How often do you poop? You might have heard you should have a bowel movement once a day. But the truth is that if you poop anywhere from three times a day to three times a week, you're completely and totally normal.
כל כמה זמן אתם עושה קקי? אולי שמעתם שאתם צריכים “תנועת מעיים” פעם ביום. אבל האמת היא אם אתם עושים קקי משלוש פעמים ביום לשלוש פעמים בשבוע, אתם נורמלים לחלוטין.
(Music)
(מוזיקה)
[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]
[דברים על הגוף עם ד“ר ג’ן גאנטר]
(Music)
(מוזיקה)
Hey there, it’s Dr. Jen Gunter. As an ob-gyn and pain-medicine doctor, I end up talking to my patients about poop more than you might think. Overall, I hear a lot of anxiety about it. Some people worry about not having a bowel movement once a day, even though its a phony metric. Other people struggle with constipation. Often, they don't get the treatment that they need, and they can even turn to dangerous solutions, such as colon cleanses.
שלום לכם, זאת ד“ר ג’ן גאנטר. כמיילדת ומומחית בתרופות לכאבים, דיברתי עם מטופלים על קקי יותר ממה שאתם חושבים. בסך הכל, אני שומעת דאגה רבה על נושא זה. יש אנשים שדואגים שאין להם תנועת מעיים פעם ביום, אפילו שזה מדד מזויף. אנשים אחרים מתמודדים עם עצירות. בדרך כלל, הם לא מקבלים את הטיפול המתאים, והם אפילו יכולים לפנות ל“פתרונות” מסוכנים, כמו ניקוי מעי הגס.
But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough -- fiber. Let me take you through the journey from food to poop. Digestion actually starts in the mouth. Chewing breaks the food down into smaller particles. As you eat, your food mixes with saliva, which moistens the food, and has enzymes that start to break down those starches and fats. Contractions in your esophagus push the food to your stomach, where acid and gastric juices and enzymes further break the food down. The food then travels to the small intestine, where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver and the microbiome, so they can be absorbed across the small intestine and sent to the liver for processing.
אבל בכל שיחת קקי, יש מילה אחת שאני לא שומעת מספיק-- סיבים. תנו לי לקחת אתכם במסע מהאוכל לקקי. האמת, עיכול מתחיל מהפה. לעיסה מפרקת את האוכל לחלקים קטנים. כשאתם אוכלים, האוכל מתערבב עם רוק, אשר מרטיב את העוכל, ויש לו אנזימים שמתחילים לפרק את השומנים ואת העמלינים האלה. ההתכווציות בוֵשֶׁט שלכם, דוחפות את האוכל לבטן, שם מיצי קיבה ואנזימים מפרקים עוד יותר את האוכל. האוכל מטייל לו אז למעי הדק, שם שומנים, חלבונים, פחמימות וחומרים מזינים מתפרקים עוד יותר, עם עזרה של הלבלב, כיס המרה, הכבד והמיקרוביום, כך שהם יכולים להספג במעי הגס ולהישלח לכבד לעיבוד.
What's left moves to the large intestine or the colon, which has three main jobs: absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins and forming and squeezing the material, now called stool, towards the rectum. When the rectum is full, it sends a signal to the brain, and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop, and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax. And boom, you know what happens next.
מה שנשאר עובר למעי הגס, שלו יש שלוש עבודות עיקריות: ספיגת מים ואלקטרוליטים, ייצור וספיגת ויטמנים וגיבוש וסחיטה של החומר שעכשיו נקרא צואה, לכיוון פי הטבעת. כאשר פי הטבעת מלא, הוא שולח אות למוח, והמוח לוקח בחשבון האם זה זמן שמקובל חברתית לעשות קקי, ואם כן, הוא שולח אות לשרירי הסוגר להירגע. ובום, אתם יודעים מה קורה בהמשך.
This process involves more than 10 organs and typically takes anywhere from 24 to 120 hours in healthy people. So it's helpful to think of poop as exactly what it is -- all the stuff that doesn't get digested in this process. It is water, bacteria, dead cells and mucus, all glommed together with fiber.
התהליך מערב יותר מעשרה איברים ובדרך כלל לוקח בין 24 ל-120 שעות אצל אנשים בריאים. אז זה עוזר לחשוב על קקי בדיוק כמו שהוא -- כל הדברים שלא מתעכלים בתהליך זה. זה מים, בקטריות, תאים מתים וריר, כולם מתלכדים ביחד עם הסיבים.
Fiber is amazing. It affects the digestive tract from top to bottom. It is very simply a carbohydrate the body can't absorb. While other carbs are broken down into sugars, fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things. High-fiber foods physically take longer to eat, so they help us pace our meals. The bulk also slows down digestion, especially in the stomach, and makes you feel full longer. Fiber also draws water into the stool, keeping it soft. Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant. It also increases bacterial mass. The water and bacteria together increase the bulk of the stool, which helps it move along. Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream and reduces absorption of fats and cholesterols. And as fiber collects in your colon, it feeds all your good gut bacteria, helping you maintain a healthy microbiome. Fiber is associated with the reduced risk of diabetes, heart disease, several gastrointestinal conditions and even certain cancers.
הסיבים הם מדהימים. הם משפיעים על מערכת העיכול מלמעלה למטה. הם פשוט מאוד פחמימה, שהגוף לא יכול לספוג. כשפחמימות אחרות מתפרקות לסוכר, סיבים עוברים הלאה, ועושים את כל הדברים המגניבים. מזונות עתירי סיבים, פיזית לוקחים יותר זמן לאכול, אז הם עוזרים לנו להאט את הארוחה. החלק הזה גם מאט את העיכול, במיוחד בקיבה, וגורם לכם להרגיש שבעים יותר זמן. הסיבים גם מביאים מים לתוך הצואה, ובכך שומרים עליה רכה. צואה שורטת, קשה זה בלשון המעטה, לא נעים. זה גם מגדיל את המאסה החיידקית. המים והחיידקים יחד, מגבירים את החלק הזה של הצואה, אשר עוזר לה לזוז הלאה. בנוסף, הסיבים מאטים את הקליטה של הסוכר לזרם הדם ומפחיתים ספיגה של שומנים וכולסטרול. כשהסיבים נאספים במעי הגס שלכם, הם מזינים את כל החיידקים הטובים, עוזרים לכם לשמור על מיקרוביום בריא. הסיבים גם קשורים להפחתת הסיכון לסכרת, בעיות לב, בעיות של כמה מערכות עיכול ואפילו סוגי סרטן מסויימים
And yet, most of us aren't getting enough of it. For example, in the US, the vast majority of adults aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day. In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.
אבל עדיין, רובנו לא מקבלים מספיק מזה. לדוגמא, בארה“ב הרוב המכריע של מבוגרים לא אוכלים את הכמות המומלצת של 28 גרמים של סיבים ביום. למעשה, האמריקאי הממוצע אוכל רק 15 גרם של סיבים ביום.
So how exactly do you get more fiber? The generic answer is to eat more whole grains, fruits, vegetables and legumes. But I want you to consider some more specific fiber-rich foods that I personally love: pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes, high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro -- lentils, kidney beans and chickpeas. Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options. When in doubt, reach for those. And happy pooping.
אז איך בדיוק אתם מקבלים יותר סיבים? התשובה הגנרית היא לאכול יותר דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות. אבל אני רוצה שתשקלו מזונות עשירים בסיבים. שאני אישית אוהבת: אגסים, פטל, אוכמניות, אבוקדו, וארטישוק, דגני בוקר עשירים בסיבים, דגנים מלאים האהובים עליי הם פארו. עדשים, שעועית וגרגירי חומוס. שקדים, פיסטוקים וזרעי חמניות הם אפשרויות אחרות. כשאתם בספק, פנו לאלו וקקי שמח.