I have a confession to make. But first, I want you to make a little confession to me. In the past year, I want you to just raise your hand if you've experienced relatively little stress. Anyone?
İtiraf etmem gereken bir şey var. Fakat önce sizden küçük bir itiraf istiyorum. Geçtiğimiz yıl nispeten az strese maruz kalanların ellerini kaldırmalarını istiyorum. Kimler var?
How about a moderate amount of stress?
Peki orta ölçekte strese maruz kalanlar?
Who has experienced a lot of stress? Yeah. Me too.
Peki kimler yoğun stres altındaydı? Evet. Ben de.
But that is not my confession. My confession is this: I am a health psychologist, and my mission is to help people be happier and healthier. But I fear that something I've been teaching for the last 10 years is doing more harm than good, and it has to do with stress. For years I've been telling people, stress makes you sick. It increases the risk of everything from the common cold to cardiovascular disease. Basically, I've turned stress into the enemy. But I have changed my mind about stress, and today, I want to change yours.
Ama benim itirafım bu değil. Benim itirafım şu: Ben bir psikoloğum ve benim görevim insanların daha mutlu ve sağlıklı olmalarına yardım etmek. Ama korkarım ki 10 yıldır öğrettiğim bir şeyin yarardan çok zararı var ve bu stresle alakalı. Yıllarca insanlara stres sizi hasta eder dedim durdum. Soğuk algınlığından kalp krizine kadar her şeyin riskini artırır. Temel olarak, stresi düşmana çevirdim. Ama stres hakkındaki düşüncelerimi değiştirdim ve bugün, sizinkileri de değiştirmek istiyorum.
Let me start with the study that made me rethink my whole approach to stress. This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years, and they started by asking people, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "Do you believe that stress is harmful for your health?" And then they used public death records to find out who died.
Strese yaklaşımımı tümüyle değiştiren çalışmayla başlamak istiyorum. Bu çalışma Birleşik Devletler'de 30,000 yetişkin üzerinde gerçekleştirildi. 8 yıl sürdü ve şu soruyu sorarak başladılar "Geçen yıl ne kadar strese maruz kaldınız?" Diğer soru da "Stresin sağlığınız için zararlı olduğunu düşünüyor musunuz?" oldu. Ve sonra kimler ölmüş diye genel ölüm kayıtlarına baktılar.
(Laughter)
(Kahkahalar)
Okay. Some bad news first. People who experienced a lot of stress in the previous year had a 43 percent increased risk of dying. But that was only true for the people who also believed that stress is harmful for your health.
Tamam. Önce kötü haberler. Önceki yıl yoğun stres altında kalanların ölüm riski %43'lük bir artışa sahipti. Fakat bu yalnızca stresin sağlığa zararlı olduğuna inanan insanlar için geçerliydi.
(Laughter)
(Kahkahalar)
People who experienced a lot of stress but did not view stress as harmful were no more likely to die. In fact, they had the lowest risk of dying of anyone in the study, including people who had relatively little stress.
Yoğun stres altında kalan ama stresi zararlı görmeyen insanlar ölecek gibi görünmüyorlardı. Aslında onlar, çalışmaya katılanlar içinde, daha az stres yaşayanlar dahil, en düşük ölüm riskine sahip olanlardı.
Now the researchers estimated that over the eight years they were tracking deaths, 182,000 Americans died prematurely, not from stress, but from the belief that stress is bad for you.
Araştırmacıların tahminlerine göre, ölümleri takip ettikleri sekiz yıl boyunca 182.000 Amerikalı erken yaşta öldü ancak stresten değil stresin zararlı olduğu düşüncesinden.
(Laughter)
(Kahkahalar)
That is over 20,000 deaths a year. Now, if that estimate is correct, that would make believing stress is bad for you the 15th largest cause of death in the United States last year, killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.
Bu da yılda 20.000'den fazla ölüm oluyor. Şimdi, eğer bu tahmin doğruysa, stresin sizin için kötü olduğuna inanmak Birleşik Devletler'de geçen senenin 15. en büyük ölüm sebebi. Deri kanserinden, HIV/AIDS ve cinayetlerden daha fazla insan öldürüyor.
(Laughter)
(Kahkahalar)
You can see why this study freaked me out. Here I've been spending so much energy telling people stress is bad for your health.
Bu çalışmanın beni neden korkuttuğunu anlayabilirsiniz. Enerjimin büyük bir kısmını insanlara stresin sağlıkları için zararlı olduğunu anlatarak harcıyorum.
So this study got me wondering: Can changing how you think about stress make you healthier? And here the science says yes. When you change your mind about stress, you can change your body's response to stress.
Yani bu çalışma beni meraklandırdı. Stres hakkındaki düşüncelerimizi değiştirmek bizi daha sağlıklı yapar mı? Bu noktada bilim evet diyor. Stres hakkındaki düşüncenizi değiştirdiğinizde vücudunuzun strese karşı tepkisini de değiştirebilirsiniz.
Now to explain how this works, I want you all to pretend that you are participants in a study designed to stress you out. It's called the social stress test. You come into the laboratory, and you're told you have to give a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses to a panel of expert evaluators sitting right in front of you, and to make sure you feel the pressure, there are bright lights and a camera in your face, kind of like this.
Şimdi bunun nasıl çalıştığını açıklamak için hepinizden sizi strese sokmak için hazırlanan bir çalışmaya katıldığınızı düşünmenizi istiyorum. Buna sosyal stres testi diyoruz. Laboratuvara geliyorsunuz ve size tam önünüzde oturan uzman heyete zayıf yönleriniz hakkında 5 dakikalık doğaçlama bir konuşma yapmanızı istiyorlar. Baskı altında olduğunuzdan emin olmak için de ışıklar çok parlak ve dibinizde bir kamera var. Adeta burası gibi.
(Laughter)
(Kahkahalar)
And the evaluators have been trained to give you discouraging, non-verbal feedback, like this.
Ve uzmanlar sizin cesaretinizi kıracak sözsüz geri bildirimler vermek üzere eğitilmiş. Bunun gibi.
(Exhales)
(Soluk veriyor)
(Laughter)
(Kahkahalar)
Now that you're sufficiently demoralized, time for part two: a math test. And unbeknownst to you, the experimenter has been trained to harass you during it. Now we're going to all do this together. It's going to be fun. For me.
Artık yeterince moraliniz bozulduğuna göre ikinci bölüme geçebiliriz: bir matematik testi. Ve siz bilmiyorsunuz ama, deneyci sizi bu sırada rahatsız etmek üzere eğitilmiş. Şimdi hepsini birlikte yapalım. Eğlenceli olacak. Benim için.
Okay.
Tamam.
(Laughter)
(Kahkahalar)
I want you all to count backwards from 996 in increments of seven. You're going to do this out loud, as fast as you can, starting with 996. Go!
Sizden 996'dan 7'şer 7'şer geriye doğru saymanızı istiyorum. Bunu sesli bir şekilde yapacaksınız 996 ile başlayarak ve olabildiğince hızlı şekilde. Başla! (Seyirciler sayıyor)
(Audience counting)
Daha hızlı, daha hızlı lütfen.
Go faster. Faster please. You're going too slow.
Çok yavaşsınız. (Seyirciler sayıyor)
(Audience counting)
Dur, dur, dur, dur.
Stop. Stop, stop, stop. That guy made a mistake. We are going to have to start all over again.
Şu adam hata yaptı. Şimdi tekrar baştan başlamak zorundayız.
(Laughter)
(Kahkahalar)
You're not very good at this, are you? Okay, so you get the idea. If you were actually in this study, you'd probably be a little stressed out. Your heart might be pounding, you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat. And normally, we interpret these physical changes as anxiety or signs that we aren't coping very well with the pressure.
Bu işte pek iyi değilsiniz, öyle değil mi? Tamam, ne demek istediğimi anladınız. Eğer gerçekten bu çalışmaya katılsaydınız herhalde az da olsa stres yaşardınız. Kalbiniz daha hızlı çarpabilirdi nefes alışınız hızlanabilirdi ya da kan ter içinde kalabilirdiniz. Genelde biz bu fiziksel değişiklileri anksiyete ya da baskıyla çok iyi başa çıkamadığımızın işareti olarak yorumlardık.
But what if you viewed them instead as signs that your body was energized, was preparing you to meet this challenge? Now that is exactly what participants were told in a study conducted at Harvard University. Before they went through the social stress test, they were taught to rethink their stress response as helpful. That pounding heart is preparing you for action. If you're breathing faster, it's no problem. It's getting more oxygen to your brain. And participants who learned to view the stress response as helpful for their performance, well, they were less stressed out, less anxious, more confident, but the most fascinating finding to me was how their physical stress response changed.
Peki ya bu değişiklikleri, vücudunuzun bu meydan okumayla başa çıkmak üzere harekete geçmesi olarak görseydiniz? Bu tam olarak Harvard üniversitesindeki araştırmaya katılanlara söylenen şey. Sosyal stres testine girmeden önce strese verdikleri tepkileri faydalı olarak düşünmeleri öğretildi. Hızla çarpan kalbiniz sizi harekete hazırlıyor. Daha hızlı nefes alıyorsanız, sorun değil. Beyninize daha fazla oksijen gidiyor demek. Strese verdikleri tepkileri faydalı olarak görmeyi öğrenen denekler daha az strese girdi, daha az endişelendi, kendilerine daha çok güvendiler. Ama beni en çok etkileyen kısmı strese verdikleri fiziksel tepkilerin değişimiydi.
Now, in a typical stress response, your heart rate goes up, and your blood vessels constrict like this. And this is one of the reasons that chronic stress is sometimes associated with cardiovascular disease. It's not really healthy to be in this state all the time. But in the study, when participants viewed their stress response as helpful, their blood vessels stayed relaxed like this. Their heart was still pounding, but this is a much healthier cardiovascular profile. It actually looks a lot like what happens in moments of joy and courage. Over a lifetime of stressful experiences, this one biological change could be the difference between a stress-induced heart attack at age 50 and living well into your 90s. And this is really what the new science of stress reveals, that how you think about stress matters.
Tipik bir stres tepkisi olarak kalp atışlarınız hızlanır kan damarlarınız bu şekilde daralır. Bu da kronik stresin kalp damar rahatsızlıklarıyla ilişkilendirilmesinin sebeplerinden biridir. Sürekli bu durumda kalması sağlıklı değil. Fakat çalışmada, denekler stres tepkilerini faydalı olarak gördüklerinde kan damarları bu şekilde rahatladı. Kalpleri hala hızla çarpıyordu ama bu çok daha sağlıklı bir damar profili. Aslında keyifli ve cesaretli anlarımızda oluşan görüntüye çok benziyor. Hayat boyu süren stresten sonra, bu tek biyolojik değişim 50 yaşında stres sebepli kalp krizi geçirmeniz ile 90larınıza kadar sağlıklı yaşamanız arasındaki fark olabilir. Stresin yeni bilimi ortaya çıkarıyor ki stres hakkında nasıl düşündüğünüz farkediyor.
So my goal as a health psychologist has changed. I no longer want to get rid of your stress. I want to make you better at stress. And we just did a little intervention. If you raised your hand and said you'd had a lot of stress in the last year, we could have saved your life, because hopefully the next time your heart is pounding from stress, you're going to remember this talk and you're going to think to yourself, this is my body helping me rise to this challenge. And when you view stress in that way, your body believes you, and your stress response becomes healthier.
Bu yüzden bir psikolog olarak amacım değişti. Artık stresinizden kurtulmak istemiyorum. Stres altında daha iyi olmanızı istiyorum. Az önce küçük bir müdahale toplantısı yaptık. Elinizi kaldırıp geçtiğimiz yıl çok fazla stres altında kaldığınızı söylediyseniz hayatınızı kurtarmış olabiliriz. Çünkü umuyorum ki bir daha kalbiniz stresten hızla çarptığında bu konuşmayı hatırlayacaksınız ve vücudum bu göreve hazırlanmama yardım ediyor diye düşüneceksiniz. Siz stresi bu şekilde gördüğünüzde vücudunuz da size inanır ve stres tepkileriniz daha sağlıklı hale gelir.
Now I said I have over a decade of demonizing stress to redeem myself from, so we are going to do one more intervention. I want to tell you about one of the most under-appreciated aspects of the stress response, and the idea is this: Stress makes you social.
On yıldan fazla bir süredir stresi kendimi kurtarmam gereken bir şeytana benzettiğimi söyledim bu yüzden bir müdahale toplantısı daha gerçekleştireceğiz. Size strese verilen tepkiler arasında en az takdir edilenlerden birini anlatmak istiyorum. Görüş şu: stres sizi sosyalleştirir.
To understand this side of stress, we need to talk about a hormone, oxytocin, and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get. It even has its own cute nickname, the cuddle hormone, because it's released when you hug someone. But this is a very small part of what oxytocin is involved in.
Stresin bu tarafını anlamak için bir hormondan, oksitosinden bahsetmemiz gerekiyor. Biliyorum ki oksitosinin olabildiğince reklamı yapıldı. Hatta sevimli bir lakabı dahi var, sarıldığınızda salgılandığı için verilmiş "sarılma hormonu". Ama bu oksitosinin işlerinden sadece birisi.
Oxytocin is a neuro-hormone. It fine-tunes your brain's social instincts. It primes you to do things that strengthen close relationships. Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family. It enhances your empathy. It even makes you more willing to help and support the people you care about. Some people have even suggested we should snort oxytocin... to become more compassionate and caring. But here's what most people don't understand about oxytocin. It's a stress hormone. Your pituitary gland pumps this stuff out as part of the stress response. It's as much a part of your stress response as the adrenaline that makes your heart pound. And when oxytocin is released in the stress response, it is motivating you to seek support. Your biological stress response is nudging you to tell someone how you feel, instead of bottling it up. Your stress response wants to make sure you notice when someone else in your life is struggling so that you can support each other. When life is difficult, your stress response wants you to be surrounded by people who care about you.
Oksitosin bir nörohormon. Beyninizin sosyal içgüdülerini ayarlar. Sizi yakın ilişkiler kurmanızı sağlayacak davranışlarda bulunmaya iter. Oksitosin aileniz ve arkadaşlarınızla fiziksel temas kurmanızı sağlar. Empati yeteneğinizi arttırır. Değer verdiğiniz insanlara yardım etmek ve onları desteklemek konusunda bile size yardımcı olur. Hatta bazıları daha şefkatli ve ilgili olmak için oksitosin solumamızı bile öneriyor. Ama pek çok insanın anlamadığı nokta şu oksitosin bir stres hormonu. Hipofiz beziniz bu hormonu strese tepki olarak salgılar. Kalbinizin hızlanmasına sebep olan adrenalin kadar stres tepkinizin bir parçasıdır. Oksitosin strese tepki olarak salgılandığında sizi destek aramaya motive eder. Strese verdiğiniz biyolojik tepki sizi hissettiklerinizi gizlemek yerine birilerine söylemeye yönlendirir. Strese verdiğiniz tepki, hayatınızdaki başka birisi bocaladığında farkettiğinize emin olur böylece birbirinizi destekleyebilirsiniz. Hayat sizi zorladığında stres tepkiniz size değer veren insanlarla çevrili olmanızı ister.
Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier? Well, oxytocin doesn't only act on your brain. It also acts on your body, and one of its main roles in your body is to protect your cardiovascular system from the effects of stress. It's a natural anti-inflammatory. It also helps your blood vessels stay relaxed during stress. But my favorite effect on the body is actually on the heart. Your heart has receptors for this hormone, and oxytocin helps heart cells regenerate and heal from any stress-induced damage. This stress hormone strengthens your heart.
Peki stresin bu yönünü bilmeniz sizi nasıl daha sağlıklı yapacak? Oksitosin sadece beyninizi etkilemez. Vücudunuzu da etkiler. Vücuttaki ana görevlerinden biri kardiyovasküler sisteminizi stresin etkilerinden korumaktır. Doğal bir antiinflamatuar diyebiliriz. (iltihap sökücü) Aynı zamanda stres altındayken damarlarınızın gevşemesini sağlar. Benim favori etkim ise kalp üzerinde olan. Kalbinizde bu hormonun reseptörleri var ve oksitosin kalp hücrelerinin yenilenmesine ve stres sebepli hasarları onarmasına yardım ediyor. Bu stres hormonu kalbinizi güçlendiriyor.
And the cool thing is that all of these physical benefits of oxytocin are enhanced by social contact and social support. So when you reach out to others under stress, either to seek support or to help someone else, you release more of this hormone, your stress response becomes healthier, and you actually recover faster from stress. I find this amazing, that your stress response has a built-in mechanism for stress resilience, and that mechanism is human connection.
En iyi tarafı ise oksitosinin bütün bu fiziksel faydalarının sosyal ilişkiler ve sosyal destek ile geliştirilmiş olması. Yani stres altındaki insanlara ulaştığınızda yardım istemek için de yardım etmek için de olsa bu hormondan daha çok salgılıyorsunuz stres tepkiniz daha sağlıklı hale geliyor ve aslında stresten daha kolay kurtuluyorsunuz. Stres tepkinizin içinde stres direnci mekanizması bulunması ve bu mekanizmanın insan ilişkileri olması gerçekten inanılmaz.
I want to finish by telling you about one more study. And listen up, because this study could also save a life. This study tracked about 1,000 adults in the United States, and they ranged in age from 34 to 93, and they started the study by asking, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "How much time have you spent helping out friends, neighbors, people in your community?" And then they used public records for the next five years to find out who died.
Size bir çalışmadan daha söz ederek bitirmek istiyorum. İyi dinleyin çünkü bu çalışma da hayat kurtarabilir. Çalışma Birleşik Devletler'de yaşları 34 ile 93 arasında değişen 1.000 yetişkin üzerinde gerçekleştirildi. Şu soruyu sorarak başladılar: "Geçen yıl ne kadar strese maruz kaldınız?" Ayrıca şunu da sordular: "Arkadaşlarınıza, komşularınıza, etrafınızdaki insanlara yardım ederek ne kadar vakit harcadınız?" Ve sonraki beş yıl için kimler ölmüş diye genel ölüm kayıtlarına baktılar.
Okay, so the bad news first: For every major stressful life experience, like financial difficulties or family crisis, that increased the risk of dying by 30 percent. But -- and I hope you are expecting a "but" by now -- but that wasn't true for everyone. People who spent time caring for others showed absolutely no stress-related increase in dying. Zero. Caring created resilience.
Önce kötü haberler: Her büyük çaplı stres deneyimi ekonomik zorluklar, ailevi problemler gibi ölüm riskini %30 arttırıyor. Ama - burada bir ama beklediğinizi umut ediyorum- ama bu herkes için geçerli değil. Başkalarıyla ilgilenerek vakit harcayanların ölüm oranlarında stres sebepli hiçbir artış gözlenmedi. Sıfır. Umursamak direnç kazandırır.
And so we see once again that the harmful effects of stress on your health are not inevitable. How you think and how you act can transform your experience of stress. When you choose to view your stress response as helpful, you create the biology of courage. And when you choose to connect with others under stress, you can create resilience. Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life, but this science has given me a whole new appreciation for stress. Stress gives us access to our hearts. The compassionate heart that finds joy and meaning in connecting with others, and yes, your pounding physical heart, working so hard to give you strength and energy. And when you choose to view stress in this way, you're not just getting better at stress, you're actually making a pretty profound statement. You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges. And you're remembering that you don't have to face them alone.
Bir kez daha gördüğümüz üzere stresin sağlığınız üzerindeki zararlı etkileri kaçınılmaz değil. Nasıl düşündüğünüz ve nasıl davrandığınız stres tecrübelerinizi değiştirebilir. Stres tepkilerinizi yardımcı olarak görmeyi seçtiğinizde cesaretin biyolojisini yaratırsınız. Stres altındaki insanlarla ilgilenmeyi seçtiğinizde direnç yaratabilirsiniz. Normalde hayatımın fazla stresli zamanlarını beklemezdim ama bu bilim strese minnettarlık duymamı sağladı. Stres bize kalplerimize ulaşma imkanı verir. Zevki ve başkalarına bağlanmanın anlamını bulan merhametli bir kalp ve evet, çarpan fiziksel kalbiniz size enerji ve güç vermek için çok çalışıyor. Stresi bu şekilde görmeyi seçtiğinizde sadece stresle daha iyi başa çıkmakla kalmaz gerçekten etkili bir duruş sergilersiniz. Hayatın zorluklarıyla başa çıkmada kendinize güvendiğinizi gösterirsiniz. Aynı zamanda bu zorluklara tek başınıza göğüs germek zorunda olmadığınızı hatırlarsınız.
Thank you.
Teşekkürler.
(Applause)
(Alkışlar)
Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us. It seems amazing to me that a belief about stress can make so much difference to someone's life expectancy. How would that extend to advice, like, if someone is making a lifestyle choice between, say, a stressful job and a non-stressful job, does it matter which way they go? It's equally wise to go for the stressful job so long as you believe that you can handle it, in some sense?
Chris Anderson: Bize anlattıkların gerçekten inanılmaz. Stres hakkında bir inanışın insanların hayat beklentileri üzerinde bu kadar fark yaratabiliyor olmasına inanamadım. Peki bunu bir tavsiyeye dönüştürebilir miyiz? Mesela, eğer birisi yaşam tercihini diyelim ki stresli bir iş ve stressiz bir iş arasında yaparsa hangisini seçtiği farkeder mi? Stresli işi seçmek de, üstesinden gelebileceğinize inandığınız sürece akıllıca mıdır?
KM: Yeah, and one thing we know for certain is that chasing meaning is better for your health than trying to avoid discomfort. And so I would say that's really the best way to make decisions, is go after what it is that creates meaning in your life and then trust yourself to handle the stress that follows.
KM: Evet, kesin olarak bildiğimiz şu ki, amacı kovalamak sağlığınıza rahatsızlıktan kaçınmaktan daha iyi gelir. Bu yüzden diyebilirim ki, karar vermenin en iyi yolu hayat amacınızın peşinden gitmek ve yarattığı stresle başa çıkabileceğinize inanmaktır.
CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.
CA: Çok teşekkür ederiz Kelly. Bu harikaydı.
(Applause)
(Alkışlar)