نام محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA)، شروع می شود زنجیره ای از واکنش ها ما بین غدد درون ریز مغز و فوق کلیوی که واکنش بدن به استرس را کنترل می کند. وقتی مغز شما یک وضعیت استرس آور را تشخیص می دهد، محور HPA شما فورا فعال می شود و هورمونی به نام کورتیزول آزاد می کند، که بدن شما را برای عمل فوری آماده می کند. اما سطح بالای کورتیزول در مدت زمان طولانی به مغز شما آسیب جدی می زند. به عنوان نمونه، استرس مزمن میزان فعالیت و تعداد ارتباطات عصبی در آمیگدال را بالا می برد، مرکز ترس مغز. و هر چه سطح کورتیزول بالاتر می رود، سیگنال های الکتریکی در هیپوکمپوس، قسمتی از مغز که با یادگیری، حافظه، و کنترل استرس مرتبط است تحلیل می رود. هیپوکمپوس همچنین جلوی عملکرد محور HPA را می گیرد، بنابراین با ضعیف شدن آن، توانایی کنترل استرس هم تضعیف می شود. البته، این همه ماجرا نیست. کورتیزول می تواند به معنای واقعی کلمه سبب کوچک شدن اندازه مغزتان شود. مقدار زیاد آن منجر به از دست دادن ارتباط سیناپسی بین نورن ها و کوچک شدن قشر جلویی مغز شما شود، قسمتی از مغزتان که رفتارهایی مانند تمرکز، تصمیم گیری، قضاوت، و روابط اجتماعی را تنظیم می کند. همچنین موجب می شود که تعداد کمتری از سلول مغز جدید در هیپوکمپوس ایجاد شود. این یعنی اینکه اضطراب مزمن ممکن است یادگیری و به خاطر آوردن چیزها را سخت تر کند و همچنین زمینه را برای مشکلات ذهنی جدی تری، مانند افسردگی و نهایتا آلزایمر را فراهم کند. آثار استرس ممکن است به بتدریح به سطح DNA مغز هم برسد. یک آزمایش نشان داده است که میزان مراقبتی که موش مادر به بچه تازه متولد خود می دهد بر اینکه موشِ نوزاد بعدا در زندگی چگونه به استرس پاسخ می دهد، نقش دارد. معلوم شد که بچه های مادران مراقب به استرس کمتر حساس هستند چونکه مغز آنها دریافت کنندههای کورتیزول بیشتری تولید کرده است، که به کورتیزول می چسبندند و پاسخ استرس را کاهش میدهند. بچه های مادران بی تفاوت نتایج برعکس داشتند، و در نتیجه در طول زندگی نسبت به استرس حساس تر بودند. این ها تغییرات اپی ژنتیک بحساب می آیند، به این معنی که بدون تغییر مستقیم کد ژنتیکی بر نوع ژنهایی که بروز میکنند اثر می گذارند و اگر جای مادران عوض شود این تغییرات قابل بازگشت هستند. اما یک نتیجه تعجب آور این بود که تغییرات اپی ژنتیک ایجاد شده توسط یک موش مادر به نسل زیادی بعد از او منتقل شده است. به عبارت دیگر، نتایج این کنشها وراثتی بوده است. البته، همه اش خبر بد نیست. روش های بسیاری وجود دارند تا کاری که کورتیزول بر مغزتان کرده است را برعکس کند. قوی ترین اسلحه ورزش و مراقبه است، که شامل نفس کشیدن عمیق است و هوشیار و متمرکز بودن بر آنچه در اطرافتان می گذرد. هر دو این فعالیت ها استرس را کاهش و اندازه هیپوکمپوس را افزایش می دهند، در نتیجه حافظه تان را بهبود میبخشند پس در مقابل فشار زندگی روزمره احساس شکست نکنید. اضطرابتان را کنترل کنید، قبل از اینکه اون شما را کنترل کند.