لدي اعتراف أقوم به. ولكن أولا، سأطلب منكم أن تعترفوا لي بأمر صغير. أود أن ترفعوا أيديكم إن عانيتم، السضغنة الماضية،
I have a confession to make. But first, I want you to make a little confession to me. In the past year, I want you to just raise your hand
من الضغط ولو بدرجة قليلة. هل عانى أحد من ذلك؟
if you've experienced relatively little stress. Anyone?
وماذا عن درجة معقولة من الضغط؟
How about a moderate amount of stress?
من عانى من الكثير من الضغط؟ نعم، وأنا أيضا.
Who has experienced a lot of stress? Yeah. Me too.
ولكن ليس هذا هو إعترافي. اعترافي هو: أنني مختصة في الصحة النفسية ومهمتي مساعدة الناس ليكونوا أكثر سعادة وصحة. ولكنني أخشى أن هناك أمرا قمت بتدريسه طوال 10 سنوات الماضية يضر أكثر مما ينفع وهو شئ له علاقة بالضغط. أخبرت الناس لسنوات بأن الضغط يجعلهم مرضى. وأنه يزيد من خطر الإصابة بكل الأمراض بدأ من البرد العادي وصولا لأمراض القلب والأوعية الدموية. في الواقع، حولت الضغط إلى عدو. ولكنني غيرت نظرتي عن الضغط، واليوم أريد أن أغير نظرتكم عنه.
But that is not my confession. My confession is this: I am a health psychologist, and my mission is to help people be happier and healthier. But I fear that something I've been teaching for the last 10 years is doing more harm than good, and it has to do with stress. For years I've been telling people, stress makes you sick. It increases the risk of everything from the common cold to cardiovascular disease. Basically, I've turned stress into the enemy. But I have changed my mind about stress, and today, I want to change yours.
دعوني أبدأ بالدراسة التي جعلتني أعيد التفكير في مقاربتي بالكامل اتجاه الضغط. أُجرِيَت هذه الدراسة على 30.000 شخص بالغ بأمريكا لمدة 8 سنوات، حيث بدأوا يسألون المشاركين، "ما هو حجم الضغط الذي تعرضتم له السنة الماضية؟" وأيضا، " هل تعتقدون بأن الضغط مضر لصحتكم؟" وبعد ذلك استخداموا السجلات الحكومية للوفيات لمعرفة من توفي منهم.
Let me start with the study that made me rethink my whole approach to stress. This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years, and they started by asking people, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "Do you believe that stress is harmful for your health?" And then they used public death records to find out who died. (Laughter)
(ضحك)
لنبدأ ببعض الأخبار السيئة أولا. الأشخاص الذين عانوا من الكثير من الضغط السنة الماضية ارتفعت نسبة خطر الوفاة لديهم ب 43 بالمائة. ولكن هذا يخص فقط الأشخاص بالإضافة للذين كانوا يعتقدون بأن الضغط مضر لصحتهم. (ضحك) والأشخاص الذين عانوا من الكثير من الضغط ولكن لم يعتبروه مضرا لم يكونوا عرضة لخطر الوفاة. في الحقيقة، كانت لديهم أقل نسبة خطورة للوفاة مقارنة بأي شخص خضع للدراسة، وذلك يشمل أيضا الأشخاص الذين تعرضوا لدرجة الضغط بسيطة.
Okay. Some bad news first. People who experienced a lot of stress in the previous year had a 43 percent increased risk of dying. But that was only true for the people who also believed that stress is harmful for your health. (Laughter) People who experienced a lot of stress but did not view stress as harmful were no more likely to die. In fact, they had the lowest risk of dying of anyone in the study, including people who had relatively little stress.
يقدر الباحثين أنه خلال سنوات الثمانية التي راقبوا فيها حالات الوفيات 182،000 أمريكي ماتوا مبكرا، ولكن ليس بسبب الضغط، بل لإيمانهم بأن الضغط مضر لهم. ( ضحك)
Now the researchers estimated that over the eight years they were tracking deaths, 182,000 Americans died prematurely, not from stress, but from the belief that stress is bad for you.
وهو أكثر من 20،000 حالة وفاة سنويا. إن صح هذا التقدير، فإنه سيجعل من الاعتقاد بأن الضغط مضر في المرتبة 15 كأكبر مسبب للوفاة في الولايات المتحدة خلال السنة الماضية، قاتلا بذلك أشخاص أكثر من سرطان الجلد، السيدا وجرائم القتل.
(Laughter) That is over 20,000 deaths a year. Now, if that estimate is correct, that would make believing stress is bad for you the 15th largest cause of death in the United States last year, killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.
(ضحك)
(Laughter)
هل اتضح لكم الآن لما أصابتني هذه الدراسة بالذعر. فقد بذلت الكثير من الجهد لأخبر الناس بأن الضغط مضر بصحتهم.
You can see why this study freaked me out. Here I've been spending so much energy telling people stress is bad for your health.
لدى دفعتني هذه الدراسة للتساءل: هل يمكن لتغيير نظرتكم عن الضغط أن تجعلكم أكثر صحة؟ -العلم يقول نعم. فعند تغيير مفهومكم عن الضغط، يمكنكم تغيير ردة فعل جسمكم اتجاهه.
So this study got me wondering: Can changing how you think about stress make you healthier? And here the science says yes. When you change your mind about stress, you can change your body's response to stress.
ولشرح كيفية عمل ذلك، أود منكم أن تعتبروا أنكم جميعا تشاركون في دراسة أعدت لجعلكم تشعرون بالضغط. وهذا ما يدعى باختبار الضغط الاجتماعي. تخيلوا أنكم تدخلون المختبر، وأنهم أخبروكم بأنه عليكم تقديم عرض من 5 دقائق عن نقاط ضعفكم أمام لجنة من خبراء التقييم جالسة أمامكم، وللتأكد من جعلكم تشعرون بالضغط، هناك إنارة ساطعة وآلة تصوير مركزة عليكم، أو شيء من هذا القبيل.
Now to explain how this works, I want you all to pretend that you are participants in a study designed to stress you out. It's called the social stress test. You come into the laboratory, and you're told you have to give a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses to a panel of expert evaluators sitting right in front of you, and to make sure you feel the pressure, there are bright lights and a camera in your face, kind of like this.
وقد تم تدريب خبراء التقييم على إرسال إشارات محبطة كهذه.
(Laughter) And the evaluators have been trained to give you discouraging, non-verbal feedback, like this.
(ضحك)
(Exhales)
وبما أنكم محبطين بما يكفي،
(Laughter)
حان وقت الجزء الثاني: اختبار الرياضيات. وبدون علم منكم، فقد أُعَدَّ المُجَرِّب لمضايقتكم أثناء التجربة. سنقوم الآن جميعا بالقيام بذلك معا. سيكون الأمر ممتعا. بالنسبة لي.
Now that you're sufficiently demoralized, time for part two: a math test. And unbeknownst to you, the experimenter has been trained to harass you during it. Now we're going to all do this together. It's going to be fun. For me.
سأطلب منكم جميعا العد إلى الوراء
Okay.
سبعة سبعة من الرقم 996. ستفعلون ذلك بصوت عال وبأسرع ما يمكنكم، ابتداء من 996. انطلقوا! الحضور: (يعدون) هي أسرع. أسرع من فضلكم. لقد تباطئت سرعتكم. توقفوا، توقفوا، توقفوا، توقفوا.
(Laughter) I want you all to count backwards from 996 in increments of seven. You're going to do this out loud, as fast as you can, starting with 996. Go! (Audience counting) Go faster. Faster please. You're going too slow. (Audience counting)
قام هذا الرجل بحطأ. سيكون علينا جميعا البدء مجددا. (ضحك) أنتم لستم بارعين في هذا، أليس كذلك؟ المهم أن الفكرة قد وصلتكم. الحقيقة أنه لو كنتم جزء من هذه الدراسة، لشعرتم على الأرجح بالضغط قليلا. وقد تكون قلوبكم تدق بسرعة، وربما تسارع تنفسكم، وتعرقتم. وفي العادة، نفسر تلك التغييرات البدنية على أنها قلق أو أنها علامات تدل على أننا لا نتحمل الضغط بشكل جيد.
Stop. Stop, stop, stop. That guy made a mistake. We are going to have to start all over again. (Laughter) You're not very good at this, are you? Okay, so you get the idea. If you were actually in this study, you'd probably be a little stressed out. Your heart might be pounding, you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat. And normally, we interpret these physical changes as anxiety or signs that we aren't coping very well with the pressure.
لكن ماذا لو اعتبرتموها علامات تدل على تنشيط جسدكم، كي يستعد لمواجهة هذا التحدي؟ هذا هو بالضبط ما قيل للمشاركين بالدراسة التي أجريت بجامعة هارفارد. قبل اجتياز اختبار الضغط الاجتماعي، فقد تعلموا إعادة النظر في استجابتهم للضغط كأمر مفيد. فهذا القلب المتسارع نبضه يعدكم للعمل. ولا إشكال إذا تسارع تنفسكم. فذلك يغذي دماغكم بمزيد من الأوكسجين. فالمشاركين الذين تعلموا النظر إلى الاستجابة للضغط كأمر مفيد لأدائهم الجيد، كانوا أقل تأثرا بالضغط وقلقا وأكثر ثقة، لكن الاكتشاف الذي أذهلني كان هو مدى تغير استجابتهم البدنية للضغط. ففي استجابة عادية للضغط، فإن معدل ضربات قلبكم ترتفع، وتنقبض أوعيتكم الدموية بهذا الشكل. وهذا واحد من الأسباب التي تجعلنا أحيانا نربط الضغط المزمن بأمراض القلب والأوعية الدموية. هذا ليس بأمر صحي أن تكون في هذه الحالة دائما. لكن في الدراسة، عندما اعتبر المشاركين استجابتهم للضغط كأمر مفيد، استرخت أوعيتهم الدموية بهذا الشكل. كانت ضربات قلوبهم مازالت سريعة، لكن هذا شكل أكثر صحة للقلب والأوعية الدموية. في الحقيقة أن شكله يشبه أكثر ما يحدث في أوقات الفرح والشجاعة. خلال حياة مليئة بالتجارب الموترة، فإن هذا التغيير البيولوجي الوحيد قد يكون مفترق طرق بين التعرض لنوبة قلبية في سن 50 بسبب الضغط والعيش بصحة جيدة حتى سن 90. وهذا بالفعل ما يكشف عنه علم الضغط، هو كيفية النظر إلى مسألة الضغط.
But what if you viewed them instead as signs that your body was energized, was preparing you to meet this challenge? Now that is exactly what participants were told in a study conducted at Harvard University. Before they went through the social stress test, they were taught to rethink their stress response as helpful. That pounding heart is preparing you for action. If you're breathing faster, it's no problem. It's getting more oxygen to your brain. And participants who learned to view the stress response as helpful for their performance, well, they were less stressed out, less anxious, more confident, but the most fascinating finding to me was how their physical stress response changed. Now, in a typical stress response, your heart rate goes up, and your blood vessels constrict like this. And this is one of the reasons that chronic stress is sometimes associated with cardiovascular disease. It's not really healthy to be in this state all the time. But in the study, when participants viewed their stress response as helpful, their blood vessels stayed relaxed like this. Their heart was still pounding, but this is a much healthier cardiovascular profile. It actually looks a lot like what happens in moments of joy and courage. Over a lifetime of stressful experiences, this one biological change could be the difference between a stress-induced heart attack at age 50 and living well into your 90s. And this is really what the new science of stress reveals, that how you think about stress matters.
هدفي كاختصاصية في الصحة النفسية قد تغير. لم أعد أرغب في تخليصكم من الضغط. بل أرغب في جعلكم ماهرين في الضغط. وقد قمنا للتو بتدخل صغير. إن كنتم قد رفعتم أيديكم وقلتم بأنكم تعرضتم لكثير من الضغط العام الماضي، فربما قد نكون أنقذنا حياتكم، لأنني أرجوا أنه في المرة القادمة عندما ستدق قلوبكم بسبب الضغط، ستتذكرون هذه المحادثة وستفكرون في دواخلكم، بأن هذا جسدي يساعدني لتخطي هذا التحدي. وعندما ستنظرون إلى الضغط بهذا الشكل، فإن جسدكم سيصدقكم، فتصبح استجابتكم للضغط أكثر صحة.
So my goal as a health psychologist has changed. I no longer want to get rid of your stress. I want to make you better at stress. And we just did a little intervention. If you raised your hand and said you'd had a lot of stress in the last year, we could have saved your life, because hopefully the next time your heart is pounding from stress, you're going to remember this talk and you're going to think to yourself, this is my body helping me rise to this challenge. And when you view stress in that way, your body believes you, and your stress response becomes healthier. Now I said I have over a decade of demonizing stress
قلت بأني أمضيت عقدا من الزمن أشيطن الضغط لتخليص نفسي منه، لذا سنقوم بتدخل أخر. أود أن أخبركم عن جانب من اكثر جوانب الاستجابات للضغط التي لا تعطى حقها، والفكرة هي هذه: الضغط يجعلكم اجتماعيين أكثر.
to redeem myself from, so we are going to do one more intervention. I want to tell you about one of the most under-appreciated aspects of the stress response, and the idea is this: Stress makes you social. To understand this side of stress,
لفهم هذا الجانب من الضغط، علينا التحدث عن هرمون هو أوكسيتوسين، واعلم بأن الأوكسيتوسين قد حصل على الإشهار الكافي الذي قد يحصل عليه أي هرمون. بل حتى أنه قد حصل على كنية، هرمون العناق، لأنه يطلق عندما تعانقون أحدا. لكن هذا جزء صغير لمجالات تدخل الأوكسيتوسين. فالأوكسيتوسين هو هرمون عصبي. فهو يضبط الغرائز الاجتماعية في عقولكم. فيدفعكم لفعل أشياء تعزز من روابط علاقاتكم. فالأوكسيتوسين يجعلكم ترغبون في اتصال بدني مع أصدقائكم وأسركم. بحيث يعزز لديكم العاطفة. بل يجعلكم أكثر رغبة في مساعدة ودعم الأشخاص المقربين إليكم. حتى أن بعض الأشخاص اقترحوا أن نشم الأوكسيتوسين لنصبح أكثر تعاطفا واهتمام. لكن هناك ما لم يفهمه معظم الناس بخصوص الأوكسيتوسين. إنه هرمون الضغط. حيث تنتجه الغدة النخامية كجزء من استجابتكم للضغط. فهو جزء من استجابتكم للضغط مثله مثل الأدرينالين الذي يسرع ضربات قلوبكم. وعند إطلاق الأوكسيتوسين أثناء الضغط، فإنه يحفزكم للبحث عن الدعم. فاستجابتكم البيولوجية للضغط تدفعكم للإفصاح عن مشاعركم لشخص ما بدلا من كتمانها. وترغب في جعلكم تتنبهون ما إذا كان شخص ما قريب منكم يعاني لكي تدعموا بعضكم البعض. وعندما تصعب الحياة، تريد استجابتكم للضغط أن تكونوا محاطين بأشخاص يهمهم أمركم.
we need to talk about a hormone, oxytocin, and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get. It even has its own cute nickname, the cuddle hormone, because it's released when you hug someone. But this is a very small part of what oxytocin is involved in. Oxytocin is a neuro-hormone. It fine-tunes your brain's social instincts. It primes you to do things that strengthen close relationships. Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family. It enhances your empathy. It even makes you more willing to help and support the people you care about. Some people have even suggested we should snort oxytocin... to become more compassionate and caring. But here's what most people don't understand about oxytocin. It's a stress hormone. Your pituitary gland pumps this stuff out as part of the stress response. It's as much a part of your stress response as the adrenaline that makes your heart pound. And when oxytocin is released in the stress response, it is motivating you to seek support. Your biological stress response is nudging you to tell someone how you feel, instead of bottling it up. Your stress response wants to make sure you notice when someone else in your life is struggling so that you can support each other. When life is difficult, your stress response wants you to be surrounded by people who care about you.
حسنا، كيف يمكن للتعرف على هذا الجانب من الضغط أن يجعلكم أكثر صحة؟ الحقيقة أن الأوكسيتوسين لا يعمل فقط داخل أدمغتكم. بل في جميع جسدكم، وواحد من أكبر أدواره في جسدكم هو حماية نظام القلب والأوعية الدموية لديكم من آثار الضغط. إنه مضاد التهابات طبيعي. كما أنه يساعد في إبقاء أوعيتكم الدموية مسترخية خلال الضغط. لكني أفضل في الواقع تأثيره على القلب. فقلوبكم تحتوي على مستقبلات لهذا الهرمون، ويساعد الأوكسيتوسين خلايا القلب على تجدد والشفاء من أي ضرر ناتج عن الضغط. فهرمون الضغط يقوي قلوبكم، والشيء الرائع هو أن جميع تلك الفوائد البدنية للأوكسيتوسين يعززها الاتصال والدعم الاجتماعي، لذا عندما تقدمون يد المساعدة لأشخاص في حالة ضغط، سواء للحصول على الدعم أو لمساعدة شخص أخر، فإنكم تطلقون المزيد من هذا الهرمون، فتصبح استجابتكم للضغط أكثر صحة، كما أنكم في الحقيقة تتعافون بشكل أسرع من الضغط. وأجد الأمر مدهشا، بأنه داخل استجابتكم للضغط يوجد آلية لمقاومة الضغط، وأن هذه الآلية هي التواصل الإنساني.
Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier? Well, oxytocin doesn't only act on your brain. It also acts on your body, and one of its main roles in your body is to protect your cardiovascular system from the effects of stress. It's a natural anti-inflammatory. It also helps your blood vessels stay relaxed during stress. But my favorite effect on the body is actually on the heart. Your heart has receptors for this hormone, and oxytocin helps heart cells regenerate and heal from any stress-induced damage. This stress hormone strengthens your heart. And the cool thing is that all of these physical benefits of oxytocin are enhanced by social contact and social support. So when you reach out to others under stress, either to seek support or to help someone else, you release more of this hormone, your stress response becomes healthier, and you actually recover faster from stress. I find this amazing, that your stress response has a built-in mechanism for stress resilience, and that mechanism is human connection.
وأود أن أنهي بان أحدثكم عن دراسة أخرى. وأرجوا أن تنصتوا، لأن هذه الدراسة أيضا قد تنقذ حياة ما. أجريت هذه الدراسة حوالي 1,000 شخص راشد بأمريكا، تتراوح أعمارهم ما بين 34 و93 سنة، وقد بدأوا الدراسة بالأسئلة التالية: "ما هو حجم الضغط الذي تعرضت له السنة الماضية؟" "كم من الوقت قضيت في مساعدة الأصدقاء والجيران والناس في مجتمعك؟" ثم استخدموا السجلات العمومية للسنوات 5 التالية لمعرفة من توفي منهم.
I want to finish by telling you about one more study. And listen up, because this study could also save a life. This study tracked about 1,000 adults in the United States, and they ranged in age from 34 to 93, and they started the study by asking, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "How much time have you spent helping out friends, neighbors, people in your community?" And then they used public records for the next five years to find out who died.
الخبر السيء أولا: مقابل كل تجربة موترة كبيرة تمرون بها، كالصعوبات المالية أو الأزمات الأسرية، فإن خطر الوفاة يرتفع بنسبة 30 بالمائة. لكن -- وأرجوا أنكم تنتظرون كلمة لكن -- لكن هذا لا ينطبق على الجميع. فالأشخاص الذين قضوا وقتهم في الاهتمام بالأخرين لم يظهرو أي ارتفاع في نسبة خطر الوفاة بسبب الضغط. صفر. الاهتمام بالأخرين أعطاهم مقاومة. ومرة أخرى نلاحظ بأن الآثار الضارة للضغط على صحتكم ليست حتمية. فطريقة تفكيركم وتصرفكم فقط قادرة على تحويل تجاربكم الموترة. فعندما تختارون اعتبار استجابتكم للضغط أمرا صحيا، فإنكم تنتجون بيولوجيا الشجاعة. وعند اختياركم للتواصل مع أشخاص في حالة ضغط، فبإمكانكم إنتاج مقاومة للضغط. هذا لا يعني بالضرورة أن أرغب في عيش المزيد من التجارب الموترة في حياتي، لكن هذا العلم قد أعطاني تصورا جديدا بالكامل عن الضغط. الضغط يفتح لنا قلوبنا. فذاك القلب الرحيم الذي يجد فرحته ومعناه في التواصل مع الأخرين، وبالفعل، ذاك القلب المادي الذي يدق، يعمل بجهد ليمنحكم القوة والطاقة، وعندما تختارون النظر إلى الضغط بتلك الطريقة، فإنكم لا تستخلصون أفضل ما في الضغط، بل إنكم في الحقيقة تصرحون بشيء جد عميق. فأنتم تقولون بأنه بإمكانكم الوثوق بأنفسكم لمجابهة تحديات الحياة، وتذكرون أنفسكم بأنه ليس عليكم مواجهتها وحدكم.
Okay, so the bad news first: For every major stressful life experience, like financial difficulties or family crisis, that increased the risk of dying by 30 percent. But -- and I hope you are expecting a "but" by now -- but that wasn't true for everyone. People who spent time caring for others showed absolutely no stress-related increase in dying. Zero. Caring created resilience. And so we see once again that the harmful effects of stress on your health are not inevitable. How you think and how you act can transform your experience of stress. When you choose to view your stress response as helpful, you create the biology of courage. And when you choose to connect with others under stress, you can create resilience. Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life, but this science has given me a whole new appreciation for stress. Stress gives us access to our hearts. The compassionate heart that finds joy and meaning in connecting with others, and yes, your pounding physical heart, working so hard to give you strength and energy. And when you choose to view stress in this way, you're not just getting better at stress, you're actually making a pretty profound statement. You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges. And you're remembering that you don't have to face them alone.
شكرا جزيلا لكم.
Thank you.
(تصفيق)
(Applause)
كريس أندرسون: إنه شيء مذهل، هذا الذي أحبرتنا به. يبدو لي من المذهل أن الثقة في الضغط قد تحدث كل هذا الفارق في متوسط العمر المتوقع لشخص ما. كيف بمكن أن يتحول هذا إلى نصائح، مثلا، كيف يختار شخص ما أسلوب حياته بين، فلنقل، وظيفة موترة وأخرى غير موترة، هل الاختيار مهم في هذه الحالة؟ هل من الحكمة اختيار وظيفة موترة لطالما أنك تعتقد بأنك قادر على التحمل، بشكل ما؟
Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us. It seems amazing to me that a belief about stress can make so much difference to someone's life expectancy. How would that extend to advice, like, if someone is making a lifestyle choice between, say, a stressful job and a non-stressful job, does it matter which way they go? It's equally wise to go for the stressful job so long as you believe that you can handle it, in some sense?
كيلي ماكغونيغال: نعم، والأمر المؤكد الذي نعرفه هو أن البحث عن إعطاء معنى لحياتكم هو أفضل لصحتكم من محاولة تجنب الإزعاج. لذا أود القول بأن أفضل طريقة لاتخاذ القرارات، هي البحث عما يعطي معنا لحياتكم ثم الثقة في قدرتكم على تحمل الضغط الذي يتبعكم.
KM: Yeah, and one thing we know for certain is that chasing meaning is better for your health than trying to avoid discomfort. And so I would say that's really the best way to make decisions, is go after what it is that creates meaning in your life and then trust yourself to handle the stress that follows.
كريس: شكرا جزيلا لكي، كيلي. كان ذلك رائع. كيلي: شكرا لكم.
CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.
(تصفيق)
(Applause)