How often do you poop? You might have heard you should have a bowel movement once a day. But the truth is that if you poop anywhere from three times a day to three times a week, you're completely and totally normal.
Ne sıklıkta tuvalete çıkıyorsunuz? Günde bir kez olması gerektiğini duymuşsunuzdur. Ama gerçek şu ki günde üç kez ile haftada üç kez arasında tuvalete çıkıyorsanız tamamen normalsiniz.
(Music)
(Müzik)
[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]
[Dr. Jen Gunter ile Body Stuff]
(Music)
(Müzik)
Hey there, it’s Dr. Jen Gunter. As an ob-gyn and pain-medicine doctor, I end up talking to my patients about poop more than you might think. Overall, I hear a lot of anxiety about it. Some people worry about not having a bowel movement once a day, even though its a phony metric. Other people struggle with constipation. Often, they don't get the treatment that they need, and they can even turn to dangerous solutions, such as colon cleanses.
Merhaba. Ben Dr. Jen Gunter. Bir kadın doğum ve ağrı tedavisi doktoru olarak Hastalarımla dışkı hakkında sandığınızdan daha çok konuşuyorum. Genel olarak bu konuda çok gerginlik duyuyorum. Kimi insanlar günde bir kez çıkamadıkları için endişeliler, üstelik bu, kulaktan dolma bir bilgi. Kimi insanlar kabızlık çekiyor. Genellikle gerekli tedaviyi alamıyorlar ve tehlikeli çözüm yollarına başvurabiliyorlar, bağırsak temizleme gibi.
But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough -- fiber. Let me take you through the journey from food to poop. Digestion actually starts in the mouth. Chewing breaks the food down into smaller particles. As you eat, your food mixes with saliva, which moistens the food, and has enzymes that start to break down those starches and fats. Contractions in your esophagus push the food to your stomach, where acid and gastric juices and enzymes further break the food down. The food then travels to the small intestine, where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver and the microbiome, so they can be absorbed across the small intestine and sent to the liver for processing.
Tüm bu dışkı konuşmasında, yeteri kadar duymadığım bir sözcük var: lif. Besinden dışkıya giden yolculuğu anlatayım. Sindirim aslında ağızda başlıyor. Çiğnemek besini küçük parçacıklara ayırır. Bir şey yerken yiyecek salyayla karışır, bu da yiyeceği nemlendirir ve salyadaki enzimler nişasta ve yağları çözmeye yarar. Yemek borusundaki kasılmalar yiyeceği mideye iter. Burada asit ve mide sıvı ve enzimleri yiyeceği daha da ayrıştırır. Sonra yiyecek ince bağırsağa geçer, burada yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve mikro besinler pankreas, safra kesesi ve karaciğer ve mikrobiyom yardımıyla da ayrıştırılır. Böylece ince bağırsak boyunca emilim gerçekleşir ve kullanım için karaciğere gönderilir.
What's left moves to the large intestine or the colon, which has three main jobs: absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins and forming and squeezing the material, now called stool, towards the rectum. When the rectum is full, it sends a signal to the brain, and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop, and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax. And boom, you know what happens next.
Geriye kalanlar kalın bağırsağa yani kolona gider. Kolonun da üç ana görevi vardır: su ve elektoritleri absorbe etmek, vitamin üretmek ve absorbe etmek ve üçüncüsü, dışkı dediğimiz materyali oluşturup, sıkılaştırıp rektuma göndermek. Rektum dolduğunda beyne sinyal gönderir. Beyin de tuvalete çıkmak için uygun olup olmadığına karar verir ve eğer uygunsa anal sfinkter kaslara gevşeme sinyali gönderir. Ve sonrasında ne olduğunu biliyorsunuz.
This process involves more than 10 organs and typically takes anywhere from 24 to 120 hours in healthy people. So it's helpful to think of poop as exactly what it is -- all the stuff that doesn't get digested in this process. It is water, bacteria, dead cells and mucus, all glommed together with fiber.
Bu sürece 10′dan fazla organ dahil oluyor ve sağlıklı insanlarda 24 -120 saat arası sürüyor. Yani dışkıyı olduğu gibi düşünmek gerek. Bu süreçte sindirilmeyen şeyler. Su, bakteri, ölü hücreler ve mukus lifle birbirlerine bağlanmış.
Fiber is amazing. It affects the digestive tract from top to bottom. It is very simply a carbohydrate the body can't absorb. While other carbs are broken down into sugars, fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things. High-fiber foods physically take longer to eat, so they help us pace our meals. The bulk also slows down digestion, especially in the stomach, and makes you feel full longer. Fiber also draws water into the stool, keeping it soft. Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant. It also increases bacterial mass. The water and bacteria together increase the bulk of the stool, which helps it move along. Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream and reduces absorption of fats and cholesterols. And as fiber collects in your colon, it feeds all your good gut bacteria, helping you maintain a healthy microbiome. Fiber is associated with the reduced risk of diabetes, heart disease, several gastrointestinal conditions and even certain cancers.
Lif inanılmaz bir şey. Sindirim sistemini baştan sona etkiliyor. Lif, vücudun absorbe edemediği bir karbonhidrat. Diğer karbonhidratlar şekerlere dönüşürken lif, dolaşır ve güzel şeyler yapar. Yüksek lifli yiyecekleri tüketmek daha çok zaman alır, böylece yemeklerimizin hızını ayarlarlar. Ama lifler sindirimi de yavaşlatır, özellikle de midede. Bu da tok hissetmemizi sağlar. Lif ayrıca yumuşak kalması için dışkıya su da çeker. Katı dışkı hiç de hoş bir durum değil. Bakteriyel yükü de artırıyor. Su ve bakteri birlikte dışkının hacmini artırıyor, bu da ilerlemesini sağlıyor. Lif ayrıca kan dolaşımında şekerlerim emilimini yavaşlatıyor, yağ ve kolesterolün emilimini azaltıyor. Kolonumuzda lif biriktikçe bu lifler, iyi bakterileri besliyor ve sağlıklı bir mikrobiyom sahibi olmamızı sağlar. Lif, düşük diyabet riski, kalp hastalıkları bazı gastroistestinal hastalıklar ve hatta belli kanserlerle bile ilişkilendiriliyor. Yine de çoğumuz yeteri kadar alamıyoruz.
And yet, most of us aren't getting enough of it. For example, in the US, the vast majority of adults aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day. In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.
Örneğin ABD’de yetişkinlerin çoğunluğu günde 28 gram önerilen lif miktarını tüketmiyor. Bir Amerikalı günde 15 gram lif tüketiyor.
So how exactly do you get more fiber? The generic answer is to eat more whole grains, fruits, vegetables and legumes. But I want you to consider some more specific fiber-rich foods that I personally love: pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes, high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro -- lentils, kidney beans and chickpeas. Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options. When in doubt, reach for those. And happy pooping.
Peki nasıl daha fazla lif alabiliriz? Jenerik cevap daha çok tam tahıl yemek olurdu, meyveler, sebzeler ve baklagiller. Ama benim çok sevdiğim, daha yüksek lifli spesifik yiyecekler var: bezelye, ahududu, böğürtlen, avokado ve enginar. yüksek lifli gevrekler, tam tahıllar-- benim favorim farro tahılı-- mercimekler, fasulyeler ve nohutlar. Badem, çam fıstığı ve ayçiçek çekirdeği de seçeneklerden. Şüpheye düşünce bunları tüketin. Mutlu tuvaletler.