How often do you poop? You might have heard you should have a bowel movement once a day. But the truth is that if you poop anywhere from three times a day to three times a week, you're completely and totally normal.
Jak często robisz kupę? Słyszy się o konieczności wypróżniania się codziennie. Prawda jest taka, że jeśli robisz kupę od trzech razy dziennie do trzech razy tygodniowo, to wszystko jest w porządku.
(Music)
(Muzyka)
[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]
[Body Stuff z doktor Jen Gunter]
(Music)
(Muzyka)
Hey there, it’s Dr. Jen Gunter. As an ob-gyn and pain-medicine doctor, I end up talking to my patients about poop more than you might think. Overall, I hear a lot of anxiety about it. Some people worry about not having a bowel movement once a day, even though its a phony metric. Other people struggle with constipation. Often, they don't get the treatment that they need, and they can even turn to dangerous solutions, such as colon cleanses.
Cześć, tu doktor Jen Gunter. Jako ginekolog-położnik i lekarz zajmujący się bólem rozmawiam z pacjentami o kupie częściej, niż można by się tego spodziewać. Ogółem słyszę wiele obaw. Niektórzy martwią się tym, że nie wypróżniają się raz dziennie, choć to mylne przekonanie. Inni zmagają się z zaparciami. Często nie otrzymują potrzebnego leczenia i mogą nawet zacząć szukać niebezpiecznych rozwiązań, jak oczyszczanie jelit.
But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough -- fiber. Let me take you through the journey from food to poop. Digestion actually starts in the mouth. Chewing breaks the food down into smaller particles. As you eat, your food mixes with saliva, which moistens the food, and has enzymes that start to break down those starches and fats. Contractions in your esophagus push the food to your stomach, where acid and gastric juices and enzymes further break the food down. The food then travels to the small intestine, where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver and the microbiome, so they can be absorbed across the small intestine and sent to the liver for processing.
Jednak we wszystkich rozmowach o kupie zbyt rzadko słyszę jedno słowo. Błonnik. Oto droga pokarmu od jedzenia do kupy. Trawienie zaczyna się już w jamie ustnej. Żucie rozdrabnia jedzenie na mniejsze kawałki. Kiedy jesz, pokarm miesza się ze śliną, która go nawilża. Ma też enzymy rozkładające skrobię i tłuszcze. Ruchy przełyku przesuwają jedzenie do żołądka, gdzie kwas i soki żołądkowe dalej je rozkładają. Potem jedzenie przemieszcza się do jelita cienkiego, gdzie tłuszcze, białka, węglowodany i mikroelementy są rozkładane przez trzustkę, woreczek żółciowy, wątrobę i mikrobiom, żeby mogły zostać wchłonięte przez jelito cienkie i przekazane do wątroby do przetworzenia.
What's left moves to the large intestine or the colon, which has three main jobs: absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins and forming and squeezing the material, now called stool, towards the rectum. When the rectum is full, it sends a signal to the brain, and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop, and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax. And boom, you know what happens next.
To, co zostaje, przemieszcza się do jelita grubego albo okrężnicy, gdzie dzieją się trzy rzeczy. Wchłanianie wody i elektrolitów, produkcja i wchłanianie witamin oraz formowanie i przepychanie materii, zwanej stolcem, w stronę odbytnicy. Kiedy odbytnica jest pełna, wysyła sygnał do mózgu, a on bierze pod uwagę to, czy jest to czas i miejsce na kupę. Jeśli tak, nakazuje rozluźnienie mięśni zwieracza. Wiadomo, co dzieje się potem.
This process involves more than 10 organs and typically takes anywhere from 24 to 120 hours in healthy people. So it's helpful to think of poop as exactly what it is -- all the stuff that doesn't get digested in this process. It is water, bacteria, dead cells and mucus, all glommed together with fiber.
Ten proces angażuje ponad 10 organów i zazwyczaj trwa od 24 do 120 godzin u zdrowych osób. Warto myśleć o kupie jako tym, czym naprawdę jest. Wszystkim, co nie zostało strawione. Jest w niej woda, bakterie, martwe komórki i śluz, połączone w jedno przez błonnik.
Fiber is amazing. It affects the digestive tract from top to bottom. It is very simply a carbohydrate the body can't absorb. While other carbs are broken down into sugars, fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things. High-fiber foods physically take longer to eat, so they help us pace our meals. The bulk also slows down digestion, especially in the stomach, and makes you feel full longer. Fiber also draws water into the stool, keeping it soft. Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant. It also increases bacterial mass. The water and bacteria together increase the bulk of the stool, which helps it move along. Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream and reduces absorption of fats and cholesterols. And as fiber collects in your colon, it feeds all your good gut bacteria, helping you maintain a healthy microbiome. Fiber is associated with the reduced risk of diabetes, heart disease, several gastrointestinal conditions and even certain cancers.
Błonnik jest niesamowity. Wpływa na przewód pokarmowy od jego początku aż do końca. Tworzą go węglowodany, których ciało nie może wchłonąć. Kiedy inne węglowodany są rozbijane na cukry, błonnik przelatuje w całości, robiąc wiele fajnych rzeczy po drodze. Produkty z dużą zawartością błonnika fizycznie je się dłużej, więc pomagają nadać rytm posiłkom. Spowalniają one też trawienie, zwłaszcza w żołądku, co daje uczucie sytości na dłużej. Błonnik wchłania też wodę do stolca, czyniąc go miękkim. Drażniący, twardy stolec jest, delikatnie mówiąc, nieprzyjemny. Błonnik zwiększa też ilość bakterii. Woda i bakteria zwiększają za to objętość stolca, co ułatwia jego przesuwanie. Błonnik spowalnia też wchłanianie cukrów do krwioobiegu i obniża absorbcję tłuszczów i cholesterolu. Kiedy błonnik zbiera się w okrężnicy, karmi wszystkie dobre bakterie, pomagając utrzymać zdrową florę. Błonnik obniża również ryzyko cukrzycy, chorób serca, wielu dolegliwości żołądkowo-jelitowych, a nawet niektórych nowotworów.
And yet, most of us aren't getting enough of it. For example, in the US, the vast majority of adults aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day. In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.
Mimo to większość z nas nie dostarcza jego odpowiedniej ilości. Na przykład w USA zdecydowana większość dorosłych nie spożywa zalecanych 28 gramów błonnika dziennie. Przeciętny Amerykanin spożywa jedynie 15 gramów błonnika w ciągu dnia.
So how exactly do you get more fiber? The generic answer is to eat more whole grains, fruits, vegetables and legumes. But I want you to consider some more specific fiber-rich foods that I personally love: pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes, high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro -- lentils, kidney beans and chickpeas. Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options. When in doubt, reach for those. And happy pooping.
Gdzie więc znaleźć błonnik? W produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, roślinach strączkowych. Ale dam ci też konkretne przykłady produktów bogatych w błonnik, za którymi sama przepadam. Gruszki, maliny i jeżyny, awokado i karczochy, płatki śniadaniowe, zboża, w tym moje ulubione farro, soczewica, fasola i ciecierzyca. Migdały, pistacje i nasiona słonecznika to kolejne możliwości. Kiedy się wahasz, sięgnij po nie. Miłego robienia kupy.