How often do you poop? You might have heard you should have a bowel movement once a day. But the truth is that if you poop anywhere from three times a day to three times a week, you're completely and totally normal.
¿Cada cuando haces popó? Habrás oído que debes defecar una vez al día. Pero la verdad es que si haces popó tres veces al día o tres veces a la semana, es completamente normal.
(Music)
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[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]
[Cosas del Cuerpo con la Dra. Jen Gunter]
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Hey there, it’s Dr. Jen Gunter. As an ob-gyn and pain-medicine doctor, I end up talking to my patients about poop more than you might think. Overall, I hear a lot of anxiety about it. Some people worry about not having a bowel movement once a day, even though its a phony metric. Other people struggle with constipation. Often, they don't get the treatment that they need, and they can even turn to dangerous solutions, such as colon cleanses.
Hola, soy la Dr. Jen Gunter, doctora en medicina para el dolor y ginecóloga. Termino hablando con mis pacientes de popó más de lo que imaginarían. En general, hay mucha ansiedad por el tema. Hay quienes se preocupan por no defecar una vez al día, aun cuando es una medición falsa. Otros sufren de constipación. A menudo no tienen el tratamiento que necesitan y acuden a soluciones peligrosas, como los lavados de colón.
But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough -- fiber. Let me take you through the journey from food to poop. Digestion actually starts in the mouth. Chewing breaks the food down into smaller particles. As you eat, your food mixes with saliva, which moistens the food, and has enzymes that start to break down those starches and fats. Contractions in your esophagus push the food to your stomach, where acid and gastric juices and enzymes further break the food down. The food then travels to the small intestine, where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver and the microbiome, so they can be absorbed across the small intestine and sent to the liver for processing.
Pero de toda la discusión de popó, poco oigo una palabra: fibra. Deja que te cuente el trayecto de comida a popó. La digestión comienza en la boca. Masticar corta la comida en partículas pequeñas. Cuando comes, la comida se mezcla con la saliva, que la humedece y las enzimas empiezan a separarla en almidones y grasas. Las contracciones en el esófago empujan la comida al estómago, donde los jugos gástricos y las enzimas siguen descomponiéndola. La comida viaja al intestino delgado, donde las grasas, proteínas, carbohidratos y micronutrientes se separan aún más con la ayuda del páncreas, la vesícula, el hígado y el microbioma, para que pueden ser absorbidos por el intestino delgado y ser enviados al hígado para su proceso.
What's left moves to the large intestine or the colon, which has three main jobs: absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins and forming and squeezing the material, now called stool, towards the rectum. When the rectum is full, it sends a signal to the brain, and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop, and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax. And boom, you know what happens next.
Lo que queda se mueve al intestino grueso o al colón, donde se tienen tres acciones: absorber agua y electrolitos, producir y absorber vitaminas, formar y estrujar el material, ahora llamado excremento, hacia al recto Cuando el recto se llena, manda una señal al cerebro, el cual considera si es una hora socialmente aceptable para hacer popó, y si lo es, manda señal a los músculos del esfínter anal de relajarse. Y bum, ya saben qué sigue.
This process involves more than 10 organs and typically takes anywhere from 24 to 120 hours in healthy people. So it's helpful to think of poop as exactly what it is -- all the stuff that doesn't get digested in this process. It is water, bacteria, dead cells and mucus, all glommed together with fiber.
Este proceso involucra a más de 10 órganos y lo común es que toma de 24 a 120 horas en gente sana. Sirve pensar en la popó como lo que exactamente es, todo lo que no se digiere en este proceso. Es agua, bacteria, células muertas y mucosa todo sujeto con fibra.
Fiber is amazing. It affects the digestive tract from top to bottom. It is very simply a carbohydrate the body can't absorb. While other carbs are broken down into sugars, fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things. High-fiber foods physically take longer to eat, so they help us pace our meals. The bulk also slows down digestion, especially in the stomach, and makes you feel full longer. Fiber also draws water into the stool, keeping it soft. Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant. It also increases bacterial mass. The water and bacteria together increase the bulk of the stool, which helps it move along. Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream and reduces absorption of fats and cholesterols. And as fiber collects in your colon, it feeds all your good gut bacteria, helping you maintain a healthy microbiome. Fiber is associated with the reduced risk of diabetes, heart disease, several gastrointestinal conditions and even certain cancers.
La fibra es maravillosa. Afecta el tracto digestivo de arriba abajo. Es simplemente un carbohidrato que el cuerpo no absorbe. Mientras que otros carbohidratos se descomponen en azúcares, la fibra pasa como rumiando, haciendo cosas geniales. Alimentos ricos en fibra toman más tiempo en asimilarse así nos ayudan a marcar el ritmo de la comida. La masa retarda la digestión, especialmente en el estómago y nos hace sentir satisfechos más tiempo. La fibra también lleva agua al excremento para suavizarlo. Excremento duro y áspero, por decirlo así, es desagradable. También aumenta la masa bacterial. El agua y la bacteria juntos aumentan la masa del excremento, que sirven para que se mueva. La fibra también retarda la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo y reduce la absorción de grasas y colesteroles. Conforme se recolecta fibra en el colón, eso alimenta a la buena bacteria intestinal que ayuda a mantener un microbioma saludable. La fibra se asocia con el bajo riesgo de diabetes, enfermedades del corazón, varias condiciones gastrointestinales e incluso ciertos cánceres.
And yet, most of us aren't getting enough of it. For example, in the US, the vast majority of adults aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day. In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.
Y sin embargo, la mayoría no consumimos lo suficiente. Por ejemplo, en Estados Unidos, la gran mayoría de los adultos no comen los 28 gramos de fibra al día recomendados. Es más, el estadounidense promedio solo toma 15 gramos de fibra al día.
So how exactly do you get more fiber? The generic answer is to eat more whole grains, fruits, vegetables and legumes. But I want you to consider some more specific fiber-rich foods that I personally love: pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes, high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro -- lentils, kidney beans and chickpeas. Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options. When in doubt, reach for those. And happy pooping.
¿Entonces cómo obtienes más fibra? La respuesta general es comer más granos enteros, frutas, vegetales y leguminosas. Pero quisiera que consideren algunos alimentos específicos ricos en fibra que me encantan: peras, frambuesas, zarzamoras, aguacates y alcachofas, cereales ricos en fibra, granos enteros, mi favorito cebada quebrada, lentejas, habichuelas y garbanzos. Almendras, pistaches, semillas de girasol son otras opciones. Si tienes dudas, prueba éstos. Y que hagas popó feliz.