I have a confession to make. But first, I want you to make a little confession to me. In the past year, I want you to just raise your hand if you've experienced relatively little stress. Anyone?
Jag har en bekännelse att göra, men först vill jag att ni ska berätta en sak för mig. Under det senaste året, räck upp en hand om du har upplevt relativt lite stress. Någon?
How about a moderate amount of stress?
Vad sägs om en måttlig mängd stress?
Who has experienced a lot of stress? Yeah. Me too.
Vem har upplevt en hel del stress? Jo, jag med.
But that is not my confession. My confession is this: I am a health psychologist, and my mission is to help people be happier and healthier. But I fear that something I've been teaching for the last 10 years is doing more harm than good, and it has to do with stress. For years I've been telling people, stress makes you sick. It increases the risk of everything from the common cold to cardiovascular disease. Basically, I've turned stress into the enemy. But I have changed my mind about stress, and today, I want to change yours.
Men det är inte min bekännelse. Min bekännelse är detta: Jag är hälsopsykolog, mitt uppdrag är att hjälpa människor bli lyckligare och mer hälsosamma. Men jag är rädd att något jag har lärt ut under de senaste 10 åren, gör mer skada än nytta, och det har att göra med stress. I åratal har jag sagt till människor att stress gör dig sjuk. Det ökar risken för allt från förkylning, till hjärt- och kärlsjukdomar. Jag har i princip gjort stress till en fiende. Men min bild av stress har ändrats, och idag vill jag ändra din.
Let me start with the study that made me rethink my whole approach to stress. This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years, and they started by asking people, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "Do you believe that stress is harmful for your health?" And then they used public death records to find out who died.
Låt mig börja med studien som fick mig att ompröva hela min inställning till stress. Denna studie följde 30 000 vuxna i USA under åtta år och man började med att fråga folk, "Hur mycket stress har du upplevt under det senaste året?" De frågade också, "Tror du att stress är skadligt för din hälsa?" Sedan användes offentliga dödsregister
(Laughter)
för att ta reda på vem som dog.
(Skratt)
Okay. Some bad news first. People who experienced a lot of stress in the previous year had a 43 percent increased risk of dying. But that was only true for the people who also believed that stress is harmful for your health.
Okej. De dåliga nyheterna först. Människor som hade upplevt mycket stress året före hade 43 procent ökad risk för att dö. Men det var bara sant för människor som även trodde att stress är skadligt för din hälsa.
(Laughter)
(Skratt)
People who experienced a lot of stress but did not view stress as harmful were no more likely to die. In fact, they had the lowest risk of dying of anyone in the study, including people who had relatively little stress.
Människor som upplevde mycket stress men inte såg stress som skadligt var inte mer benägna att avlida. I själva verket hade de den lägsta risken att dö av alla i studien, inklusive människor som upplevde relativt lite stress.
Now the researchers estimated that over the eight years they were tracking deaths, 182,000 Americans died prematurely, not from stress, but from the belief that stress is bad for you.
Forskarna uppskattade att under de åtta åren de följde dödsfall så dog 182 000 amerikaner i förtid, inte från stress, utan från tron att stress är dåligt för dig.
(Laughter)
(Skratt)
That is over 20,000 deaths a year. Now, if that estimate is correct, that would make believing stress is bad for you the 15th largest cause of death in the United States last year, killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.
Det är över 20 000 dödsfall per år. Om denna uppskattning är korrekt, skulle det göra tron att stress är dåligt för dig till den 15:e största dödsorsaken i USA förra året, med fler dödsfall än hudcancer, HIV/AIDS och mord.
(Laughter)
(Skratt)
You can see why this study freaked me out. Here I've been spending so much energy telling people stress is bad for your health.
Du förstår varför denna studie skrämde mig. Här har jag lagt ned så mycket energi på att intala människor att stress är dåligt för hälsan.
So this study got me wondering: Can changing how you think about stress make you healthier? And here the science says yes. When you change your mind about stress, you can change your body's response to stress.
Så denna studie fick mig att undra: kan att ändra vad du tror om stress göra dig friskare? Och här säger vetenskapen ja. När du ändrar din inställning till stress, kan du ändra din kropps reaktion på stress.
Now to explain how this works, I want you all to pretend that you are participants in a study designed to stress you out. It's called the social stress test. You come into the laboratory, and you're told you have to give a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses to a panel of expert evaluators sitting right in front of you, and to make sure you feel the pressure, there are bright lights and a camera in your face, kind of like this.
För att förklara hur detta fungerar, vill jag att ni alla låtsas att ni är deltagare i en studie avsedd att stressa er. Det kallas socialt stresstest. Du kommer in i laboratoriet, och du får veta att du måste ge ett femminuters improviserat tal om dina personliga svagheter för en panel av expertutvärderare som sitter rakt framför dig, och för att du ska känna trycket, finns det stark belysning och en kamera i ansiktet, ungefär som det här.
(Laughter)
And the evaluators have been trained to give you discouraging, non-verbal feedback, like this.
Och utvärderarna har utbildats i att ge dig nedslående, icke-verbal feedback så här. (Miner och suckar)
(Exhales)
(Laughter)
(Skratt)
Now that you're sufficiently demoralized, time for part two: a math test. And unbeknownst to you, the experimenter has been trained to harass you during it. Now we're going to all do this together. It's going to be fun. For me.
Nu när du är tillräckligt demoraliserad, är det dags för del två: ett matteprov. Och utan din vetskap, har försöksledaren utbildats att trakassera dig under det. Nu ska vi alla prova detta tillsammans. Det blir kul. För mig.
Okay.
Okej,
(Laughter)
jag vill att ni alla räknar baklänges
I want you all to count backwards from 996 in increments of seven. You're going to do this out loud, as fast as you can, starting with 996. Go!
från 996 i steg om sju. Ni skall göra det högt, så fort ni kan, med start från 996. Kör! Publik: (Räknar)
(Audience counting)
Skynda på. Fortare kan ni.
Go faster. Faster please. You're going too slow.
Ni är för långsamma.
(Audience counting)
Stopp. Stopp, stopp, stopp.
Stop. Stop, stop, stop. That guy made a mistake. We are going to have to start all over again.
Denna killen gjorde ett misstag. Vi måste börja om igen. (Skratt)
(Laughter)
Ni är inte särskilt bra på detta, eller hur?
You're not very good at this, are you? Okay, so you get the idea. If you were actually in this study, you'd probably be a little stressed out. Your heart might be pounding, you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat. And normally, we interpret these physical changes as anxiety or signs that we aren't coping very well with the pressure.
Okej, så ni förstår tanken. Om du faktiskt var i denna studie, skulle du förmodligen vara stressad. Ditt hjärta kanske bankar. Du andas kanske snabbare, svettas kanske. Och normalt sett tolkar vi dessa fysiska förändringar som ångest eller tecken på att vi inte klarar av trycket särskilt bra.
But what if you viewed them instead as signs that your body was energized, was preparing you to meet this challenge? Now that is exactly what participants were told in a study conducted at Harvard University. Before they went through the social stress test, they were taught to rethink their stress response as helpful. That pounding heart is preparing you for action. If you're breathing faster, it's no problem. It's getting more oxygen to your brain. And participants who learned to view the stress response as helpful for their performance, well, they were less stressed out, less anxious, more confident, but the most fascinating finding to me was how their physical stress response changed.
Men vad händer om du istället såg dem som tecken på att kroppen var full av energi, förberedd att möta denna utmaning? Det är exakt vad deltagare fick höra i en studie utförd vid Harvard University. Innan de gick igenom socialt stresstest, fick de lära sig att se sin stressreaktion som hjälpsam. Att bultande hjärta förbereder dig för åtgärd. Om du andas snabbare, är det inga problem. Det ger mer syre till hjärnan. Och deltagare som lärt sig att se stressreaktionen som hjälpsam för deras prestanda, de var mindre stressade, mindre oroliga, mer självsäkra, men det som fascinerade mig mest var hur deras fysiska stressreaktion förändrades.
Now, in a typical stress response, your heart rate goes up, and your blood vessels constrict like this. And this is one of the reasons that chronic stress is sometimes associated with cardiovascular disease. It's not really healthy to be in this state all the time. But in the study, when participants viewed their stress response as helpful, their blood vessels stayed relaxed like this. Their heart was still pounding, but this is a much healthier cardiovascular profile. It actually looks a lot like what happens in moments of joy and courage. Over a lifetime of stressful experiences, this one biological change could be the difference between a stress-induced heart attack at age 50 and living well into your 90s. And this is really what the new science of stress reveals, that how you think about stress matters.
I en typisk stressreaktion, går din puls upp, och dina blodkärl drar ihop sig såhär. Och detta är en av anledningarna till att kronisk stress ibland är förknippat med hjärt- och kärlsjukdom. Det är inte riktigt hälsosamt att vara i detta läge hela tiden. Men i studien, när deltagarna såg sin stressreaktion som hjälpsam, förblev deras blodkärl avslappnade, så här. Deras hjärta bultade ändå, men detta är en mycket sundare hjärt-kärl-profil. Det liknar faktiskt mycket vad som händer i stunder av glädje och mod. Under en livstid av stressande upplevelser, kan denna enda biologiska förändring vara skillnaden mellan en stressinducerad hjärtattack vid 50 års ålder och välmående ända in i 90-årsåldern. Och detta är faktiskt vad den nya vetenskapen om stress avslöjar, att hur du ser på stress spelar roll.
So my goal as a health psychologist has changed. I no longer want to get rid of your stress. I want to make you better at stress. And we just did a little intervention. If you raised your hand and said you'd had a lot of stress in the last year, we could have saved your life, because hopefully the next time your heart is pounding from stress, you're going to remember this talk and you're going to think to yourself, this is my body helping me rise to this challenge. And when you view stress in that way, your body believes you, and your stress response becomes healthier.
Så mitt mål som hälsopsykolog har förändrats. Jag vill inte längre bli av med din stress. Jag vill göra dig bättre på stress. Och vi gjorde just ett litet ingripande. Om du räckte upp handen och sa att du upplevt mycket stress under det senaste året, kan vi ha räddat ditt liv, eftersom nästa gång ditt hjärta bultar av stress, kommer du minnas detta föredrag och du kommer att tänka för dig själv, detta är min kropp som hjälper mig möta utmaningen. Och när du ser stress på det sättet, tror din kropp på dig, och din stressreaktion blir sundare.
Now I said I have over a decade of demonizing stress to redeem myself from, so we are going to do one more intervention. I want to tell you about one of the most under-appreciated aspects of the stress response, and the idea is this: Stress makes you social.
Nu har jag sagt att jag har över tio års demonisering av stress att ta igen, så vi ska göra ytterligare ett ingripande. Jag vill berätta om en av de mest underskattade aspekterna av stressreaktionen, nämligen detta: Stress gör dig social.
To understand this side of stress, we need to talk about a hormone, oxytocin, and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get. It even has its own cute nickname, the cuddle hormone, because it's released when you hug someone. But this is a very small part of what oxytocin is involved in.
För att förstå denna sida av stress, måste vi tala om ett hormon, oxytocin, och jag vet att oxytocin redan har fått så mycket hype som ett hormon kan få. Det har även ett eget sött smeknamn, kram-hormonet, eftersom det släpps ut när du kramar någon. Men detta är en mycket liten del av vad oxytocin är inblandad i.
Oxytocin is a neuro-hormone. It fine-tunes your brain's social instincts. It primes you to do things that strengthen close relationships. Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family. It enhances your empathy. It even makes you more willing to help and support the people you care about. Some people have even suggested we should snort oxytocin... to become more compassionate and caring. But here's what most people don't understand about oxytocin. It's a stress hormone. Your pituitary gland pumps this stuff out as part of the stress response. It's as much a part of your stress response as the adrenaline that makes your heart pound. And when oxytocin is released in the stress response, it is motivating you to seek support. Your biological stress response is nudging you to tell someone how you feel, instead of bottling it up. Your stress response wants to make sure you notice when someone else in your life is struggling so that you can support each other. When life is difficult, your stress response wants you to be surrounded by people who care about you.
Oxytocin är ett neurohormon. Det bearbetar din hjärnans sociala instinkter. Det förbereder dig att göra saker som stärker nära relationer. Oxytocin gör att du längtar efter fysisk kontakt med vänner och familj. Det ökar din empati. Det gör även att du är mer villig att hjälpa och stödja de människor du bryr dig om. Vissa människor har föreslagit att vi borde sniffa oxytocin för att bli mer medkännande och omtänksamma. Men detta är vad de flesta människor inte förstår om oxytocin. Det är ett stresshormon. Din hypofys pumpar ut det här som en del av stressreaktionen. Det är lika mycket en del av din stressreaktion som adrenalinet som får ditt hjärta att bulta. Och när oxytocin frigörs i stressreaktionen, motiverar det dig att söka stöd. Din biologiska stressreaktion uppmuntrar dig att berätta för någon hur du känner i stället för att undertrycka det. Din stressreaktion försöker se till att du märker när någon annan i ditt liv kämpar så att ni kan stödja varandra. När livet är svårt, vill din stressreaktion att du skall vara omgiven av människor som bryr sig om dig.
Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier? Well, oxytocin doesn't only act on your brain. It also acts on your body, and one of its main roles in your body is to protect your cardiovascular system from the effects of stress. It's a natural anti-inflammatory. It also helps your blood vessels stay relaxed during stress. But my favorite effect on the body is actually on the heart. Your heart has receptors for this hormone, and oxytocin helps heart cells regenerate and heal from any stress-induced damage. This stress hormone strengthens your heart.
Så hur hjälper kännedom om denna sidan av stress till att göra dig friskare? Tja, oxytocin påverkar inte bara din hjärna. Det påverkar också kroppen, och en av dess huvuduppgifter i kroppen är att skydda ditt kardiovaskulära system från effekterna av stress. Det är naturligt antiinflammatoriskt. Det hjälper också dina blodkärl att slappna av under stress. Men min favoriteffekt på kroppen är faktiskt på hjärtat. Ditt hjärta har receptorer för detta hormon, och oxytocin hjälper hjärtceller att regenerera och läka från skador orsakade av stress. Detta stresshormon stärker ditt hjärta,
And the cool thing is that all of these physical benefits of oxytocin are enhanced by social contact and social support. So when you reach out to others under stress, either to seek support or to help someone else, you release more of this hormone, your stress response becomes healthier, and you actually recover faster from stress. I find this amazing, that your stress response has a built-in mechanism for stress resilience, and that mechanism is human connection.
och det häftiga är att alla dessa fysiska fördelar av oxytocin förbättras genom social kontakt och socialt stöd, så när du söker kontakt med andra under stress, antingen för att söka hjälp eller hjälpa någon annan, släpper du ut mer av detta hormon, din stressreaktion blir sundare, och du återhämtar dig faktiskt snabbare från stress. Jag tycker att detta är fantastiskt, att din stressreaktion har en inbyggd mekanism för att motstå stress, och att denna mekanism är mänsklig kontakt.
I want to finish by telling you about one more study. And listen up, because this study could also save a life. This study tracked about 1,000 adults in the United States, and they ranged in age from 34 to 93, and they started the study by asking, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "How much time have you spent helping out friends, neighbors, people in your community?" And then they used public records for the next five years to find out who died.
Jag vill avsluta med att berätta om en till studie. Och lyssna noga, eftersom denna studie kan också rädda ett liv. Denna studie följde ca 1000 vuxna i USA, och de varierade i ålder från 34 till 93, och man började studien med att fråga, "Hur mycket stress har du upplevt under det senaste året?" Man frågade också, "Hur mycket tid har du spenderat med att hjälpa vänner, grannar, och människor i din umgängeskrets?" Sedan användes offentliga register för de följande fem åren för att ta reda på vilka som dog.
Okay, so the bad news first: For every major stressful life experience, like financial difficulties or family crisis, that increased the risk of dying by 30 percent. But -- and I hope you are expecting a "but" by now -- but that wasn't true for everyone. People who spent time caring for others showed absolutely no stress-related increase in dying. Zero. Caring created resilience.
Okej, de dåliga nyheterna först: För varje större stressig livserfarenhet, såsom finansiella svårigheter eller familjekriser, ökade risken för att dö med 30 procent. Men -- och jag hoppas att du väntade dig ett men nu -- men det stämde inte på alla. Människor som tillbringat tid med att ta hand om andra visade absolut ingen stressrelaterad ökning av dödsfall. Noll. Omsorg skapade motståndskraft.
And so we see once again that the harmful effects of stress on your health are not inevitable. How you think and how you act can transform your experience of stress. When you choose to view your stress response as helpful, you create the biology of courage. And when you choose to connect with others under stress, you can create resilience. Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life, but this science has given me a whole new appreciation for stress. Stress gives us access to our hearts. The compassionate heart that finds joy and meaning in connecting with others, and yes, your pounding physical heart, working so hard to give you strength and energy. And when you choose to view stress in this way, you're not just getting better at stress, you're actually making a pretty profound statement. You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges. And you're remembering that you don't have to face them alone.
Så vi ser ännu en gång att de skadliga effekterna av stress på din hälsa inte är oundvikliga. Hur du tänker och hur du agerar kan förvandla din upplevelse av stress. När du väljer att se din stressreaktion som hjälpsam, skapar du modets biologi. Och när du väljer att knyta an med andra under stress, kan du skapa motståndskraft. Nu skulle jag inte nödvändigtvis be om mer stressande upplevelser i mitt liv, men denna vetenskap har gett mig en helt ny uppskattning av stress. Stress skapar kontakt med våra hjärtan. Det medkännande hjärtat som finner glädje och mening i att knyta an med andra, och ja, ditt fysiskt bultande hjärta, som arbetar så hårt för att ge dig styrka och energi, och när du väljer att se stress på detta sätt blir du inte bara bättre på stress, du gör faktiskt ett ganska djupsinnigt uttalande. Du säger att du kan lita på dig själv, att hantera livets utmaningar, och du kommer ihåg att du inte måste möta dem ensam.
Thank you.
Tack.
(Applause)
(Applåder)
Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us. It seems amazing to me that a belief about stress can make so much difference to someone's life expectancy. How would that extend to advice, like, if someone is making a lifestyle choice between, say, a stressful job and a non-stressful job, does it matter which way they go? It's equally wise to go for the stressful job so long as you believe that you can handle it, in some sense?
Chris Anderson: Detta är fantastiskt, vad du berättar. Det verkar otroligt för mig att ens syn på stress kan göra så mycket skillnad för någons förväntade livslängd. Hur skulle det utvecklas till rådgivning, t.ex., om någon skall göra ett livsstilsval mellan, säg ett stressigt jobb och ett icke-stressande jobb, spelar frågan någon roll? Att det är lika klokt att välja ett stressigt jobb så länge du tror att du kan hantera det?
KM: Yeah, and one thing we know for certain is that chasing meaning is better for your health than trying to avoid discomfort. And so I would say that's really the best way to make decisions, is go after what it is that creates meaning in your life and then trust yourself to handle the stress that follows.
Kelly McGonigal: En sak vi vet säkert, är att söka mening är bättre för din hälsa än att försöka undvika obehag. Så jag kan säga att det bästa sättet att fatta beslut, är att gå efter vad det är som skapar mening i ditt liv och lita sedan på dig själv att hantera den stress som följer.
CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.
CA: Tack så mycket, Kelly. Det är coolt. KM: Tack.
(Applause)
(Applåder)