Трябва да ви направя едно признание, но първо, искам вие да направите малко признание на мен. Искам да вдигнете ръката си, ако през изминалата година
I have a confession to make. But first, I want you to make a little confession to me. In the past year, I want you to just raise your hand
сте изпитвали относително малко стрес. Някой?
if you've experienced relatively little stress. Anyone?
Какво ще кажете за умерено количество стрес?
How about a moderate amount of stress?
Кой е изпитал много стрес? Да. И аз.
Who has experienced a lot of stress? Yeah. Me too.
Но това не е моето признание. Моето признание е следното: аз съм здравен психолог и моята мисия е да помогам на хората да бъдат по-щастливи и по-здрави. Но се страхувам, че нещо, което съм преподавала през последните 10 години е причинило повече вреда, отколкото полза и то е свързано със стреса. В продължение на години казвах на хората, че стресът разболява. Той увеличава риска от всичко: от обикновената настинка до сърдечно-съдовите заболявания. Накратко, превръщах стреса във враг. Но промених мнението си за стреса и днес искам да променя и вашето.
But that is not my confession. My confession is this: I am a health psychologist, and my mission is to help people be happier and healthier. But I fear that something I've been teaching for the last 10 years is doing more harm than good, and it has to do with stress. For years I've been telling people, stress makes you sick. It increases the risk of everything from the common cold to cardiovascular disease. Basically, I've turned stress into the enemy. But I have changed my mind about stress, and today, I want to change yours.
Нека започнем с изследването, което ме накара да преосмисля целия ми подход към стреса. Това изследване проследява 30 000 възрастни в Съединените щати за осем години и започва с въпроса: "Колко стрес сте изпитали през последната година?" Те също така питат: "Вярвате ли, че стресът е вреден за вашето здраве?" След това използват публични смъртни регистри, за да разберат кой е умрял.
Let me start with the study that made me rethink my whole approach to stress. This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years, and they started by asking people, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "Do you believe that stress is harmful for your health?" And then they used public death records to find out who died. (Laughter)
(Смях)
Добре. Първо, няколко лоши новини. Хората, които изпитвали много стрес през предходната година имали 43 % повишен риск от умиране. Но това е вярно само за хората, които също така смятат, че стресът е вреден за здравето. (Смях) Хората, които изпитвали много стрес, но не възприемали стреса като вреден нямали повишен риск от умиране. В действителност, те имали най-малък риск от умиране от всички изследвани, включително хората, които изпитвали относително малко стрес.
Okay. Some bad news first. People who experienced a lot of stress in the previous year had a 43 percent increased risk of dying. But that was only true for the people who also believed that stress is harmful for your health. (Laughter) People who experienced a lot of stress but did not view stress as harmful were no more likely to die. In fact, they had the lowest risk of dying of anyone in the study, including people who had relatively little stress.
С други думи изследователите установили, че през осемте години, през които проследявали смъртни случаи, 182 000 американци починали преждевременно не от стреса, а от убеждението, че стресът е вреден за тях. (Смях)
Now the researchers estimated that over the eight years they were tracking deaths, 182,000 Americans died prematurely, not from stress, but from the belief that stress is bad for you.
Това са над 20 000 смъртни случая годишно. Ако тази оценка е правилна, това ще направи вярата, че стресът е вреден за вас 15-та най-честа причина за смърт в Съединените щати за миналата година, която убива повече хора, отколкото рака на кожата, ХИВ/СПИН и убийствата.
(Laughter) That is over 20,000 deaths a year. Now, if that estimate is correct, that would make believing stress is bad for you the 15th largest cause of death in the United States last year, killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.
(Смях)
(Laughter)
Можете да разберете защо това проучване ме побърка. Бях изразходвала толкова много енергия да казвам на хората, че стресът е вреден за здравето им.
You can see why this study freaked me out. Here I've been spending so much energy telling people stress is bad for your health.
Това изследване ме накара да се замисля: Може ли начинът, по който мислите за стреса да ви направи по-здрави? И тук науката казва "да". Когато променяте мнението си за стреса, можете да промените реакцията на тялото си спрямо стреса.
So this study got me wondering: Can changing how you think about stress make you healthier? And here the science says yes. When you change your mind about stress, you can change your body's response to stress.
Нека ви обясня как става това. Искам да си представите, че сте участници в проучване, целящо да ви стресира. То се нарича социален тест за стрес. Идвате в лабораторията и ви казват, че трябва да направите петминутна импровизирана реч за вашите лични слабости пред група експерти-оценители, седящи точно пред вас и за да е сигурно, че ще почувствате напрежението, има ярки светлини и камера в лицето ви, нещо като това.
Now to explain how this works, I want you all to pretend that you are participants in a study designed to stress you out. It's called the social stress test. You come into the laboratory, and you're told you have to give a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses to a panel of expert evaluators sitting right in front of you, and to make sure you feel the pressure, there are bright lights and a camera in your face, kind of like this.
А оценителите са обучени да ви дават обезкуражаваща, невербална обратна информация като тази.
(Laughter) And the evaluators have been trained to give you discouraging, non-verbal feedback, like this.
(Смях)
(Exhales)
Сега, когато сте достатъчно обезкуражен,
(Laughter)
е време за втората част: математически тест. И без ваше знание, експериментаторът е обучен да ви тормози по време на него. Сега ние всички ще направим това заедно. Ще бъде забавно. За мен.
Now that you're sufficiently demoralized, time for part two: a math test. And unbeknownst to you, the experimenter has been trained to harass you during it. Now we're going to all do this together. It's going to be fun. For me.
Добре. Искам всички да броите назад
Okay.
от 996 на стъпки по седем. Ще правите това на глас толкова бързо, колкото можете, започвайки от 996. Давайте! Публика: (Брои) Хайде по-бързо. По-бързо, моля. Твърде сте бавни. Стоп. Спрете, спрете, спрете.
(Laughter) I want you all to count backwards from 996 in increments of seven. You're going to do this out loud, as fast as you can, starting with 996. Go! (Audience counting) Go faster. Faster please. You're going too slow. (Audience counting)
Този човек направи грешка. Ще трябва да започнем всичко отначало. (Смях) Май не сте много добри в това? Добре, добихте представа. Сега, ако действително участвахте в това проучване, може би щяхте да сте малко стресирани. Сърцето ви може би ще бие силно, може би ще дишате по-бързо, може би ще се изпотите. И обикновено, тълкуваме тези физически промени като тревожност или признаци, че не се справяме много добре с напрежението.
Stop. Stop, stop, stop. That guy made a mistake. We are going to have to start all over again. (Laughter) You're not very good at this, are you? Okay, so you get the idea. If you were actually in this study, you'd probably be a little stressed out. Your heart might be pounding, you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat. And normally, we interpret these physical changes as anxiety or signs that we aren't coping very well with the pressure.
Но какво ще стане, ако ги видите по-скоро като признаци, че вашето тяло е изпълнено с енергия, че се готви да посрещне това предизвикателство? Точно това беше казано на участниците в едно проучване, проведено в Харвардския университет. Преди да преминат през социалния тест за стрес, те били обучени да преосмислят реакцията си спрямо стреса като полезна. Ударите на сърцето ви подготвят за действие. Ако дишате по-бързо, това не е проблем. Така повече кислород стига до мозъка ви. Участниците, които се научили да виждат реакцията си към стреса като полезна за проявата им, ами, те били по-малко стресирани, по-малко тревожни, по-уверени, но най-интригуващото откритие за мен беше как тяхната физическа реакция към стреса се променила. В типичен отговор на стрес честотата на сърцебиенето ви се увеличава и кръвоносните съдове се свиват по този начин. И това е една от причините, поради която хроничният стрес понякога се свързва със сърдечно-съдови заболявания. Не е много здравословно да бъдете в това състояние през цялото време. Но в изследването, когато участниците виждали собствената си реакция на стреса като полезна, техните кръвоносни съдове останали спокойни по този начин. Сърцето им все още биело учестено, но това е много по-здравословен сърдечно-съдов профил. Той всъщност много прилича на това, което се случва в моменти на радост и в прояви на смелост. За цял един живот стресиращи преживявания, тази единствена биологична промяна може да бъде разликата между стрес-индуциран сърдечен удар на 50-годишна възраст и доживяване в добро здраве до 90-те години. Новата наука за стреса разкрива именно това: как мислите за стреса е решаващо.
But what if you viewed them instead as signs that your body was energized, was preparing you to meet this challenge? Now that is exactly what participants were told in a study conducted at Harvard University. Before they went through the social stress test, they were taught to rethink their stress response as helpful. That pounding heart is preparing you for action. If you're breathing faster, it's no problem. It's getting more oxygen to your brain. And participants who learned to view the stress response as helpful for their performance, well, they were less stressed out, less anxious, more confident, but the most fascinating finding to me was how their physical stress response changed. Now, in a typical stress response, your heart rate goes up, and your blood vessels constrict like this. And this is one of the reasons that chronic stress is sometimes associated with cardiovascular disease. It's not really healthy to be in this state all the time. But in the study, when participants viewed their stress response as helpful, their blood vessels stayed relaxed like this. Their heart was still pounding, but this is a much healthier cardiovascular profile. It actually looks a lot like what happens in moments of joy and courage. Over a lifetime of stressful experiences, this one biological change could be the difference between a stress-induced heart attack at age 50 and living well into your 90s. And this is really what the new science of stress reveals, that how you think about stress matters.
Така че моята цел като здравен психолог се промени. Аз вече не искам да се отървете от стреса си. Искам да ви направя по-добри в стреса. И ние току-що направихме малка интервенция. Ако сте вдигнали ръката си и сте казали, че сте чувствали много стрес през последната година, може би спасихме живота ви, защото се надявам, когато следващия път сърцето ви тупти бързо, заради стрес, ще си спомните този разговор и ще започнете да си мислите наум: "Моето тяло ми помага да се справя с това предизвикателство." И когато започнете да разглеждате стреса по този начин, тялото ви вярва и вашата ракция спрямо стреса става по-здравословна.
So my goal as a health psychologist has changed. I no longer want to get rid of your stress. I want to make you better at stress. And we just did a little intervention. If you raised your hand and said you'd had a lot of stress in the last year, we could have saved your life, because hopefully the next time your heart is pounding from stress, you're going to remember this talk and you're going to think to yourself, this is my body helping me rise to this challenge. And when you view stress in that way, your body believes you, and your stress response becomes healthier. Now I said I have over a decade of demonizing stress
Казах ви, че имам повече от десетилетие демонизиране на стреса, което трябва да изкупя, така че ще направим още една интервенция. Искам да ви разкажа за един от най-подценяваните аспекти на реакциите спрямо стреса, който е следният: стресът ви прави социални.
to redeem myself from, so we are going to do one more intervention. I want to tell you about one of the most under-appreciated aspects of the stress response, and the idea is this: Stress makes you social. To understand this side of stress,
За да разберем тази страна на стреса, ние трябва да говорим за един хормон, окситоцин и знам, че окситоцинът вече е станал толкова модерен, колкото един хормон може да бъде. Той дори има свой собствен сладък прякор - хормон на прегръдките, тъй като се освобождава, когато прегръщате някого. Но това е една много малка част, от това, с което окситоцинът се занимава. Окситоцинът е невро-хормон. Той настройва социалните инстинкти на мозъка ви. Той ви кара да правите неща, които засилват близките отношения. Окситоцинът ви кара да желаете физически контакт с вашите приятели и семейство. Той повишава вашата съпричастност. Той дори ви прави по-склонни да помагате и подкрепяте важните за вас хора. Някои хора дори предполагат, че трябва да приемаме окситоцин, за да станем по-състрадателни и грижовни. Но тук идва това, което повечето хора не разбират за окситоцина. Това е хормон на стреса. Хипофизната ви жлеза изпомпва това нещо като част от реакцията на стреса. Той е точно толкова част от вашата реакция спрямо стреса, колкото адреналина, който кара сърцето ви да тупти силно. И когато окситоцинът се освобождава в отговор на стреса, той ви мотивира да търсите подкрепа. Вашата биологична реакция на стреса ви подтиква да кажете на някого, как се чувствате вместо да го насъбирате в себе си. Вашата реакция на стреса иска да се увери, че забелязвате, когато някой друг в живота ви е в затруднение, така че да можете да се подкрепяте взаимно. Когато животът е труден, отговорът на стреса ви подтиква да бъдете заобиколени от хора, които се грижат за вас.
we need to talk about a hormone, oxytocin, and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get. It even has its own cute nickname, the cuddle hormone, because it's released when you hug someone. But this is a very small part of what oxytocin is involved in. Oxytocin is a neuro-hormone. It fine-tunes your brain's social instincts. It primes you to do things that strengthen close relationships. Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family. It enhances your empathy. It even makes you more willing to help and support the people you care about. Some people have even suggested we should snort oxytocin... to become more compassionate and caring. But here's what most people don't understand about oxytocin. It's a stress hormone. Your pituitary gland pumps this stuff out as part of the stress response. It's as much a part of your stress response as the adrenaline that makes your heart pound. And when oxytocin is released in the stress response, it is motivating you to seek support. Your biological stress response is nudging you to tell someone how you feel, instead of bottling it up. Your stress response wants to make sure you notice when someone else in your life is struggling so that you can support each other. When life is difficult, your stress response wants you to be surrounded by people who care about you.
Добре, как това, че знаете за тази страна на стреса, ще ви направи по-здрави? Ами окситоцинът не просто въздейства на мозъка. Той също въздейства и върху тялото ви и една от основни му задачи в тялото ви е да защитава вашата сърдечно-съдова система от ефектите на стреса. Той е естествено противовъзпалително средство. Той също така помага на кръвоносните ви съдове да останат спокойни по време на стрес. Но любимият ми ефект върху тялото, който той има, всъщност е върху сърцето. Вашето сърце има рецептори за този хормон, а окситоцинът помага на клетките на сърцето да регенрират и да се излекуват от причинени от стрес щети. Този хормон на стреса укрепва сърцето ви и най-готиното нещо е, че всички тези физически ползи на окситоцина са подобряват чрез социалния контакт и социалната подкрепа, така че, когато се обръщате към някой друг под стрес, или за да търсите подкрепа, или за да помогнете на някой друг, вие освобождавате повече хормон, реакцията ви на стрес става по-здравословна, и всъщност се възстановявате по-бързо от стреса. Намирам за невероятно, че реакцията ви спрямо стреса има вграден механизъм за устойчивост на стрес и че този механизъм е човешкият контакт.
Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier? Well, oxytocin doesn't only act on your brain. It also acts on your body, and one of its main roles in your body is to protect your cardiovascular system from the effects of stress. It's a natural anti-inflammatory. It also helps your blood vessels stay relaxed during stress. But my favorite effect on the body is actually on the heart. Your heart has receptors for this hormone, and oxytocin helps heart cells regenerate and heal from any stress-induced damage. This stress hormone strengthens your heart. And the cool thing is that all of these physical benefits of oxytocin are enhanced by social contact and social support. So when you reach out to others under stress, either to seek support or to help someone else, you release more of this hormone, your stress response becomes healthier, and you actually recover faster from stress. I find this amazing, that your stress response has a built-in mechanism for stress resilience, and that mechanism is human connection.
Искам да завърша като ви разкажа за още едно изследване. И слушайте внимателно, защото това изследване може да спаси живот. Това изследване проследява около 1000 възрастни в Съединените щати и те са на възраст между 34 и 93 години. Изследването започва с въпроса: "Колко стрес изпитахте през последната година?" И също така попитали: "Колко време прекарахте в помагане на приятели, съседи, на хората във вашата общност?" След това използвали публичните архиви за следващите пет години, за да разберат кой е починал.
I want to finish by telling you about one more study. And listen up, because this study could also save a life. This study tracked about 1,000 adults in the United States, and they ranged in age from 34 to 93, and they started the study by asking, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "How much time have you spent helping out friends, neighbors, people in your community?" And then they used public records for the next five years to find out who died.
Така, първо лошите новини: Всяко значително стресиращо житейско преживяване, като финансови трудности или семейна криза, увеличава риска от смърт с 30 процента. Но -- и се надявам, че вече очаквате "но" -- но това не е вярно за всички. Хората, които прекарвали време в грижа за другите, не показали абсолютно никакво повишение в смъртността, свързано със стреса. Нула. Грижата създава устойчивост. И така виждаме отново, че вредните ефекти на стреса върху здравето, не са неизбежни. Как мислите и как действате може да трансформира как преживявате стреса. Когато решите да виждате реакцията си на стреса като полезна, вие създавате биология на смелостта. И когато решите да се свържете с други хора под стрес, можете да създадете устойчивост. Лично, не бих поискала повече стресиращи преживявания в живота ми, но тази наука ми даде напълно нова признателност към стреса. Стресът ни дава достъп до сърцата ни. Състрадателното сърце, което намира радост и смисъл в свързването с другите, и да, вашето туптящо физическо сърце, което работи толкова усилено, за да ви даде сила и енергия и когато решите да виждате стреса по този начин, вие не просто ставате по-добри в стреса, Вие всъщност правите доста задълбочена декларация. Вие казвате, че можете да се доверите на себе си, за да се справите с предизвикателствата на живота и си спомняте, че не трябва да ги посрещате сами.
Okay, so the bad news first: For every major stressful life experience, like financial difficulties or family crisis, that increased the risk of dying by 30 percent. But -- and I hope you are expecting a "but" by now -- but that wasn't true for everyone. People who spent time caring for others showed absolutely no stress-related increase in dying. Zero. Caring created resilience. And so we see once again that the harmful effects of stress on your health are not inevitable. How you think and how you act can transform your experience of stress. When you choose to view your stress response as helpful, you create the biology of courage. And when you choose to connect with others under stress, you can create resilience. Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life, but this science has given me a whole new appreciation for stress. Stress gives us access to our hearts. The compassionate heart that finds joy and meaning in connecting with others, and yes, your pounding physical heart, working so hard to give you strength and energy. And when you choose to view stress in this way, you're not just getting better at stress, you're actually making a pretty profound statement. You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges. And you're remembering that you don't have to face them alone.
Благодаря.
Thank you.
(Аплодисменти)
(Applause)
Крис Андерсън: Това казвате е нещо невероятно. За мен изглежда невероятно, че убeждението за стреса може да направи живота на някого толкова различен. Как ще се отрази това на съвета, например, ако някой прави житейски избор между например, стресова работа и нестресова работа, има ли значение какво ще изберат? Достатъчно мъдро ли е да изберем стресовата работа, ако смятаме, че можем да се справим, така да се каже?
Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us. It seems amazing to me that a belief about stress can make so much difference to someone's life expectancy. How would that extend to advice, like, if someone is making a lifestyle choice between, say, a stressful job and a non-stressful job, does it matter which way they go? It's equally wise to go for the stressful job so long as you believe that you can handle it, in some sense?
Кели Макгонигал: Да и едно нещо, което знаем със сигурност е, че търсенето на смисъл е по-добро за здравето, отколкото избягването на дискомфорта. Така, че бих казала, че най-добрият начин да взимаме решения, е да преследваме това, което създава смисъл в живота ни и след това да се доверяваме на себе си за справянето със стреса, който следва.
KM: Yeah, and one thing we know for certain is that chasing meaning is better for your health than trying to avoid discomfort. And so I would say that's really the best way to make decisions, is go after what it is that creates meaning in your life and then trust yourself to handle the stress that follows.
КА: Благодаря ти много, Кели. Това е страхотно. КМ: Благодаря ви.
CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.
(Аплодисменти)
(Applause)