I have a confession to make. But first, I want you to make a little confession to me. In the past year, I want you to just raise your hand if you've experienced relatively little stress. Anyone?
Я маю у дечому зізнатися. Та спочатку ви скажіть мені дещо. Будь ласка, підійміть руки ті, хто за останній рік зазнав відносно невелику кількість стресу. Хто-небудь?
How about a moderate amount of stress?
А як щодо середньої кількість стресу?
Who has experienced a lot of stress? Yeah. Me too.
Хто зазнав багато стресу? Так. Я також.
But that is not my confession. My confession is this: I am a health psychologist, and my mission is to help people be happier and healthier. But I fear that something I've been teaching for the last 10 years is doing more harm than good, and it has to do with stress. For years I've been telling people, stress makes you sick. It increases the risk of everything from the common cold to cardiovascular disease. Basically, I've turned stress into the enemy. But I have changed my mind about stress, and today, I want to change yours.
Та це не те, у чому я хочу зізнатися. А ось у чому: я працюю психологом зі здоров'я, і моя мета - допомагати людям бути щасливішими та здоровішими. Та боюся, що дещо з того, чому я навчала інших протягом останніх 10 років, завдає більше шкоди, ніж користі. І це пов'язане зі стресом. Роками я розповідала людям, що стрес викликає хвороби. Він збільшує ризик виникнення хвороб - від звичайної застуди до серцево-судинних захворювань. По суті, я перетворила стрес на ворога. Та я змінила своє ставлення до стресу, а зараз хочу змінити й ваше.
Let me start with the study that made me rethink my whole approach to stress. This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years, and they started by asking people, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "Do you believe that stress is harmful for your health?" And then they used public death records to find out who died.
Дозвольте розпочати з дослідження, яке змусило мене переосмислити мій підхід до стресу. Дослідники протягом 8 років відстежували 30 000 дорослих у Сполучених Штатах. Вони розпочали з питання: "Яку кількість стресу ви зазнали протягом останнього року?" Вони також запитували, чи вірять люди в те, що стрес шкідливий для їхнього здоров'я. Потім вони використали державні архіви,
(Laughter)
щоб дізнатися, хто з цих людей помер.
(Сміх)
Okay. Some bad news first. People who experienced a lot of stress in the previous year had a 43 percent increased risk of dying. But that was only true for the people who also believed that stress is harmful for your health.
Що ж, спочатку погані новини. Для людей, що зазнали багато стресу протягом року вірогідність померти була 43 відсотки. Та це було тільки для тих, хто вірив у шкідливий вплив стресу на організм.
(Laughter)
(Сміх)
People who experienced a lot of stress but did not view stress as harmful were no more likely to die. In fact, they had the lowest risk of dying of anyone in the study, including people who had relatively little stress.
Люди, що зазнали багато стресу, та не вважали його шкідливим, мали набагато менше шансів померти. Насправді, серед них був найнижчий ризик смертності серед усіх, хто взяв участь у дослідженні, враховуючи навіть тих, хто зазнав відносно небагато стресу.
Now the researchers estimated that over the eight years they were tracking deaths, 182,000 Americans died prematurely, not from stress, but from the belief that stress is bad for you.
Зараз дослідники стверджують, що за вісім років, що вони відстежують смертність, 182 000 американців померло передчасно не через стрес,а через віру в те, що стрес шкідливий. (Сміх)
(Laughter)
That is over 20,000 deaths a year. Now, if that estimate is correct, that would make believing stress is bad for you the 15th largest cause of death in the United States last year, killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.
Це понад 20 000 смертей за рік. Тепер, якщо вірити цій оцінці, віра в те, що стрес шкідливий, опинилася на п'ятнадцятій сходинці серед причин смерті минулого року у Сполучених Штатах, вбивши більше людей ніж рак шкіри, ВІЛ/СНІД та самогубства.
(Laughter)
(Сміх)
You can see why this study freaked me out. Here I've been spending so much energy telling people stress is bad for your health.
Тепер ви розумієте, чому це дослідження так збентежило мене. Я так енергійно розповідала іншим про те, що стрес шкодить здоров'ю.
So this study got me wondering: Can changing how you think about stress make you healthier? And here the science says yes. When you change your mind about stress, you can change your body's response to stress.
Тому це дослідження змусило мене замислитися: Чи може наше ставлення до стресу зробити нас здоровішими? Наука стверджує, що так. Коли ви змінюєте своє ставлення до стресу, ви можете змінити реакцію свого тіла на стрес.
Now to explain how this works, I want you all to pretend that you are participants in a study designed to stress you out. It's called the social stress test. You come into the laboratory, and you're told you have to give a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses to a panel of expert evaluators sitting right in front of you, and to make sure you feel the pressure, there are bright lights and a camera in your face, kind of like this.
Щоб пояснити, як це працює, уявіть, що ви берете участь у дослідженні, що має викликати у вас стрес. Його називають тестуванням соціального стресу. Ви заходите до лабораторії, де вам кажуть,що ви маєте за п'ять хвилин без підготовки розповісти про ваші слабкі сторони комісії експертів-оцінювачів, що сидять прямо перед вами. І для того щоб впевнитися, що ви відчуваєте напругу, там ще є яскраве освітлення і камери, спрямовані вам у обличчя, щось на подобі цієї.
(Laughter)
And the evaluators have been trained to give you discouraging, non-verbal feedback, like this.
А оцінювачі були навчені давати вам гнітючий, невербальний зворотній зв'язок, ось так.
(Exhales)
(Сміх)
(Laughter)
Тепер, коли ви достатньо пригнічені,
Now that you're sufficiently demoralized, time for part two: a math test. And unbeknownst to you, the experimenter has been trained to harass you during it. Now we're going to all do this together. It's going to be fun. For me.
настає час для частини другої - математичного тесту. Та ви не знаєте, що експериментатор був проінструктований дратувати вас тим часом. Тепер ми зробимо це разом. Буде весело. Мені.
Okay.
Гаразд. Я хочу, щоб ви порахували у зворотньому напрямку
(Laughter)
I want you all to count backwards from 996 in increments of seven. You're going to do this out loud, as fast as you can, starting with 996. Go!
починаючи з 996 інтервалами по сім. Ви будете рахувати вголос, дуже швидко, починаючи з 996. Поїхали! Публіка: (Рахує)
(Audience counting)
Швидше. Швидше, будь ласка.
Go faster. Faster please. You're going too slow.
Це надто повільно.
(Audience counting)
Стоп. Зупиніться, стоп, стоп.
Stop. Stop, stop, stop. That guy made a mistake. We are going to have to start all over again.
Цей чоловік зробив помилку. Нам потрібно почати спочатку. (Сміх)
(Laughter)
У вас не дуже виходить, чи не так?
You're not very good at this, are you? Okay, so you get the idea. If you were actually in this study, you'd probably be a little stressed out. Your heart might be pounding, you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat. And normally, we interpret these physical changes as anxiety or signs that we aren't coping very well with the pressure.
Тож, ви зрозуміли. Що ж, якби ви справді брали участь в цьому дослідженні, ви б мабуть трішки розхвилювались. Ваше серце почало б битись частіше, дихання пришвидшилось, можливе надмірне потовиділення. І зазвичай, ми розцінюємо такі фізичні зміни як тривогу або знаки, що ми не дуже добре справляємося з тиском.
But what if you viewed them instead as signs that your body was energized, was preparing you to meet this challenge? Now that is exactly what participants were told in a study conducted at Harvard University. Before they went through the social stress test, they were taught to rethink their stress response as helpful. That pounding heart is preparing you for action. If you're breathing faster, it's no problem. It's getting more oxygen to your brain. And participants who learned to view the stress response as helpful for their performance, well, they were less stressed out, less anxious, more confident, but the most fascinating finding to me was how their physical stress response changed.
Але що, як ви розглянете їх як сигнали, що ваш організм був під напругою для того, щоб підготувати вас до цього випробування? Це саме те, що було сказано учасникам дослідження, проведеного у Гарвардському університеті. Перед тим як пройти соціальний стрес-тест, їх навчили, що реакція на стрес є корисною. Калатаюче серце гоує вас до дії. Якщо ви дихаєте надто швидко, нічого страшного. Просто надходить більше кисню у ваш мозок. І учасники, які зрозуміли, що реакція на стрес є корисною для роботи, були менш схвильовані, менш стривожені та більш впевнені. Та найбільш захоплюючим відкриттям для мене було те, наскільки змінилась їхня фізична реакція на стрес.
Now, in a typical stress response, your heart rate goes up, and your blood vessels constrict like this. And this is one of the reasons that chronic stress is sometimes associated with cardiovascular disease. It's not really healthy to be in this state all the time. But in the study, when participants viewed their stress response as helpful, their blood vessels stayed relaxed like this. Their heart was still pounding, but this is a much healthier cardiovascular profile. It actually looks a lot like what happens in moments of joy and courage. Over a lifetime of stressful experiences, this one biological change could be the difference between a stress-induced heart attack at age 50 and living well into your 90s. And this is really what the new science of stress reveals, that how you think about stress matters.
Це типова реакція на стрес, вам пульс пришвидшується, а кровоносні судини звужуються, ось так. І це є одна з причин, чому хронічний стрес іноді пов'язаний з серцево-судинними захворюваннями. Справді шкідливо перебувати в такому стані весь час. Але під час дослідження, коли учасники зрозуміли, що реакція на стрес є корисною, їхні кровоносні судини залишилися розслабленими. Їхнє серце все ще калатало, але це набагато безпечніше. Це справді схоже на те, що відбувається в моменти радості та мужності. Протягом усього життя стресових ситуацій, ця біологічна зміна може бути різницею між стрес-індукованим серцевим нападом у віці 50 років і здоровим життям у своїх 90 років. Нова наука стресу показує, що ваше відношення до стресу є важливим.
So my goal as a health psychologist has changed. I no longer want to get rid of your stress. I want to make you better at stress. And we just did a little intervention. If you raised your hand and said you'd had a lot of stress in the last year, we could have saved your life, because hopefully the next time your heart is pounding from stress, you're going to remember this talk and you're going to think to yourself, this is my body helping me rise to this challenge. And when you view stress in that way, your body believes you, and your stress response becomes healthier.
Так що, моя мета як психолога здоров'я, змінилася. Я більше не хочу, щоб ви позбувалися стресу. Я хочу, щоб він пішов вам на користь. Щойно ми зробили маленьке втручання. Якщо ви підняли руку і сказали, що ви мали багато стресу минулого року, ми могли б врятувати ваше життя, тому що, сподіваюсь, наступного разу, коли ваше серце буде калатати від стресу, ви будете пам'ятати цю розмову і подумаєте, це моє тіло допомагає мені впоратися з цією проблемою. І коли ви оцінюєте стрес з такої сторони, ваше тіло довіряє вам
Now I said I have over a decade of demonizing stress to redeem myself from, so we are going to do one more intervention. I want to tell you about one of the most under-appreciated aspects of the stress response, and the idea is this: Stress makes you social.
і ваша реакція стає здоровішою. І як я сказала, я більше 10 років демонізувала стрес, і тепер мушу спокутувати свою провину, тому ми зробимо ще одну інтервенцію. Я хочу розказати вам про один із найбільш недооцінених аспектів стресової реакції, ідея полягає ось у чому.
To understand this side of stress,
Стрес робить вас компанійськими.
we need to talk about a hormone, oxytocin, and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get. It even has its own cute nickname, the cuddle hormone, because it's released when you hug someone. But this is a very small part of what oxytocin is involved in.
Щоб зрозуміти цю сторону стресу нам потрібно поговорити про гормон окситоцин. І я знаю, що навколо нього вже дуже багато галасу. Він навіть має свої власну милу назву, гормон обіймів, тому що він виділяється, коли ви обіймаєте когось. Але це тільки маленька частина його властивостей.
Oxytocin is a neuro-hormone. It fine-tunes your brain's social instincts. It primes you to do things that strengthen close relationships. Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family. It enhances your empathy. It even makes you more willing to help and support the people you care about. Some people have even suggested we should snort oxytocin... to become more compassionate and caring. But here's what most people don't understand about oxytocin. It's a stress hormone. Your pituitary gland pumps this stuff out as part of the stress response. It's as much a part of your stress response as the adrenaline that makes your heart pound. And when oxytocin is released in the stress response, it is motivating you to seek support. Your biological stress response is nudging you to tell someone how you feel, instead of bottling it up. Your stress response wants to make sure you notice when someone else in your life is struggling so that you can support each other. When life is difficult, your stress response wants you to be surrounded by people who care about you.
Окситоцин є нейрогормоном. Він регулює соціальні інстинкти вашого мозку. Він направляє вас робити те, що зміцнює ваші стосунки. Окситоцин змушує вас прагнути фізичного контакту з вашими друзями та родиною. Він підвищує ваші співпереживання. І навіть змушує вас допомагати і підтримувати людей, які вам не байдужі. Деякі навіть пропонували нюхати окситоцин, щоб стати більш співчутливим і турботливим. Але ось що більшість людей не розуміє про окстоцин. Це гормон стресу. Ваш гіпофіз викачує цю речовину, як частину реакції на стрес. Це така ж частина вашої стресової реакції, як і адреналін, що змушує ваше серце битися. І коли окситоцин виділяється в реакції на стрес, він спонукає вас шукати підтримки. Ваша біологічна реакція на стрес підштовхує вас розказати комусь, що ви відчуваєте, а не стримувати все в собі. Ця реакція хоче переконатися, що ви помітили, коли хтось інший у вашому житті бореться з труднощами і ви можете підтримати один одного. У важкі періоди життя стресова реакція хоче, щоб ви були оточені людьми, які піклуються про вас.
Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier? Well, oxytocin doesn't only act on your brain. It also acts on your body, and one of its main roles in your body is to protect your cardiovascular system from the effects of stress. It's a natural anti-inflammatory. It also helps your blood vessels stay relaxed during stress. But my favorite effect on the body is actually on the heart. Your heart has receptors for this hormone, and oxytocin helps heart cells regenerate and heal from any stress-induced damage. This stress hormone strengthens your heart.
Отже, як пізнання цієї сторони стресу зробить вас здоровішими? Окситоцин впливає не тільки на мозок. А також на ваше тіло, і одна з найважливіших ролей у вашому тілі, це захистити вашу серцево-судинну систему від наслідків стресу. Це природний протизапальний засіб. Він також допомагає кровоносним судинам залишатися розслабленими під час стресу. Особисто мені найбільше подобається, як він впливає на саме серце. Серце має рецептори до цього гормону і окситоцин допомагає регенерувати клітини серця і зцілити від будь-яких стрес-індукованих ушкоджень. Цей гормон стресу зміцнює серце,
And the cool thing is that all of these physical benefits of oxytocin are enhanced by social contact and social support. So when you reach out to others under stress, either to seek support or to help someone else, you release more of this hormone, your stress response becomes healthier, and you actually recover faster from stress. I find this amazing, that your stress response has a built-in mechanism for stress resilience, and that mechanism is human connection.
і класно те, що всі ці фізичні переваги окситоцину підвищуються за рахунок соціальних контактів і соціальної підтримки, тому, коли ви тягнетесь до людей, щоб звернутися за підтримкою або допомогти комусь іншому, ви більше виділяєте цього гормону, стресова реакція стає здоровішою, і, насправді, ви швидше набираєтесь сил після стресової ситуації. Мені здається чудовим, що ваша стресова реакція має вбудований механізм для стресостійкості, і цей механізм - людський зв'язок.
I want to finish by telling you about one more study. And listen up, because this study could also save a life. This study tracked about 1,000 adults in the United States, and they ranged in age from 34 to 93, and they started the study by asking, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "How much time have you spent helping out friends, neighbors, people in your community?" And then they used public records for the next five years to find out who died.
Наостанок я б хотіла розказати про ще одне дослідження. І слухайте уважно, тому що воно також може врятувати життя. Це дослідження відстежувало близько 1000 дорослих, віком від 34 до 93 років, у Сполучених Штатах. Вони розпочали дослідження з питання: "Яку кількість стресу ви зазнали протягом останнього року?" Також вони питали: "Скільки часу ви витрачали, на допомогу вашим друзям, сусідам, людям у вашій громаді?" І тоді вони використали державні архіви наступних п'яти років, щоб дізнатися хто помер.
Okay, so the bad news first: For every major stressful life experience, like financial difficulties or family crisis, that increased the risk of dying by 30 percent. But -- and I hope you are expecting a "but" by now -- but that wasn't true for everyone. People who spent time caring for others showed absolutely no stress-related increase in dying. Zero. Caring created resilience.
Спочатку погані новини. Через кожний значний стресовий досвід, на кшталт фінансових труднощів або сімейних криз, ризик смерті збільшився до 30 процентів. Але, я сподіваюсь ви з нетерпінням чекайте цього "але", це не було результатом для всіх. Люди, які проводили час, турбуючись про інших, не показали жодних, пов'язаних зі стресом, зростань ризику смерті. Нуль. Турбота створила стійкість.
And so we see once again that the harmful effects of stress on your health are not inevitable. How you think and how you act can transform your experience of stress. When you choose to view your stress response as helpful, you create the biology of courage. And when you choose to connect with others under stress, you can create resilience. Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life, but this science has given me a whole new appreciation for stress. Stress gives us access to our hearts. The compassionate heart that finds joy and meaning in connecting with others, and yes, your pounding physical heart, working so hard to give you strength and energy. And when you choose to view stress in this way, you're not just getting better at stress, you're actually making a pretty profound statement. You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges. And you're remembering that you don't have to face them alone.
І тому ми ще раз бачимо, що шкідливий вплив на ваше здоров'я не є неминучий. Як ви думаєте і поводитеся, може змінити ваш стресовий досвід. Коли ви вирішуєте розглядати стрес як щось корисне, ви створюєте біологію мужності. І коли ви з іншими людьми в умовах стресу, ви можете створити стійкість. Я б звичайно не просила про більше стресових ситуацій, але ця наука дала мені цілком нову вдячність за стрес. Стрес дає нам доступ до наших сердець. Співчутливе серце, яке знаходить радість і сенс у спілкуванні з іншими, і так, ваше калатаюче серце старанно працює, щоб дати вам силу та енергію. І коли ви вирішуєте сприймати стрес саме так, ви не тільки вдосконалюєте свій стан, ви насправді робите досить глибоке твердження. Ви впевнені, що можете справлятися з життєвими труднощами і пам'ятаєте, що вам не потрібно стикатися з ними сам-на-сам.
Thank you.
Дякую.
(Applause)
(Оплески)
Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us. It seems amazing to me that a belief about stress can make so much difference to someone's life expectancy. How would that extend to advice, like, if someone is making a lifestyle choice between, say, a stressful job and a non-stressful job, does it matter which way they go? It's equally wise to go for the stressful job so long as you believe that you can handle it, in some sense?
Кріс Андерсон: Ти розповідаєш щось дивовижне. Неймовірно, що ставлення до стресу може так сильно вплинути на тривалість чийогось життя. Як би з цього зробити пораду, коли хтось робить вибір між, скажімо, напруженою і не напруженою роботою, чи важливо те, що саме вони виберуть? Це однаково розумне рішення взятись за стресову роботу, якщо ви впевнені, що можете справитися з нею, правильно?
KM: Yeah, and one thing we know for certain is that chasing meaning is better for your health than trying to avoid discomfort. And so I would say that's really the best way to make decisions, is go after what it is that creates meaning in your life and then trust yourself to handle the stress that follows.
Келлі: Так, ми знаємо напевне, що погоня за сенсом є кращою для здоров'я, ніж уникання дискомфорту. Я б хотіла сказати, що найкращий спосіб прийняти рішення - це йти за тим, що робить ваше життя змістовним. Повірте - ви справитеся зі стресом.
CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.
Дуже дякую, Келлі. Це класно. Келлі: Дякую вам.
(Applause)
(Оплески)