How often do you poop? You might have heard you should have a bowel movement once a day. But the truth is that if you poop anywhere from three times a day to three times a week, you're completely and totally normal.
Как часто у вас бывает стул? Вы могли слышать, что нужно облегчаться раз в день. Но правда в том, что если у вас стул бывает от трёх раз в день до трёх раз в неделю, вы полностью в порядке.
(Music)
(Музыка)
[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]
[«Наше тело» с доктором Джен Гантер]
(Music)
(Музыка)
Hey there, it’s Dr. Jen Gunter. As an ob-gyn and pain-medicine doctor, I end up talking to my patients about poop more than you might think. Overall, I hear a lot of anxiety about it. Some people worry about not having a bowel movement once a day, even though its a phony metric. Other people struggle with constipation. Often, they don't get the treatment that they need, and they can even turn to dangerous solutions, such as colon cleanses.
Привет, я — доктор Джен Гантер. Как гинеколог и анестезиолог я говорю с пациентами о стуле больше, чем вы можете представить. Повсюду я слышу много беспокойства по этому поводу. Некоторых беспокоит, если раз в день нет стула, даже если это ложный показатель. Другие страдают от запоров. Часто они не получают нужного лечения и могут обратиться к опасным методам, вроде промывания кишечника.
But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough -- fiber. Let me take you through the journey from food to poop. Digestion actually starts in the mouth. Chewing breaks the food down into smaller particles. As you eat, your food mixes with saliva, which moistens the food, and has enzymes that start to break down those starches and fats. Contractions in your esophagus push the food to your stomach, where acid and gastric juices and enzymes further break the food down. The food then travels to the small intestine, where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver and the microbiome, so they can be absorbed across the small intestine and sent to the liver for processing.
Но во всех беседах о стуле я почти не слышу одно слово — клетчатка. Позвольте мне провести вас по пути от еды до стула. Пищеварение начинается во рту. При жевании пища размельчается. Пока вы едите, еда перемешивается со слюной, которая смачивает пищу и содержит фермент, который расщепляет крахмалы и жиры. Сокращения в пищеводе проталкивают еду в желудок, где кислота, желудочные соки и ферменты дальше разлагают пищу. Затем еда двигается к тонкой кишке, где жиры, белки, углеводы и микроэлементы ещё расщепляются с помощью поджелудочной железы, желчного пузыря, печени и микробиома, могут поглощаться через тонкую кишку и отсылаться к печени на переработку.
What's left moves to the large intestine or the colon, which has three main jobs: absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins and forming and squeezing the material, now called stool, towards the rectum. When the rectum is full, it sends a signal to the brain, and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop, and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax. And boom, you know what happens next.
Остатки движутся в толстую кишку, которая имеет три основных задачи: поглощение воды и электролитов, выработка и всасывание витаминов и формирование и выдавливание материала, называемого стулом, по направлению к прямой кишке. Когда прямая кишка наполнена, в мозг посылается сигнал, мозг принимает во внимание, подходит ли время для облегчения, и если это так, мозг посылает сигнал расслабления мышцам сфинктера. И бум, вы знаете, что происходит дальше.
This process involves more than 10 organs and typically takes anywhere from 24 to 120 hours in healthy people. So it's helpful to think of poop as exactly what it is -- all the stuff that doesn't get digested in this process. It is water, bacteria, dead cells and mucus, all glommed together with fiber.
Это процесс включает более 10 органов и обычно занимает от 24 до 120 часов у здоровых людей. Поэтому полезно знать, что выходит всё то, что не переварилось в процессе: вода, бактерии, мёртвые клетки и слизь, связанное воедино клетчаткой.
Fiber is amazing. It affects the digestive tract from top to bottom. It is very simply a carbohydrate the body can't absorb. While other carbs are broken down into sugars, fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things. High-fiber foods physically take longer to eat, so they help us pace our meals. The bulk also slows down digestion, especially in the stomach, and makes you feel full longer. Fiber also draws water into the stool, keeping it soft. Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant. It also increases bacterial mass. The water and bacteria together increase the bulk of the stool, which helps it move along. Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream and reduces absorption of fats and cholesterols. And as fiber collects in your colon, it feeds all your good gut bacteria, helping you maintain a healthy microbiome. Fiber is associated with the reduced risk of diabetes, heart disease, several gastrointestinal conditions and even certain cancers.
Клетчатка превосходна. Она влияет на пищеварительный тракт сверху донизу. Это просто углевод, который тело не может поглотить. В то время как другие углеводы расщепляются на сахара, клетчатка проходит дальше, совершая крутые вещи. Пища с высоким содержанием клетчатки требует больше времени на еду, так она помогает нам задавать темп приёму пищи. Её объём тоже замедляет пищеварение, особенно в желудке, и дольше оставляет вас сытыми. Клетчатка также втягивает воду, делая массу стула мягкой. Царапающий, жёсткий стул, мягко говоря, неприятен. Ещё она увеличивает массу бактерий. Вода и бактерии повышают объём стула, что помогает его прохождению. Клетчатка также замедляет всасывание сахаров в кровь и понижает поглощение жиров и холестерина. Клетчатка собирает в вашей прямой кишке и питает все хорошие кишечные бактерии, помогая поддерживать микробиом здоровым. Клетчатка способствует снижению риска диабета, сердечным и желудочно-кишечным болезням и даже некоторым видам рака.
And yet, most of us aren't getting enough of it. For example, in the US, the vast majority of adults aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day. In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.
И всё же большинство из нас получает её недостаточно. Например, в США подавляющее большинство взрослых не употребляет рекомендуемые 28 грамм клетчатки в день. На самом деле средний американец получает 15 грамм клетчатки в день.
So how exactly do you get more fiber? The generic answer is to eat more whole grains, fruits, vegetables and legumes. But I want you to consider some more specific fiber-rich foods that I personally love: pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes, high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro -- lentils, kidney beans and chickpeas. Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options. When in doubt, reach for those. And happy pooping.
Так как же получать больше клетчатки? Ответ — есть больше цельных зёрен, фруктов, овощей и бобовых. Предлагаю вам включать больше продуктов, богатых клетчаткой. Лично я люблю: груши, малину и ежевику, авокадо и артишоки, крупы, цельные зёрна — я предпочитаю полбу — чечевицу, фасоль и нут. Другие варианты — миндаль, фисташки и семена подсолнечника. Если сомневаетесь, попробуйте их. И счастливого облегчения.