How often do you poop? You might have heard you should have a bowel movement once a day. But the truth is that if you poop anywhere from three times a day to three times a week, you're completely and totally normal.
똥을 얼마나 자주 누시나요? 배변활동을 매일 한 번 해야 한다고 아실 수도 있지만 사실은 하루에 세 번부터 일주일에 세 번 사이로 똥을 눈다면 여러분은 모든 면에서 완벽히 정상입니다. (음악)
(Music)
[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]
[젠 군터 박사의 Body Stuff]
(Music)
(음악)
Hey there, it’s Dr. Jen Gunter. As an ob-gyn and pain-medicine doctor, I end up talking to my patients about poop more than you might think. Overall, I hear a lot of anxiety about it. Some people worry about not having a bowel movement once a day, even though its a phony metric. Other people struggle with constipation. Often, they don't get the treatment that they need, and they can even turn to dangerous solutions, such as colon cleanses.
안녕하세요, 젠 군터 박사입니다. 부인과 의사이자 통증 전문의로서 저는 환자들과 똥 이야기를 보기보다 많이 하게 됩니다. 전체적으로 배변에 대해 많이 불안해 하시는데요, 매일 한 번씩 배변활동을 안 한다고 걱정하는 분도 계세요. 그건 잘못된 기준인데도 말이에요. 변비로 고생하시는 분들도 있습니다. 받아야 하는 치료를 받지 않으시고 위험한 해결책을 찾는 일도 있죠, 관장 같은 방법이요.
But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough -- fiber. Let me take you through the journey from food to poop. Digestion actually starts in the mouth. Chewing breaks the food down into smaller particles. As you eat, your food mixes with saliva, which moistens the food, and has enzymes that start to break down those starches and fats. Contractions in your esophagus push the food to your stomach, where acid and gastric juices and enzymes further break the food down. The food then travels to the small intestine, where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver and the microbiome, so they can be absorbed across the small intestine and sent to the liver for processing.
하지만 이런 똥 이야길 할 때 자주 들을 수 없는 게 있는데 바로 섬유질입니다, 음식물이 똥이 되는 여정을 따라가 봅시다. 소화는 사실 입에서 시작합니다. 씹는 행위가 음식을 잘게 부수어 더 작은 조각들로 만들어요. 음식을 먹으면 침과 섞여서 촉촉해지고 침에 있는 효소가 녹말과 지방을 분해하기 시작하죠. 식도는 연동 운동을 해서 음식물을 위로 보내고 산성을 띈 위액과 효소가 음식을 더 잘게 분해합니다. 음식물은 이제 소장으로 가고 소장은 지방, 단백질, 탄수화물, 미량 원소들을 췌장, 쓸개, 간과 미생물의 도움으로 더욱 분해합니다. 이 영양분들은 소장을 지나면서 흡수되고 간에서 처리됩니다.
What's left moves to the large intestine or the colon, which has three main jobs: absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins and forming and squeezing the material, now called stool, towards the rectum. When the rectum is full, it sends a signal to the brain, and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop, and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax. And boom, you know what happens next.
남은 것들은 대장 혹은 결장으로 갑니다. 대장은 주로 세 가지 일을 하는데 수분과 전해질을 흡수하고 비타민을 생산하고 흡수하기도 하며 대변이라 불리는 물질을 만들어서 직장으로 밀어냅니다. 가득 차면 직장은 뇌에 신호를 보내고 뇌는 사회적인 여건을 고려해 똥을 누기 적합한 때인지 판단합니다. 만약 그렇다면 뇌는 괄약근이 이완하도록 신호를 보냅니다. 그리고 짜잔, 그 다음은 뭔지 아시죠.
This process involves more than 10 organs and typically takes anywhere from 24 to 120 hours in healthy people. So it's helpful to think of poop as exactly what it is -- all the stuff that doesn't get digested in this process. It is water, bacteria, dead cells and mucus, all glommed together with fiber.
이 과정에는 10개가 넘는 장기가 관여하고 건강한 사람은 일반적으로 24에서 120시간을 소요합니다. 그러니 똥은 설명 드린 그대로 소화되지 않은 덩어리로 보시면 됩니다. 물과, 박테리아, 죽은 세포, 점액이 섬유질로 한데 들러붙은 겁니다.
Fiber is amazing. It affects the digestive tract from top to bottom. It is very simply a carbohydrate the body can't absorb. While other carbs are broken down into sugars, fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things. High-fiber foods physically take longer to eat, so they help us pace our meals. The bulk also slows down digestion, especially in the stomach, and makes you feel full longer. Fiber also draws water into the stool, keeping it soft. Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant. It also increases bacterial mass. The water and bacteria together increase the bulk of the stool, which helps it move along. Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream and reduces absorption of fats and cholesterols. And as fiber collects in your colon, it feeds all your good gut bacteria, helping you maintain a healthy microbiome. Fiber is associated with the reduced risk of diabetes, heart disease, several gastrointestinal conditions and even certain cancers.
섬유질은 굉장한 물질입니다. 소화관의 처음부터 끝까지 영향을 줍니다. 섬유질은 단순히 소화할 수 없는 탄수화물입니다. 다른 탄수화물들은 당으로 분해되지만 섬유질은 느긋하게 지나가면서 온갖 멋진 일들을 합니다. 고섬유질 음식은 먹을 때 물리적으로 더 오래 걸려서 식사 속도를 조절하는 데 도움을 줍니다. 섬유질 덩어리는 특히 위에서 소화를 느리게 해서 더 오래 포만감을 느끼게 합니다. 섬유질은 똥에 수분을 유지시켜 더 부드럽게 만듭니다. 뻑뻑하고 딱딱한 똥은, 점잖게 말하자면 불편합니다. 섬유질이 많으면 박테리아도 늘어납니다. 물과 박테리아가 똥의 양을 늘려서 쉽게 밀어낼 수 있게 합니다. 섬유질은 혈액에 당이 흡수되는 속도를 늦춰서 지방과 콜레스테롤의 흡수도 줄입니다. 섬유질은 대장에 모여서 장내 유익균들의 먹이가 되고 건강한 미생물군을 유지하게 해 줍니다. 당뇨의 위험을 줄여 주기도 하고 심장 질환, 위장관 질환과 일부 암의 발병까지 줄입니다.
And yet, most of us aren't getting enough of it. For example, in the US, the vast majority of adults aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day. In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.
그런데도 우리 대부분은 섬유질을 충분히 먹지 않습니다. 예를 들어 미국에서는 성인의 절대 다수가 섬유질 하루 권장량인 28그램을 먹지 않습니다. 사실 미국인은 하루 평균 15그램만 섭취합니다.
So how exactly do you get more fiber? The generic answer is to eat more whole grains, fruits, vegetables and legumes. But I want you to consider some more specific fiber-rich foods that I personally love: pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes, high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro -- lentils, kidney beans and chickpeas. Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options. When in doubt, reach for those. And happy pooping.
그럼 섬유질을 더 섭취하려면 어떻게 해야 할까요? 일반적으로는 통곡물, 과일, 야채, 콩과 식물을 많이 먹어야겠죠. 하지만 저는 개인적으로 좋아하는 고섬유질 식품들을 추천합니다. 배, 라즈베리, 블랙베리, 아보카도, 아티초크, 고섬유질 곡물과 통곡물. 저는 파로를 가장 좋아하죠. 렌틸콩, 강낭콩과 병아리콩도 있습니다. 아몬드, 피스타치오, 해바라기씨도 괜찮은 선택입니다. 잘 모르겠다면 한번 드셔보세요. 즐거운 배변 되세요.