How often do you poop? You might have heard you should have a bowel movement once a day. But the truth is that if you poop anywhere from three times a day to three times a week, you're completely and totally normal.
شما هر چند وقت یکبار مدفوع میکنید؟ احتمالاً شنیدهاید که باید حداقل روزی یکبار آن را انجام دهید. اما واقعیت این است که اگر شما از سه بار در روز تا سه بار در هفته انجام دهید، این کاملا طبیعی است.
(Music)
(موسیقی)
[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]
[چیزمیزهای بدن با دکتر جن گانتر]
(Music)
(موسیقی)
Hey there, it’s Dr. Jen Gunter. As an ob-gyn and pain-medicine doctor, I end up talking to my patients about poop more than you might think. Overall, I hear a lot of anxiety about it. Some people worry about not having a bowel movement once a day, even though its a phony metric. Other people struggle with constipation. Often, they don't get the treatment that they need, and they can even turn to dangerous solutions, such as colon cleanses.
سلام، من دکتر جن گانتر هستم. من به عنوان دکتر زنان و زایمان و متخصص درد بیشتر از آنچه فکرش را بکنید در مورد این موضوع با بیمارانم صحبت میکنم. به طور کلی، نگرانیهای زیادی راجع به این موضوع میشنوم. برخی افراد نگران این هستند که در طول روز نیازی به دستشویی رفتن ندارند، هر چند این مقیاس نادرست است. افراد دیگری هم هستند که از یبوست رنج میبرند. گاهی آنها به دنبال درمان مورد نیاز خود نرفته و حتی به سراغ راه حلهای خطرناکی مثل پاکسازی روده بزرگ میروند.
But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough -- fiber. Let me take you through the journey from food to poop. Digestion actually starts in the mouth. Chewing breaks the food down into smaller particles. As you eat, your food mixes with saliva, which moistens the food, and has enzymes that start to break down those starches and fats. Contractions in your esophagus push the food to your stomach, where acid and gastric juices and enzymes further break the food down. The food then travels to the small intestine, where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver and the microbiome, so they can be absorbed across the small intestine and sent to the liver for processing.
اما در تمام بحثهای مربوط به دفع یک کلمه را به اندازه کافی نمیشنوم -- فیبر. پس بیایید شما را به سفر غذا از ورود به دهان تا مرحله دفع ببرم. در واقع عملیات هضم از دهان آغاز میشود. جویدن باعث خرد شدن غذا به تکه های کوچکتر میشود. غذای شما با بزاق مخلوط میشود که باعث مرطوب شدن غذا شده و با آنزیمهای خود شروع به تجزیه نشاسته و چربیها میکند. انقباضات مری شما غذا را به سوی معده میراند که در آنجا اسید و شیره معده و آنزیمها باعث تجزیه بیشتر غذا میشوند پس از آن، غذا وارد روده باریک میشود، که در آنجا چربیها، پروتئینها، کربوهیدراتها و ریز مغزیها به کمک پانکراس، کیسه صفرا، کبد و میکروبیومها تجزیه میشوند. بنابراین آنها میتوانند از طریق روده باریک جذب شوند و برای پردازش به کبد فرستاده شوند.
What's left moves to the large intestine or the colon, which has three main jobs: absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins and forming and squeezing the material, now called stool, towards the rectum. When the rectum is full, it sends a signal to the brain, and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop, and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax. And boom, you know what happens next.
مواد باقی مانده به روده بزرگ یا پسروده (کولون) میرسند که سه عملکرد اصلی بر عهده دارد: جذب آب و الکترولیتها، تولید و جذب ویتامینها فشرده کردن و تشکیل مادهای که حالا مدفوع نامیده میشود و به سمت راستروده (مخرج) در حرکت است. هنگامی که راستروده پر میشود، سیگنالی به مغز میفرستد مغز بررسی میکند که آیا شرایط برای دفع کردن مناسب است یا نه، و اگر بود، سیگنال شل شدن ماهیچههای اسفنگتر را ارسال میکند و و حالا، شما میدانید بعدش چه اتفاقی میفتد.
This process involves more than 10 organs and typically takes anywhere from 24 to 120 hours in healthy people. So it's helpful to think of poop as exactly what it is -- all the stuff that doesn't get digested in this process. It is water, bacteria, dead cells and mucus, all glommed together with fiber.
در این فرایند بیش از ۱۰ عضو بدن مشارکت داشته و معمولا در یک فرد سالم از ۲۴ تا ۱۲۰ ساعت طول میکشد. پس درک اینکه مدفوع واقعا چیست بسیار کمک کننده است -- همه مواد وارد شده در این فرایند نمیتوانند هضم شوند. آنها آب، باکتریها، سلولهای مرده و موکوس (مخاط) هستند که به کمک فیبر به هم چسبیدهاند.
Fiber is amazing. It affects the digestive tract from top to bottom. It is very simply a carbohydrate the body can't absorb. While other carbs are broken down into sugars, fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things. High-fiber foods physically take longer to eat, so they help us pace our meals. The bulk also slows down digestion, especially in the stomach, and makes you feel full longer. Fiber also draws water into the stool, keeping it soft. Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant. It also increases bacterial mass. The water and bacteria together increase the bulk of the stool, which helps it move along. Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream and reduces absorption of fats and cholesterols. And as fiber collects in your colon, it feeds all your good gut bacteria, helping you maintain a healthy microbiome. Fiber is associated with the reduced risk of diabetes, heart disease, several gastrointestinal conditions and even certain cancers.
فیبر ماده شگفتانگیزی است. از ابتدا تا انتها بر دستگاه گوارش تاثیر میگذارد. آنها فقط کربوهیدراتهایی هستند که بدن نمیتواند جذبشان کند. در حالی که سایر کربوهیدراتها به قندها تجزیه میشوند، فیبرها در حال حرکت هستند و کارهای جالبتری انجام میدهند. جذب غذاهای سرشار از فیبر از نظر فیزیکی بیشتر طول میکشد و به شما در کنترل میزان خوردن کمک میکند. بیشتر فیبرها به کند شدن روند گوارش، بهویژه در معده کمک میکنند که به شما حس سیری طولانیتری میبخشد. فیبر آب را در مدفوع حفظ کرده و آن را نرم نگه میدارد. به بیان سادهتر مدفوع سفت و سخت ناخوشایند است. همچنین باعث افزایش توده باکتریایی می شود. آب و باکتریها حجم مدفوع را افزایش میدهند که به حرکت آن در مسیر کمک میکند. فیبر همچنین جذب قند در خون را کند کرده و جذب چربیها و کلسترول را کاهش میدهد. فیبرها با تجمع در روده بزرگ به تمامی باکتریهای مفید روده شما غذارسانی کرده و به شما در حفظ میکروبیوم سالم کمک میکنند. فیبر خطر ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی، بسیاری از بیماریهای گوارشی و حتی برخی سرطانها را کاهش میدهد.
And yet, most of us aren't getting enough of it. For example, in the US, the vast majority of adults aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day. In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.
با این حال، اکثر ما فیبر کافی دریافت نمیکنیم. برای مثال، در ایالات متحده، اکثر بزرگسالان مقدار توصیه شده روزانه ۲۸ گرم فیبر را مصرف نمیکنند. در واقع، مصرف متوسط هر آمریکایی فقط ۱۵ گرم فیبر در روز است.
So how exactly do you get more fiber? The generic answer is to eat more whole grains, fruits, vegetables and legumes. But I want you to consider some more specific fiber-rich foods that I personally love: pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes, high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro -- lentils, kidney beans and chickpeas. Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options. When in doubt, reach for those. And happy pooping.
پس دقیقا باید از چه طریقی فیبر بیشتری دریافت کرد؟ پاسخ کلی این است که بیشتر غلات کامل، میوهها، سبزیجات و حبوبات بخورید. اما من میخواهم غذاهای سرشار از فیبری که شخصا عاشقشان هستم را به شما معرفی کنم: گلابی، تمشک، شاهتوت، آووکادو و کنگر فرنگی، غلات با فیبر بالا و غلات کامل -- مورد علاقه من فارو (نوعی غذا) -- عدس، لوبیا قرمز و نخود. بادام ، پسته و تخمه آفتابگردان نیز انتخاب های خوبی هستند. اگر شک دارید، این موارد را مصرف کنید. و دفع مدفوع خوبی داشته باشید.