How often do you poop? You might have heard you should have a bowel movement once a day. But the truth is that if you poop anywhere from three times a day to three times a week, you're completely and totally normal.
皆さんの排便の頻度はどれくらいですか 1日1回は排便をした方がいいと 聞いたことがあるかもしれません しかし 実際には1日に3回から 1週間に3回程度であれば まったくもって正常の範囲なのです
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[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]
[ジェン・ガンター博士との体の話]
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Hey there, it’s Dr. Jen Gunter. As an ob-gyn and pain-medicine doctor, I end up talking to my patients about poop more than you might think. Overall, I hear a lot of anxiety about it. Some people worry about not having a bowel movement once a day, even though its a phony metric. Other people struggle with constipation. Often, they don't get the treatment that they need, and they can even turn to dangerous solutions, such as colon cleanses.
こんにちは ジェン・ガンターです 私は産婦人科および 疼痛医療の専門医として 患者さんと大便について 話すことが案外多いのです 全体的に不安な声を多く聞きます 1日1回の排便が無いことを 心配する人もいますが それは誤った指標です 他には 便秘で悩む人もいます 多くの場合 適切な治療を受けられず 危険な解決策であるコロンクレンズなどに 手を出してしまう方がいます
But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough -- fiber. Let me take you through the journey from food to poop. Digestion actually starts in the mouth. Chewing breaks the food down into smaller particles. As you eat, your food mixes with saliva, which moistens the food, and has enzymes that start to break down those starches and fats. Contractions in your esophagus push the food to your stomach, where acid and gastric juices and enzymes further break the food down. The food then travels to the small intestine, where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver and the microbiome, so they can be absorbed across the small intestine and sent to the liver for processing.
ですが そういった会話全体を通して 十分に聞けていない言葉があります それは「食物繊維」です 皆さんを食べ物から大便までの 旅路へとご案内しましょう 消化は口から始まります 噛むことで 食べ物が細かく分解されます 食事をすると 食べ物と唾液が混ざり合い 食べ物に水分を与えられ 酵素がデンプンと脂肪を分解し始めます 食道の収縮によって 食べ物が胃に押し込まれ 胃酸や胃液や酵素によって 食べ物がさらに分解されます 食べ物は小腸に運ばれ 脂肪、タンパク質、炭水化物、微量栄養素が 膵臓、胆嚢、肝臓、そして 微生物叢の助けを借りて さらに分解されます それらが小腸で吸収されて 肝臓に送られ処理されます
What's left moves to the large intestine or the colon, which has three main jobs: absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins and forming and squeezing the material, now called stool, towards the rectum. When the rectum is full, it sends a signal to the brain, and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop, and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax. And boom, you know what happens next.
残ったものは大腸すなわち結腸に移動します 結腸には主に3つの仕事があります それは水分や電解質を吸収すること ビタミンを生成し吸収すること 最後に便と呼ばれる物質を形成して 直腸に向かって絞り出すことです 直腸がいっぱいになると 脳に信号が送られ 脳が排便のタイミングかどうかを考慮し そうであれば 肛門括約筋に 信号を送り弛緩させるのです そしてドッカン 次の展開はおわかりでしょう
This process involves more than 10 organs and typically takes anywhere from 24 to 120 hours in healthy people. So it's helpful to think of poop as exactly what it is -- all the stuff that doesn't get digested in this process. It is water, bacteria, dead cells and mucus, all glommed together with fiber.
このプロセスには10以上の 臓器が関わっており 通常であれば 24時間から120時間 健康な人はかかります それでは 大便とは正に何なのかを 考えてみましょう このプロセスで消化されなかった物です それは 水、細菌、死んだ細胞、粘液を 食物繊維で繋ぎ合わせたものです
Fiber is amazing. It affects the digestive tract from top to bottom. It is very simply a carbohydrate the body can't absorb. While other carbs are broken down into sugars, fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things. High-fiber foods physically take longer to eat, so they help us pace our meals. The bulk also slows down digestion, especially in the stomach, and makes you feel full longer. Fiber also draws water into the stool, keeping it soft. Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant. It also increases bacterial mass. The water and bacteria together increase the bulk of the stool, which helps it move along. Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream and reduces absorption of fats and cholesterols. And as fiber collects in your colon, it feeds all your good gut bacteria, helping you maintain a healthy microbiome. Fiber is associated with the reduced risk of diabetes, heart disease, several gastrointestinal conditions and even certain cancers.
食物繊維はすごいのです 消化管のはじめから終わりまで 影響を及ぼします それはまさに 体が吸収できない炭水化物です 他の炭水化物が糖に分解されますが 食物繊維は様々な素晴らしい働きをしながら 分解されずに通過していきます 食物繊維の多い食べ物は 食べるのに時間がかかるので 食事のペースを調整するのに役立ちます また 食物繊維は特に胃での消化を遅らせ 満腹感を長く持続してくれます さらに食物繊維は便の中に水分を取り込み 便を柔らかく保ちます ひっかかりのある硬い便は 控えめに言っても不愉快です また 細菌の量も増加させます 水と細菌が一緒になることで 便のかさが増し 便の移動を容易にします また 食物繊維は血中での 糖の吸収を遅らせ 脂肪やコレステロールの吸収を 抑える働きもあります そして 食物繊維が結腸で集まることで 全ての善玉腸内細菌の餌となり 健康的な微生物叢の維持を助けます 食物繊維は糖尿病や 心臓病、ある種の胃腸の不調、 さらに特定の癌のリスクにも関連します 心臓病、ある種の胃腸の不調、 さらに特定の癌のリスクにも関連します
And yet, most of us aren't getting enough of it. For example, in the US, the vast majority of adults aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day. In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.
しかし ほとんどの人が十分な量を 摂取できていないのが現状です 例えば 米国では 大多数の成人が 1日に推奨される28gの 食物繊維を摂取していません 実際 平均的なアメリカ人は1日に15gの 食物繊維しか摂取していません
So how exactly do you get more fiber? The generic answer is to eat more whole grains, fruits, vegetables and legumes. But I want you to consider some more specific fiber-rich foods that I personally love: pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes, high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro -- lentils, kidney beans and chickpeas. Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options. When in doubt, reach for those. And happy pooping.
では 具体的にどのように食物繊維を 摂取したらいいのでしょうか 一般的な答えは全粒穀物や 果物、野菜、豆類などを多く食べることです でも 私は食物繊維が豊富で もっと具体的な食品を考えてほしいです それは私の大好きなものです 梨、ラズベリー、ブラックベリー アボカド、アーティチョーク や 高繊維質のシリアル、全粒穀物 ― 全粒穀物の私のお気に入りはファッロ ― や レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆です アーモンド、ピスタチオ、ひまわりの種 などもおすすめです 迷った時はそれらの食品に 手を伸ばしてみてください それが快便への第一歩です