I have a confession to make. But first, I want you to make a little confession to me. In the past year, I want you to just raise your hand if you've experienced relatively little stress. Anyone?
יש לי וידוי. אבל לפני כן אני רוצה שאתם תתוודו בפני. בשנה האחרונה, ירים את ידו מי שהיה לחוץ מעט יחסית. מישהו?
How about a moderate amount of stress?
מה עם לחץ בינוני יחסית?
Who has experienced a lot of stress? Yeah. Me too.
מי חווה המון לחץ? כן, גם אני.
But that is not my confession. My confession is this: I am a health psychologist, and my mission is to help people be happier and healthier. But I fear that something I've been teaching for the last 10 years is doing more harm than good, and it has to do with stress. For years I've been telling people, stress makes you sick. It increases the risk of everything from the common cold to cardiovascular disease. Basically, I've turned stress into the enemy. But I have changed my mind about stress, and today, I want to change yours.
אבל לא זה הווידוי שלי. הנה הווידוי שלי: אני פסיכולוגית רפואית, והמטרה שלי היא לעזור לאנשים להיות מאושרים ובריאים יותר. אבל אני חוששת שמשהו שלימדתי ב-10 השנים האחרונות גורם יותר נזק מאשר תועלת, והוא קשור לנושא הלחץ. מזה שנים אני אומרת לאנשים, "הלחץ עושה אתכם חולים. "הוא מגביר את הסיכון ללקות בכל דבר, החל מהצטננות, "ועד מחלת לב." בעקרון, הפכתי את הלחץ לאויב. אבל שיניתי את דעתי בנוגע ללחץ, והיום אני רוצה לשנות גם את דעתכם.
Let me start with the study that made me rethink my whole approach to stress. This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years, and they started by asking people, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "Do you believe that stress is harmful for your health?" And then they used public death records to find out who died.
אתחיל מן המחקר שגרם לי להעריך מחדש את כל הגישה שלי ללחץ. המחקר עקב אחרי 30,000 מבוגרים בארה"ב במשך 8 שנים, והוא התחיל מכך שהאנשים נשאלו, "כמה לחץ חווית בשנה האחרונה?" וגם, "האם את/ה מאמין/ה "שהלחץ מזיק לבריאותך?" והחוקרים השתמשו בנתוני תמותה שפורסמו בפומבי
(Laughter)
כדי לדעת מי מת.
[צחוק]
Okay. Some bad news first. People who experienced a lot of stress in the previous year had a 43 percent increased risk of dying. But that was only true for the people who also believed that stress is harmful for your health.
אז תחילה הבשורות הרעות. אנשים שחוו המון לחץ בשנה החולפת היו בסיכון תמותה גבוה ב-43%. אבל זה נכון רק לגבי האנשים שגם האמינו שהלחץ מזיק לבריאות.
(Laughter)
[צחוק]
People who experienced a lot of stress but did not view stress as harmful were no more likely to die. In fact, they had the lowest risk of dying of anyone in the study, including people who had relatively little stress.
אנשים שחוו המון לחץ אבל לא חשבו שהלחץ מזיק לא היו בסיכון גבוה יותר למות. למעשה, הם היו בסיכון התמותה הנמוך ביותר מכל יתר המשתתפים במחקר, כולל אנשים שחוו לחץ יחסית נמוך.
Now the researchers estimated that over the eight years they were tracking deaths, 182,000 Americans died prematurely, not from stress, but from the belief that stress is bad for you.
החוקרים העריכו שבמהלך 8 השנים בהן הם ניטרו את התמותה, 182,000 אמריקנים מתו בטרם עת, ולא מלחץ, אלא עקב האמונה שהלחץ איננו בריא. [צחוק]
(Laughter)
That is over 20,000 deaths a year. Now, if that estimate is correct, that would make believing stress is bad for you the 15th largest cause of death in the United States last year, killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.
זה אומר 20,000 מיתות בשנה. אז אם ההערכה הזו נכונה, המשמעות היא, שהאמונה שהלחץ איננו בריא היא סיבת המוות ה-15 במעלה בארה"ב, בשנה שעברה, והיא הרגה יותר אנשים מאשר סרטן העור, מאיידס וממעשי רצח.
(Laughter)
[צחוק]
You can see why this study freaked me out. Here I've been spending so much energy telling people stress is bad for your health.
אז אתם מבינים מדוע המחקר הזה הבהיל אותי, בעוד אני משקיעה כ"כ הרבה אנרגיה ומספרת לאנשים שהלחץ מזיק לבריאות.
So this study got me wondering: Can changing how you think about stress make you healthier? And here the science says yes. When you change your mind about stress, you can change your body's response to stress.
אז המחקר הזה גרם לי לתהות: האם שינוי אופן החשיבה על הלחץ עשוי לעודד את הבריאות? ובעניין הזה המדע אומר: "כן." כשאתם משנים את דעתכם בנוגע למתח, אתם יכולים לשנות את תגובת הגוף למתח.
Now to explain how this works, I want you all to pretend that you are participants in a study designed to stress you out. It's called the social stress test. You come into the laboratory, and you're told you have to give a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses to a panel of expert evaluators sitting right in front of you, and to make sure you feel the pressure, there are bright lights and a camera in your face, kind of like this.
כדי להסביר איך זה עובד, אני רוצה שתדמיינו שאתם משתתפים במחקר שנועד להלחיץ אתכם. הוא קרוי: "מבחן הלחץ החברתי." אתם נכנסים למעבדה, ואומרים לכם לשאת נאום בן 5 דקות, נאום מאולתר, על החולשות האישיות שלכם בפני שורת שופטים מומחים שיושבים מולכם, וכדי להבטיח שתחושו את הלחץ, תוקעים מול הפנים שלכם אורות בוהקים ומצלמה, בערך כמו כאן.
(Laughter)
And the evaluators have been trained to give you discouraging, non-verbal feedback, like this.
בנוסף, השופטים עברו הכשרה לתת לכם משוב מייאש ולא-מילולי, ככה:
(Exhales)
[צחוק]
(Laughter)
וכעת, אחרי שאתם מספיק מדוכדכים,
Now that you're sufficiently demoralized, time for part two: a math test. And unbeknownst to you, the experimenter has been trained to harass you during it. Now we're going to all do this together. It's going to be fun. For me.
מגיע חלק ב': מבחן בחשבון. ומבלי שתהיו מודעים לכך, הבוחן עבר הכשרה להציק לכם במהלכו. ועכשיו נעשה את כל זה ביחד. זה יהיה כיף. עבורי.
Okay.
בסדר. אני רוצה שכולכם תספרו לאחור
(Laughter)
I want you all to count backwards from 996 in increments of seven. You're going to do this out loud, as fast as you can, starting with 996. Go!
מ-996 עד אפס בקפיצות של שבע. עשו את זה בקול רם מהר ככל שתוכלו, החל מ-996. קדימה! קהל: [סופר]
(Audience counting)
מהר יותר. מהר יותר בבקשה.
Go faster. Faster please. You're going too slow.
זה לאט מדי.
(Audience counting)
עיצרו. די. די. די.
Stop. Stop, stop, stop. That guy made a mistake. We are going to have to start all over again.
הבחור הזה שם טעה. אנו צריכים להתחיל מהתחלה. [צחוק]
(Laughter)
אתם די גרועים בזה, נכון?
You're not very good at this, are you? Okay, so you get the idea. If you were actually in this study, you'd probably be a little stressed out. Your heart might be pounding, you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat. And normally, we interpret these physical changes as anxiety or signs that we aren't coping very well with the pressure.
הבנתם את הרעיון. אז אם הייתם באמת משתתפים במחקר הזה, ודאי הייתם נלחצים קצת. הלב שלכם היה הולם חזק, אולי הייתם מתנשמים בכבדות או מתחילים להזיע, ובד"כ אנו מפרשים שינויים גופניים אלה כחרדה או כסימנים לכך שאנו לא מתמודדים היטב עם הלחץ.
But what if you viewed them instead as signs that your body was energized, was preparing you to meet this challenge? Now that is exactly what participants were told in a study conducted at Harvard University. Before they went through the social stress test, they were taught to rethink their stress response as helpful. That pounding heart is preparing you for action. If you're breathing faster, it's no problem. It's getting more oxygen to your brain. And participants who learned to view the stress response as helpful for their performance, well, they were less stressed out, less anxious, more confident, but the most fascinating finding to me was how their physical stress response changed.
אבל מה אם הייתם רואים אותם כסימנים לכך שהגוף מתמלא מרץ, שהוא מכין אתכם לעמוד באתגר? וזה בדיוק מה שנאמר למשתתפי המחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד. לפני שהם עברו את מבחן הלחץ החברתי, נאמר להם לחשוב מחדש על תגובת הלחץ שלהם ולראות בה דבר מועיל. "דפיקות הלב מכינות אתכם לפעולה. "אם אתם מתנשמים, זו לא בעיה. "זה מזרים יותר חמצן למוח." והמשתתפים שלמדו לראות את תגובת הלחץ כמועילה לביצועיהם, היו מתוחים פחות, חרדים פחות, בטוחים יותר בעצמם, אבל הממצא הכי מרתק בעיני היה האופן בו השתנתה תגובתם הגופנית ללחץ.
Now, in a typical stress response, your heart rate goes up, and your blood vessels constrict like this. And this is one of the reasons that chronic stress is sometimes associated with cardiovascular disease. It's not really healthy to be in this state all the time. But in the study, when participants viewed their stress response as helpful, their blood vessels stayed relaxed like this. Their heart was still pounding, but this is a much healthier cardiovascular profile. It actually looks a lot like what happens in moments of joy and courage. Over a lifetime of stressful experiences, this one biological change could be the difference between a stress-induced heart attack at age 50 and living well into your 90s. And this is really what the new science of stress reveals, that how you think about stress matters.
בתגובה אופיינית ללחץ, קצב הלב מתגבר, כלי הדם מתכווצים ככה. וזו אחת הסיבות לכך שהמתח הכרוני מקושר לעתים למחלת לב. לא ממש בריא להיות כל הזמן במצב הזה. אבל במחקר הזה, כשהמשתתפים התייחסו לתגובת הלחץ שלהם כאל דבר מועיל, כלי הדם שלהם נותרו רפויים, כך, הלב שלהם בכל זאת הלם, אבל זהו פרופיל בריא בהרבה של פעילות כלי-דם. זה בעצם דומה מאד למה שקורה ברגעי שמחה והפגנת אומץ. בחיים שלמים של חוויות מלחיצות, השינוי הביולוגי הבודד הזה עשוי להוות את ההבדל בין התקף-לב עקב מתח בגיל 50, ובין חיים טובים אחרי גיל 90. וזה באמת מה שמדע הלחץ החדש הזה מגלה, שיש חשיבות לאופן בו חושבים על המתח.
So my goal as a health psychologist has changed. I no longer want to get rid of your stress. I want to make you better at stress. And we just did a little intervention. If you raised your hand and said you'd had a lot of stress in the last year, we could have saved your life, because hopefully the next time your heart is pounding from stress, you're going to remember this talk and you're going to think to yourself, this is my body helping me rise to this challenge. And when you view stress in that way, your body believes you, and your stress response becomes healthier.
אז מטרתי כפסיכולוגית רפואית השתנתה. אני כבר לא רוצה שתיפטרו מהלחץ שלכם. אני רוצה שתשתפרו בו. וכרגע ביצענו התערבות קטנה. אם הרמתם את ידכם ואמרתם שהיה לכם הרבה לחץ בשנה החולפת, ייתכן שהצלנו את חייכם, כי התקווה היא שבפעם הבאה שבה ליבכם יהלום מרוב מתח, תיזכרו בהרצאה הזו ותחשבו לעצמכם, "ככה הגוף שלי עוזר לי להיערך לקראת האתגר הזה." ואם תסתכלו כך על הלחץ, גופכם יאמין לכם,
Now I said I have over a decade of demonizing stress to redeem myself from, so we are going to do one more intervention. I want to tell you about one of the most under-appreciated aspects of the stress response, and the idea is this: Stress makes you social.
ותגובת הלחץ שלכם תהיה בריאה יותר. אמרתי שעלי לכפר על עשור שנים של הפיכת הלחץ לשטן, ולכן נבצע עוד התערבות קטנה אחת. אני רוצה לספר לכם על אחד ההיבטים הכי פחות מוערכים של תגובת הלחץ, והרעיון הוא זה:
To understand this side of stress,
הלחץ הופך אתכם לחברותיים.
we need to talk about a hormone, oxytocin, and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get. It even has its own cute nickname, the cuddle hormone, because it's released when you hug someone. But this is a very small part of what oxytocin is involved in.
כדי להבין את הצד הזה של הלחץ, עלינו לדבר על הורמון מסוים, אוקסיטוצין, וידוע לי שהאוקסיטוצין כבר זכה לתהילה הרבה ביותר שהורמון יכול לצפות לה. יש לו אפילו שם-חיבה: "הורמון החיבוקים", כי הוא משתחרר כשמחבקים מישהו. אבל זה חלק קטן מאד ממה שהאוקסיטוצין מעורב בו.
Oxytocin is a neuro-hormone. It fine-tunes your brain's social instincts. It primes you to do things that strengthen close relationships. Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family. It enhances your empathy. It even makes you more willing to help and support the people you care about. Some people have even suggested we should snort oxytocin... to become more compassionate and caring. But here's what most people don't understand about oxytocin. It's a stress hormone. Your pituitary gland pumps this stuff out as part of the stress response. It's as much a part of your stress response as the adrenaline that makes your heart pound. And when oxytocin is released in the stress response, it is motivating you to seek support. Your biological stress response is nudging you to tell someone how you feel, instead of bottling it up. Your stress response wants to make sure you notice when someone else in your life is struggling so that you can support each other. When life is difficult, your stress response wants you to be surrounded by people who care about you.
האוקסיטוצין הוא הורמון עצבי. הוא מכוונן את האינסטינקטים החברתיים של מוחכם. הוא מכין אתכם לעשות דברים שמחזקים יחסים קרובים. האוקסיטוצין גורם לכם לחשוק במגע גופני עם ידידים ובני משפחה. הוא מגביר את ההזדהות הרגשית שלכם. הוא אפילו מגביר את נכונותכם לעזור ולתמוך באנשים שחשובים לכם. יש אנשים שכבר אמרו שעלינו להסניף אוקסיטוצין כדי להגביר את החמלה והאיכפתיות שלנו. אבל הנה מה שרוב האנשים לא מבינים בקשר לאוקסיטוצין: זהו הורמון לחץ. בלוטת יותרת-המוח שלכם מייצרת כמויות מהחומר הזה כחלק מתגובת הלחץ. זהו חלק מתגובת הלחץ שלכם באותה מידה כמו האדרנלין שגורם לליבכם להלום. וכשהאוקסיטוצין משתחרר במסגרת תגובת הלחץ, הוא מניע אתכם לחפש תמיכה. תגובת הלחץ הביולוגית שלכם דוחקת בכם לספר למישהו איך אתם מרגישים במקום לשמור את זה בבטן. תגובת הלחץ שלכם רוצה להבטיח שתשימו לב כשמישהו נוסף בחייכם נתון במאבק כדי שתוכלו לתמוך איש ברעהו. כשהחיים קשים, תגובת הלחץ רוצה שתהיו מוקפים באנשים שדואגים לכם.
Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier? Well, oxytocin doesn't only act on your brain. It also acts on your body, and one of its main roles in your body is to protect your cardiovascular system from the effects of stress. It's a natural anti-inflammatory. It also helps your blood vessels stay relaxed during stress. But my favorite effect on the body is actually on the heart. Your heart has receptors for this hormone, and oxytocin helps heart cells regenerate and heal from any stress-induced damage. This stress hormone strengthens your heart.
אז איך המודעות להיבט הזה של הלחץ תשפר את בריאותכם? האוקסיטוצין פועל לא רק על מוחכם, אלא גם על גופכם, ואחד מתפקידיו הראשיים בגוף הוא להגן על מערכת כלי-הדם שלכם מפני השפעות הלחץ. זהו גורם אנטי-דלקתי טבעי. הוא גם עוזר לכלי הדם שלכם להישאר רפויים בזמן מתח. אבל ההשפעה הכי אהובה עלי היא ההשפעה על הלב. הלב שלכם מצויד בקולטנים עבור ההורמון הזה, והאוקסיטוצין עוזר לתאי הלב להתחדש ולהחלים מנזקי מתח. הורמון הלחץ הזה מחזק את הלב,
And the cool thing is that all of these physical benefits of oxytocin are enhanced by social contact and social support. So when you reach out to others under stress, either to seek support or to help someone else, you release more of this hormone, your stress response becomes healthier, and you actually recover faster from stress. I find this amazing, that your stress response has a built-in mechanism for stress resilience, and that mechanism is human connection.
והכי מגניב: כל היתרונות הגופניים האלה של האוקסיטוצין מתוגברים ע"י מגע חברתי ותמיכה חברתית, כך שכאשר אתם פונים אל אחרים במצבי מתח, אם כדי לבקש תמיכה או כדי לעזור לזולתכם, אתם משחררים עוד מן ההורמון הזה, תגובת הלחץ שלכם נעשית בריאה יותר, ולמעשה אתם מחלימים מהר יותר מן המתח. בעיני זה מדהים, שבתגובת הלחץ יש מנגנון מוכלל לעמידות בפני לחץ. והמנגנון הזה הוא הקשר האנושי.
I want to finish by telling you about one more study. And listen up, because this study could also save a life. This study tracked about 1,000 adults in the United States, and they ranged in age from 34 to 93, and they started the study by asking, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "How much time have you spent helping out friends, neighbors, people in your community?" And then they used public records for the next five years to find out who died.
לסיום, אני רוצה לספר לכם על מחקר נוסף. וכדאי שתקשיבו, כי גם המחקר הזה עשוי להציל חיים. המחקר הזה עקב אחרי 1,000 מבוגרים בארה"ב, בין הגילים 34 עד 93, והוא החל עם השאלה, "כמה לחץ חווית בשנה האחרונה?" וגם, "כמה זמן הקדשת לעזרה "לחברים, לשכנים, לאנשים בקהילתך?" הם בדקו רשומות ציבוריות במשך 5 השנים הבאות כדי לדעת מי מת.
Okay, so the bad news first: For every major stressful life experience, like financial difficulties or family crisis, that increased the risk of dying by 30 percent. But -- and I hope you are expecting a "but" by now -- but that wasn't true for everyone. People who spent time caring for others showed absolutely no stress-related increase in dying. Zero. Caring created resilience.
אז תחילה, הבשורות הרעות: כל חוויית מתח רצינית, כמו קשיים כלכליים או משבר משפחתי, הגבירה את הסיכון למות ב-30%. אבל - ואני מקווה שכעת אתם כבר מצפים ל"אבל" - אבל זה לא היה כך לגבי כולם. אנשים שהקדישו זמן לדאגה לאחרים לא הפגינו שום עליה בתמותה עקב מתח. אפס. הדאגה יצרה עמידות.
And so we see once again that the harmful effects of stress on your health are not inevitable. How you think and how you act can transform your experience of stress. When you choose to view your stress response as helpful, you create the biology of courage. And when you choose to connect with others under stress, you can create resilience. Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life, but this science has given me a whole new appreciation for stress. Stress gives us access to our hearts. The compassionate heart that finds joy and meaning in connecting with others, and yes, your pounding physical heart, working so hard to give you strength and energy. And when you choose to view stress in this way, you're not just getting better at stress, you're actually making a pretty profound statement. You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges. And you're remembering that you don't have to face them alone.
אז שוב אנו רואים שההשפעות המזיקות של המתח על בריאותכם אינן בלתי-נמנעות. האופן בו אתם חושבים והאופן בו אתם פועלים עשויים לשנות את חוויית הלחץ שלכם. כשאתם בוחרים לראות בתגובת הלחץ שלכם דבר מועיל, אתם מחוללים את ההיבט הביולוגי של האומץ. וכשאתם בוחרים ליצור קשר עם אחרים שנתונים בלחץ, בכוחכם לחולל עמידות. אז נכון שאני לא בהכרח מחפשת יותר חוויות מלחיצות בחיי, אבל הנתונים המדעיים האלה הקנו לי הערכה חדשה לגמרי לגבי המתח. המתח נותן לנו גישה אל ליבנו. הלב הרחום שמוצא חדווה ומשמעות בקשר עם אחרים, כן, הלב הממשי וההולם שלכם, שעובד כה קשה כדי להעניק לכם כוח ומרץ, וכשאתם בוחרים לראות כך את המתח, אתם לא רק משתפרים בהתמודדות עם המתח, אתם גם אומרים אמירה מאד מעמיקה. אתם מצהירים שיש לכם אמון בעצמכם, שתצליחו להתמודד עם אתגרי החיים, ואתם זוכרים שאינכם חייבים להתייצב מולם לבדכם.
Thank you.
תודה לכם.
(Applause)
[מחיאות כפיים]
Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us. It seems amazing to me that a belief about stress can make so much difference to someone's life expectancy. How would that extend to advice, like, if someone is making a lifestyle choice between, say, a stressful job and a non-stressful job, does it matter which way they go? It's equally wise to go for the stressful job so long as you believe that you can handle it, in some sense?
כריס אנדרסון: די מדהים, מה שאת אומרת לנו. מדהים בעיני שאמונה מסוימת בקשר ללחץ יכולה לשנות כ"כ את תוחלת החיים. איך אפשר לייעץ על סמך זה למישהו בקשר לבחירת סגנון חיים נניח, בין תפקיד מלחיץ לתפקיד לא מלחיץ, האם משנה מה תהיה הבחירה? האם נבון באותה המידה לבחור בתפקיד המלחיץ כל עוד מאמינים שאפשר להתמודד על הלחץ, במובן מסוים?
KM: Yeah, and one thing we know for certain is that chasing meaning is better for your health than trying to avoid discomfort. And so I would say that's really the best way to make decisions, is go after what it is that creates meaning in your life and then trust yourself to handle the stress that follows.
קלי מק'גוניגל: כן, ודבר אחד שידוע לנו לבטח הוא שהרדיפה אחר משמעות טובה יותר לבריאות מאשר הנסיון להימנע מחוסר-נוחות. אז הייתי אומרת שהדרך הטובה ביותר לקבל החלטות היא ללכת בעקבות מה שנותן משמעות לחייך ולהאמין בעצמך שתצליח להתמודד עם הלחצים שזה יביא.
CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.
כ"א: תודה רבה לך, קלי. ממש מגניב. ק"מ: תודה לך.
(Applause)
[מחיאות כפיים]