چەندجار پیسایی دەکەیت؟ لەوانەیە گوێ بیستی ئەوە بوو بیت کە پێویستە ڕۆژی جارێک پیسایی بکەیت. بەڵام ڕاستیەکە ئەوەیە ئەگەر لە ڕۆژێکدا سێ جار پیسایی بکەیت یان لە هەفتەیە سێجار، ئەوە تۆ کەسێکی تەندروستیت.
How often do you poop? You might have heard you should have a bowel movement once a day. But the truth is that if you poop anywhere from three times a day to three times a week, you're completely and totally normal.
(مۆسیقا)
(Music)
(بەشەکانی جەستە لەلایەن دکتۆر جین گەنتەر)
[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]
(مۆسیقا)
(Music)
سڵاو، من دکتۆر (جین گەنتەر)م. وەکو پسپۆڕێک لە نەخۆشییەکانی ئافرەتان و بێهۆشکاری، زیاتر لەوەی بیری ڵێدەکەیەوە قسەم لەسەر پیسایی کردن کردووە لەگەڵ نەخۆشەکانم. بەگشتی، گوێبیستی زۆڕ لە دڵەڕاوکێ بۆتم لەسەر ئەوە. هەندێک کەس نەیگەڕانن دەربارەی ئەوەی ڕۆژی جارێکیش پیسایی ناکەن، هەرچەندە ئەوە خەمڵاندنێکی هەڵەیە. هەندێکی تر کێشەی قەبزیان هەیە. زۆڕبەی کات ئەو چارەسەرانە وەڕناگرن کە پێویستایەنە، بەمەش پەنادەبەنە بەر چارەسەرە مەترسیدارەکان، وەکو خاوێنکردنەوەی کۆلۆن.
Hey there, it’s Dr. Jen Gunter. As an ob-gyn and pain-medicine doctor, I end up talking to my patients about poop more than you might think. Overall, I hear a lot of anxiety about it. Some people worry about not having a bowel movement once a day, even though its a phony metric. Other people struggle with constipation. Often, they don't get the treatment that they need, and they can even turn to dangerous solutions, such as colon cleanses.
بەڵام سەرباری ئەو هەموو قسەکردنەش لەسەر پیسایی هەرگیر گوێم لە وشەی ڕیشاڵ نەبووە. ڕێگەم بدە باسی چۆنیەتی دروست بوونی پیسایی لە خواردنەوە بکەم. لەڕاستیدا هەرس لە دەمەوە دەست پێدەکات. جوین خۆڕاکەکان بۆ بەشی بچووکتر پارچە دەکات. لە کاتێکدا کە خواردن دەخۆیت، ئەوە خۆڕاکە تێکەڵ بە لیک دەبێت، ئەمەش خۆڕاکە شێدار و تەڕ دەکات، و لە ئەنزیمش پێک هاتووە کە نیشاستە و چەورییەکان پارچە پارچە دەکات. سوڕێنچک لە ڕێگەی گرژبوونەوە پاڵ بە خۆڕاکەکەوە دەنێت بۆ گەدە، لەوێ ئەنزیم و ترشەکانی گەدە خؤڕاکەکە زیاتر پارچە پارچە دەکەن. لەدواییدا خۆڕاکەکە دەچێتە ڕیخۆلە باریکە، کە لەوێدا چەورییەکان، پڕۆتینەکان، کاربۆهیدرات و ماددە خۆڕاکیە بچووکەکان زیاتر پارچە پارچە دەکرێن ئەویش بە یارمەتی هەریەک لە پەنکریاس، زراو، جگەڕ و بەکتریا سوودبەخشەکانی گەدە، هەتا بتواندرێن لەلایەن ڕیخۆڵە باریکەوە هەڵبمژرێن بۆ کردارەکانی تر دەنێردرێن بۆ جگەڕ.
But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough -- fiber. Let me take you through the journey from food to poop. Digestion actually starts in the mouth. Chewing breaks the food down into smaller particles. As you eat, your food mixes with saliva, which moistens the food, and has enzymes that start to break down those starches and fats. Contractions in your esophagus push the food to your stomach, where acid and gastric juices and enzymes further break the food down. The food then travels to the small intestine, where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver and the microbiome, so they can be absorbed across the small intestine and sent to the liver for processing.
ئەوەی مایەوە دەچێت بۆ ریخۆڵە ئەستوورە یان کۆلۆن، کە ئەوانیش سێ کاری سەرەکیان هەیە: هەڵمژینی ئاو و ماددە کمیاییەکان، بەرهەم هێنان و هەڵمژینی ڤیتامینەکان دروست کردن و کوشینی ماددەیەک، کە پێ دەوترێت پیسایی، ڕەوانەکردنی بۆ بەشی کۆتایی ڕیخۆلە ئەستوورە. ئەو کاتەی بەشی کۆتایی ڕیخۆلە ئەستوورە پڕ دەبێت ئاماژەیەک بۆ مێشک دەنێڕێت، مێشک ئەوە جێبەجێ دەکات کاتێک کە کاتی پیسایی کردن بێت، ئەگەر کاتی بوو، ئەوە ئاماژەک دەنێرێت بۆ ماسولکەکانی دەوری کۆم تا خاوببنەوە. ئێستا دەزانی کە دواتر چی ڕوودەدات.
What's left moves to the large intestine or the colon, which has three main jobs: absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins and forming and squeezing the material, now called stool, towards the rectum. When the rectum is full, it sends a signal to the brain, and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop, and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax. And boom, you know what happens next.
لەو کردارەدا زیاتر لە دە ئەندام تێدا بەشداردەبن بەگشتی ٢٤ تا ١٢٠ کاتژمێڕ دەخایەنێت لە کەسێکی تەندرووستدا وا باشترە بەم شێوەیە بیر لە پیسایی بکەیتەوە کە پێک هاتوون لەو ماددانەی لە کرداری هەرسدا نەتواندراون هەرس بکرێن. ئەوانیش ئاو، بەکتریا، خانە مردووەکان و ماددە لینجەکانن، کە تێکەڵ بۆتن بە ڕیشاڵەکان.
This process involves more than 10 organs and typically takes anywhere from 24 to 120 hours in healthy people. So it's helpful to think of poop as exactly what it is -- all the stuff that doesn't get digested in this process. It is water, bacteria, dead cells and mucus, all glommed together with fiber.
ڕیشاڵەکان ناوازەن. لە سەرەتاوە تا کۆتایی کردارەکە کاریگەری لەسەر کرداری هەرس هەیە. لەڕاستیدا ڕیشاڵ ئەو کاربۆهیدرەیتەیە کە جەستە ناتوانێن بەکاری بهێنێت. لەکاتێکدا بەشەکانی تر پارچە پارچە کراون بۆ شەکر، بەڵام ڕیشاڵ بە هێڵێکی تەسک و هێواشدا تێپەڕدەبێت و زۆڕ کاری باشیش ئەنجام دەدات. خواردنە پڕ لە ڕیشاڵەکان کاتێکی زیاتریان بۆ هەرسکردن، بەمەش یارمەتی کەمکردنەوەی ژەمەکانمان دەدات. کەلەکەبوون کرداری هەرس هێواش دەکاتەوە، بەتایبەتی لە گەدەدا، و وات لێدەکات بۆ ماوەیەکی دڕێژتر هەست بە تێڕبوون بکەیت. هەروەها ڕیشاڵ ئاو دەدات بە پیسایی، کە بەمەش بە نەرمی دەیهڵێتەوە. پیسایی لە شێوەیەکی جیڕ و رەقەوە دەگۆرێت بۆ شێوەیەکی نەرم و قێزەون. هەروەها دەبێتە هۆی زیادبوونی بڕی بەکتریاکان. ئاو و بەکتریا دەبنە هۆی زیادبوونی قەبارەی پیسایی، کە ئەوەش یارمەتی جوولە کردنی دەدات. هەروەها ڕیشاڵ دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی هەڵمژینی ڕێژەی شەکر لە خوێندا و کەمبوونەوەی هەڵمژینی چەوری و چەورییە زیان بەخشەکان. لەگەڵ ئەوەشدا ڕیشاڵ لە کۆڵۆندا کۆدەکرێتەوە کە بەوەش خۆڕاک بۆ بەکتریا سوودبەخشەکانی گەدە دابین دەکات، بەمەش وا دەکات بەکتریا سوودبەخشەکانی گەدە بە تەندروستی بمێنەوە. ڕیشاڵ مەترسی تووش بوون بە نەخۆشییەکانی شەکرە، نەخۆشیەکانی دڵ، هەندێک لە نەخۆشییەکانی گەدە کەم دەکاتەوە تەنانەت هەندێکیش لە نەخۆشییە ژێڕپەنجیەکانیش.
Fiber is amazing. It affects the digestive tract from top to bottom. It is very simply a carbohydrate the body can't absorb. While other carbs are broken down into sugars, fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things. High-fiber foods physically take longer to eat, so they help us pace our meals. The bulk also slows down digestion, especially in the stomach, and makes you feel full longer. Fiber also draws water into the stool, keeping it soft. Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant. It also increases bacterial mass. The water and bacteria together increase the bulk of the stool, which helps it move along. Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream and reduces absorption of fats and cholesterols. And as fiber collects in your colon, it feeds all your good gut bacteria, helping you maintain a healthy microbiome. Fiber is associated with the reduced risk of diabetes, heart disease, several gastrointestinal conditions and even certain cancers.
لەگەڵ ئەوەشدا زۆڕێک لە ئێمە بڕێکی باش لە ڕیشاڵ ناخۆین. بۆ نموونە، لە ویلایەتە یەکگرتووەکان، زۆڕینەی پێگەیشتووەکان بڕی پێویست لە ڕیشاڵ وەرناگڕن کە دەکاتە ٢٨ گرام لە ڕۆژێکدا. لەڕاستیدا، ئەو بڕە ڕیشاڵەی کە ئەمریکییەکان وەریدەگڕن لە ڕۆژێکدا تەنها ١٥ گرامە.
And yet, most of us aren't getting enough of it. For example, in the US, the vast majority of adults aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day. In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.
باشە چۆن بڕێکی زیتر لە ڕیشاڵ وەربگڕین؟ وەڵامی ئاسایی ئەوەیە کە دەبێت بڕێکی زیاتر لە دانەوێڵەکان، میوەکان، سەوزەواتەکان و پاقلەمەنیەکان بخۆین. بەڵام من دەمهەوێت گرینگی زیاتر بە هەندێک لە خۆڕاکە پڕ لە ڕیشاڵیەکانی تر بدڕێت کە من حەزیان پێدەکەم: هەرمێ، توو تڕک، تووی ڕەش، ئەڤۆکاردۆ و ڕووەکە دڕکاوییەکان، دانەوێڵە پڕ لە ڕیشاڵەکان، دانەوێڵەکان بە گشتی ئەوانەی من ئارەزوویان دەکەم نیسک، لۆبیا و نۆکە بادەم، فستەق، ناوکی کوڵە بەڕۆژە و ئیتر. کاتێک لە دڵەڕاوکێدا بوویت، ئەوانە بخۆ. کاتێکی خۆش.
So how exactly do you get more fiber? The generic answer is to eat more whole grains, fruits, vegetables and legumes. But I want you to consider some more specific fiber-rich foods that I personally love: pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes, high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro -- lentils, kidney beans and chickpeas. Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options. When in doubt, reach for those. And happy pooping.