Are you sleeping restlessly, feeling irritable or moody, forgetting little things, and feeling overwhelmed and isolated? Don't worry. We've all been there. You're probably just stressed out. Stress isn't always a bad thing. It can be handy for a burst of extra energy and focus, like when you're playing a competitive sport, or have to speak in public. But when its continuous, the kind most of us face day in and day out, it actually begins to change your brain. Chronic stress, like being overworked or having arguments at home, can affect brain size, its structure, and how it functions, right down to the level of your genes. Stress begins with something called the hypothalamus pituitary adrenal axis, a series of interactions between endocrine glands in the brain and on the kidney, which controls your body's reaction to stress. When your brain detects a stressful situation, your HPA axis is instantly activated and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action. But high levels of cortisol over long periods of time wreak havoc on your brain. For example, chronic stress increases the activity level and number of neural connections in the amygdala, your brain's fear center. And as levels of cortisol rise, electric signals in your hippocampus, the part of the brain associated with learning, memories, and stress control, deteriorate. The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis, so when it weakens, so does your ability to control your stress. That's not all, though. Cortisol can literally cause your brain to shrink in size. Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons and the shrinking of your prefrontal cortex, the part of your brain the regulates behaviors like concentration, decision-making, judgement, and social interaction. It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus. This means chronic stress might make it harder for you to learn and remember things, and also set the stage for more serious mental problems, like depression and eventually Alzheimer's disease. The effects of stress may filter right down to your brain's DNA. An experiment showed that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby plays a part in determining how that baby responds to stress later in life. The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress because their brains developed more cortisol receptors, which stick to cortisol and dampen the stress response. The pups of negligent moms had the opposite outcome, and so became more sensitive to stress throughout life. These are considered epigenetic changes, meaning that they effect which genes are expressed without directly changing the genetic code. And these changes can be reversed if the moms are swapped. But there's a surprising result. The epigenetic changes caused by one single mother rat were passed down to many generations of rats after her. In other words, the results of these actions were inheritable. It's not all bad news, though. There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain. The most powerful weapons are exercise and meditation, which involves breathing deeply and being aware and focused on your surroundings. Both of these activities decrease your stress and increase the size of the hippocampus, thereby improving your memory. So don't feel defeated by the pressures of daily life. Get in control of your stress before it takes control of you.
¿Estás durmiendo sin descansar, te sientes irritable o de mal humor, te olvidas de pequeñas cosas y te sientes abrumado y aislado? No te preocupes. Todos hemos vivido eso. Probablemente estás simplemente estresado. El estrés no es siempre algo malo. Puede ser muy útil para producir una explosión de energía y concentración como cuando uno juega un deporte competitivo, o tiene que hablar en público. Pero cuando continúa, con lo que la mayoría de nosotros enfrenta día a día, esto, en realidad, empieza a cambiar nuestro cerebro. El estrés crónico, como tener exceso de trabajo o discusiones en casa, puede afectar el tamaño del cerebro, su estructura, y cómo funciona, hasta el nivel de los genes. El estrés comienza con algo llamado el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, una serie de interacciones entre glándulas endocrinas en el cerebro y en el riñón, que controla la reacción del cuerpo al estrés. Cuando el cerebro detecta una situación de estrés, su eje HHA se activa al instante y libera cortisol, la hormona que prepara el cuerpo para la acción inmediata. Pero altos niveles de cortisol durante largos períodos de tiempo causan estragos en el cerebro. Por ejemplo, el estrés crónico aumenta el nivel de actividad y el número de conexiones neuronales en la amígdala, centro del miedo del cerebro. Y al aumentar los niveles de cortisol, las señales eléctricas en el hipocampo, la parte del cerebro asociada al aprendizaje, los recuerdos y el control del estrés, se deteriora. El hipocampo también inhibe la actividad del eje HHA, así que cuando se debilita, también se debilita tu capacidad de controlar el estrés. Sin embargo, eso no es todo. El cortisol puede, literalmente, hacer que tu cerebro encoja en tamaño. Si merma demasiado implica una pérdida de conexiones sinápticas entre neuronas y la disminución de la corteza prefrontal, la parte de tu cerebro que regula conductas como la concentración, la toma de decisiones, el juicio, y la interacción social. También conduce a un menor número de nuevas células cerebrales en el hipocampo. Esto significa que el estrés crónico podría dificultar que puedas aprender y recordar cosas, así como sentar las bases para problemas mentales más graves, como la depresión y, con el tiempo, la enfermedad de Alzheimer. Los efectos del estrés pueden filtrar hasta el ADN de tu cerebro. Un experimento mostró que la cantidad de alimento que una rata madre da a su bebé recién nacido juega un rol determinante en cómo ese bebé responde al estrés más tarde en la vida. Los cachorros alimentados por las mamás eran menos sensibles al estrés porque sus cerebros desarrollaron más receptores de cortisol, que se adhieren al cortisol y amortiguan la respuesta al estrés. Las crías de madres negligentes obtuvieron el resultado opuesto, y así se volvieron más sensibles al estrés durante toda la vida. Estos son considerados cambios epigenéticos, lo que significa que afectan cómo se expresan los genes sin cambiar necesariamente el código genético. Estos cambios se pueden revertir si se intercambian las mamás. Pero hay un resultado sorprendente. Los cambios epigenéticos causados por una sola rata madre se transmiten a muchas generaciones de ratas después de ella. En otras palabras, los resultados de estas acciones fueron heredables. Sin embargo, no todo son malas noticias, Hay muchas maneras de revertir lo que el cortisol hace en tu cerebro estresado. Las armas más poderosas son el ejercicio y la meditación, que consiste en respirar profundamente estando consciente y centrado en tu entorno. Ambas actividades disminuyen el estrés y aumentan el tamaño del hipocampo, optimizan tu memoria. Así que no te sientas derrotado por la presión de la vida diaria. Obtén el control de tu estrés antes de que él tome el control sobre ti.