Я хачу зрабіць прызнанне, але спачатку я хачу, каб вы трошкі падзяліліся са мной. Я хачу, каб вы паднялі руку, калі ў мінулым годзе
I have a confession to make. But first, I want you to make a little confession to me. In the past year, I want you to just raise your hand
вы перажылі адносна невялікі стрэс. Хто-небудзь?
if you've experienced relatively little stress. Anyone?
Як наконт умеранага стрэсу?
How about a moderate amount of stress?
Хто выцярпеў шмат стрэсу? Так. Я таксама.
Who has experienced a lot of stress? Yeah. Me too.
Але гэта не тое, у чым я хацела прызнацца. Мая споведзь заключаецца ў наступным: я псіхолаг здароўя, і мая задача - дапамагчы людзям быць шчаслівымі і здаровымі. Але я баюся, што тое, чаму я вучу апошнія 10 гадоў, робіць больш шкоды, чым карысці, і гэта звязана са стрэсам. На працягу многіх гадоў я казала людзям, што стрэс робіць вас хворымі. Стрэс павялічвае рызыку захворванняў: ад застуды да сардэчна-сасудзістых хвароб. Такім чынам, я ператварыла стрэс у ворага. Але я змяніла свой погляд на стрэс, і сення я хачу змяніць ваш.
But that is not my confession. My confession is this: I am a health psychologist, and my mission is to help people be happier and healthier. But I fear that something I've been teaching for the last 10 years is doing more harm than good, and it has to do with stress. For years I've been telling people, stress makes you sick. It increases the risk of everything from the common cold to cardiovascular disease. Basically, I've turned stress into the enemy. But I have changed my mind about stress, and today, I want to change yours.
Дазвольце мне пачаць з даследавання, якое прымусіла мяне пераасэнсаваць увесь мой падыход да стрэсу. У гэтым даследванні назіраліся 30,000 дарослых у Злучаных Штатах на працягу васьмі гадоў, і яны пачалі з пытання: «Як часта вы адчувалі стрэс у мінулым годзе?» Яны таксама спыталі: «Ці верыце вы, што стрэс шкодны для здароўя?» А пасля яны выкарысталі статыстыку смяротнасці, каб высветліць, хто памёр.
Let me start with the study that made me rethink my whole approach to stress. This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years, and they started by asking people, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "Do you believe that stress is harmful for your health?" And then they used public death records to find out who died. (Laughter)
(Смех у зале)
Добра. Але спачатку дрэнныя навіны. Стрэс, які людзі перажылі ў мінулым годзе, прыводзіў да павелічэнне рызыкі смерці на 43 праценты. Але гэта спраўдзілася толькі для тых людзей, якія лічылі, што стрэс шкодны для здароўя. (Смех) У людзей, якія перажылі моцны стрэс, але не лічылі яго шкодным, даследчыкі не назірaлі павышэння смяротнасці. Наадварот, у іх была заўважана самая нізкая рызыка смерці сярод усіх даследваных, у тым ліку сярод людзей, якія перажылі адносна невялікі стрэс.
Okay. Some bad news first. People who experienced a lot of stress in the previous year had a 43 percent increased risk of dying. But that was only true for the people who also believed that stress is harmful for your health. (Laughter) People who experienced a lot of stress but did not view stress as harmful were no more likely to die. In fact, they had the lowest risk of dying of anyone in the study, including people who had relatively little stress.
Даследчыікі падлічылі, што за восем гадоў статыстыка смяротнасці паказала, што 182,000 амерыканцаў памерла заўчасна, але не ад стрэсу, а ад пераканання, што стрэс шкодны для нас. (Смех)
Now the researchers estimated that over the eight years they were tracking deaths, 182,000 Americans died prematurely, not from stress, but from the belief that stress is bad for you.
Гэта значыць больш за 20 000 смерцяў за год. Калі гэты разлік з'яўляецца дакладным, вера ў тое, што стрэс шкодны для нас зробіць яго 15тай найбуйнейшай прычынай смерці ў Злучаных Штатах за мінулы год, забіваючы больш людзей, чым рак скуры, ВІЧ/СНІД і забойствы.
(Laughter) That is over 20,000 deaths a year. Now, if that estimate is correct, that would make believing stress is bad for you the 15th largest cause of death in the United States last year, killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.
(Смех)
(Laughter)
Можна зразумець, чаму гэта даследванне ўсхвалявала мяне. Я патраціла шмат энергіі кажучы людзям, што стрэс з'яўляецца шкодным для здароўя.
You can see why this study freaked me out. Here I've been spending so much energy telling people stress is bad for your health.
Вось чаму гэта даследванне зацікавіла мяне: ці можа тое, што вы думаеце пра стрэс, зрабіць вас здаравейшымі? І вось навука кажа, што можа. Калі вы зменіце сваё меркаванне пра стрэс, вы можаце змяніць рэакцыю арганізма на стрэс.
So this study got me wondering: Can changing how you think about stress make you healthier? And here the science says yes. When you change your mind about stress, you can change your body's response to stress.
Зараз да тлумачэння як гэта працуе: я хачу каб вы ўявілі сябе ўдзельнікамі даследвання, мэта якога прывесці вас у стан стрэсу. Гэта завецца тэстам на сацыяльны стрэс. Вы прыходзіце ў лабараторыю, і вам кажуць, што вы павінны выступіць з пяці-хвіліннай імправізаванай прамовай пра вашыя асабістыя слабасці перад групай экспертаў-ацэншчыкаў, якія сядзяць проста перад вамі, а каб гарантаваць, што вы адчуваеце ціск, яркія лямпы і камера напраўлены ў вашы твар - накшталт гэтага.
Now to explain how this works, I want you all to pretend that you are participants in a study designed to stress you out. It's called the social stress test. You come into the laboratory, and you're told you have to give a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses to a panel of expert evaluators sitting right in front of you, and to make sure you feel the pressure, there are bright lights and a camera in your face, kind of like this.
Гэтыя ацэншчыкі натрэніраваныя даваць нудлівы, невербальны водгук, як гэты.
(Laughter) And the evaluators have been trained to give you discouraging, non-verbal feedback, like this.
(Смех)
(Exhales)
Цяпер, калі вы дастаткова дэмаралізаваны,
(Laughter)
час для другой часткі - тэст па матэматыцы. І незаўважна для вас, адзін эксперыментатар быў інструктаваны дапякаць вас падчас задання. Цяпер мы зробім гэта разам. Нам будзе весела. Прынамсі мне.
Now that you're sufficiently demoralized, time for part two: a math test. And unbeknownst to you, the experimenter has been trained to harass you during it. Now we're going to all do this together. It's going to be fun. For me.
Добра. Я хачу, каб вы ўсе палічылі ў зваротным парадку
Okay.
ад 996 з крокам у сем. Вы зробіце гэта ўслых як мага хутчэй, пачынаючы з 996. Марш! Аўдыторыя: (лічыць) Хутчэй. Хутчэй калі ласка. Гэта занадта павольна. Стоп. Стоп, стоп, стоп.
(Laughter) I want you all to count backwards from 996 in increments of seven. You're going to do this out loud, as fast as you can, starting with 996. Go! (Audience counting) Go faster. Faster please. You're going too slow. (Audience counting)
Вунь той хлопец зрабіў памылку. Нам прыйдзецца пачаць усё нанова. (Смех у зале) Не надта адрымліваецца, так? Добра, цяпер вы разумеце. А зараз, калі б вы на самой справе былі ў гэтым даследванні, вы, верагодна, адчулі б невялікі ціск. Ваша сэрца магчыма выскоквае, можа вы дыхаеце часта, а то і ў пот кідае. Звычайна, мы тлумачым гэтыя фізічныя змены трывогай, або прыкметамі таго, што мы не вельмі добра спраўляемся з ціскам.
Stop. Stop, stop, stop. That guy made a mistake. We are going to have to start all over again. (Laughter) You're not very good at this, are you? Okay, so you get the idea. If you were actually in this study, you'd probably be a little stressed out. Your heart might be pounding, you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat. And normally, we interpret these physical changes as anxiety or signs that we aren't coping very well with the pressure.
Але што, калі б вы разглядалі іх наадварот, як прыкметы таго, што вашае цела напаўняецца энергіяй, рыхтуецца адказаць на выклік? Вось гэта менавіта тое, што было сказана ўдзельнікам падчас даследвання, праведзеным у Гарвардскім універсітэце. Перад тым як яны прайшлі гэты тэст на сацыяльны стрэс, яны атрымалі настаўленне пераасэнсаваць сваю рэакцыю на стрэс як карысную. Сэрца, якое моцна б'ецца, рыхтуе вас да дзеянняў. Калі вы дыхаеце хутчэй - гэта не праблема. Гэта дае больш кіслароду вашаму мозгу. Такім чынам, удзельнікі, якія навучыліся ўспрымаць рэакцыю на стрэс як карысную для іх прадукцыйнасці, сама меней, былі менш напружанымі, менш усхваляванымі, і больш упэўненымі, але самай цікавай знаходкай для мяне было тое, як змянілася іх фізічная рэакцыя на стрэс. Зараз, у тыповай рэакцыі на стрэс ваш пульс учашчаецца, і крывяносныя сасуды звужаюцца вось так. І гэта адна з прычын таго, што хранічны стрэс, падчас, асацыюецца з сардэчна-сасудзістымі захворваннямі. Гэта не вельмі здарова - быць у гэтым стане ўвесь час. Але ў даследаванні, калі ўдзельнікі разглядалі сваю рэакцыю на стрэс як карысную, іх крывяносныя сасуды заставаліся расслабленымі, вось так. Іх сэрца па-ранейшаму калацілася, але гэта значна здаравейшая сардэчна-сасудзістая мадэль. Як ні дзіўна, гэта больш выглядае як тое, што здараецца ў момант радасці і мужнасці. На працягу ўсяго жыцця, напоўненага стрэсавымі сітуацыямі, усяго толькі адна біялагічная змена можа стаць розніцай паміж выкліканым стрэсам сардэчным прыступам ва ўзросце 50 гадоў, і доўгім жыццём больш за 90 гадоў. І гэта сапраўды тое, што паказвае сучасная навука аб стрэсе: тое, што вы думаеце аб стрэсе, мае сэнс.
But what if you viewed them instead as signs that your body was energized, was preparing you to meet this challenge? Now that is exactly what participants were told in a study conducted at Harvard University. Before they went through the social stress test, they were taught to rethink their stress response as helpful. That pounding heart is preparing you for action. If you're breathing faster, it's no problem. It's getting more oxygen to your brain. And participants who learned to view the stress response as helpful for their performance, well, they were less stressed out, less anxious, more confident, but the most fascinating finding to me was how their physical stress response changed. Now, in a typical stress response, your heart rate goes up, and your blood vessels constrict like this. And this is one of the reasons that chronic stress is sometimes associated with cardiovascular disease. It's not really healthy to be in this state all the time. But in the study, when participants viewed their stress response as helpful, their blood vessels stayed relaxed like this. Their heart was still pounding, but this is a much healthier cardiovascular profile. It actually looks a lot like what happens in moments of joy and courage. Over a lifetime of stressful experiences, this one biological change could be the difference between a stress-induced heart attack at age 50 and living well into your 90s. And this is really what the new science of stress reveals, that how you think about stress matters.
Такім чынам, мая мэта, як псіхолага здароўя, змянілася. Я больш не хачу пазбавіцца ад стрэсу. Я хачу, каб вы спраўляліся лепш са стрэсам. І мы толькі што зрабілі невялікае ўмяшанне. Калі вы паднялі руку і сказалі, што вы перажылі шмат стрэсу ў мінулым годзе, мы маглі б выратаваць ваша жыццё, таму што, спадзяюся, у наступны раз, калі ваша сэрца калоціцца ад стрэсу, вы узгадаеце гэтую размову, і ўявіце сабе, што гэта ваша цела дапамагае вам справіцца з гэтай праблемай. Так, калі вы ўспрымаеце стрэс такім чынам, ваша цела верыць вам, і рэакцыя на стрэс становіцца здаравейшай.
So my goal as a health psychologist has changed. I no longer want to get rid of your stress. I want to make you better at stress. And we just did a little intervention. If you raised your hand and said you'd had a lot of stress in the last year, we could have saved your life, because hopefully the next time your heart is pounding from stress, you're going to remember this talk and you're going to think to yourself, this is my body helping me rise to this challenge. And when you view stress in that way, your body believes you, and your stress response becomes healthier. Now I said I have over a decade of demonizing stress
Я казала, што больш за дзесяць гадоў я жыла з лютым стрэсам, але я пазбавілася ад яго, а зараз яшчэ адно ўмяшанне. Я хачу расказаць вам аб адным з самых недаацэненых аспектаў стрэсавай рэакцыі, і гэтая ідэя ў наступным: стрэс робіць вас таварыскімі.
to redeem myself from, so we are going to do one more intervention. I want to tell you about one of the most under-appreciated aspects of the stress response, and the idea is this: Stress makes you social. To understand this side of stress,
Каб зразумець гэты бок стрэсу, нам трэба пагутарыць пра гармон аксытацын, і я ведаю, што аксытацын ужо атрымаў дастаткова шуміхі. У яго нават ёсць сваё ўласнае, цудоўнае прозвішча - гармон абдымкаў, таму што ён вылучаецца, калі вы абдымаеце кагосьці. Але гэта толькі невялікая частка ўласцівасцяў аксытацына. Аксытацын з'яўляецца нейра-гармонам. Ён наладжвае сацыяльныя інстынкты вашага мозгу. Ён cтымулюе вас рабіць рэчы, якія ўмацоўваюць блізкія адносіны. Дзякуючы аксытацыну, вам хочацца быць бліжэй да сяброў і членаў сям'і. Гэта павышае вашу здольнасць суперажываць. Вы імкняцеся дапамагаць і падтрымліваць дарагіх вам людзей. Некаторыя нават прапанавалі ўдыхаць аксытацын, каб стаць больш спачувальнымі і клапатлівымі. А зараз тое, што большасць людзей не разумеюць пра аксытацын. Гэта гармон стрэсу. Ваш гіпофіз выпампоўвае гэтaе рэчыва як частку рэакцыі на стрэс. Гэта такая ж рэакцыя на стрэс, як і адрэналін, які прымушае ваша сэрца калаціцца. Так, калі аксытацын вылучаецца падчас рэакцыі на стрэс, гэта падштурхоўвае вас шукаць падтрымкі. Ваша біялагічная рэакцыя на стрэс прымушае вас падзяліцца тым, што вы адчуваеце, замест таго, каб заглушыць гэта. Ваша рэакцыя на стрэс хоча пераканацца, што вы заўважыце, калі нехта іншы ў вашым жыцці змагаецца з цяжкасцямі, каб вы маглі падтрымаць адзін аднаго. У цяжкія хвіліны жыцця, рэакцыя на стрэс хоча, каб вы былі ў асяроддзі людзей, якія хвалююцца за вас.
we need to talk about a hormone, oxytocin, and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get. It even has its own cute nickname, the cuddle hormone, because it's released when you hug someone. But this is a very small part of what oxytocin is involved in. Oxytocin is a neuro-hormone. It fine-tunes your brain's social instincts. It primes you to do things that strengthen close relationships. Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family. It enhances your empathy. It even makes you more willing to help and support the people you care about. Some people have even suggested we should snort oxytocin... to become more compassionate and caring. But here's what most people don't understand about oxytocin. It's a stress hormone. Your pituitary gland pumps this stuff out as part of the stress response. It's as much a part of your stress response as the adrenaline that makes your heart pound. And when oxytocin is released in the stress response, it is motivating you to seek support. Your biological stress response is nudging you to tell someone how you feel, instead of bottling it up. Your stress response wants to make sure you notice when someone else in your life is struggling so that you can support each other. When life is difficult, your stress response wants you to be surrounded by people who care about you.
Добра, дык як гэтыя веды аб стрэсе могуць зрабіць вас здаравейшымі? Аксытацын дзейнічае не толькі на мозг. Ён таксама ўплывае на ваша цела, і адной з яго галоўных роляў у вашым целе з'яўляецца абарона сардэчна-сасудзістай сістэмы ад наступстваў стрэсу. Гэта натуральны процізапаленчы сродак. Ён таксама дапамагае крывяносным сасудам заставацца паслабленымі падчас стрэсу. Але мой самы любімы эфект - гэта эфект на сэрца. Ваша сэрца лёгка ўспрымае гэты гармон, і аксытацын дапамагае рэгенераваць клеткі сэрца, а таксама справіцца з любым пашкоджаннем, выкліканым стрэсам. Гэты гармон стрэсу ўмацоўвае ваша сэрца, і выдатна тое, што гэтыя ўласцівасці аксытацына павышаюцца за кошт сацыяльных кантактаў і сацыяльнай падтрымкі, таму калі вы звяртаецеся да кагосьці ў стане стрэсу, каб атрымаць падтрымку або дапамагчы, вы вылучаеце больш гэтага гармону, ваша рэакцыя на стрэс становіцца здаравейшай, і вы, на самой справе, хутчэй аднаўляeцеся пасля стрэсу. Гэта цудоўна, што ваша рэакцыя на стрэс мае ўбудаваны механізм для стрэсаўстойлівасці, і што гэты механізм - гэта чалавечыя ўзаемаадносіны.
Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier? Well, oxytocin doesn't only act on your brain. It also acts on your body, and one of its main roles in your body is to protect your cardiovascular system from the effects of stress. It's a natural anti-inflammatory. It also helps your blood vessels stay relaxed during stress. But my favorite effect on the body is actually on the heart. Your heart has receptors for this hormone, and oxytocin helps heart cells regenerate and heal from any stress-induced damage. This stress hormone strengthens your heart. And the cool thing is that all of these physical benefits of oxytocin are enhanced by social contact and social support. So when you reach out to others under stress, either to seek support or to help someone else, you release more of this hormone, your stress response becomes healthier, and you actually recover faster from stress. I find this amazing, that your stress response has a built-in mechanism for stress resilience, and that mechanism is human connection.
Напрыканцы, я хачу вам расказаць пра яшчэ адно даследванне. Слухайце ўважліва, таму што гэта даследванне можа таксама выратаваць жыццё. У гэтым даследванні назіралася 1000 дарослых амерыканцаў ва ўзросце ад 34 да 93, а пачалі яны даследаванне спытаўшы: "Колькі стрэсу вы зведалі ў мінулым годзе?" Яны таксама спыталі: «Колькі часу вы патрацілі на дапамогу сябрам, суседзям, ды проста знаёмым?» А пасля, на працягу наступных пяці гадоў, яны выкарыстоўвалі статыстыку смяротнасці, каб высветліць, хто памёр.
I want to finish by telling you about one more study. And listen up, because this study could also save a life. This study tracked about 1,000 adults in the United States, and they ranged in age from 34 to 93, and they started the study by asking, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "How much time have you spent helping out friends, neighbors, people in your community?" And then they used public records for the next five years to find out who died.
Добра, але спачатку дрэнныя навіны: кожнае сапраўды цяжкае, негатыўнае здарэнне, такія як фінансавыя цяжкасці або сямейная крыза, павялічвалі рызыку смерці на 30 адсоткаў. Але - і я спадзяюся што вы ўжо чакалі «але» да гэтага часу - гэта не спраўдзілася для ўсіх. Людзі, якія праводзілі час у клопатах пра іншых, не паказалі абсалютна ніякага звязанага са стрэсам павілічэння смяротнасці. Нуль. Клопат стварае ўстойлівасць. І вось мы яшчэ раз бачым, што шкоднае ўздзеянне стрэсу на ваша здароўе не з'яўляецца непазбежным. Як вы думаеце, і як вы дзейнічаеце можа перетварыць ваша адчуванне стрэсу. Калі вы выбіраеце ўспрымаць рэакцыю на стрэс як карысную, вы ствараеце біялогію мужнасці. І калі вы вырашылі звярнуцца да людзей ва ўмовах стрэсу, вы аднаўляеце сваю загартоўку. Цяпер, мне не абявязкова прасіць больш стрэсавых сітуацый у маім жыцці, гэта навука дала мне зусім новую ўдзячнасць за стрэс. Стрэс адчыняе дзверы ў нашыя сэрцы. Спачувальнае сэрца, якое знаходзіць радасць і сэнс y тым, каб дапамагчы людзям, і сэрца, якое шалёна калоціцца, старанна працуюць, каб даць вам сілы і энергію, і калі вы ўспрымаеце стрэс такім чынам, гэта не проста дазваляе вам спраўляцца як мага лепш са стрэсам, на самой справе, вы робіце вельмі сур'ёзную заяву. Вы заяўляеце, што вы здольныя давяраць сабе, спраўляцца з выклікамі жыцця, вы памятаеце, што вы не павінны змагацца на самоце.
Okay, so the bad news first: For every major stressful life experience, like financial difficulties or family crisis, that increased the risk of dying by 30 percent. But -- and I hope you are expecting a "but" by now -- but that wasn't true for everyone. People who spent time caring for others showed absolutely no stress-related increase in dying. Zero. Caring created resilience. And so we see once again that the harmful effects of stress on your health are not inevitable. How you think and how you act can transform your experience of stress. When you choose to view your stress response as helpful, you create the biology of courage. And when you choose to connect with others under stress, you can create resilience. Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life, but this science has given me a whole new appreciation for stress. Stress gives us access to our hearts. The compassionate heart that finds joy and meaning in connecting with others, and yes, your pounding physical heart, working so hard to give you strength and energy. And when you choose to view stress in this way, you're not just getting better at stress, you're actually making a pretty profound statement. You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges. And you're remembering that you don't have to face them alone.
Дзякуй.
Thank you.
(Апладысменты)
(Applause)
Крыс Андэрсан: «Гэта даволі дзіўна, што вы тут кажаце. Здаецца дзіўным, што перекананне наконт стрэсу можа зрабіць такі вялікі ўплыў на працягласць жыцця. Ці магчыма гэта распаўсюдзіць на параду, тыпу, калі хтосьці робіць выбар пра лад жыцця паміж, скажам, напружанай працай і ненапружанай працай, ці мае гэта значэнне, якім шляхам яны пойдуць? Гэта ў роўнай ступені мудра выбраць напружаную працу, пакуль вы лічыце, што вы можаце справіцца з гэтым, у пэўным сэнсе?
Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us. It seems amazing to me that a belief about stress can make so much difference to someone's life expectancy. How would that extend to advice, like, if someone is making a lifestyle choice between, say, a stressful job and a non-stressful job, does it matter which way they go? It's equally wise to go for the stressful job so long as you believe that you can handle it, in some sense?
Келлі МакГонігал: «Так, і адзінае, што мы ведаем напэўна, што шукаць сэнс лепш для вашага здароўя, чым спрабаваць пазбегнуць дыскамфорту. І таму я бы сказала, што самы лепшы спосаб прымаць рашэнні - гэта знайсці тое, што мае сэнс у вашым жыцці, і даверыцца сабе ў тым, што вы можаце справіцца са стрэсам.
KM: Yeah, and one thing we know for certain is that chasing meaning is better for your health than trying to avoid discomfort. And so I would say that's really the best way to make decisions, is go after what it is that creates meaning in your life and then trust yourself to handle the stress that follows.
КА: Вялікі дзякуй, Келі. Гэта здорава. КМ: Дзякуй.
CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.
(Апладысменты)
(Applause)