Muscles. We have over 600 of them. They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight, and along with connective tissue, they bind us together, hold us up, and help us move. And whether or not body building is your hobby, muscles need your constant attention because the way you treat them on a daily basis determines whether they will wither or grow. Say you're standing in front of a door, ready to pull it open. Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal. First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm. When they receive this message, they fire, causing muscles to contract and relax, which pull on the bones in your arm and generate the needed movement. The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows, and the more motor units it rallies to help you achieve your task. But what if the door is made of solid iron? At this point, your arm muscles alone won't be able to generate enough tension to pull it open, so your brain appeals to other muscles for help. You plant your feet, tighten your belly, and tense your back, generating enough force to yank it open. Your nervous system has just leveraged the resources you already have, other muscles, to meet the demand. While all this is happening, your muscle fibers undergo another kind of cellular change. As you expose them to stress, they experience microscopic damage, which, in this context, is a good thing. In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines that activate the immune system to repair the injury. This is when the muscle-building magic happens. The greater the damage to the muscle tissue, the more your body will need to repair itself. The resulting cycle of damage and repair eventually makes muscles bigger and stronger as they adapt to progressively greater demands. Since our bodies have already adapted to most everyday activities, those generally don't produce enough stress to stimulate new muscle growth. So, to build new muscle, a process called hypertrophy, our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to. In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance, they will shrink, a process known as muscular atrophy. In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension, especially while the muscle is lengthening, also called an eccentric contraction, generates effective conditions for new growth. However, muscles rely on more than just activity to grow. Without proper nutrition, hormones, and rest, your body would never be able to repair damaged muscle fibers. Protein in our diet preserves muscle mass by providing the building blocks for new tissue in the form of amino acids. Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones, like insulin-like growth factor and testosterone, help shift the body into a state where tissue is repaired and grown. This vital repair process mainly occurs when we're resting, especially at night while sleeping. Gender and age affect this repair mechanism, which is why young men with more testosterone have a leg up in the muscle building game. Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle. Some people have more robust immune reactions to muscle damage, and are better able to repair and replace damaged muscle fibers, increasing their muscle-building potential. The body responds to the demands you place on it. If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat, you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible. It is with muscles as it is with life: Meaningful growth requires challenge and stress.
Kaslar. 600'den fazlasına sahibiz. Vücut ağırlığımızın 1/3'ü ile yarısı arasında bir orana sahiptirler, konektif dokularla birlikte, bizi bir arada tutar, dinç tutar ve hareket etmemize yardım ederler. Vücur geliştirmeyi ister sevin ister sevmeyin, kasların daima dikkatinize ihtiyacı vardır, çünkü onlara günlük davranış şekliniz kas gelişiminizi veya zayıflamanızı etkileyecektir. Diyelim ki bir kapı önünde duruyorsunuz, açmaya hazırsınız. Beyniniz ve kaslarınız bu amacı gerçekleştirmek için hazır beklemektedir. Önce beyniniz, kolunuzun içindeki motor nöronlara bir sinyal gönderir. Kollar bu sinyali alınca harekete geçer, kasların kasılıp gevşemesini sağlar, bu da kolunuzdaki kemikleri harekete geçirir ve istenen hareket gerçekleşir. Zorluk arttıkça, beynin sinyali de gelişmektedir, harekete geçen motor üniteler de artar ve görevinizi tamamlamanıza yardım eder. Peki ya kapı tamamen demirden olsaydı? İşte bu noktada, kaslarınız tek başına kapıyı açmak için yeterli güç kullanamayacaktır, bu yüzden beyin diğer kaslardan yardım ister. Ayağınızı yere sağlamlaştırır, karnınızı içine çeker, sırtınızı gerersiniz, onu açmak için yeterli güç yaratırsınız. Sinir sisteminiz, talebi karşılamak için sahip olduğunuz kaynaklardan, diğer kaslardan faydalanmıştır. Tüm bunlar olurken, kas lifleriniz başka bir hücresel değişim yaşar. Onları strese maruz bıraktıkça kaslar mikroskopik yıkım yaşarlar, bu da bu konu dahilinde iyi bir şeydir. Buna karşılık, yaralanan hücreler bu yaralanmayı iyileştirmek için sinir sistemini çalıştıracak sitokin adında inflamatuar moleküller salgılar. Sihirli kas gelişimi bu şekilde meydana gelir. Kas dokusuna ne kadar zarar verirseniz, vücudunuz iyileştirmek için o kadar çok gereksinim duyacaktır. Bu yıkım ve kazanım döngüsü kasların daha büyük ve daha güçlü olmasını sağlar, çünkü adım adım daha büyük taleplere adapte olurlar. Vücudumuz çoğu günlük aktiviteye zaten adapte olduğu için bu kaslar genellikle yeni kas kazanımı için yeterli strese maruz kalmazlar. Yani kas geliştirmek için, hipertropi adı verilen bir süreçle kaslarımızın alışık olduğundan daha çok iş hacmine maruz kalması gerekmektedir. Aslında kaslarınızı her zaman biraz dirence maruz bırakmazsanız, kaslar incelecektir, buna da kas atropisi denir. Tersini düşünün, kası yüksek gerilime maruz bırakmak, özellikle kas gergin durumdayken -buna da eksentrik kasılma denir- kas kazanımı için çok etkili durumlar oluşur. Ancak kaslar gelişmek için aktiviteden daha fazlasına gerek duyar. Düzgün beslenme, hormon ve dinlenme olmadan, vücudunuz asla yıkım yaşayan kas liflerini iyileştiremeyecektir. Beslenmemizdeki protein yeni doku oluşumu için amino asitler yoluyla kas kütlemizi koruyacaktır. Yeterli protein alımı, doğal salgılanan hormonlarla birlikte, örneğin insülin gibi büyüme faktörü ve testesteron, vücudu dokunun iyileşip büyüdüğü bir duruma sokar. Bu önemli iyileştirme süreci biz dinlenirken meydana gelir, özellikle gece uyurken. Cinsiyet ve yaş da bu tamir mekanizmasını etkilemektedir, bu yüzden daha çok testesterona sahip genç erkekler kas geliştirme oyununda bir adım öndedir. Genetik faktörler de kişinin kas geliştirmesinde rol oynar. Bazı insanların kas yıkımına karşı daha güçlü bir bağışıklık tepkisi vardır ve zarar görmüş kas liflerini daha iyi iyileştirip yenilerler, kas geliştirme potansiyelleri de artar. Vücut sizin taleplerinize cevap verir. Kaslarınıza yıkım yaşatır, iyi beslenir, dinlenir ve bunu tekrarlarsanız, kaslarınızın mümkün olduğu kadar büyük ve güçlü olmasını sağlarsınız. Bu, hayatla ilgili olduğu kadar kaslarla da ilgili: Anlamlı gelişim, zorluk ve stres gerektirir.