Muscles. We have over 600 of them. They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight, and along with connective tissue, they bind us together, hold us up, and help us move. And whether or not body building is your hobby, muscles need your constant attention because the way you treat them on a daily basis determines whether they will wither or grow. Say you're standing in front of a door, ready to pull it open. Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal. First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm. When they receive this message, they fire, causing muscles to contract and relax, which pull on the bones in your arm and generate the needed movement. The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows, and the more motor units it rallies to help you achieve your task. But what if the door is made of solid iron? At this point, your arm muscles alone won't be able to generate enough tension to pull it open, so your brain appeals to other muscles for help. You plant your feet, tighten your belly, and tense your back, generating enough force to yank it open. Your nervous system has just leveraged the resources you already have, other muscles, to meet the demand. While all this is happening, your muscle fibers undergo another kind of cellular change. As you expose them to stress, they experience microscopic damage, which, in this context, is a good thing. In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines that activate the immune system to repair the injury. This is when the muscle-building magic happens. The greater the damage to the muscle tissue, the more your body will need to repair itself. The resulting cycle of damage and repair eventually makes muscles bigger and stronger as they adapt to progressively greater demands. Since our bodies have already adapted to most everyday activities, those generally don't produce enough stress to stimulate new muscle growth. So, to build new muscle, a process called hypertrophy, our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to. In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance, they will shrink, a process known as muscular atrophy. In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension, especially while the muscle is lengthening, also called an eccentric contraction, generates effective conditions for new growth. However, muscles rely on more than just activity to grow. Without proper nutrition, hormones, and rest, your body would never be able to repair damaged muscle fibers. Protein in our diet preserves muscle mass by providing the building blocks for new tissue in the form of amino acids. Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones, like insulin-like growth factor and testosterone, help shift the body into a state where tissue is repaired and grown. This vital repair process mainly occurs when we're resting, especially at night while sleeping. Gender and age affect this repair mechanism, which is why young men with more testosterone have a leg up in the muscle building game. Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle. Some people have more robust immune reactions to muscle damage, and are better able to repair and replace damaged muscle fibers, increasing their muscle-building potential. The body responds to the demands you place on it. If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat, you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible. It is with muscles as it is with life: Meaningful growth requires challenge and stress.
Cơ bắp. Cơ thể chúng ta có tới 600 cơ. Chúng tạo chiếm từ 1/3 đến 1/2 tổng trọng lượng cơ thể và cùng với các mô liên kết, chúng kết nối cơ thể, giúp chúng ta đứng thẳng và chuyển động. Dù bạn có hứng thú với việc tập thể hình hay không, bạn vẫn cần quan tâm thường xuyên tới cơ bắp bởi vì cách bạn đối xử với chúng hàng ngày sẽ quyết định liệu chúng sẽ thoái hóa hay phát triển. Giả dụ bạn đang đứng trước một cái cửa, sẵn sảng kéo mở nó. Khi đó não bộ và các cơ bắp sẽ sẵn sàng để thực hiện mục đích của bạn. Đầu tiên, não bộ gửi tín hiệu đến nơ-ron vận động ở vùng cánh tay của bạn. Khi chúng nhận được tín hiệu, chúng lập tức hoạt động co rồi thả lỏng cơ bắp, kéo theo các xương trong cánh tay để tạo nên cử động bạn mong muốn. Cử động càng phức tạp, tín hiệu não bộ gửi đi càng lớn, nghĩa là càng nhiều đơn vị vận động tham gia để hoàn thành công việc. Vậy nếu cánh cửa được làm bằng sắt thì sao? Trong trường hợp này, chỉ cơ bắp cánh tay không tạo đủ lực căng cần thiết để mở cửa, vì vậy não sẽ điều khiển các cơ bắp khác tham gia giúp đỡ. Chân bạn trụ xuống, eo thắt lại, lưng căng lên, tạo ra đủ lực để mở cửa. Hệ thần kinh vừa mới sử dụng những nguồn lực mà bạn sẵn có là những cơ bắp khác nhau, để hoàn thành nhiệm vụ. Trong lúc điều này xảy ra, những sợi cơ của bạn trải qua một loại thay đổi tế bào. Khi bạn gây áp lực lên chúng, chúng sẽ chịu những tổn thương rất nhỏ, mà trong trường hợp này là một điều tốt. Để phản hồi, những tế bào thương tổn tiết ra phân tử gây viêm- gọi là cytokine chúng kích hoạt hệ miễn dịch để phục hồi hư tổn. Đây là khi xảy ra điều kì diệu về việc tạo cơ. Tổn thương càng lớn trong mô cơ, thì cơ thể của bạn càng cần tự sửa chữa. Kết quả của vòng tròn hư tổn và sửa chữa là khiến cho cơ to và khỏe hơn, vì chúng thích nghi với những đòi hỏi cao hơn. Vì cơ thể đã thích nghi với hầu hết các hoạt động hàng ngày, những hoạt động đó không gây ra đủ áp lực để kích thích cơ mới phát triển. Vì vậy, để tạo ra cơ mới -quá trình đó có tên hypertrophy (phì)- tế bào của chúng ta cần tiếp nhận việc nặng hơn so với trước đây. Thực tế, nếu bạn không thường xuyên để cơ tiếp xúc với sự phản kháng, chúng sẽ teo lại, quá trình đó được gọi là suy nhược cơ. Ngược lại, khi cơ đón nhận áp lực cường độ cao, đặc biệt khi cơ bị giãn ra, hay còn được gọi là duỗi cơ, sẽ tạo ra điều kiện thuận lợi để cơ mới phát triển. Tuy nhiên, ngoài vận động, cơ phát triển phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Nếu không có dinh dưỡng, hormone và nghỉ ngơi hợp lý, cơ thể bạn sẽ không có khả năng sửa chữa những sợi cơ bị tổn thương. Protein trong thức ăn bảo toàn khối lượng cơ bằng cách cung cấp nguyên liệu để tạo mô mới từ axit amin. Hấp thụ lượng protein đầy đủ cùng với những hormone tự nhiên như những tác nhân sinh trưởng giống insulin hay testosterone, giúp chuyển cơ thể sang trạng thái mà mô được sửa chữa và phát triển. Quá trình sửa chữa quan trọng này phần lớn diễn ra khi chúng ta nghỉ ngơi, đặc biệt là ban đêm khi chúng ta ngủ. Giới tính và tuổi tác ảnh hưởng tới cơ chế sửa chữa này, giải thích tại sao đàn ông trẻ tuổi với nhiều testosterone lại rất thành công trong việc tạo cơ bắp. Nhân tố di truyền cũng có tác động tới khả năng tạo cơ. Một vài người có phản ứng miễn dịch mạnh mẽ hơn với vùng cơ tổn thương, và dễ dàng hơn trong việc tái tạo và thay thế sợi cơ hư tổn, tăng khả năng tạo cơ của họ. Cơ thể phản hồi những yêu cầu mà bạn đưa ra. Nếu bạn làm tổn thương cơ, hãy ăn uống đầy đủ, nghỉ ngơi, và lặp lại chu trình, bạn sẽ tạo điều kiện cho cơ trở nên to và khỏe nhất có thể. Cơ cũng giống như cuộc sống: Sự phát triển ý nghĩa cần có thử thách và áp lực.