How often do you poop? You might have heard you should have a bowel movement once a day. But the truth is that if you poop anywhere from three times a day to three times a week, you're completely and totally normal.
คุณขับถ่ายบ่อยแค่ไหน คุณอาจเคยได้ยินว่าจะต้องขับถ่าย วันละหนึ่งครั้ง แต่ความจริงก็คือถ้าคุณขับถ่าย ระหว่างสามครั้งต่อวัน ถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณปกติมาก ๆ
(Music)
(เสียงดนตรี)
[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]
[เรื่องของร่างกาย ดร.เจน กันเทอร์]
(Music)
(เสียงดนตรี)
Hey there, it’s Dr. Jen Gunter. As an ob-gyn and pain-medicine doctor, I end up talking to my patients about poop more than you might think. Overall, I hear a lot of anxiety about it. Some people worry about not having a bowel movement once a day, even though its a phony metric. Other people struggle with constipation. Often, they don't get the treatment that they need, and they can even turn to dangerous solutions, such as colon cleanses.
สวัสดีทุกคน ฉัน ดร. เจน กันเทอร์ สูตินารีแพทย์และแพทย์สาขาการระงับปวด ฉันคุยกับคนไข้เรื่องการขับถ่าย มากกว่าที่คุณคิด ทั้งหมดทั้งมวล ฉันได้ฟังความกังวลใจมากมาย บางคนกังวลเกี่ยวกับ การไม่ได้ขับถ่ายวันละครั้ง แม้ว่ามันจะเป็นตัวเลขปลอม ๆ บางคนทรมานกับอาการท้องผูก บ่อยครั้ง พวกเขาไม่ได้รับการรักษาที่จำเป็น และหันไปหาทางออกที่อันตราย เช่น การสวนล้างลำไส้
But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough -- fiber. Let me take you through the journey from food to poop. Digestion actually starts in the mouth. Chewing breaks the food down into smaller particles. As you eat, your food mixes with saliva, which moistens the food, and has enzymes that start to break down those starches and fats. Contractions in your esophagus push the food to your stomach, where acid and gastric juices and enzymes further break the food down. The food then travels to the small intestine, where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver and the microbiome, so they can be absorbed across the small intestine and sent to the liver for processing.
แต่การพูดถึงการขับถ่าย ฉันกลับไม่ได้ยินการพูดถึงสิ่งหนึ่งมากพอ -- ใยอาหาร ให้ฉันพาคุณไปดูเส้นทาง จากอาหารสู่การขับถ่าย การย่อยอาหารเริ่มต้นภายในปาก การเคี้ยวทำให้อาหารชิ้นเล็กลง ขณะที่คุณกิน อาหารจะผสมกับน้ำลาย ซึ่งทำให้อาหารเปียกขึ้น และมีเอ็นไซม์ที่เริ่มย่อยแป้งและไขมัน การหดตัวของหลอดอาหาร จะช่วยส่งอาหารไปยังกระเพาะของคุณ ที่ซึ่งกรด น้ำย่อย และเอ็นไซม์ จะย่อยอาหารให้เล็กลงไปอีก จากนั้น อาหารจะเดินทางไปยังลำไส้เล็ก ที่ที่ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และสารอาหาร จะถูกย่อยด้วยความช่วยเหลือจาก ตับอ่อน ถุงน้ำดี ตับ และจุลินทรีย์ธรรมชาติ เพื่อที่อาหารจะถูกดูดซึมไปตลอดลำไส้เล็ก และถูกส่งไปยังตับเพื่อแปรรูป
What's left moves to the large intestine or the colon, which has three main jobs: absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins and forming and squeezing the material, now called stool, towards the rectum. When the rectum is full, it sends a signal to the brain, and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop, and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax. And boom, you know what happens next.
สิ่งที่เหลืออยู่จะถูกส่งไปยังลำไส้ใหญ่ ซึ่งมีหน้าที่ 3 อย่าง ดูดซึมน้ำและแร่ธาตุ ผลิตและดูดซึมวิตามิน รวมทั้งก่อตัวเป็นก้อน และคั้นเอาสารต่าง ๆ จนกลายเป็นอุจจาระ เพื่อส่งไปยังไส้ตรง เมื่อไส้ตรงเต็ม มันจะส่งสัญญาณไปยังสมอง สมองจะประมวลว่าเหมาะสมหรือไม่ ที่จะขับถ่าย และถ้าใช่ มันจะส่งสัญญาณไปยัง กล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักเพื่อให้ผ่อนคลาย และบูม คุณรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นถัดจากนี้
This process involves more than 10 organs and typically takes anywhere from 24 to 120 hours in healthy people. So it's helpful to think of poop as exactly what it is -- all the stuff that doesn't get digested in this process. It is water, bacteria, dead cells and mucus, all glommed together with fiber.
กระบวนการนี้ใช้อวัยวะมากกว่า 10 อวัยวะ และมักใช้เวลาระหว่าง 24 ถึง 120 ชั่วโมง ในคนที่สุขภาพดี ดังนั้น มันช่วยให้เข้าใจมากขึ้น ถ้าคิดถึงอุจจาระในแบบที่มันเป็น ทุกอย่างที่ไม่ถูกย่อยในกระบวนการข้างต้น คือน้ำ แบคทีเรีย เซลล์ที่ตายแล้ว และเมือก ที่ผสมผสานไปกับใยอาหาร
Fiber is amazing. It affects the digestive tract from top to bottom. It is very simply a carbohydrate the body can't absorb. While other carbs are broken down into sugars, fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things. High-fiber foods physically take longer to eat, so they help us pace our meals. The bulk also slows down digestion, especially in the stomach, and makes you feel full longer. Fiber also draws water into the stool, keeping it soft. Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant. It also increases bacterial mass. The water and bacteria together increase the bulk of the stool, which helps it move along. Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream and reduces absorption of fats and cholesterols. And as fiber collects in your colon, it feeds all your good gut bacteria, helping you maintain a healthy microbiome. Fiber is associated with the reduced risk of diabetes, heart disease, several gastrointestinal conditions and even certain cancers.
ใยอาหารเป็นสิ่งที่น่าทึ่ง มันส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร ตั้งแต่ต้นทางจนปลายทาง มันเป็นเพียงคาร์โบไฮเดรต ที่ร่างกายดูดซึมไม่ได้ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตตัวอื่น ๆ ถูกย่อยสลายกลายเป็นน้ำตาล ใยอาหารผ่านมาได้ โดยทำเรื่องเจ๋ง ๆ หลายอย่าง อาหารที่มีใยอสูง จะใช้เวลาในการกินนานขึ้น ซึ่งช่วยให้เราควบคุมเวลา ในการกินอาหารแต่มื้อได้ มวลของมันยังช่วยชะลอกระบวนการย่อยอาหาร โดยเฉพาะในกระเพาะอาหาร และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ใยอาหารยังดูดน้ำไว้ที่อาหารไว้ที่อุจจาระ ทำให้มันนิ่ม พูดง่าย ๆ คือ อุจจาระที่หยาบและแข็ง เป็นสิ่งที่ไม่น่าพึงใจ ใยอาหารยังช่วยเพิ่มมวลแบคทีเรีย น้ำและแบคทีเรียช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ ซึ่งทำให้มันขยับไปตามลำไส้ ใยอาหารยังช่วยชะลอ การดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด และลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอล เมื่อใยอาหารสะสมในลำไส้ใหญ่ มันยังเป็นอาหารให้กับแบคทีเรียชนิดดี ช่วยให้คุณรักษา จุลินทรีย์ที่มีคุณภาพ ใยอาหารยังสัมพันธ์กับ การลดความเสี่ยงจากโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคทางเดินอาหารอื่น ๆ อีกหลายโรค แม้กระทั่งโรคมะเร็งบางชนิด
And yet, most of us aren't getting enough of it. For example, in the US, the vast majority of adults aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day. In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.
อย่างไรก็ตาม เราส่วนใหญ่ กลับทานใยอาหารไม่พอ เช่น ในประเทศสหรัฐอเมริกา ผู้ใหญ่จำนวนมาก ไม่ได้ทานใยอาหารตามปริมาณที่แนะนำไว้ ซึ่งคือ 28 กรัมต่อวัน ความจริง ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ย ทานใยอาหารแค่ 15 กรัมต่อวันเท่านั้น
So how exactly do you get more fiber? The generic answer is to eat more whole grains, fruits, vegetables and legumes. But I want you to consider some more specific fiber-rich foods that I personally love: pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes, high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro -- lentils, kidney beans and chickpeas. Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options. When in doubt, reach for those. And happy pooping.
แล้วเราจะได้ใยอาหารมากขึ้นได้อย่างไร คำตอบโดยทั่วไปคือ การกินธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่วให้มากขึ้น แต่ฉันอยากให้คุณพิจารณา อาหารบางชนิดที่มีใยอาหารมาก และเป็นสิ่งที่ฉันชอบ ลูกแพร์ ราสเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ อะโวคาโด และอาร์ทิโชก ซีเรียลใยอาหารสูง ธัญพืชเต็มเมล็ด ชนิดที่ฉันชอบคือข้าวสาลี ถั่วเลนทิล ถั่วแดง และถั่วลูกไก่ อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และเมล็ดทานตะวันก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง หากสงสัย ให้กินสิ่งเหล่านี้ และขับถ่ายให้มีความสุข