كم مرة تَتبرز؟ لربما سمعت أنه يجب أن تقوم بهذا الأمر مرة واحدة على الأقل يوميًا. الحقيقة هي أنك لو قمت بهذا بمعدل 3 مرات يوميًا إلى 3 مرات في الأسبوع، فأنت في معدل طبيعي تمامًا.
How often do you poop? You might have heard you should have a bowel movement once a day. But the truth is that if you poop anywhere from three times a day to three times a week, you're completely and totally normal.
(موسيقى)
(Music)
(شؤون الجسم مع د.جين غنثر)
[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]
(موسيقى)
(Music)
مرحبًا بكم، أنا د. جين غنثر. كوني طبيبة نساء وولادة وطبيبة مسكنات آلام، ينتهي بي المطاف أناقش التبرز مع مرضاي أكثر مما تعتقد. أسمع الكثير من القلق بهذا الخصوص بشكل عام. يقلق بعض الناس أنه لا يحتاجون للذهاب لدورة المياه لهذا الغرض يوميًا، بالرغم من أن هذا المقياس غير صحيح. يعاني أُناس آخرون من الإمساك. وهم غالبًا لا يتلقون العلاج الذي يحتاجونه، ويمكن أن يلجأوا لحلول خطرة، مثل منظفات القولون.
Hey there, it’s Dr. Jen Gunter. As an ob-gyn and pain-medicine doctor, I end up talking to my patients about poop more than you might think. Overall, I hear a lot of anxiety about it. Some people worry about not having a bowel movement once a day, even though its a phony metric. Other people struggle with constipation. Often, they don't get the treatment that they need, and they can even turn to dangerous solutions, such as colon cleanses.
ولكنني لا أسمع كلمة واحدة تتكرر بما فيه الكفاية عندما نتحدث عن التبرز الألياف. دعوني آخذكم لرحلة تحول الطعام إلى براز. تبدأ عملية الهضم من الفم. حيث يتسبب المضغ في تقطيع الطعام إلى جزيئات أصغر. يختلط الطعام مع اللعاب أثناء الأكل وهو ما يؤدي لترطيب الطعام كما يحتوي على أنزيمات تقوم بتكسير النشويات والدهون. تدفع التقلصات في المريء الطعام باتجاه المعدة حيث يقوم خليط من العصارات الحمضية والمعوية بالإضافة إلى الأنزيمات بتفتيت الطعام أكثر. ومن ثم ينتقل الطعام للأمعاء الدقيقة، يتم التعامل مع الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ومواد غذائية دقيقة أخرى لتهضم بشكل اكثر وذلك بمساعدة البنكرياس والمرارة والكبد بالإضافة إلى البكتيريا. لكي يتم امتصاصها خلال رحلتها عبر الأمعاء الدقيقة ليتم إرسالها للكبد لتتم معالجتها.
But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough -- fiber. Let me take you through the journey from food to poop. Digestion actually starts in the mouth. Chewing breaks the food down into smaller particles. As you eat, your food mixes with saliva, which moistens the food, and has enzymes that start to break down those starches and fats. Contractions in your esophagus push the food to your stomach, where acid and gastric juices and enzymes further break the food down. The food then travels to the small intestine, where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver and the microbiome, so they can be absorbed across the small intestine and sent to the liver for processing.
ينتقل ما تبقى عبر الأمعاء الغليظة أو القولون ولهذا 3 وظائف رئيسية: امتصاص الماء والمعادن وصنع وامتصاص الفيتامينات ومن ثم تكوين ودفع المادة التي تعرف الآن بالبراز، نحو المستقيم. يرسل المستقيم إشارات للدماغ عندما يمتلئ يأخذ الدماغ في الاعتبار إذا كان الوقت مقبولًا اجتماعيًا للتبرز، إن كان الأمر كذلك، يرسل الدماغ إشارات للعضلة العاصرة الشرجية لكي تسترخي وبالتالي، تعرف ما ستكون النتيجة.
What's left moves to the large intestine or the colon, which has three main jobs: absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins and forming and squeezing the material, now called stool, towards the rectum. When the rectum is full, it sends a signal to the brain, and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop, and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax. And boom, you know what happens next.
يساهم في هذه العملية أكثر من 10 أعضاء وتستغرق عادة ما بين 24 ساعة إلى 120 ساعة لدى الأشخاص الأصحاء. لذا من المهم أن نفهم ما هو البراز بالتحديد جميع المواد التي لا يتم هضمها خلال هذه العملية. هي ماء وبكتيريا وخلايا ميتة ومخاط تجمعها معًا الألياف.
This process involves more than 10 organs and typically takes anywhere from 24 to 120 hours in healthy people. So it's helpful to think of poop as exactly what it is -- all the stuff that doesn't get digested in this process. It is water, bacteria, dead cells and mucus, all glommed together with fiber.
الألياف شيء مذهل. فهي تؤثر على الجهاز الهضمي من أوله لآخره. هي ببساطة كربوهيدرات لا يمتصها الجسم. ففي حين يتم تحليل كربوهيدرات أخرى لتصبح سكريات، تقوم الألياف بالمرور وكأنها في نزهة مؤدية أشياء رائعة. الطعام الغني بالألياف يستغرق وقتًا أطول لتناوله فعليًا وهذا يساعد على تباعد الأوقات بين الوجبات. معظم الألياف يساعد على إبطاء عملية الهضم وخصوصًا في المعدة، ما يعطيك إحساسًا بالشبع لمدة أطول. تجذب الألياف الماء لتكون جزءًا من البراز ما يجعله طريًا. البراز الجاف والمسبب للاحتكاك هو شيء غير لطيف بتعبير مخفف. كما يزيد كمية البكتيريا. تواجد البكتيريا والماء معًا يزيد كمية البراز وهو ما يساعد في دفعها للأمام. تساعد الألياف على إبطاء امتصاص السكريات ونقلها لمجرى الدم كما تقلل من امتصاص الدهون والكلستيرول. عندما تتراكم الألياف في القولون لديك، تقوم بتغذية البكتيريا المفيدة في الأحشاء، ما يساعدك في إيجاد ميكروبيوم صحي. يرتبط تواجد الألياف بانخفاض خطورة الإصابة بالسكري، أمراض القلب والعديد من أمراض الجهاز الهضمي وحتى بعض أنواع السرطان.
Fiber is amazing. It affects the digestive tract from top to bottom. It is very simply a carbohydrate the body can't absorb. While other carbs are broken down into sugars, fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things. High-fiber foods physically take longer to eat, so they help us pace our meals. The bulk also slows down digestion, especially in the stomach, and makes you feel full longer. Fiber also draws water into the stool, keeping it soft. Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant. It also increases bacterial mass. The water and bacteria together increase the bulk of the stool, which helps it move along. Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream and reduces absorption of fats and cholesterols. And as fiber collects in your colon, it feeds all your good gut bacteria, helping you maintain a healthy microbiome. Fiber is associated with the reduced risk of diabetes, heart disease, several gastrointestinal conditions and even certain cancers.
وبالرغم من ذلك، لا يحصل معظمنا على كمية كافية منها. ففي الولايات المتحدة مثلًا، لا يتناول معظم البالغين الكمية الموصى بتناولها يوميًا والتي تبلغ 28 جرامًا. متوسط ما يتناوله الأمريكي البالغ يوميًا في الواقع هو 15 جرامًا يوميًا.
And yet, most of us aren't getting enough of it. For example, in the US, the vast majority of adults aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day. In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.
كيف يحصلون إذن على المزيد من الألياف؟ الجواب العام هو تناول المزيد من الحبوب الكاملة، الفواكه والخضار والبقوليات. لكنني أريدك أن تأخذ بعين الاعتبار بعض الأطعمة الخاصة الغنية بالألياف والتي أحبها شخصيًا: الكمثرى والتوت والتوت الأسود والأفوكادو والخرشوف، وحبوب الإفطار الغنية بالألياف والحبوب الكاملة وأفضل حبوب الفارو والعدس والفصوليا والحمص. بعض الخيارات الأخرى تشمل الفستق واللوز وبذور عباد الشمس. عندما تنتابك الشكوك تناول تلك الأصناف. أتمنى لكم تبرزًا سعيدًا.
So how exactly do you get more fiber? The generic answer is to eat more whole grains, fruits, vegetables and legumes. But I want you to consider some more specific fiber-rich foods that I personally love: pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes, high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro -- lentils, kidney beans and chickpeas. Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options. When in doubt, reach for those. And happy pooping.