I have a confession to make. But first, I want you to make a little confession to me. In the past year, I want you to just raise your hand if you've experienced relatively little stress. Anyone?
Be kell vallanom valamit; először azonban azt szeretném, ha önök vallanának be nekem valamit. Emeljék fel a kezüket azok, akik az elmúlt egy évben viszonylag kevés stresszt tapasztaltak. Valaki?
How about a moderate amount of stress?
És mi a helyzet a mérsékelt mennyiségű stresszel?
Who has experienced a lot of stress? Yeah. Me too.
Kik tapasztaltak sok stresszt? Igen. Én is.
But that is not my confession. My confession is this: I am a health psychologist, and my mission is to help people be happier and healthier. But I fear that something I've been teaching for the last 10 years is doing more harm than good, and it has to do with stress. For years I've been telling people, stress makes you sick. It increases the risk of everything from the common cold to cardiovascular disease. Basically, I've turned stress into the enemy. But I have changed my mind about stress, and today, I want to change yours.
De nem ezt akartam bevallani. A vallomásom a következő: egészségpszichológus vagyok, a küldetésem pedig: segíteni az embereknek boldogabbá és egészségesebbé válni. Attól félek azonban, hogy valami, amit az elmúlt 10 évben tanítottam, több kárt okoz, mint amennyi hasznot hoz, és mindez a stresszel hozható összefüggésbe. Évek óta mondogatom az embereknek, hogy a stressz beteggé tesz. Megnöveli mindennek a kockázatát; a megfázástól kezdve a szív- és érrendszeri betegségekig. A stresszt alapvetően ellenséggé változtattam. Azóta azonban megváltozott a véleményem a stresszről, és ma az önök véleményét is meg szeretném változtatni róla.
Let me start with the study that made me rethink my whole approach to stress. This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years, and they started by asking people, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "Do you believe that stress is harmful for your health?" And then they used public death records to find out who died.
Hadd kezdjem azzal a tanulmánnyal, mely felnyitotta a szemem, hogy meg kell változtatnom a stresszhez való hozzáállásomat. Ez a tanulmány nyolc éven keresztül követett nyomon 30 000 felnőttet az Egyesült Államokban; a kutatást azzal kezdték, hogy feltették a kérdést: "Mennyi stresszt tapasztalt az elmúlt egy évben?" Megkérdezték továbbá: "Ön hisz abban, hogy a stressz ártalmas az egészségére?" Aztán halálozási nyilvántartások segítségével
(Laughter)
kiderítették, hogy a megkérdezettek közül kik hunytak el.
(Nevetés)
Okay. Some bad news first. People who experienced a lot of stress in the previous year had a 43 percent increased risk of dying. But that was only true for the people who also believed that stress is harmful for your health.
Rendben. Nézzük először a rossz híreket! 43%-kal megnőtt az elhalálozás kockázata azoknak az embereknek, akik az előző egy évben sok stressznek voltak kitéve. Ez azonban csak azok esetében volt igaz, akik úgy hitték, a stressz ártalmas az egészségre.
(Laughter)
(Nevetés)
People who experienced a lot of stress but did not view stress as harmful were no more likely to die. In fact, they had the lowest risk of dying of anyone in the study, including people who had relatively little stress.
Azok esetében, akik bár sok stresszt tapasztaltak, de azt nem tekintették ártalmasnak, nem volt akkora valószínűsége az elhalálozásnak. Ami azt illeti, mindenki másnál alacsonyabb volt az elhalálozási kockázatuk, beleértve azokat az embereket is, akik viszonylag kevés stressznek voltak kitéve.
Now the researchers estimated that over the eight years they were tracking deaths, 182,000 Americans died prematurely, not from stress, but from the belief that stress is bad for you.
A kutatók becslései szerint az elmúlt nyolc évben, mialatt az elhalálozásokat nyomon követték, 182 000 amerikai halt meg idő előtt, nem a stressz, hanem a hit miatt, hogy a stressz ártalmas. (Nevetés)
(Laughter)
That is over 20,000 deaths a year. Now, if that estimate is correct, that would make believing stress is bad for you the 15th largest cause of death in the United States last year, killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.
Ez évente több mint 20 000 ember halálát jelenti. Ha tehát pontosan becsülték meg ezt a számot, akkor a hit, hogy a stressz ártalmas, a 15. leggyakoribb halálok volt tavaly az Egyesült Államokban, több ember halálát okozva, mint a bőrrák, a HIV/AIDS vagy a gyilkosságok.
(Laughter)
(Nevetés)
You can see why this study freaked me out. Here I've been spending so much energy telling people stress is bad for your health.
Most már megérthetik, miért kavart fel ennyire ez a tanulmány. Ez idáig nagyon sok energiát fordítottam arra, hogy elmondjam az embereknek, hogy a stressz ártalmas az egészségre.
So this study got me wondering: Can changing how you think about stress make you healthier? And here the science says yes. When you change your mind about stress, you can change your body's response to stress.
E tanulmány miatt azonban elkezdtem tűnődni: Egészségesebbé tehet-e, ha megváltoztatjuk a stresszről alkotott véleményünket? A tudomány válasza pedig: "igen". Amikor megváltoztatjuk a stresszről alkotott véleményünket, azzal testünk stresszre adott reakcióját is megváltoztathatjuk.
Now to explain how this works, I want you all to pretend that you are participants in a study designed to stress you out. It's called the social stress test. You come into the laboratory, and you're told you have to give a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses to a panel of expert evaluators sitting right in front of you, and to make sure you feel the pressure, there are bright lights and a camera in your face, kind of like this.
Hogy elmagyarázzam, ez hogyan is működik, szeretném, ha elképzelnék, hogy önök egy olyan tanulmány résztvevői, melynek célja, hogy stresszelje önöket. Szociális stressz teszt a neve. Bejönnek a laboratóriumba, és azt mondják önöknek, hogy rögtönözniük kell egy ötperces beszédet saját gyengeségeikről egy szakértőbizottság előtt, akik közvetlenül önökkel szemben ülnek. És hogy biztosan érezzék a nyomást, éles fényű lámpákat és egy kamerát irányítanak önökre, valahogy így.
(Laughter)
And the evaluators have been trained to give you discouraging, non-verbal feedback, like this.
A szakértőket pedig arra képezték ki, hogy ilyen elbátortalanító, non-verbális visszajelzést adjanak önöknek.
(Exhales)
(Nevetés)
(Laughter)
És most, hogy már eléggé demoralizálták önöket,
Now that you're sufficiently demoralized, time for part two: a math test. And unbeknownst to you, the experimenter has been trained to harass you during it. Now we're going to all do this together. It's going to be fun. For me.
itt az idő, hogy rátérjenek a második részre, a matek tesztre. Az önök tudtán kívül a kísérletet végzőt arra képezték ki, hogy végig bosszantsa önöket. Most együtt fogjuk ezt a tesztet elvégezni. Jó móka lesz. Számomra.
Okay.
Rendben. Szeretném, ha mindannyian visszafelé számolnának
(Laughter)
I want you all to count backwards from 996 in increments of seven. You're going to do this out loud, as fast as you can, starting with 996. Go!
996-tól hetesével. Hangosan fognak számolni, olyan gyorsan, ahogy csak tudnak, 996-tól kezdve. Kezdjék! Közönség: (Számolás)
(Audience counting)
Gyorsabban számoljanak! Gyorsabban, kérem!
Go faster. Faster please. You're going too slow.
Túl lassúak.
(Audience counting)
Állj! Állj, állj, állj!
Stop. Stop, stop, stop. That guy made a mistake. We are going to have to start all over again.
Az a fickó hibázott. Kénytelenek leszünk az egészet elölről kezdeni. (Nevetés)
(Laughter)
Nem valami jók ebben, ugye?
You're not very good at this, are you? Okay, so you get the idea. If you were actually in this study, you'd probably be a little stressed out. Your heart might be pounding, you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat. And normally, we interpret these physical changes as anxiety or signs that we aren't coping very well with the pressure.
Jól van, szóval értik a lényeget. Ha tényleg részt vennének ebben a tanulmányban, valószínűleg kissé stresszesek lennének. Szívük gyorsan verne, légzésük felgyorsulna, és az is lehet, hogy izzadni kezdenének. Ezeket a testi változásokat általában szorongásként vagy annak jeleként értelmezzük, hogy nem megfelelően tudunk megbirkózni a nyomással.
But what if you viewed them instead as signs that your body was energized, was preparing you to meet this challenge? Now that is exactly what participants were told in a study conducted at Harvard University. Before they went through the social stress test, they were taught to rethink their stress response as helpful. That pounding heart is preparing you for action. If you're breathing faster, it's no problem. It's getting more oxygen to your brain. And participants who learned to view the stress response as helpful for their performance, well, they were less stressed out, less anxious, more confident, but the most fascinating finding to me was how their physical stress response changed.
De mi lenne, ha inkább úgy tekintenénk rá, mintha a testük fel lenne villanyozva, ezáltal felkészítve minket, hogy megbirkózzunk ezzel a kihívással? Pontosan ezt mondták el egy tanulmány résztvevőinek, melyet a Harvard Egyetemen folytattak. Mielőtt átestek volna a szociális stressz teszten, megtanították nekik, hogy a stresszreakciójukat segítségként értelmezzék. Ez a gyorsan verő szív felkészít minket a cselekvésre. Nem gond, ha gyorsabban lélegzünk. Ez több oxigént juttat ugyanis az agyukba. Azok a résztvevők, akik megtanultak úgy tekinteni stresszreakciójukra, mint ami teljesítményüket tekintve segítséget jelent, nos, ők kevésbé voltak stresszesek, kevésbé aggódtak, magabiztosabbak voltak. A legcsodálatosabb felfedezés számomra azonban az volt, ahogyan a testük stresszreakciója megváltozott.
Now, in a typical stress response, your heart rate goes up, and your blood vessels constrict like this. And this is one of the reasons that chronic stress is sometimes associated with cardiovascular disease. It's not really healthy to be in this state all the time. But in the study, when participants viewed their stress response as helpful, their blood vessels stayed relaxed like this. Their heart was still pounding, but this is a much healthier cardiovascular profile. It actually looks a lot like what happens in moments of joy and courage. Over a lifetime of stressful experiences, this one biological change could be the difference between a stress-induced heart attack at age 50 and living well into your 90s. And this is really what the new science of stress reveals, that how you think about stress matters.
Egy tipikus stresszreakció során pulzusunk felgyorsul, véredényeink pedig összehúzódnak, így. És ez az egyik oka annak, hogy a krónikus stresszt néha a szív- és érrendszeri betegségekkel hozzák kapcsolatba. Nem túl egészséges folyton ebben az állapotban lenni. A tanulmányban azonban azoknak a résztvevőknek, akik segítségként értelmezték stresszreakciójukat, véredényeik ellazulva maradtak, így. A szívük még mindig gyorsan vert, azonban ez egy sokkal egészségesebb szív- és érrendszeri profil. Tulajdonképpen nagyon hasonló ahhoz, mint ami akkor történik, amikor boldogok és bátrak vagyunk. Mikor egy életen át stresszes élmények érnek minket, ez a biológiai változás jelentheti a különbséget egy 50 évesen átélt stressz okozta szívroham és aközött, hogy még a 90-es éveinkben is egészségesek maradjunk. És igazából ez az, amire a stressz új tudománya rávilágít: az a fontos, hogyan gondolkodunk a stresszről.
So my goal as a health psychologist has changed. I no longer want to get rid of your stress. I want to make you better at stress. And we just did a little intervention. If you raised your hand and said you'd had a lot of stress in the last year, we could have saved your life, because hopefully the next time your heart is pounding from stress, you're going to remember this talk and you're going to think to yourself, this is my body helping me rise to this challenge. And when you view stress in that way, your body believes you, and your stress response becomes healthier.
Úgyhogy egészségpszichológusként megváltozott a célom. Többé már nem akarom önöket megszabadítani a stressztől. Jobbá akarom tenni a stresszkezelésüket. És épp az imént el is végeztünk egy kis beavatkozást. Ha felemelték a kezüket és azt mondták, hogy önöket sok stressz érte az elmúlt egy évben, most akár meg is menthettük az életüket, mert remélhetőleg a következő alkalommal, amikor szívük a stressz miatt gyorsabban ver, majd eszükbe jut ez az előadás, és elgondolkodnak azon, hogy a testem így segít felülkerekedni ezen a kihíváson. És amikor ily módon tekintenek a stresszre, a testük hinni fog önöknek,
Now I said I have over a decade of demonizing stress to redeem myself from, so we are going to do one more intervention. I want to tell you about one of the most under-appreciated aspects of the stress response, and the idea is this: Stress makes you social.
stresszreakciójuk pedig egészségesebbé válik. Azt mondtam, hogy a stressz több mint egy évtizede tartó démonizálását kell most jóvá tennem, úgyhogy elvégzünk még egy beavatkozást. Hadd meséljek maguknak a stresszreakció egyik leginkább alulértékelt tulajdonságáról; az elgondolás így hangzik:
To understand this side of stress,
a stressztől szociálisak leszünk.
we need to talk about a hormone, oxytocin, and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get. It even has its own cute nickname, the cuddle hormone, because it's released when you hug someone. But this is a very small part of what oxytocin is involved in.
Hogy megértsük a stressz ezen oldalát, beszélnünk kell az oxitocin nevű hormonról. Tudom, hogy az oxitocin körül már épp elég nagy a felhajtás. Még cuki beceneve is van, az öleléshormon, ugyanis ez a hormon akkor szabadul fel, ha megölelünk valakit. De ez csak egy nagyon kicsi része annak, amiben az oxitocin részt vesz.
Oxytocin is a neuro-hormone. It fine-tunes your brain's social instincts. It primes you to do things that strengthen close relationships. Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family. It enhances your empathy. It even makes you more willing to help and support the people you care about. Some people have even suggested we should snort oxytocin... to become more compassionate and caring. But here's what most people don't understand about oxytocin. It's a stress hormone. Your pituitary gland pumps this stuff out as part of the stress response. It's as much a part of your stress response as the adrenaline that makes your heart pound. And when oxytocin is released in the stress response, it is motivating you to seek support. Your biological stress response is nudging you to tell someone how you feel, instead of bottling it up. Your stress response wants to make sure you notice when someone else in your life is struggling so that you can support each other. When life is difficult, your stress response wants you to be surrounded by people who care about you.
Az oxitocin egy neurohormon. Finomhangolja az agy szociális ösztöneit. Olyan dolgokra ösztönöz minket, melyek erősítik közeli kapcsolatainkat. Az oxitocin miatt vágyunk a testi kontaktusra barátainkkal és családunkkal. Ez a hormon fokozza az empátiánkat. Arra is rávesz, hogy szívesebben segítsük és támogassuk azokat az embereket, akik fontosak számunkra. Vannak, akik még azt is javasolták, hogy be kellene szippantanunk az oxitocint, hogy jószívűbbek és gondoskodóbbak legyünk. De van egy dolog, amit a legtöbb ember nem ért meg az oxitocinnal kapcsolatban. Ez egy stresszhormon. Az agyalapi mirigyünk akkor bocsátja ki ezt az anyagot, amikor szervezetünk a stresszre reagál. Ugyanolyan része stresszreakciónknak, mint az adrenalin, amely miatt a szívünk gyorsabban ver. És amikor az oxitocin a stresszreakció során felszabadul, arra késztet, hogy támogatást keressünk. Biológiai stresszreakciónk unszol, hogy megosszuk valakivel érzéseinket ahelyett, hogy magunkban tartanánk azokat. Stresszreakciónk biztos akar lenni abban, hogy észrevesszük, amikor ismerőseink közül valaki nehézségekkel küszködik, hogy támogathassuk egymást. Amikor az élet nehéz, a stresszreakciónk azt akarja, hogy olyan emberek vegyenek minket körbe, akik törődnek velünk.
Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier? Well, oxytocin doesn't only act on your brain. It also acts on your body, and one of its main roles in your body is to protect your cardiovascular system from the effects of stress. It's a natural anti-inflammatory. It also helps your blood vessels stay relaxed during stress. But my favorite effect on the body is actually on the heart. Your heart has receptors for this hormone, and oxytocin helps heart cells regenerate and heal from any stress-induced damage. This stress hormone strengthens your heart.
Rendben, no de hogyan is fog minket egészségesebbé tenni az, ha ismerjük a stressz ezen oldalát? Nos, az oxitocin nemcsak az agyunkra, hanem a testünkre is hatással van. Az egyik fő szerepe testünkben pedig az, hogy megóvja szív- és érrendszerünket a stressz hatásaitól. Természetes gyulladáscsökkentő. Abban is segít, hogy az erek a stressz során ellazulva maradjanak. A számomra legkedvesebb hatást azonban a szívre gyakorolja. A szívünkben receptorok érzékelik ezt a hormont. Az oxitocin segít regenerálni a szívsejteket, és rendbe hozni bármilyen stressz okozta kárt. Ez a stresszhormon megerősíti szívünket,
And the cool thing is that all of these physical benefits of oxytocin are enhanced by social contact and social support. So when you reach out to others under stress, either to seek support or to help someone else, you release more of this hormone, your stress response becomes healthier, and you actually recover faster from stress. I find this amazing, that your stress response has a built-in mechanism for stress resilience, and that mechanism is human connection.
a legmenőbb pedig, hogy a társas érintkezés és támogatás felerősíti az oxitocinnak ezen fizikai előnyeit. Így mikor stresszes állapotban segítséget kérünk másoktól, vagy azért, hogy támogatást keressünk, vagy azért hogy mi segítsünk másoknak, több ilyen hormon fog felszabadulni bennünk, stresszreakciónk egészségesebbé válik, és gyorsabban épülünk fel a stresszből. Szerintem lenyűgöző, hogy stresszreakciónknak van egy veleszületett eszköze a stresszből való felépülésre, ez az eszköz pedig az emberi érintkezés.
I want to finish by telling you about one more study. And listen up, because this study could also save a life. This study tracked about 1,000 adults in the United States, and they ranged in age from 34 to 93, and they started the study by asking, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "How much time have you spent helping out friends, neighbors, people in your community?" And then they used public records for the next five years to find out who died.
Előadásomat egy másik tanulmánnyal szeretném befejezni. És figyeljenek, mert ez a tanulmány is életmentő lehet. A tanulmány kb. 1 000, 34 és 93 év közötti felnőttet követett nyomon az Egyesült Államokban, a kutatást pedig azzal kezdték, hogy megkérdezték tőlük: "Mennyi stresszt tapasztalt az elmúlt egy évben?" Megkérdezték továbbá: "Mennyi időt tölt azzal, hogy segít barátainak, szomszédainak, közössége tagjainak?" Aztán az elkövetkezendő öt évben halálozási nyilvántartások segítségével kiderítették, hogy kik hunytak el közülük.
Okay, so the bad news first: For every major stressful life experience, like financial difficulties or family crisis, that increased the risk of dying by 30 percent. But -- and I hope you are expecting a "but" by now -- but that wasn't true for everyone. People who spent time caring for others showed absolutely no stress-related increase in dying. Zero. Caring created resilience.
Rendben, először nézzük a rossz híreket: minden nagyobb stresszes élettapasztalat, pl. pénzügyi nehézségek, családi krízisek, 30%-kal növelték az elhalálozás kockázatát. Azonban -- és remélem, önök is vártak már egy "azonban"-t -- ez nem mindenkire volt igaz. Azoknál, akik gondoskodtak másokról, egyáltalán nem volt kimutatható az elhalálozás kockázatának stresszel összefüggésbe hozható növekedése. Nulla. A másokról való gondoskodás segített a felépülésben.
And so we see once again that the harmful effects of stress on your health are not inevitable. How you think and how you act can transform your experience of stress. When you choose to view your stress response as helpful, you create the biology of courage. And when you choose to connect with others under stress, you can create resilience. Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life, but this science has given me a whole new appreciation for stress. Stress gives us access to our hearts. The compassionate heart that finds joy and meaning in connecting with others, and yes, your pounding physical heart, working so hard to give you strength and energy. And when you choose to view stress in this way, you're not just getting better at stress, you're actually making a pretty profound statement. You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges. And you're remembering that you don't have to face them alone.
Így újra láthatjuk, hogy a stressz agyra gyakorolt káros hatásai nem szükségszerűek. Hogy hogyan gondolkodunk és hogyan viselkedünk, megváltoztathatják, hogyan éljük meg a stresszt. Amikor stresszreakciónkat segítségként értelmezzük, a bátorság biológiáját teremtjük meg. Amikor pedig stresszes helyzetben kapcsolatba lépünk másokkal, ez segíthet felépülnünk. Nem feltétlenül szeretném, ha több stresszes élmény lenne az életemben, azonban ez a tudomány a stressz teljesen újfajta megközelítését nyújtotta nekem. A stressz segít hozzáférni szívünkhöz. Jóságos szívünk, mely abban leli örömét, hogy másokkal kapcsolatba lép, és igen, gyorsabban verő szívünk keményen dolgozik, hogy erőt és energiát adjon nekünk. És amikor úgy döntünk, hogy ily módon tekintünk a stresszre, nemcsak jobban fogjuk azt kezelni, de egy igen komoly megállapítást is teszünk. Azt mondjuk ezzel, hogy bízunk magunkban, hogy képesek vagyunk kezelni az élet kihívásait, és nem felejtjük el, hogy nem egyedül kell mindezzel szembe néznünk.
Thank you.
Köszönöm.
(Applause)
(Taps)
Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us. It seems amazing to me that a belief about stress can make so much difference to someone's life expectancy. How would that extend to advice, like, if someone is making a lifestyle choice between, say, a stressful job and a non-stressful job, does it matter which way they go? It's equally wise to go for the stressful job so long as you believe that you can handle it, in some sense?
Chris Anderson: Lenyűgöző, amiről beszámolt nekünk. Lenyűgöző, hogy a stresszről való hit ekkora különbséget jelenthet az ember várható élettartamában. Milyen tanácsot adna, ha mondjuk az ember egy életmódbeli döntés előtt áll, és egy stresszes és egy stresszmentes állás között kell választania? Számít, hogy melyik mellett dönt? Ugyanolyan bölcs döntés a stresszes állás mellett dönteni, ha hiszünk abban, hogy kezelni tudjuk a stresszt?
KM: Yeah, and one thing we know for certain is that chasing meaning is better for your health than trying to avoid discomfort. And so I would say that's really the best way to make decisions, is go after what it is that creates meaning in your life and then trust yourself to handle the stress that follows.
Kelly McGonigal: Igen, és amit biztosan tudunk, hogy az egészség szempontjából jobb, ha értelmet keresünk valamiben, mint az, ha elkerüljük a kellemetlen dolgokat. Így azt mondanám, hogy a döntéshozatal legjobb módja, ha az alapján döntünk, hogy mi ad értelmet az életünknek, és aztán bízunk magunkban, hogy képesek vagyunk kezelni az ezzel járó stresszt.
CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.
CA: Köszönjük szépen, Kelly. Ez nagyon klassz. KM: Köszönöm.
(Applause)
(Taps)