How often do you poop? You might have heard you should have a bowel movement once a day. But the truth is that if you poop anywhere from three times a day to three times a week, you're completely and totally normal.
Com que frequência você faz cocô? Você deve ter ouvido que o intestino deve funcionar uma vez por dia. Mas a verdade é que, se você fizer cocô de três vezes ao dia a três vezes por semana, você é completa e totalmente normal.
(Music)
(Música)
[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]
[Coisas do Corpo, com a Dra. Jen Gunter]
(Music)
Olá, eu sou a Dra. Jen Gunter.
Hey there, it’s Dr. Jen Gunter. As an ob-gyn and pain-medicine doctor, I end up talking to my patients about poop more than you might think. Overall, I hear a lot of anxiety about it. Some people worry about not having a bowel movement once a day, even though its a phony metric. Other people struggle with constipation. Often, they don't get the treatment that they need, and they can even turn to dangerous solutions, such as colon cleanses.
Como ginecologista e obstetra e médica da dor, acabo conversando com meus pacientes sobre cocô mais do que se imagina. Geralmente, vejo muita ansiedade sobre o assunto. Alguns se preocupam se o intestino não funciona uma vez por dia, mesmo que seja uma métrica falsa. Outras pessoas pelejam com a constipação. Geralmente, elas não obtêm o tratamento que precisam e podem até tentar soluções perigosas, como a limpeza do cólon.
But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough -- fiber. Let me take you through the journey from food to poop. Digestion actually starts in the mouth. Chewing breaks the food down into smaller particles. As you eat, your food mixes with saliva, which moistens the food, and has enzymes that start to break down those starches and fats. Contractions in your esophagus push the food to your stomach, where acid and gastric juices and enzymes further break the food down. The food then travels to the small intestine, where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver and the microbiome, so they can be absorbed across the small intestine and sent to the liver for processing.
No entanto, nesse papo todo sobre cocô, há uma palavra que não escuto o bastante: fibra. Me acompanhe numa jornada da comida até o cocô. A digestão na verdade começa na boca. A mastigação tritura a comida em pequenas partículas. Enquanto comemos, a comida se mistura com a saliva, que umedece a comida e possui enzimas que começam a quebrar amidos e gorduras. Contrações no esôfago empurram a comida para o estômago, onde sucos ácidos e gástricos e enzimas quebram ainda mais os alimentos. Então a comida viaja para o intestino delgado, onde gorduras, proteínas, carboidratos e micronutrientes são quebrados ainda mais, com a ajuda do pâncreas, da vesícula, do fígado e do microbioma, de modo a serem absorvidos ao longo do intestino delgado e enviados para o fígado para processamento.
What's left moves to the large intestine or the colon, which has three main jobs: absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins and forming and squeezing the material, now called stool, towards the rectum. When the rectum is full, it sends a signal to the brain, and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop, and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax. And boom, you know what happens next.
O que sobra acaba indo para o intestino grosso ou cólon, que possui três funções principais: absorver água e eletrólitos, produzir e absorver vitaminas e formar e comprimir o material, agora chamado de bolo fecal, em direção ao reto. Quando o reto está cheio, ele envia um sinal para o cérebro, que avalia se aquele é um momento socialmente aceitável para fazer cocô, e, se for, ele envia um sinal para o esfíncter anal relaxar. E bum, você sabe o que acontece depois.
This process involves more than 10 organs and typically takes anywhere from 24 to 120 hours in healthy people. So it's helpful to think of poop as exactly what it is -- all the stuff that doesn't get digested in this process. It is water, bacteria, dead cells and mucus, all glommed together with fiber.
Esse processo envolve mais de dez órgãos e normalmente leva em torno de 24 a 120 horas em pessoas saudáveis. Assim, ajuda pensar no cocô como exatamente o que ele é: tudo o que não é digerido nesse processo. Trata-se de água, bactérias, células mortas e muco, aglutinados com fibra.
Fiber is amazing. It affects the digestive tract from top to bottom. It is very simply a carbohydrate the body can't absorb. While other carbs are broken down into sugars, fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things. High-fiber foods physically take longer to eat, so they help us pace our meals. The bulk also slows down digestion, especially in the stomach, and makes you feel full longer. Fiber also draws water into the stool, keeping it soft. Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant. It also increases bacterial mass. The water and bacteria together increase the bulk of the stool, which helps it move along. Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream and reduces absorption of fats and cholesterols. And as fiber collects in your colon, it feeds all your good gut bacteria, helping you maintain a healthy microbiome. Fiber is associated with the reduced risk of diabetes, heart disease, several gastrointestinal conditions and even certain cancers.
A fibra é incrível. Ela afeta o trato digestivo do começo ao fim. Ela é simplesmente um carboidrato que o corpo não consegue absorver. Enquanto outros carboidratos são quebrados em açúcares, a fibra passa incólume, fazendo todo tipo de coisa legal. Alimentos com fibras fisicamente demoram mais para serem comidos e, assim, ajudam a espaçar as refeições. O volume também desacelera a digestão, especialmente no estômago, e faz você se sentir saciado por mais tempo. A fibra também puxa água para o bolo fecal, mantendo-o macio. Fezes ásperas, duras, são, para ser elegante, desagradáveis. Ela também aumenta a massa bacteriana. A água e as bactérias juntas aumentam o volume do bolo fecal, ajudando-o a se mover. A fibra também desacelera a absorção de açúcares na corrente sanguínea e reduz a absorção de gorduras e colesterol. E, ao se acumular no seu cólon, ela alimenta todas as bactérias do trato digestivo, ajudando você a manter um microbioma saudável. A fibra está associada à redução do risco de diabetes, doenças cardíacas, diversas doenças gastrointestinais e até mesmo certos cânceres.
And yet, most of us aren't getting enough of it. For example, in the US, the vast majority of adults aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day. In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.
E, mesmo assim, a maioria de nós não consome o suficiente. Nos Estados Unidos, por exemplo, a vasta maioria dos adultos não está ingerindo os 28 gramas de fibra recomendados por dia. Na verdade, a sua média de ingestão tem sido de 15 gramas por dia.
So how exactly do you get more fiber? The generic answer is to eat more whole grains, fruits, vegetables and legumes. But I want you to consider some more specific fiber-rich foods that I personally love: pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes, high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro -- lentils, kidney beans and chickpeas. Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options. When in doubt, reach for those. And happy pooping.
Portanto, de onde exatamente conseguir mais fibra? A resposta genérica é comer mais grãos integrais, frutas, vegetais e legumes. Mas quero que você considere alguns alimentos ricos em fibra que eu, pessoalmente, adoro: peras, framboesas e amoras, abacates e alcachofras, cereais com alto teor de fibras, grãos integrais - meu favorito é farro -, lentilha, feijão roxo e grão-de-bico. Amêndoa, pistache e semente de girassol são outras opções. Na dúvida, coma esses. E tenha uma feliz ida ao banheiro!