I have a confession to make. But first, I want you to make a little confession to me. In the past year, I want you to just raise your hand if you've experienced relatively little stress. Anyone?
Aš noriu kai ką prisipažinti, tačiau norėčiau, kad iš pradžių jūs kai ką prisipažintumėte man. Aš noriu, kad pakeltumėte ranką, jei praeitais metais patyrėte palyginti mažai streso? Kas nors?
How about a moderate amount of stress?
Ar streso lygis, kurį jūs patyrėte buvo vidutinis?
Who has experienced a lot of stress? Yeah. Me too.
Kas patyrėte daug streso? Taip. Aš taip pat.
But that is not my confession. My confession is this: I am a health psychologist, and my mission is to help people be happier and healthier. But I fear that something I've been teaching for the last 10 years is doing more harm than good, and it has to do with stress. For years I've been telling people, stress makes you sick. It increases the risk of everything from the common cold to cardiovascular disease. Basically, I've turned stress into the enemy. But I have changed my mind about stress, and today, I want to change yours.
Bet tai nėra mano prisipažinimas. Štai ką prisipažįstu: aš esu sveikatos psichologė ir mano misija – padėti žmonėms būti laimingesniems ir sveikesniems. Bet nuogąstauju, kad kažkas, ko mokiau pastaruosius 10 metų, atneša daugiau žalos negu naudos, ir tai susiję su stresu. Metų metus pasakojau žmonėms, kad dėl streso tampame ligoniais. Jis padidina riziką susirgti visomis ligomis: nuo įprasto peršalimo iki širdies kraujagyslių ligų. Iš esmės, stresas tapo mano priešu. Tačiau aš pakeičiau savo nuomonę apie stresą ir šiandien, aš noriu pakeisti jūsiškę.
Let me start with the study that made me rethink my whole approach to stress. This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years, and they started by asking people, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "Do you believe that stress is harmful for your health?" And then they used public death records to find out who died.
Pradėsiu nuo tyrimo, kuris mane privertė permąstyti požiūrį į stresą. Šiame tyrime dalyvavo 30 tūkstančių suaugusiųjų Jungtinėse Amerikos Valstijose, aštuonerius metus. Jis prasidėjo klausiant žmonių: „Kiek streso jūs patyrėte praėjusiais metais?“ Jų taip pat buvo klausiama, „Ar tikite, kad stresas yra žalingas jūsų sveikatai?“ Vėliau naudojantis gyventojų mirties atvejų registru
(Laughter)
buvo išsiaiškinta kurie iš jų mirė.
(Juokas)
Okay. Some bad news first. People who experienced a lot of stress in the previous year had a 43 percent increased risk of dying. But that was only true for the people who also believed that stress is harmful for your health.
Gerai. Iš pradžių blogos naujienos. Žmonės, kurie patyrė daug streso prieš metus, turi 43% didesnę riziką mirti. Bet tai taikoma tik tiems žmonėms, kurie taip pat mano, kad stresas kenkia sveikatai.
(Laughter)
(Juokas)
People who experienced a lot of stress but did not view stress as harmful were no more likely to die. In fact, they had the lowest risk of dying of anyone in the study, including people who had relatively little stress.
Žmonės, kurie patiria daug streso, bet jų nuomone stresas nėra žalingas, nepatenka tarp tų, kurie mirties tikimybė yra didesnė. Iš tikrųjų, jų mirties rizika yra mažiausia, lyginant su visiais dalyvavusiais tyrime, įskaitant ir žmones, kurie patiria palyginti mažai streso.
Now the researchers estimated that over the eight years they were tracking deaths, 182,000 Americans died prematurely, not from stress, but from the belief that stress is bad for you.
Dabar mokslininkai apytiksliai apskaičiavo, kad per 8 metus, (jie stebėjo mirčių atvejus) 182 tūkstančiai amerikiečių mirė per anksti ne nuo streso, bet nuo tikėjimo, kad stresas kenkia. (Juokas)
(Laughter)
That is over 20,000 deaths a year. Now, if that estimate is correct, that would make believing stress is bad for you the 15th largest cause of death in the United States last year, killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.
Tai yra daugiau kaip 20 tūkstančių mirusiųjų per metus. Taigi, jei šis apytikslis vertinimas yra teisingas, jis skatina manyti, kad stresas jums kenkia ir yra tarp 15-olikos labiausiai paplitusių mirties priežasčių Jungtinėse Amerikos valstijose praeitais metais, pražudęs daugiau žmonių negu odos vėžys, ŽIV/AIDS ir žmogžudystės.
(Laughter)
(Juokas)
You can see why this study freaked me out. Here I've been spending so much energy telling people stress is bad for your health.
Jūs matote, kodėl mane šis tyrimas taip išgąsdino. Aš išeikvojau daug energijos pasakodama žmonėms, kad stresas kenkia sveikatai.
So this study got me wondering: Can changing how you think about stress make you healthier? And here the science says yes. When you change your mind about stress, you can change your body's response to stress.
Todėl šis tyrimas mane nustebino. Kaip jūs manote, ar stresas pagerina jūsų sveikatą? Ir čia mokslas sako – taip. Kai jūs pakeičiate nuomonę apie stresą, galite pakeisti ir tai, kaip kūnas reaguoja į stresą.
Now to explain how this works, I want you all to pretend that you are participants in a study designed to stress you out. It's called the social stress test. You come into the laboratory, and you're told you have to give a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses to a panel of expert evaluators sitting right in front of you, and to make sure you feel the pressure, there are bright lights and a camera in your face, kind of like this.
Dabar paaiškinsiu, kaip tai veikia. Aš noriu, kad jūs visi apsimestumėte dalyvaujantys tyrime, kurio tikslas – jums sukelti stresą. Tai vadinama socialiniu streso testu. Jūs ateinate į laboratoriją ir jums pasako, kad turite penkias minutes pasakyti improvizuotą kalbą apie savo asmeninius trūkumus ekspertų-vertintojų grupei, kuri sėdi priešais jus, kad įsitikintų, jog jūs jaučiate spaudimą; ryškios šviesos ir kamera nukreiptos į jūsų veidą, panašiai kaip čia.
(Laughter)
And the evaluators have been trained to give you discouraging, non-verbal feedback, like this.
Vertintojai buvo apmokyti, kad parodytų demotyvuojančią, neverbalinę atsakomąją reakciją maždaug taip.
(Exhales)
(Juokas)
(Laughter)
Dabar, kai jūsų nuotaika jau pakankamai krito,
Now that you're sufficiently demoralized, time for part two: a math test. And unbeknownst to you, the experimenter has been trained to harass you during it. Now we're going to all do this together. It's going to be fun. For me.
laikas antrai daliai: matematikos testas. Ir jums nežinant, eksperimentuotojas buvo apmokytas prie jūsų priekabiauti atliekant testą. Dabar mes tai padarysime kartu. Bus linksma. Man.
Okay.
Gerai. Aš noriu, kad jūs pradėtumėte skaičiuoti atgal
(Laughter)
I want you all to count backwards from 996 in increments of seven. You're going to do this out loud, as fast as you can, starting with 996. Go!
nuo 996 kas septynis skaičius. Jūs tai turite daryti garsiai ir kaip galite greičiau, pradedam nuo 996. Pirmyn! Žiūrovai: (Skaičiuoja)
(Audience counting)
Greičiau. Prašau greičiau.
Go faster. Faster please. You're going too slow.
Jūs skaičiuojate per lėtai.
(Audience counting)
Stop. Stop, stop, stop.
Stop. Stop, stop, stop. That guy made a mistake. We are going to have to start all over again.
Šis vaikinas padarė klaidą. Mes vėl pradėsime iš naujo. (Juokas)
(Laughter)
Jums nelabai sekasi, tiesa?
You're not very good at this, are you? Okay, so you get the idea. If you were actually in this study, you'd probably be a little stressed out. Your heart might be pounding, you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat. And normally, we interpret these physical changes as anxiety or signs that we aren't coping very well with the pressure.
Gerai, taigi, jūs supratote mintį. Jeigu jūs iš tikrųjų dalyvautumėte šiame tyrime, tikriausiai šiek tiek stresuotumėte. Jūsų širdis turėtų plakti sparčiau, jūs pradėtumėte kvėpuoti greičiau, galbūt, pradėtumėte prakaituoti. Normalu, kad mes interpretuojame šiuos fizinius pakitimus kaip nerimą arba ženklą, kad mums nesiseka susidoroti su spaudimu.
But what if you viewed them instead as signs that your body was energized, was preparing you to meet this challenge? Now that is exactly what participants were told in a study conducted at Harvard University. Before they went through the social stress test, they were taught to rethink their stress response as helpful. That pounding heart is preparing you for action. If you're breathing faster, it's no problem. It's getting more oxygen to your brain. And participants who learned to view the stress response as helpful for their performance, well, they were less stressed out, less anxious, more confident, but the most fascinating finding to me was how their physical stress response changed.
Bet jei vietoje to, jūs palaikytumėte tai ženklu, kad jūsų kūnas sutelkė energiją, ruošdamas jus priimti šį iššūkį? Taigi, būtent tai dalyviai ir pasakė tyrime, kurį atliko Harvardo universitetas. Prieš jiems atliekant socialinį streso testą, jie buvo išmokyti galvoti apie savo reakciją į stresą, kaip į naudingą. Širdies plakimas ruošia jus veikti. Jei kvėpuojate dažniau, tai nieko tokio. Smegenys gauna daugiau deguonies. Dalyviai, kurie išmoko savo reakciją į stresą laikyti naudinga jų pasirodymui, mažiau jaudinosi, mažiau nerimavo, labiau pasitikėjo savimi, tačiau labiausiai mane sužavėjo atradimas, kad jų fizinė reakcija į stresą pasikeitė.
Now, in a typical stress response, your heart rate goes up, and your blood vessels constrict like this. And this is one of the reasons that chronic stress is sometimes associated with cardiovascular disease. It's not really healthy to be in this state all the time. But in the study, when participants viewed their stress response as helpful, their blood vessels stayed relaxed like this. Their heart was still pounding, but this is a much healthier cardiovascular profile. It actually looks a lot like what happens in moments of joy and courage. Over a lifetime of stressful experiences, this one biological change could be the difference between a stress-induced heart attack at age 50 and living well into your 90s. And this is really what the new science of stress reveals, that how you think about stress matters.
Dabar įprastai reaguojant į stresą, jūsų širdies dūžiai padažnės ir jūsų kraujagyslės susiaurės štai taip. Tai – viena priežasčių, kodėl chroniškas stresas kartais yra susijęs su širdies kraujagyslių ligomis. Nėra sveika nuolat būti tokioje būsenoje. Bet tyrime, kai dalyviai laikė savo reakciją į stresą naudinga, jų kraujagyslės išliko atpalaiduotos, štai taip. Jų širdis vis dar smarkiai plakė, tačiau širdžiai ir kraujagyslėms tai buvo žymiai sveikiau. Tai atrodo labai panašiai į džiaugsmo ir drąsos akimirkas. Per viso gyvenimo patyrimus, sukeliančius stresą, šis vienas biologinis pakeitimas gali būti tas skirtumas tarp streso sukelto širdies smūgio 50 metų ir gero gyvenimo iki 90 metų. Dabar naujausi moksliniai tyrimai apie stresą atskleidė, kad svarbu tai, ką galvojame apie stresą.
So my goal as a health psychologist has changed. I no longer want to get rid of your stress. I want to make you better at stress. And we just did a little intervention. If you raised your hand and said you'd had a lot of stress in the last year, we could have saved your life, because hopefully the next time your heart is pounding from stress, you're going to remember this talk and you're going to think to yourself, this is my body helping me rise to this challenge. And when you view stress in that way, your body believes you, and your stress response becomes healthier.
Taigi, mano, kaip sveikatos psichologės, tikslas pasikeitė. Aš jau nebenoriu jums padėti atsikratyti streso. Aš noriu padėti jums geriau jaustis patiriant stresą. Mes ką tik padarėme nedidelę intervenciją. Jei jūs iškėlėte ranką ir pasakėte, kad per pastaruosius metus išgyvenote daug streso, mes, galbūt, išgelbėjome jūsų gyvenimą, nes, tikimės, kad kitą kartą nuo streso pradėjus plakti širdžiai prisiminsite šį pokalbį ir pamanysite: tai mano kūnas padeda įveikti šį iššūkį. Kai tokiu būdu pažiūrėsite į stresą, jūsų kūnas patikės jumis
Now I said I have over a decade of demonizing stress to redeem myself from, so we are going to do one more intervention. I want to tell you about one of the most under-appreciated aspects of the stress response, and the idea is this: Stress makes you social.
ir atsakas į stresą taps sveikesnis. Aš sakiau, kad mano siaubingo streso patirtis yra daugiau nei dešimtmetis, iš jo turiu susigrąžinti save, todėl mes atliksime dar vieną pratimą. Noriu papasakoti apie vieną iš labiausiai nepakankamai įvertintų atsako į stresą aspektų, ir mintis štai kokia:
To understand this side of stress,
Dėl streso tampame socialūs.
we need to talk about a hormone, oxytocin, and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get. It even has its own cute nickname, the cuddle hormone, because it's released when you hug someone. But this is a very small part of what oxytocin is involved in.
Kad suprastume šią streso savybę, mes turime kalbėti apie hormoną, oksitociną, ir aš žinau, kad oksitocinas jau sukėlė tiek kalbų, kiek hormonas jų gali sukelti. Jis netgi turi savo mielą pravardę – apkabinimų hormonas, nes jis išskiriamas tada, kai ką nors apkabinate. Bet su tuo susijusi labai maža dalis to, kam oksitocinas svarbus.
Oxytocin is a neuro-hormone. It fine-tunes your brain's social instincts. It primes you to do things that strengthen close relationships. Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family. It enhances your empathy. It even makes you more willing to help and support the people you care about. Some people have even suggested we should snort oxytocin... to become more compassionate and caring. But here's what most people don't understand about oxytocin. It's a stress hormone. Your pituitary gland pumps this stuff out as part of the stress response. It's as much a part of your stress response as the adrenaline that makes your heart pound. And when oxytocin is released in the stress response, it is motivating you to seek support. Your biological stress response is nudging you to tell someone how you feel, instead of bottling it up. Your stress response wants to make sure you notice when someone else in your life is struggling so that you can support each other. When life is difficult, your stress response wants you to be surrounded by people who care about you.
Oksitocinas yra neuro-hormonas. Jis padeda subalansuoti jūsų smegenų socialinius instinktus. Jis paskatina daryti tai, kas stiprina artimus santykius. Oksitocinas skatina jus trokšti fizinio kontakto su savo draugais ir šeima. Jis stiprina jūsų empatiją. Jis net skatina jūsų norą padėti ir paremti jums artimus žmones. Kai kurie žmonės net siūlė „šniaukšti“ oksitociną, kad taptume labiau užjaučiantys ir rūpestingi. Bet štai ko daugelis žmonių negali suprasti apie oksitociną. Tai streso hormonas. Jūsų hipofizė išpumpuoja šią medžiagą kaip vieną iš atsakų į stresą. Tai yra tokia pat jūsų reakcijos į stresą dalis, kaip ir adrenalinas, kuris priverčia širdį plakti smarkiau. Ir kai dėl streso yra išskiriamas oksitocinas, jis skatina jus ieškoti paramos. Jūsų biologinis atsakas į stresą pastūmėja kam nors pasakyti kaip jūs jaučiatės, o ne kaupti stresą. Jūsų atsakas į stresą nori įsitikinti, kad jūs pastebite, kai kažkas jūsų gyvenime irgi kovoja, kad jūs galėtumėte paremti vienas kitą. Kai gyvenimas yra sunkus, jūsų streso atsakas nori, kad jūs būtumėte apsuptas žmonių, kuriems rūpite.
Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier? Well, oxytocin doesn't only act on your brain. It also acts on your body, and one of its main roles in your body is to protect your cardiovascular system from the effects of stress. It's a natural anti-inflammatory. It also helps your blood vessels stay relaxed during stress. But my favorite effect on the body is actually on the heart. Your heart has receptors for this hormone, and oxytocin helps heart cells regenerate and heal from any stress-induced damage. This stress hormone strengthens your heart.
Gerai. Kaip žinojimas apie šią streso pusę leis jums tapti sveikesniems? Oksitocinas ne tik veikia smegenis. Jis taip pat veikia jūsų kūną, ir vienas iš pagrindinių jo vaidmenų organizme yra apsaugoti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą nuo streso poveikio. Tai natūrali priešuždegiminė priemonė. Ji taip pat padeda jūsų kraujagyslėms likti atsipalaidavus patiriant stresą. Bet mano mėgstamiausias šio hormono poveikis kūnui yra jo poveikis širdžiai. Jūsų širdis turi šio hormono receptorius, o oksitocinas padeda širdies ląstelėms regeneruotis ir išgydyti nuo streso sukeltos žalos. Šis streso hormonas stiprina jūsų širdį,
And the cool thing is that all of these physical benefits of oxytocin are enhanced by social contact and social support. So when you reach out to others under stress, either to seek support or to help someone else, you release more of this hormone, your stress response becomes healthier, and you actually recover faster from stress. I find this amazing, that your stress response has a built-in mechanism for stress resilience, and that mechanism is human connection.
o šauniausias dalykas yra tai, kad visos šios fizinės oksitocino naudos yra sustiprinamos socialinių ryšių ir socialinės paramos. Taigi, kai jūs patirdami stresą ieškote bendravimo, kreipiatės paramos arba bandote padėti kam nors kitam, jūs gaminate daugiau šio hormono, o jūsų atsakas į stresą tampa sveikesnis, ir jūs, iš tikrųjų, greičiau atsigaunate nuo streso. Man tai atrodo neįtikėtina, kad jūsų atsakas į stresą turi vidinį mechanizmą didinantį atsparumą stresui, ir kad tas mechanizmas yra žmogiškasis ryšys.
I want to finish by telling you about one more study. And listen up, because this study could also save a life. This study tracked about 1,000 adults in the United States, and they ranged in age from 34 to 93, and they started the study by asking, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "How much time have you spent helping out friends, neighbors, people in your community?" And then they used public records for the next five years to find out who died.
Noriu baigti pasakojimu apie dar vieną tyrimą. Klausykite, nes šis tyrimas taip pat gali išgelbėti gyvybę. Šiame tyrime dalyvavo apie tūkstantis suaugusiųjų Jungtinėse Amerikos Valstijose, kurių amžius – nuo 34 iki 93, tyrimas prasidėjo klausimu: „Kiek streso jūs patyrėte per pastaruosius metus?“ Jų taip pat klausė, „kiek laiko praleidote padėdami draugams, kaimynams, žmonėms savo bendruomenėje?“ Tuomet per ateinančius penkerius metus buvo peržiūrimas mirties atvejų registras, norint sužinoti, kurie iš tyrimo dalyvių mirė.
Okay, so the bad news first: For every major stressful life experience, like financial difficulties or family crisis, that increased the risk of dying by 30 percent. But -- and I hope you are expecting a "but" by now -- but that wasn't true for everyone. People who spent time caring for others showed absolutely no stress-related increase in dying. Zero. Caring created resilience.
Taigi, pirmiausiai bloga žinia: labai didelį stresą sukėlusi gyvenimo patirtis, pavyzdžiui, finansiniai sunkumai ar šeimos krizės, riziką mirti padidino 30 procentų. Bet... ir aš tikiuosi, kad jūs jau tikitės „bet“, tai taikoma ne visiems. Žmonių, kurie skyrė laiko rūpintis kitais, tikimybė mirti dėl su stresu siejamų priežasčių visiškai nepadidėjo. Nulis. Rūpestis sukūrė atsparumą.
And so we see once again that the harmful effects of stress on your health are not inevitable. How you think and how you act can transform your experience of stress. When you choose to view your stress response as helpful, you create the biology of courage. And when you choose to connect with others under stress, you can create resilience. Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life, but this science has given me a whole new appreciation for stress. Stress gives us access to our hearts. The compassionate heart that finds joy and meaning in connecting with others, and yes, your pounding physical heart, working so hard to give you strength and energy. And when you choose to view stress in this way, you're not just getting better at stress, you're actually making a pretty profound statement. You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges. And you're remembering that you don't have to face them alone.
Ir todėl mes matome dar kartą, kad žalingas streso poveikis mūsų sveikatai nėra neišvengiamas. Kaip galvojate ir kaip elgiatės, gali pakeisti jūsų streso patyrimą. Kai nuspręsite savo atsaką į stresą matyti kaip naudingą, sukursite drąsos biologiją. Ir jei nuspręsite ieškoti ryšio su kitais streso metu, galėsite sukurti atsparumą. Dabar aš nebūtinai siūlysiu patirti daugiau streso savo gyvenime, tačiau mokslas man davė visiškai naują galimybę įvertinti stresą. Stresas mums leidžia pasiekti savo širdis. Tą rūpestingą širdį, kuri randa džiaugsmą ir prasmę užmezgant ryšį su kitais; ir, taip, jūsų stipriai plakančią fizinę širdį, taip sunkiai dirbančią, kad suteiktų jums jėgų ir energijos. Kai nuspręsite pažiūrėti į stresą tokiu būdu, jūs ne tik geriau valdysite stresą, jūs iš tikrųjų padarysite esminį pareiškimą. Tokiu būdu jūs pasakysite, kad galite pasikliauti savimi, įveikdami gyvenimo iššūkius, ir prisiminsite, kad neturite su jais kovoti vienas.
Thank you.
Ačiū.
(Applause)
(Plojimai)
Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us. It seems amazing to me that a belief about stress can make so much difference to someone's life expectancy. How would that extend to advice, like, if someone is making a lifestyle choice between, say, a stressful job and a non-stressful job, does it matter which way they go? It's equally wise to go for the stressful job so long as you believe that you can handle it, in some sense?
Chris Anderson: Tai, ką jūs mums pasakėte, yra nuostabu. Mane žavi tai, kad požiūris į stresą gali turėti tokį poveikį kažkieno gyvenimo trukmei. Kaip tai būtų galima paversti patarimu, pavyzdžiui, jei kažkas nori pasirinkti gyvenimo būdą tarp, tarkim, stresą keliančio darbo ir nekeliančio stresą darbo, ar svarbu, ką žmogus pasirinks? Ar taip pat išmintinga būtų rinktis darbą, kuriame patiriama daug streso, jei manote, kad galite jį valdyti, tam tikra prasme?
KM: Yeah, and one thing we know for certain is that chasing meaning is better for your health than trying to avoid discomfort. And so I would say that's really the best way to make decisions, is go after what it is that creates meaning in your life and then trust yourself to handle the stress that follows.
Kelly McGonigal: taip, ir vieną dalyką žinome tikrai, kad prasmės ieškojimas yra sveikatai palankesnis, nei bandymas išvengti diskomforto. Ir todėl aš sakyčiau, kad geriausias būdas priimti sprendimus – rinktis tai, kas jūsų gyvenimui suteikia prasmės, o tada – pasitikėti savimi, kad suvaldysite iš to sekantį stresą.
CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.
CA: Ačiū jums labai, Kelly. Šaunu. KM: Ačiū.
(Applause)
(Plojimai)