How often do you poop? You might have heard you should have a bowel movement once a day. But the truth is that if you poop anywhere from three times a day to three times a week, you're completely and totally normal.
Hur ofta bajsar du? Du kanske har fått höra att du ska sköta tarmen en gång om dagen. Men sanningen är att om du bajsar allt från tre gånger om dagen till tre gånger i veckan, är du helt och totalt normal.
(Music)
(Musik)
[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]
[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]
(Music)
(Musik)
Hey there, it’s Dr. Jen Gunter. As an ob-gyn and pain-medicine doctor, I end up talking to my patients about poop more than you might think. Overall, I hear a lot of anxiety about it. Some people worry about not having a bowel movement once a day, even though its a phony metric. Other people struggle with constipation. Often, they don't get the treatment that they need, and they can even turn to dangerous solutions, such as colon cleanses.
Hej, det här är dr Jen Gunter. Som obstetriker och smärtläkare, talar jag med mina patienter om bajs oftare än du kan tro. På det hela taget, hör jag ofta om oro för det. Några personer oroar sig för att de inte tömmer tarmen dagligen, även om det är ett falskt mått. Andra personer kämpar med förstoppning. Oftast får de inte den behandling de behöver, och de kan också ta till farliga lösningar, som tarmrensningar.
But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough -- fiber. Let me take you through the journey from food to poop. Digestion actually starts in the mouth. Chewing breaks the food down into smaller particles. As you eat, your food mixes with saliva, which moistens the food, and has enzymes that start to break down those starches and fats. Contractions in your esophagus push the food to your stomach, where acid and gastric juices and enzymes further break the food down. The food then travels to the small intestine, where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver and the microbiome, so they can be absorbed across the small intestine and sent to the liver for processing.
Men i allt skitsnack, är det ett ord som inte hörs nog ofta -- fiber. Låt mig ta dig med på resan från mat till bajs. Matsmältningen börjar redan i munnen. När maten tuggas bryts den ner i mindre partiklar. När du äter, blandas maten med saliv, som fuktar maten, och får enzymer att börja bryta ner stärkelse och fetter. Sammandragningar i din matstrupe trycker ner maten till din magsäck, där syra, magsaft och enzymer fortsätter bryta ner maten ytterligare. Maten fortsätter sedan till tunntarmen, där fetter, proteiner, kolhydrater och mikronutrienter bryts ner mer, med hjälp av bukspottskörteln, gallblåsan, levern och mikrobiomet, så att näringen kan tas upp längs med tunntarmen och skickas till levern för att processas.
What's left moves to the large intestine or the colon, which has three main jobs: absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins and forming and squeezing the material, now called stool, towards the rectum. When the rectum is full, it sends a signal to the brain, and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop, and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax. And boom, you know what happens next.
Vad som blir över fortsätter till grova tarmen eller tjocktarmen, som har tre huvudsakliga uppgifter: suga upp vatten och elektrolyter, producera och suga upp vitaminer och forma och krama materialet, som nu kallas för avföring, mot ändtarmen. När ändtarmen är fylld, skickar den en signal till hjärnan, och hjärnan avväger om det är en socialt lämplig tidpunkt att bajsa, och om det är det, skickar den en signal till anala ringmuskeln att slappna av. Och bom, du vet vad som händer sedan.
This process involves more than 10 organs and typically takes anywhere from 24 to 120 hours in healthy people. So it's helpful to think of poop as exactly what it is -- all the stuff that doesn't get digested in this process. It is water, bacteria, dead cells and mucus, all glommed together with fiber.
Denna process involverar mer än 10 organ och tar normalt allt från 24 till 120 timmar hos friska individer. Så det är till stor hjälp att tänka på bajs som exakt vad det är -- alla delar som inte spjälkas i den här processen. Det är vatten, bakterier, döda celler och slem, allt fogas samman med fibrer.
Fiber is amazing. It affects the digestive tract from top to bottom. It is very simply a carbohydrate the body can't absorb. While other carbs are broken down into sugars, fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things. High-fiber foods physically take longer to eat, so they help us pace our meals. The bulk also slows down digestion, especially in the stomach, and makes you feel full longer. Fiber also draws water into the stool, keeping it soft. Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant. It also increases bacterial mass. The water and bacteria together increase the bulk of the stool, which helps it move along. Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream and reduces absorption of fats and cholesterols. And as fiber collects in your colon, it feeds all your good gut bacteria, helping you maintain a healthy microbiome. Fiber is associated with the reduced risk of diabetes, heart disease, several gastrointestinal conditions and even certain cancers.
Fibrer är fantastiska. De påverkar matsmältningskanalen från början till slut. De är enkelt sagt kolhydrater som kroppen inte kan ta upp. När andra kolhydrater bryts ner till sockerarter, passerar fibrerna och flyter bara på, och gör en massa häftiga saker. Fiberrik mat tar längre tid att äta, så de hjälper oss att sänka takten när vi äter. Kostfibrerna sänker också ner takten för matsmältningen, speciellt i magsäcken, och får dig att känna mättnad längre. Fibrer suger också upp vatten till avföringen, som då hålls mjuk. Vass, hård avföring är, för att uttrycka sig milt, obehagligt. De ökar också mängden bakterier. Vatten och bakterier ökar volymen i avföringen, vilket hjälper rörelsen framåt. Fibrer sänker också uppsugningstakten av socker till blodet och sänker upptaget av fetter och kolesteroler. Och när fibrerna samlas i tjocktarmen, ger de näring till goda tarmbakterier, och hjälper dig att behålla ett hälsosamt mikrobiom. Fiber är känt för att minska risk för diabetes, hjärt- och kärlsjukdom, flertalet mag-tarm besvär och även vissa typer av cancer.
And yet, most of us aren't getting enough of it. For example, in the US, the vast majority of adults aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day. In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.
Och trots det, får de flesta av oss inte i oss tillräckligt av dem. Till exempel, i USA, äter de allra flesta vuxna inte den rekommenderade mängden 28 gram fibrer dagligen. I själva verket får medelamerikanen bara i sig 15 gram fibrer per dag.
So how exactly do you get more fiber? The generic answer is to eat more whole grains, fruits, vegetables and legumes. But I want you to consider some more specific fiber-rich foods that I personally love: pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes, high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro -- lentils, kidney beans and chickpeas. Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options. When in doubt, reach for those. And happy pooping.
Så hur exakt ska du få i dig mer fibrer? Det generella svaret är att äta mer hela korn och gryn, frukter, grönsaker och baljväxter. Men jag vill att du överväger mer specifik mat som är fiberrik som jag personligen älskar: päron, hallon och björnbär, avocado och kronärtskocka, fiberrika flingor, hela korn och gryn -- min favorit är farrovete -- linser, röda bönor och kikärtor. Mandel, pistagenötter och solrosfrön är andra alternativ. När du är fundersam, ta dem. Och ha ett glatt toabesök.