Us he de fer una confessió, però primer, vull que vosaltres em feu una petita confessió a mi. Penseu en l'any passat, vull que aixequeu la mà
I have a confession to make. But first, I want you to make a little confession to me. In the past year, I want you to just raise your hand
si heu experimentat un nivell d'estres relativament baix. Aixequeu la mà.
if you've experienced relatively little stress. Anyone?
I un nivell relativament moderat?
How about a moderate amount of stress?
Qui ha experimentat molt d'estrès? Sí. Jo també.
Who has experienced a lot of stress? Yeah. Me too.
Però aquesta no és la meva confessió. La meva confessió és aquesta: sóc psicòloga de la salut, i la meva missió és ajudar la gent a ser més feliç i més sana. Però em temo que una cosa que porto ensenyant 10 anys està fent més mal que bé, i està relacionat amb l'estrès. Porto anys dient a la gent: l'estrès us fa emmalaltir. Augmenta el risc de patir qualsevol cosa, des del refredat comú fins a malalties cardiovasculars. Bàsicament, he fet de l'estrès un enemic. Però he canviat d'opinió sobre l'estrès, i avui, vull canviar la vostra.
But that is not my confession. My confession is this: I am a health psychologist, and my mission is to help people be happier and healthier. But I fear that something I've been teaching for the last 10 years is doing more harm than good, and it has to do with stress. For years I've been telling people, stress makes you sick. It increases the risk of everything from the common cold to cardiovascular disease. Basically, I've turned stress into the enemy. But I have changed my mind about stress, and today, I want to change yours.
Deixeu-me començar amb l'estudi que em va fer repensar tot el que creia sobre l'estrès. Aquest estudi va fer un seguiment de 30.000 adults als EEUU durant vuit anys, van començar preguntant a la gent: "Quin nivell d'estrès heu experimentat en l'últim any?" També els van preguntar: "Creieu que l'estrès perjudica la vostra salut?" I després van utilitzar les dades públiques sobre mortalitat per esbrinar qui va morir.
Let me start with the study that made me rethink my whole approach to stress. This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years, and they started by asking people, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "Do you believe that stress is harmful for your health?" And then they used public death records to find out who died. (Laughter)
(Riures)
D'acord. Primer les males notícies: Les persones que van experimentar molt d'estrès l'any anterior tenien un risc incrementat de morir del 43 per cent. Però això només era cert per a les persones que també pensaven que l'estrès és dolent per a la salut. (Riures) Les persones que van experimentar molt d'estrès però no el veien com una cosa dolenta no tenien més possibilitats de morir. De fet, tenien el risc més baix de morir que qualsevol altra persona de l'estudi, incloent les persones que tenien relativament poc estrès.
Okay. Some bad news first. People who experienced a lot of stress in the previous year had a 43 percent increased risk of dying. But that was only true for the people who also believed that stress is harmful for your health. (Laughter) People who experienced a lot of stress but did not view stress as harmful were no more likely to die. In fact, they had the lowest risk of dying of anyone in the study, including people who had relatively little stress.
Els investigadors van calcular que al llarg dels vuit anys que van estar fent un seguiment de les morts, 182.000 americans van morir prematurament, no a causa de l'estrès, sinó a causa de la creença de que l'estrès és dolent per a la salut. (Riures)
Now the researchers estimated that over the eight years they were tracking deaths, 182,000 Americans died prematurely, not from stress, but from the belief that stress is bad for you.
Això representa més de 20.000 morts anuals. Si aquests càlculs són correctes, això faria de la creença de que l'estrès és dolent per a la salut la 15a major causa de mort als EEUU l'any passat, matant a més persones que el càncer de pell, VIH/SIDA i els homicidis.
(Laughter) That is over 20,000 deaths a year. Now, if that estimate is correct, that would make believing stress is bad for you the 15th largest cause of death in the United States last year, killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.
(Riures)
(Laughter)
Ara podeu veure perquè aquest estudi em va fer ballar el cap: A mi, que havia gastat tanta energia explicant a la gent que l'estrès és dolent per a la salut.
You can see why this study freaked me out. Here I've been spending so much energy telling people stress is bad for your health.
Així que aquest estudi em va fer pensar: El fet de canviar com considerem l'estrès ens pot fer estar més sans? I aquí la ciència diu "Sí". Quan canviem l'opinió que tenim sobre l'estrès, podem canviar la resposta a l'estrès que té el nostre cos.
So this study got me wondering: Can changing how you think about stress make you healthier? And here the science says yes. When you change your mind about stress, you can change your body's response to stress.
Per a explicar com funciona això, vull que tots us imagineu com a participants en un estudi dissenyat per estressar-vos. Se'n diu el test de l'estrès social. Arribes al laboratori, i et diuen que has de fer una xerrada de cinc minuts improvisada sobre les teves febleses personals a un grup d'avaluadors experts que seuen just al davant, i per assegurar-se que sents la pressió, hi ha llums enlluernadors i tens una càmera ben a prop de la cara, com ara aquí.
Now to explain how this works, I want you all to pretend that you are participants in a study designed to stress you out. It's called the social stress test. You come into the laboratory, and you're told you have to give a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses to a panel of expert evaluators sitting right in front of you, and to make sure you feel the pressure, there are bright lights and a camera in your face, kind of like this.
I els avaluadors han rebut formació per enviar-vos senyals no verbals descoratjadors, com això.
(Laughter) And the evaluators have been trained to give you discouraging, non-verbal feedback, like this.
(Riures)
(Exhales)
I llavors, quan ja estas prou desmoralitzat,
(Laughter)
arriba la segona part: una prova de matemàtiques. I, sense que ho sapigueu, el científic ha rebut formació per molestar-vos mentre la feu. Ara ho anem a fer tots junts. Serà divertit. Per a mi.
Now that you're sufficiently demoralized, time for part two: a math test. And unbeknownst to you, the experimenter has been trained to harass you during it. Now we're going to all do this together. It's going to be fun. For me.
Bé. Vull que, començant pel 996,
Okay.
compteu enrere de set en set. Ho heu de fer en veu alta, tan ràpid com pugueu, començant pel 996. Ja! Públic: (Compta) Més ràpid. Més ràpid, si us plau. Aneu massa poc a poc. Pareu. Pareu, pareu, pareu.
(Laughter) I want you all to count backwards from 996 in increments of seven. You're going to do this out loud, as fast as you can, starting with 996. Go! (Audience counting) Go faster. Faster please. You're going too slow. (Audience counting)
Aquell paio s'ha equivocat. Haurem de tornar a començar de nou. (Riures) No sou gaire bons en això, oi? Bé, ja capteu la idea. Si realment forméssiu part d'aquest estudi, ara ja estaríeu una mica estressats. Potser el vostre cor bategaria més fort, la vostra respiració seria més ràpida, potser començaríeu a suar. I normalment, interpretem aquests canvis físics com ansietat o senyals de que no estem gestionant gaire bé la pressió.
Stop. Stop, stop, stop. That guy made a mistake. We are going to have to start all over again. (Laughter) You're not very good at this, are you? Okay, so you get the idea. If you were actually in this study, you'd probably be a little stressed out. Your heart might be pounding, you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat. And normally, we interpret these physical changes as anxiety or signs that we aren't coping very well with the pressure.
Però i si, pel contrari, les haguéssiu vist com a senyals de que el vostre cos s'estava carregant d'energia, us estava preparant per enfrontar-vos a aquest repte? Doncs això és precisament el que se'ls va dir als participants d'un estudi dut a terme a la Universitat de Harvard. Abans de sotmetre's al test d'estrès social, els van ensenyar a reconsiderar la seva resposta a l'estrès com una cosa útil. El batec més fort del cor us està preparant per a l'acció, si esteu respirant més ràpid, cap problema. Us està proporcionant més oxigen al cervell. I els participants que van aprendre a veure la seva resposta a l'estrès com una cosa útil per al seu rendiment, bé, estaven menys estressats, menys ansiosos, més segurs, però la troballa més fascinant per a mi va ser com la seva resposta física a l'estrès canviava. En una resposta d'estrès típica, el pols s'accelera, i els vasos sanguinis es contrauen així. I aquesta és una de les raons per les que l'estrès crònic s'associa, de vegades, amb malalties cardiovasculars. De fet, no és saludable trobar-se en aquest estat contínuament. Però a l'estudi, quan els participants consideraven que la seva resposta a l'estrès els ajudava, els seus vasos sanguinis estaven relaxats, així. El seu cor encara bategava amb força, però aquest és un perfil cardiovascular molt més saludable. De fet, s'assembla molt al que passa en moments d'alegria i coratge. Al llarg d'una vida d'experiències estressants, aquest canvi biològic podria representar la diferència entre un atac de cor causat per l'estrès als 50 anys i una vida que arriba fins als 90. I això és el que la nova ciència sobre l'estrès revela: que és important la nostra manera de pensar sobre l'estrès.
But what if you viewed them instead as signs that your body was energized, was preparing you to meet this challenge? Now that is exactly what participants were told in a study conducted at Harvard University. Before they went through the social stress test, they were taught to rethink their stress response as helpful. That pounding heart is preparing you for action. If you're breathing faster, it's no problem. It's getting more oxygen to your brain. And participants who learned to view the stress response as helpful for their performance, well, they were less stressed out, less anxious, more confident, but the most fascinating finding to me was how their physical stress response changed. Now, in a typical stress response, your heart rate goes up, and your blood vessels constrict like this. And this is one of the reasons that chronic stress is sometimes associated with cardiovascular disease. It's not really healthy to be in this state all the time. But in the study, when participants viewed their stress response as helpful, their blood vessels stayed relaxed like this. Their heart was still pounding, but this is a much healthier cardiovascular profile. It actually looks a lot like what happens in moments of joy and courage. Over a lifetime of stressful experiences, this one biological change could be the difference between a stress-induced heart attack at age 50 and living well into your 90s. And this is really what the new science of stress reveals, that how you think about stress matters.
Així és que la meva meta com psicòloga de la salut ha canviat. Ja no vull que us desfeu del vostre estrès. Vull que sigueu millors en els moments d'estrès. I només hem fet una petita intervenció. Si heu aixecat la mà dient que havíeu patit molt d'estrès l'any passat, potser us hem salvat la vida, perquè esperem que la propera vegada que el cor us bategui fort per l'estrès, recordeu aquesta xerrada i penseu: "això és el meu cos que m'està ajudant a enfrontar-me a aquest repte." I quan considereu l'estrès d'aquesta manera, el vostre cos us creu, i la vostra resposta a l'estrès és més saludable.
So my goal as a health psychologist has changed. I no longer want to get rid of your stress. I want to make you better at stress. And we just did a little intervention. If you raised your hand and said you'd had a lot of stress in the last year, we could have saved your life, because hopefully the next time your heart is pounding from stress, you're going to remember this talk and you're going to think to yourself, this is my body helping me rise to this challenge. And when you view stress in that way, your body believes you, and your stress response becomes healthier. Now I said I have over a decade of demonizing stress
Bé, he dit que, després de més d'una dècada de demonitzar l'estrès, m'he de redimir, així és que anem a fer una altra intervenció. Us vull explicar un dels aspectes menys valorats de la resposta a l'estrès, la idea és aquesta: L'estrès ens fa sociables.
to redeem myself from, so we are going to do one more intervention. I want to tell you about one of the most under-appreciated aspects of the stress response, and the idea is this: Stress makes you social. To understand this side of stress,
Per entendre aquest aspecte de l'estrès, hem de parlar d'una hormona: l'oxitocina, i sé que l'oxitocina ja ha tingut tota l'atenció que se li pot donar a una hormona. Fins i tot té el seu bonic sobrenom: l'hormona de l'abraçada, perquè s'allibera quan abracem algú. Però aquesta és una part molt petita de totes les funcions de l'oxitocina. L'oxitocina és una neuro hormona. Afina els instints socials del nostre cervell. Ens prepara per fer coses que enforteixen les nostres relacions més properes. L'oxitocina ens fa desitjar el contacte físic amb els nostres amics i familiars. Millora la nostra empatia. Fins i tot ens predisposa a ajudar i recolzar les persones que estimem. Algunes persones fins i tot han suggerit que hauríem d'esnifar oxitocina per ser més compassius i amables. Però el que la majoria de la gent no entén és que l'oxitocina és una hormona de l'estrès. La glàndula pituïtària bombeja aquesta substància com a part de la resposta a l'estrès. És una part tan bàsica de la nostra resposta a l'estrès com l'adrenalina que fa que el nostre cor bategui amb força. I quan l'oxitocina s'allibera en la resposta a l'estrès, ens motiva a buscar ajuda. La nostra resposta biològica a l'estrès ens impulsa a dir-li a algú com ens sentim en comptes de reprimir-nos. La nostra resposta a l'estrès es vol assegurar que ens adonem quan algú que forma part de la nostra vida està lluitant per que ens puguem ajudar mútuament. Quan la vida és difícil, la nostra resposta a l'estrès vol que estiguem envoltats per persones que ens estimen.
we need to talk about a hormone, oxytocin, and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get. It even has its own cute nickname, the cuddle hormone, because it's released when you hug someone. But this is a very small part of what oxytocin is involved in. Oxytocin is a neuro-hormone. It fine-tunes your brain's social instincts. It primes you to do things that strengthen close relationships. Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family. It enhances your empathy. It even makes you more willing to help and support the people you care about. Some people have even suggested we should snort oxytocin... to become more compassionate and caring. But here's what most people don't understand about oxytocin. It's a stress hormone. Your pituitary gland pumps this stuff out as part of the stress response. It's as much a part of your stress response as the adrenaline that makes your heart pound. And when oxytocin is released in the stress response, it is motivating you to seek support. Your biological stress response is nudging you to tell someone how you feel, instead of bottling it up. Your stress response wants to make sure you notice when someone else in your life is struggling so that you can support each other. When life is difficult, your stress response wants you to be surrounded by people who care about you.
D'acord, i com influirà conèixer aquest aspecte de l'estrès en fer-lo més saludable? Bé, l'oxitocina no actua només sobre el nostre cervell. També actua sobre el nostre cos, i un dels seus paper principals sobre el nostre cos és protegir el nostre sistema cardiovascular dels efectes de l'estrès. És un anti-inflamatori natural. També ajuda a que els nostres vasos sanguinis estiguin relaxats durant l'estrès. Però el meu efecte preferit sobre el cos és, en realitat, el que té sobre el cor. El nostre cor té receptors per a aquesta hormona, i l'oxitocina ajuda les cèl·lules del cor a regenerar-se i a curar-se de qualsevol dany causat per l'estrès. L'hormona de l'estrès enforteix el nostre cor, i el fantàstic de tot això és que tots aquests beneficis físics de l'oxitocina s'intensifiquen amb el contacte social i el recolzament social, de tal manera que quan contactem amb altres persones per l'estrès, ja sigui per buscar ajuda o per oferir-la, alliberem més quantitat d'aquesta hormona, la nostra resposta a l'estrès esdevé més saludable, i, de fet, ens recuperem més ràpidament de l'estrès. Jo ho trobo sorprenent, que la nostra resposta a l'estrès tingui un mecanisme incorporat per adaptar-se a l'estrès, i que aquest mecanisme sigui la connexió humana.
Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier? Well, oxytocin doesn't only act on your brain. It also acts on your body, and one of its main roles in your body is to protect your cardiovascular system from the effects of stress. It's a natural anti-inflammatory. It also helps your blood vessels stay relaxed during stress. But my favorite effect on the body is actually on the heart. Your heart has receptors for this hormone, and oxytocin helps heart cells regenerate and heal from any stress-induced damage. This stress hormone strengthens your heart. And the cool thing is that all of these physical benefits of oxytocin are enhanced by social contact and social support. So when you reach out to others under stress, either to seek support or to help someone else, you release more of this hormone, your stress response becomes healthier, and you actually recover faster from stress. I find this amazing, that your stress response has a built-in mechanism for stress resilience, and that mechanism is human connection.
Vull acabar explicant-vos un altre estudi. I escolteu, perquè aquest estudi també podria salvar una vida. Aquest estudi va fer un seguiment de prop d'un miler d'adults als EEUU, amb edats d'entre 34 i 93 anys, i van començar l'estudi preguntant: "Quin nivell d'estrès heu experimentat en l'últim any?" També van preguntar: "Quan temps heu passat ajudant els vostres amics, veïns, persones de la vostra comunitat?" I llavors van utilitzar els arxius públics durant els cinc anys següents per descobrir qui havia mort.
I want to finish by telling you about one more study. And listen up, because this study could also save a life. This study tracked about 1,000 adults in the United States, and they ranged in age from 34 to 93, and they started the study by asking, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "How much time have you spent helping out friends, neighbors, people in your community?" And then they used public records for the next five years to find out who died.
D'acord, primer la mala notícia: Cada experiència vital molt estressant, com ara dificultats econòmiques o una crisi familiar, incrementava el risc de mort en un 30 per cent. Però (i suposo que a aquestes alçades, estareu esperant un però) però això no es complia amb tothom. En les persones que passaven temps ajudant altri no es va mostrar cap increment en l'índex de defunció per causes relacionades amb l'estrès. Zero. Ajudar els altres va crear resistència. I així veiem, un cop més, que els efectes perjudicials de l'estrès en la nostra salut no són inevitables. La manera en què pensem i en què actuem pot transformar la nostra experiència amb l'estrès. Quan triem considerar la nostra resposta a l'estrès com una cosa beneficiosa, creem la biologia del coratge. I quan triem connectar amb altres persones patint estrès, podem crear resistència. Jo no demanaria, necessàriament, més experiències estressants a la meva vida, però aquesta ciència m'ha aportat una perspectiva absolutament nova sobre l'estrès. L'estrès ens dona accés al nostre cor. El cor compassiu que troba felicitat i sentit connectant amb els altres, i, sí, el nostre cor físic que batega amb força, que treballa tant per donar-nos força i energia, i quan triem considerar l'estrès d'aquesta manera, no només estem millorant en situacions estressants, sinó que, de fet, estem fent una declaració prou profunda. Estem dient que podem confiar en nosaltres mateixos per gestionar els reptes de la vida, i estem recordant que no cal que els afrontem sols.
Okay, so the bad news first: For every major stressful life experience, like financial difficulties or family crisis, that increased the risk of dying by 30 percent. But -- and I hope you are expecting a "but" by now -- but that wasn't true for everyone. People who spent time caring for others showed absolutely no stress-related increase in dying. Zero. Caring created resilience. And so we see once again that the harmful effects of stress on your health are not inevitable. How you think and how you act can transform your experience of stress. When you choose to view your stress response as helpful, you create the biology of courage. And when you choose to connect with others under stress, you can create resilience. Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life, but this science has given me a whole new appreciation for stress. Stress gives us access to our hearts. The compassionate heart that finds joy and meaning in connecting with others, and yes, your pounding physical heart, working so hard to give you strength and energy. And when you choose to view stress in this way, you're not just getting better at stress, you're actually making a pretty profound statement. You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges. And you're remembering that you don't have to face them alone.
Gràcies.
Thank you.
(Aplaudiments)
(Applause)
Chris Anderson: Això que ens estas explicant és fantàstic. Em sembla fantàstic que una creença sobre l'estrès pugui tenir una repercussió tan gran en l'esperança de vida d'algú. Com podríem aplicar això a un consell, com ara, si algú està prenent una decisió sobre el seu estil de vida entre, per exemple, una feina estressant i una altra que no ho sigui, importa quina triem? És igual d'intel·ligent triar l'estressant sempre i quan creguis que la pots gestionar, en cert sentit?
Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us. It seems amazing to me that a belief about stress can make so much difference to someone's life expectancy. How would that extend to advice, like, if someone is making a lifestyle choice between, say, a stressful job and a non-stressful job, does it matter which way they go? It's equally wise to go for the stressful job so long as you believe that you can handle it, in some sense?
Kelly McGonigal: Sí, i una cosa que tenim clara és que buscar un significat és millor per a la nostra salut que intentar evitar les molèsties. Així que jo diria que aquesta és la millor manera de prendre decisions: perseguir allò que realment crea significat en la teva vida i llavors confiar en tu mateix per gestionar l'estrès que comporta.
KM: Yeah, and one thing we know for certain is that chasing meaning is better for your health than trying to avoid discomfort. And so I would say that's really the best way to make decisions, is go after what it is that creates meaning in your life and then trust yourself to handle the stress that follows.
CA: Moltes gràcies, Kelly. Molt interessant. KM: Gràcies.
CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.
(Aplaudiments)
(Applause)