I have a confession to make. But first, I want you to make a little confession to me. In the past year, I want you to just raise your hand if you've experienced relatively little stress. Anyone?
Muszę wam coś wyznać, ale najpierw to wy się do czegoś przyznajcie. Niech podniesie rękę osoba, która w zeszłym roku doświadczyła względnie niewiele stresu. Ktokolwiek?
How about a moderate amount of stress?
A może umiarkowanej ilości stresu?
Who has experienced a lot of stress? Yeah. Me too.
A kto doświadczył dużo stresu? No właśnie. Ja też.
But that is not my confession. My confession is this: I am a health psychologist, and my mission is to help people be happier and healthier. But I fear that something I've been teaching for the last 10 years is doing more harm than good, and it has to do with stress. For years I've been telling people, stress makes you sick. It increases the risk of everything from the common cold to cardiovascular disease. Basically, I've turned stress into the enemy. But I have changed my mind about stress, and today, I want to change yours.
Ale nie do tego chciałam się przyznać. Moje wyznanie jest takie: jestem psychologiem zdrowia i moją misją jest pomaganie ludziom osiągać zdrowie i szczęście. Ale obawiam się, że to, czego uczę od 10 lat, przynosi więcej szkody, niż pożytku, i ma to związek ze stresem. Od lat powtarzam ludziom: stres jest przyczyną chorób. Zwiększa ryzyko wszystkiego, od zwykłego przeziębienia po chorobę wieńcową. Przedstawiałam stres jako wroga. Ale zmieniłam na ten temat zdanie, a dzisiaj chcę też zmienić wasze.
Let me start with the study that made me rethink my whole approach to stress. This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years, and they started by asking people, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "Do you believe that stress is harmful for your health?" And then they used public death records to find out who died.
Zacznę od badania, przez które na nowo przemyślałam całe podejście do stresu. Przez 8 lat śledzono życie 30 tys. dorosłych w USA. Zaczęto od pytania: "Ile stresu doświadczyłeś w ciągu ostatniego roku?". Zapytano też: "Czy uważasz, że stres szkodzi twojemu zdrowiu?". Potem posłużono się danymi o zgonach,
(Laughter)
żeby sprawdzić, kto z badanych umarł.
(Śmiech)
Okay. Some bad news first. People who experienced a lot of stress in the previous year had a 43 percent increased risk of dying. But that was only true for the people who also believed that stress is harmful for your health.
Na początek trochę złych wiadomości. U osób, które w minionym roku doświadczyły wiele stresu, ryzyko śmierci było wyższe o 43%. Ale dotyczyło to tylko osób, które jednocześnie wierzyły, że stres im szkodzi.
(Laughter)
(Śmiech)
People who experienced a lot of stress but did not view stress as harmful were no more likely to die. In fact, they had the lowest risk of dying of anyone in the study, including people who had relatively little stress.
U osób, które doświadczały wiele stresu, ale widziały w nim szkodliwości, ryzyko zgonu nie było zwiększone. Więcej - ich ryzyko zgonu było najniższe ze wszystkich badanych, niższe nawet niż u osób, które niewiele się stresowały.
Now the researchers estimated that over the eight years they were tracking deaths, 182,000 Americans died prematurely, not from stress, but from the belief that stress is bad for you.
Naukowcy oszacowali, że przez te 8 lat śledzenia zgonów 182 tys. Amerykanów umarło przedwcześnie, nie ze stresu, ale z powodu przekonania, że stres jest szkodliwy. (Śmiech)
(Laughter)
That is over 20,000 deaths a year. Now, if that estimate is correct, that would make believing stress is bad for you the 15th largest cause of death in the United States last year, killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.
To ponad 20 tys. zgonów rocznie. Jeśli to poprawne obliczenie, to wiara w szkodliwość stresu była na 15 miejscu najczęstszych przyczyn zgonu w USA w ciągu ostatniego roku, wyprzedzając raka skóry, HIV, AIDS i morderstwa.
(Laughter)
(Śmiech)
You can see why this study freaked me out. Here I've been spending so much energy telling people stress is bad for your health.
Sami widzicie, dlaczego to badanie tak mnie przeraziło. Tak energicznie przekonywałam ludzi, że stres jest szkodliwy dla zdrowia.
So this study got me wondering: Can changing how you think about stress make you healthier? And here the science says yes. When you change your mind about stress, you can change your body's response to stress.
Zaczęłam się zastanawiać: Czy zmiana myślenia o stresie może nam poprawić zdrowie? Nauka mówi, że tak. Zmieniając nastawienie do stresu, możesz zmienić reakcję ciała na stres.
Now to explain how this works, I want you all to pretend that you are participants in a study designed to stress you out. It's called the social stress test. You come into the laboratory, and you're told you have to give a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses to a panel of expert evaluators sitting right in front of you, and to make sure you feel the pressure, there are bright lights and a camera in your face, kind of like this.
Żeby wyjaśnić, jak to działa, wyobraźcie sobie, że uczestniczycie w badaniu, którego celem jest was zestresować. Nazywa się to społecznym testem stresu. Po wejściu do laboratorium mówią wam, że macie wygłosić 5-minutowe przemówienie na temat osobistych słabości przed zespołem oceniających was ekspertów. Żeby mieć pewność, że poczujecie presję, zapalone są mocne światła, a w twarz macie wycelowaną kamerę, mniej więcej tak, jak tutaj.
(Laughter)
And the evaluators have been trained to give you discouraging, non-verbal feedback, like this.
Oceniający zostali przeszkoleni, żeby bez słowa okazywać dezaprobatę. O tak.
(Exhales)
(Śmiech)
(Laughter)
Kiedy jesteście już wystarczająco zgnębieni,
Now that you're sufficiently demoralized, time for part two: a math test. And unbeknownst to you, the experimenter has been trained to harass you during it. Now we're going to all do this together. It's going to be fun. For me.
czas na część drugą: test z matematyki. Badany nie wie, że zadaniem eksperymentatora jest dręczenie go w trakcie testu. Zrobimy to teraz razem, będzie fajnie. Dla mnie.
Okay.
Odliczajcie w dół co siedem
(Laughter)
I want you all to count backwards from 996 in increments of seven. You're going to do this out loud, as fast as you can, starting with 996. Go!
zaczynając od 996. Mówcie na głos, jak najszybciej, zaczynając od 996. Start! Publiczność: (Liczenie)
(Audience counting)
Szybciej. Proszę szybciej.
Go faster. Faster please. You're going too slow.
Liczycie za wolno.
(Audience counting)
Stop. Stop, stop, stop.
Stop. Stop, stop, stop. That guy made a mistake. We are going to have to start all over again.
Ten pan się pomylił. Musimy zacząć od nowa. (Śmiech)
(Laughter)
Nie najlepiej wam idzie, co?
You're not very good at this, are you? Okay, so you get the idea. If you were actually in this study, you'd probably be a little stressed out. Your heart might be pounding, you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat. And normally, we interpret these physical changes as anxiety or signs that we aren't coping very well with the pressure.
Rozumiecie, o co chodzi. Uczestnicząc w prawdziwym badaniu pewnie byście się trochę zestresowali. Serce zaczęłoby walić, oddech by się przyspieszył i zaczęlibyście się pocić. Zazwyczaj odbieramy te fizyczne reakcje jako niepokój, albo objaw ulegania presji.
But what if you viewed them instead as signs that your body was energized, was preparing you to meet this challenge? Now that is exactly what participants were told in a study conducted at Harvard University. Before they went through the social stress test, they were taught to rethink their stress response as helpful. That pounding heart is preparing you for action. If you're breathing faster, it's no problem. It's getting more oxygen to your brain. And participants who learned to view the stress response as helpful for their performance, well, they were less stressed out, less anxious, more confident, but the most fascinating finding to me was how their physical stress response changed.
A gdyby uznać to za objaw tego, że ciało jest pełne energii, że przygotowuje cię do sprostania wyzwaniu? To właśnie powiedziano uczestnikom badania prowadzonego przez Harvard. Zanim zostali poddani społecznemu testowi stresu, nauczono ich myśleć, że reakcje na stres są pomocne. To walące serce przygotowuje cię do działania. Jeśli szybciej oddychasz, to dobrze. Mózg dostaje więcej tlenu. Ci, którzy nauczyli się postrzegać reakcje na stres jako pomocne w działaniu, byli mniej zestresowani, mniej spięci, bardziej pewni siebie. Najbardziej zainteresowała mnie zmiana ich fizycznych reakcji na stres.
Now, in a typical stress response, your heart rate goes up, and your blood vessels constrict like this. And this is one of the reasons that chronic stress is sometimes associated with cardiovascular disease. It's not really healthy to be in this state all the time. But in the study, when participants viewed their stress response as helpful, their blood vessels stayed relaxed like this. Their heart was still pounding, but this is a much healthier cardiovascular profile. It actually looks a lot like what happens in moments of joy and courage. Over a lifetime of stressful experiences, this one biological change could be the difference between a stress-induced heart attack at age 50 and living well into your 90s. And this is really what the new science of stress reveals, that how you think about stress matters.
W przypadku typowej reakcji na stres puls wzrasta, a tętnice się kurczą, o tak. Dlatego chroniczny stres jest czasem wiązany z chorobą wieńcową. To niezdrowy stan na dłuższą metę. Jednak kiedy uczestnicy badania postrzegali reakcje na stres jako pomocne, ich tętnice pozostały rozluźnione. Serca nadal im waliły, ale był to znacznie zdrowszy rodzaj pracy serca. Przypominał to, co dzieje się w momentach radości czy przypływu odwagi. W życiu pełnym stresujących wydarzeń ta jedna biologiczna zmiana może spowodować, że zamiast dostać zawału wywołanego stresem w wieku 50 lat, dożyjemy prawie setki. Nowe odkrycia w dziedzinie nauki o stresie dowodzą, że podejście do stresu ma znaczenie.
So my goal as a health psychologist has changed. I no longer want to get rid of your stress. I want to make you better at stress. And we just did a little intervention. If you raised your hand and said you'd had a lot of stress in the last year, we could have saved your life, because hopefully the next time your heart is pounding from stress, you're going to remember this talk and you're going to think to yourself, this is my body helping me rise to this challenge. And when you view stress in that way, your body believes you, and your stress response becomes healthier.
Jako psycholog zdrowia zmieniłam podejście. Nie chcę już, żebyście pozbyli się stresu. Chcę, żebyście stresowali się lepiej. Dokonaliśmy przed chwilą małej interwencji. Jeżeli powiedzieliście, że w zeszłym roku że dużo się stresowaliście, to może właśnie uratowaliśmy wam życie. Następnym razem kiedy serca będą wam waliły ze stresu, mam nadzieję, że przypomnicie sobie tę rozmowę i pomyślicie sobie: to ciało pomaga mi sprostać wyzwaniu. Gdy tak postrzegacie stres, ciało wam wierzy,
Now I said I have over a decade of demonizing stress to redeem myself from, so we are going to do one more intervention. I want to tell you about one of the most under-appreciated aspects of the stress response, and the idea is this: Stress makes you social.
a reakcja na stres staje się zdrowsza. Powiedziałam, że mam do odpokutowania całą dekadę demonizowania stresu, więc przeprowadzimy jeszcze jedną interwencję. Opowiem o jednym z najmniej docenianych aspektów reakcji na stres, a mianowicie:
To understand this side of stress,
stres nas uspołecznia.
we need to talk about a hormone, oxytocin, and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get. It even has its own cute nickname, the cuddle hormone, because it's released when you hug someone. But this is a very small part of what oxytocin is involved in.
Żeby zrozumieć tę stronę stresu, musimy pomówić o hormonie, oksytocynie. Owszem, oksytocyna przyciągnęła już sporo uwagi jak na hormon. Ma nawet urocze przezwisko: hormon przytulania, bo jest uwalniania podczas przytulania. Ale to tylko niewielka część jej działania.
Oxytocin is a neuro-hormone. It fine-tunes your brain's social instincts. It primes you to do things that strengthen close relationships. Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family. It enhances your empathy. It even makes you more willing to help and support the people you care about. Some people have even suggested we should snort oxytocin... to become more compassionate and caring. But here's what most people don't understand about oxytocin. It's a stress hormone. Your pituitary gland pumps this stuff out as part of the stress response. It's as much a part of your stress response as the adrenaline that makes your heart pound. And when oxytocin is released in the stress response, it is motivating you to seek support. Your biological stress response is nudging you to tell someone how you feel, instead of bottling it up. Your stress response wants to make sure you notice when someone else in your life is struggling so that you can support each other. When life is difficult, your stress response wants you to be surrounded by people who care about you.
Oksytocyna jest neurohormonem. Dostraja społeczne instynkty mózgu. Przygotowuje nas do zachowań, które umacniają bliskie związki. Oksytocyna sprawia, że pragniemy fizycznego kontaktu z przyjaciółmi i rodziną. Wzmacnia empatię. Skłania nas do pomocy i wsparcia dla osób, na których nam zależy. Niektórzy ludzie sugerowali nawet, że powinniśmy wciągać ją nosem, żeby zwiększyć empatię i troskliwość. Jest coś, co mało kto rozumie na temat oksytocyny, To hormon stresu. Hormony przysadki produkują ją jako część reakcji na stres. Jest taką samą częścią reakcji na stres jak adrenalina, która powoduje mocne bicie serca. Kiedy oksytocyna jest uwalniana w reakcji na stres, motywuje nas do szukania wsparcia. Biologiczna odpowiedź na stres skłania nas, by powiedzieć komuś, co czujemy, zamiast dusić to w sobie. Sprawia też, że zauważamy, gdy ktoś inny sobie z czymś nie radzi, więc możemy nawzajem się wspierać. Kiedy życie jest ciężkie, reakcja na stres sprawia, że otaczamy się ludźmi, którym na nas zależy.
Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier? Well, oxytocin doesn't only act on your brain. It also acts on your body, and one of its main roles in your body is to protect your cardiovascular system from the effects of stress. It's a natural anti-inflammatory. It also helps your blood vessels stay relaxed during stress. But my favorite effect on the body is actually on the heart. Your heart has receptors for this hormone, and oxytocin helps heart cells regenerate and heal from any stress-induced damage. This stress hormone strengthens your heart.
Jak wiedza o tej stronie stresu polepszy nam zdrowie? Oksytocyna działa nie tylko na mózg. Działa też na ciało, a jednym z jej głównych zadań jest ochrona układu naczyniowego przed skutkami stresu. Jest naturalnym lekiem przeciwzapalnym. Rozluźnia tętnice w stresującej sytuacji. Mój ulubiony efekt to wpływ oksytocyny na serce. Serce ma receptory tego hormonu, a oksytocyna pomaga komórkom serca w regeneracji i leczy je z uszkodzeń powstałych pod wpływem stresu. Ten hormon stresu wzmacnia serce,
And the cool thing is that all of these physical benefits of oxytocin are enhanced by social contact and social support. So when you reach out to others under stress, either to seek support or to help someone else, you release more of this hormone, your stress response becomes healthier, and you actually recover faster from stress. I find this amazing, that your stress response has a built-in mechanism for stress resilience, and that mechanism is human connection.
a co najfajniejsze, wszystkie korzyści z oksytocyny są wzmacniane przez kontakty międzyludzkie i wzajemne wsparcie. Zwracając się do innych po pomoc podczas stresu albo pomagając komuś innemu, uwalniamy więcej tego hormonu, a reakcja na stres staje się zdrowsza. Nawet regeneracja po stresie jest szybsza. Uważam, że to niesamowite, że odpowiedź ciała na stres ma wbudowany mechanizm obronny, którym jest kontakt z innymi ludźmi.
I want to finish by telling you about one more study. And listen up, because this study could also save a life. This study tracked about 1,000 adults in the United States, and they ranged in age from 34 to 93, and they started the study by asking, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "How much time have you spent helping out friends, neighbors, people in your community?" And then they used public records for the next five years to find out who died.
Na koniec opowiem o jeszcze jednym badaniu. Słuchajcie, bo to badanie też może uratować życie. Śledzono w nim losy tysiąca Amerykanów w wieku od 34 do 93 lat. Zaczęto od pytania: "Ile stresu doświadczyłeś w zeszłym roku?". Zapytano też: "Ile czasu spędziłeś pomagając przyjaciołom, sąsiadom, ludziom z otoczenia?". Potem w oficjalnych statystykach sprawdzono, kto umarł.
Okay, so the bad news first: For every major stressful life experience, like financial difficulties or family crisis, that increased the risk of dying by 30 percent. But -- and I hope you are expecting a "but" by now -- but that wasn't true for everyone. People who spent time caring for others showed absolutely no stress-related increase in dying. Zero. Caring created resilience.
Najpierw zła wiadomość. Każda mocno stresująca sytuacja życiowa, jak trudności finansowe czy rodzinne kłopoty, podnosiła ryzyko śmierci o 30%. Ale (już chyba wiecie, że jest jakieś ale), nie dotyczyło to wszystkich. U osób, które spędzały czas opiekując się innymi, nie stwierdzono zwiększonego ryzyka śmierci. Zero. Troska o innych zwiększa odporność.
And so we see once again that the harmful effects of stress on your health are not inevitable. How you think and how you act can transform your experience of stress. When you choose to view your stress response as helpful, you create the biology of courage. And when you choose to connect with others under stress, you can create resilience. Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life, but this science has given me a whole new appreciation for stress. Stress gives us access to our hearts. The compassionate heart that finds joy and meaning in connecting with others, and yes, your pounding physical heart, working so hard to give you strength and energy. And when you choose to view stress in this way, you're not just getting better at stress, you're actually making a pretty profound statement. You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges. And you're remembering that you don't have to face them alone.
Widzimy jeszcze raz, że szkodliwy wpływ stresu na zdrowie nie jest nieunikniony. To, jak myślisz i jak się zachowujesz, może zmienić to, jak doświadczasz stresu. Kiedy z rozmysłem uznajesz reakcje stresowe za pomocne, tworzysz biologię odwagi. Celowo zbliżając się do innych podczas stresu, możesz się uodpornić. Nie chodzi o to, żeby szukać w życiu więcej stresu, ale nauka pozwoliła mi doceniać stres. Stres daje nam dostęp do serc, które współczują i znajduje radość i sens w związkach z innymi. Tak, nasze serce wali, bije mocno, żeby dać nam siłę i energię. Gdy postrzegasz stres w ten sposób, nie tylko zaczynasz lepiej sobie z nim radzić, ale też udowadniasz coś ważnego. Deklarujesz zaufanie, że dasz sobie radę z życiowymi wyzwaniami, i pamiętasz, że nie musisz stawiać im czoła sam.
Thank you.
Dziękuję.
(Applause)
(Oklaski)
Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us. It seems amazing to me that a belief about stress can make so much difference to someone's life expectancy. How would that extend to advice, like, if someone is making a lifestyle choice between, say, a stressful job and a non-stressful job, does it matter which way they go? It's equally wise to go for the stressful job so long as you believe that you can handle it, in some sense?
Chris Anderson: Mówisz niezwykłe rzeczy. To niesamowite, że przekonania na temat stresu mają taki wpływ na długość życia. Jak przełożyć to na poradę dla osób podejmujących życiowe decyzje: wybrać stresującą czy nie stresującą pracę? Czy tak naprawdę wybór ma znaczenie? Czy wybór stresującej pracy jest rozsądny, o ile w wierzysz, że dasz sobie radę?
KM: Yeah, and one thing we know for certain is that chasing meaning is better for your health than trying to avoid discomfort. And so I would say that's really the best way to make decisions, is go after what it is that creates meaning in your life and then trust yourself to handle the stress that follows.
Kelly McGonigal: Jedno wiemy na pewno: zdrowiej jest podążać za czymś, co ma dla nas sens, niż unikać niewygód. Najlepszą zasadą przy podejmowaniu decyzji jest podążanie za tym, co nadaje życiu sens i wiara w to, że podołamy stresowi, który może temu towarzyszyć.
CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.
CA: Dziękuję bardzo, Kelly. Naprawdę fajne. KM: Dziękuję.
(Applause)
(Oklaski)