How often do you poop? You might have heard you should have a bowel movement once a day. But the truth is that if you poop anywhere from three times a day to three times a week, you're completely and totally normal.
Bao lâu bạn đi đại tiện một lần? Có thể bạn đã từng nghe rằng nên đi đại tiện một lần mỗi ngày. Nhưng sự thật là cho dù bạn có đi đại tiện từ ba lần một ngày cho đến ba lần một tuần, thì bạn hoàn toàn bình thường.
(Music)
(Âm nhạc)
[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]
[Chuyện về cơ thể với Bác sĨ Jen Gunter]
(Music)
(Âm nhạc)
Hey there, it’s Dr. Jen Gunter. As an ob-gyn and pain-medicine doctor, I end up talking to my patients about poop more than you might think. Overall, I hear a lot of anxiety about it. Some people worry about not having a bowel movement once a day, even though its a phony metric. Other people struggle with constipation. Often, they don't get the treatment that they need, and they can even turn to dangerous solutions, such as colon cleanses.
Xin chào, tôi là bác sĩ Jen Gunter. Là một bác sĩ sản phụ khoa và giảm đau tôi phải nói chuyện với bệnh nhân của tôi về đại tiện nhiều hơn bạn có thể nghĩ. Nói chung, tôi nghe nhiều lo ngại về nó. Một số người lo lắng về việc không thể đi ị một lần mỗi ngày mặc dù đó là một số liệu “rởm”. Một số khác phải vật lộn với bệnh táo bón. Thường thì họ không nhận được sự trị liệu họ cần, và họ thậm chí có thể chuyển sang các giải pháp nguy hiểm, như việc làm sạch đại tràng.
But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough -- fiber. Let me take you through the journey from food to poop. Digestion actually starts in the mouth. Chewing breaks the food down into smaller particles. As you eat, your food mixes with saliva, which moistens the food, and has enzymes that start to break down those starches and fats. Contractions in your esophagus push the food to your stomach, where acid and gastric juices and enzymes further break the food down. The food then travels to the small intestine, where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver and the microbiome, so they can be absorbed across the small intestine and sent to the liver for processing.
Nhưng trong các cuộc trò chuyện về phân, có một từ mà tôi không được nghe đủ-- chất xơ. Để tôi dẫn bạn đến với cuộc hành trình từ thực phẩm đến phân. Sự tiêu hóa thực sự bắt đầu ở miệng. Việc nhai làm phá vỡ thức ăn thành các mảnh nhỏ hơn. Khi bạn ăn, thức ăn được trộn lẫn với nước bọt giúp chúng được làm ướt và có các enzyme bắt đầu phá vỡ các tinh bột và chất béo. Sự co thắt trong thực quản đẩy thức ăn xuống dạ dày, nơi mà axit, dịch vị và các enzyme tiếp tục nghiền nhỏ thức ăn. Sau đó thức ăn sẽ đi đến ruột non ở đó, chất béo, protein, cacbonhydrat và các vi chất dinh dưỡng tiếp tục được nghiền nhỏ hơn nữa, với sự trợ giúp từ tuyến tụy, túi mật, gan và hệ vi sinh vật, do đó chúng có thể được hấp thụ qua ruột non và được gửi đến gan để xử lý.
What's left moves to the large intestine or the colon, which has three main jobs: absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins and forming and squeezing the material, now called stool, towards the rectum. When the rectum is full, it sends a signal to the brain, and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop, and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax. And boom, you know what happens next.
Những gì còn lại di chuyển tới ruột già hoặc ruột kết nơi có ba nhiệm vụ chính: hấp thụ nước và chất điện giải, sản xuất và hấp thụ các vitamin, hình thành và ép chặt các vật chất, từ đây được gọi là phân về phía trực tràng. Khi trực tràng đầy, nó sẽ gửi một tín hiệu tới não, và não bộ sẽ cân nhắc đó có phải thời điểm “được xã hội chấp nhận” để đi cầu, nếu đúng như vậy, nó sẽ gửi tín hiệu tới các cơ vòng hậu môn để thả lỏng. và “bùm”, bạn biết điều gì sẽ đến rồi đấy.
This process involves more than 10 organs and typically takes anywhere from 24 to 120 hours in healthy people. So it's helpful to think of poop as exactly what it is -- all the stuff that doesn't get digested in this process. It is water, bacteria, dead cells and mucus, all glommed together with fiber.
Quá trình này liên quan tới hơn 10 cơ quan và thường sẽ tốn khoảng 24 đến 120 giờ với người khỏe mạnh. Vì vậy, sẽ rất tốt khi nghĩ về phân một cách đúng nghĩa tất cả những thứ không được tiêu hóa trong quá trình này. Đó là nước, vi khuẩn, các tế bào chết và chất nhày, tất cả kết dính với nhau bằng chất xơ.
Fiber is amazing. It affects the digestive tract from top to bottom. It is very simply a carbohydrate the body can't absorb. While other carbs are broken down into sugars, fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things. High-fiber foods physically take longer to eat, so they help us pace our meals. The bulk also slows down digestion, especially in the stomach, and makes you feel full longer. Fiber also draws water into the stool, keeping it soft. Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant. It also increases bacterial mass. The water and bacteria together increase the bulk of the stool, which helps it move along. Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream and reduces absorption of fats and cholesterols. And as fiber collects in your colon, it feeds all your good gut bacteria, helping you maintain a healthy microbiome. Fiber is associated with the reduced risk of diabetes, heart disease, several gastrointestinal conditions and even certain cancers.
Chất xơ rất tuyệt vời. [Tuyệt vời] Nó ảnh hưởng tới đường tiêu hóa từ trên xuống dưới. Nó rất đơn giản, đó là các carbohydrate mà cơ thể không hấp thụ được. Trong khi những chất hữu cơ khác phân tách thành đường, thì chất xơ đi lượn lờ đó đây, làm những điều thú vị. Thực phẩm giàu chất xơ sẽ mất nhiều thời gian để ăn hơn vì thế chúng giúp ta điều chỉnh bữa ăn. Lượng lớn chất xơ làm quá trình tiêu hóa chậm lại, đặc biệt là tại dạ dày, và làm ta cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ còn giữ nước trong phân, khiến cho chúng mềm. Phân thô, cứng... nói một cách nhẹ nhàng thì là khó chịu. Nó còn làm tăng lượng vi khuẩn. Nước kết hợp với vi khuẩn làm tăng lượng phân, giúp nó di chuyển dễ hơn. Chất xơ cũng làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu và làm giảm sự hấp thụ chất béo và cholesterol. Khi chất xơ tích tụ trong đại tràng của bạn, nuôi tất cả lợi khuẩn trong đường ruột của bạn, sẽ giúp bạn duy trì hệ vi sinh khỏe mạnh. Chất xơ còn liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng, và thậm chí một số bệnh ung thư.
And yet, most of us aren't getting enough of it. For example, in the US, the vast majority of adults aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day. In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.
Tuy nhiên, hầu hết chúng ta đều chưa cung cấp đủ. Chẳng hạn như ở Mỹ, đại đa số người lớn không ăn đủ lượng chất xơ được khuyến cáo là 28 gam một ngày. Thực tế là người Mỹ trung bình chỉ nạp vào 15 gam chất xơ một ngày.
So how exactly do you get more fiber? The generic answer is to eat more whole grains, fruits, vegetables and legumes. But I want you to consider some more specific fiber-rich foods that I personally love: pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes, high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro -- lentils, kidney beans and chickpeas. Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options. When in doubt, reach for those. And happy pooping.
Vậy chính xác làm thế nào để bạn nhận được nhiều chất xơ hơn? Câu trả lời chung chung là hãy ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn, trái cây, rau củ và các loại đậu. Nhưng tôi muốn bạn xem xét một số loại thực phẩm giàu chất xơ cụ thể hơn mà cá nhân tôi yêu thích: lê, mâm xôi và mâm xôi đen, bơ và atiso, ngũ cốc giàu chất xơ, nguyên hạt -- loại yêu thích của tôi là hạt Farro-- đậu lăng, đậu thận và đậu gà. Hạnh nhân, quả hồ trăn (hạt dẻ cười) và hạt hướng dương là những lựa chọn khác. Khi thấy có vấn đề về đại tiện, hãy thử những loại này. Và bạn sẽ đi cầu vui vẻ ^^