How often do you poop? You might have heard you should have a bowel movement once a day. But the truth is that if you poop anywhere from three times a day to three times a week, you're completely and totally normal.
Quantas vezes por dia fazem cocó? Talvez pensem que o normal é defecar uma vez por dia. Mas a verdade é que é perfeitamente normal defecar três vezes por dia ou três vezes por semana.
(Music)
[Body Stuff com a Drª. Jen Gunter]
[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]
(Music)
Olá, daqui a Drª. Jen Gunter.
Hey there, it’s Dr. Jen Gunter. As an ob-gyn and pain-medicine doctor, I end up talking to my patients about poop more than you might think. Overall, I hear a lot of anxiety about it. Some people worry about not having a bowel movement once a day, even though its a phony metric. Other people struggle with constipation. Often, they don't get the treatment that they need, and they can even turn to dangerous solutions, such as colon cleanses.
Como ginecologista obstetra e médica especialista em dor, acabo por falar com pacientes sobre cocó mais vezes do que talvez imaginem. Acima de tudo, vejo muita ansiedade. Alguns pacientes estão preocupados porque não defecam uma vez por dia, embora essa seja uma métrica duvidosa. Outros sofrem de prisão de ventre. Muitas vezes não recebem o tratamento adequado, e acabam até por recorrer a soluções perigosas, como clisteres.
But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough -- fiber. Let me take you through the journey from food to poop. Digestion actually starts in the mouth. Chewing breaks the food down into smaller particles. As you eat, your food mixes with saliva, which moistens the food, and has enzymes that start to break down those starches and fats. Contractions in your esophagus push the food to your stomach, where acid and gastric juices and enzymes further break the food down. The food then travels to the small intestine, where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver and the microbiome, so they can be absorbed across the small intestine and sent to the liver for processing.
Mas no meio de tanta conversa sobre cocó, há uma palavra que não oiço com frequência fibra. Vou contar-vos como a comida se transforma em cocó. A digestão começa na boca. Quando mastigamos dividimos a comida em partículas mais pequenas. Enquanto comemos, a comida mistura-se com a saliva, que humedece os alimentos, e contém enzimas que vão decompondo os amidos e as gorduras. As contrações do esófago enviam a comida para o estômago, onde ácidos, suco gástrico e enzimas continuam a decompor os alimentos. A comida desce então para o intestino delgado, onde a gordura, as proteínas, os carboidratos e os micronutrientes continuam a ser decompostos, com ajuda do pâncreas, da vesícula biliar, do fígado e do microbioma, para poderem ser absorvidos pelo intestino delgado e enviados para o fígado para transformação.
What's left moves to the large intestine or the colon, which has three main jobs: absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins and forming and squeezing the material, now called stool, towards the rectum. When the rectum is full, it sends a signal to the brain, and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop, and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax. And boom, you know what happens next.
O que resta desce pelo intestino grosso ou seja, o cólon, que tem três funções principais: absorver a água e os eletrólitos, produzir e absorver as vitaminas e formar e comprimir a matéria, agora com o nome de fezes, em direção ao reto. Quando o reto está cheio, envia um sinal para o cérebro, que avalia se este é um momento oportuno para defecar e, se for, envia um sinal aos músculos do esfíncter anal para relaxar. E pronto, sabemos o que acontece a seguir.
This process involves more than 10 organs and typically takes anywhere from 24 to 120 hours in healthy people. So it's helpful to think of poop as exactly what it is -- all the stuff that doesn't get digested in this process. It is water, bacteria, dead cells and mucus, all glommed together with fiber.
Este processo envolve mais de 10 órgãos e pode demorar entre 24 e 120 horas em pessoas saudáveis. Assim, ajuda ver o cocó exatamente pelo que ele é: tudo aquilo que não é digerido neste processo. Água, bactérias, células mortas e muco, tudo colado com fibra.
Fiber is amazing. It affects the digestive tract from top to bottom. It is very simply a carbohydrate the body can't absorb. While other carbs are broken down into sugars, fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things. High-fiber foods physically take longer to eat, so they help us pace our meals. The bulk also slows down digestion, especially in the stomach, and makes you feel full longer. Fiber also draws water into the stool, keeping it soft. Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant. It also increases bacterial mass. The water and bacteria together increase the bulk of the stool, which helps it move along. Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream and reduces absorption of fats and cholesterols. And as fiber collects in your colon, it feeds all your good gut bacteria, helping you maintain a healthy microbiome. Fiber is associated with the reduced risk of diabetes, heart disease, several gastrointestinal conditions and even certain cancers.
A fibra é incrível. Afeta o trato digestivo do início ao fim. É um carboidrato que o corpo não consegue absorver. Enquanto outros carboidratos são decompostos em açúcares, a fibra passa e faz coisas incríveis. Os alimentos ricos em fibra demoram mais tempo a comer, e assim ajudam-nos a comer devagar. O volume também abranda a digestão, especialmente no estômago, e faz com que nos sintamos cheios durante mais tempo. A fibra também atrai a água para as fezes, mantendo-as menos duras. Fezes duras e que arranham são, digamos, desagradáveis. Também aumenta a massa bacteriana. A junção de água e bactérias incrementa o volume das fezes, o que as ajuda a descer. A fibra também atrasa a absorção de açúcares no sangue e reduz a absorção de matéria gorda e colesterol. À medida que a fibra se acumula no cólon, alimenta as bactérias boas no nosso intestino ajudando-o a manter um microbioma saudável. A fibra é associada a um risco menor de contrair diabetes, doenças cardíacas, vários problemas gastrointestinais e até alguns tipos de cancro.
And yet, most of us aren't getting enough of it. For example, in the US, the vast majority of adults aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day. In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.
E, mesmo assim, alguns de nós não consomem fibra suficiente. Por exemplo, nos EUA, a grande maioria dos adultos não consome os recomendados 28 gramas diários de fibra. Pelo contrário, a média dos americanos consome apenas 15 gramas de fibra por dia.
So how exactly do you get more fiber? The generic answer is to eat more whole grains, fruits, vegetables and legumes. But I want you to consider some more specific fiber-rich foods that I personally love: pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes, high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro -- lentils, kidney beans and chickpeas. Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options. When in doubt, reach for those. And happy pooping.
Então, como podemos ingerir mais fibras? A resposta genérica é comer mais cereais integrais, mais fruta, vegetais e legumes. Mas quero que considerem alguns alimentos muito ricos em fibra que eu adoro: peras, framboesas e amoras, abacates e alcachofras, cereais ricos em fibra, integrais, como o trigo farro, o meu favorito. Lentilhas, feijão vermelho, grão-de-bico, amêndoas, pistáchios e sementes de girassol são outras opções. Se tiverem problemas, procurem um desses. E feliz cocó.