Muscles. We have over 600 of them. They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight, and along with connective tissue, they bind us together, hold us up, and help us move. And whether or not body building is your hobby, muscles need your constant attention because the way you treat them on a daily basis determines whether they will wither or grow. Say you're standing in front of a door, ready to pull it open. Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal. First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm. When they receive this message, they fire, causing muscles to contract and relax, which pull on the bones in your arm and generate the needed movement. The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows, and the more motor units it rallies to help you achieve your task. But what if the door is made of solid iron? At this point, your arm muscles alone won't be able to generate enough tension to pull it open, so your brain appeals to other muscles for help. You plant your feet, tighten your belly, and tense your back, generating enough force to yank it open. Your nervous system has just leveraged the resources you already have, other muscles, to meet the demand. While all this is happening, your muscle fibers undergo another kind of cellular change. As you expose them to stress, they experience microscopic damage, which, in this context, is a good thing. In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines that activate the immune system to repair the injury. This is when the muscle-building magic happens. The greater the damage to the muscle tissue, the more your body will need to repair itself. The resulting cycle of damage and repair eventually makes muscles bigger and stronger as they adapt to progressively greater demands. Since our bodies have already adapted to most everyday activities, those generally don't produce enough stress to stimulate new muscle growth. So, to build new muscle, a process called hypertrophy, our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to. In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance, they will shrink, a process known as muscular atrophy. In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension, especially while the muscle is lengthening, also called an eccentric contraction, generates effective conditions for new growth. However, muscles rely on more than just activity to grow. Without proper nutrition, hormones, and rest, your body would never be able to repair damaged muscle fibers. Protein in our diet preserves muscle mass by providing the building blocks for new tissue in the form of amino acids. Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones, like insulin-like growth factor and testosterone, help shift the body into a state where tissue is repaired and grown. This vital repair process mainly occurs when we're resting, especially at night while sleeping. Gender and age affect this repair mechanism, which is why young men with more testosterone have a leg up in the muscle building game. Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle. Some people have more robust immune reactions to muscle damage, and are better able to repair and replace damaged muscle fibers, increasing their muscle-building potential. The body responds to the demands you place on it. If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat, you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible. It is with muscles as it is with life: Meaningful growth requires challenge and stress.
Мышцы. У нас их более 600. На них приходится от трети до половины веса тела. А вместе с соединительной тканью они формируют наше тело, удерживают вертикально, позволяют двигаться. Вне зависимости от увлечений бодибилдингом мышцам следует уделять пристальное внимание, поскольку то, как вы ежедневно заботитесь о них, определяет, будут ли они расти или дряхлеть. Представьте, что вы стоите у двери и хотите её открыть. Мозг и мышцы находятся в полной готовности помочь вам в этом. Вначале мозг посылает сигнал двигательным нейронам руки. Получив сигнал, нейроны подают импульсы, благодаря которым мышцы, сжимаясь и расслабляясь, управляют костями руки и приводят их в требуемое движение. Чем сложнее стоящая перед мозгом задача, тем сильнее его сигнал, он активирует двигательные единицы, помогающие достичь результата. Но что, если дверь сделана из цельного куска железа? В этом случае усилия мышц одной руки не хватит, чтобы открыть дверь, поэтому мозг обратится за помощью к другим мышцам. Вы упрётесь ногами в пол, подтянете живот и напряжёте спину, благодаря чему у вас хватит сил, чтобы рвануть дверь на себя. Нервная система подключила другие ресурсы организма, другие мышцы, чтобы справиться с задачей. По мере происходящего мышечные волокна претерпевают изменения на клеточном уровне. Напрягаясь, они претерпевают микроскопическое повреждение, что в данном случае как раз хорошо. В ответ повреждённые клетки выделяют воспалительные молекулы-цитокины, которые активируют иммунную систему для устранения повреждения. В этот-то момент и происходит тот самый волшебный «рост мускулов». Чем больше повреждение мышечной ткани, тем больше организму требуется на их восстановление. В результате циклов таких повреждений и восстановлений мышцы становятся больше и сильнее, поскольку соответственно приспосабливаются к бо́льшим потребностям. Так как организм уже приспособился к большинству повседневных действий, то они не подвергают его достаточной нагрузке, которая бы стимулировала новый рост мышц. Чтобы нарастить новые мускулы в процессе так называемой гипертрофии, наши клетки необходимо подвергать бо́льшим, чем привычные для них нагрузкам. На деле, если постоянно не давать мышцам сопротивляться нагрузкам, то они уменьшатся в размерах, этот процесс называется мышечной атрофией. Напротив, подвергая мускул большо́й нагрузке, особенно когда он удлиняется во время сокращения, — этот процесс называется эксцентрическим сокращением — создаются необходимые условия для нового роста. Но для роста мышцам требуется не одна только активность. Без правильного питания, нужных гормонов и отдыха организм не сможет устранить повреждения мышечных волокон. Для сохранения мышечной массы требуется белковая диета, белки́ служат строительным материалом для новых тканей в виде аминокислот. Достаточное поступление белка́, а также естественные гормоны, такие как инсулиноподобный фактор роста и тестостерон, помогают выработать в организме режим устранения повреждений и роста. Данный важный процесс восстановления осуществляется в период покоя и особенно когда мы спим по ночам. Также на механизм восстановления влияют пол и возраст, вот почему молодые люди, в чьём организме больше тестостерона, всегда на шаг впереди в гонке по наращиванию мускулатуры. Также на способности накачать мышцы влияет генетика. У некоторых людей более качественные иммунные реакции на повреждения мышц, что позволяет лучше устранять повреждения и заменять повреждённые волокна, а потенциал роста мышц, следовательно, увеличивается. Организм реагирует на предъявляемые к нему требования. Если будете нагружать мышцы, правильно питаться, отдыхать, тренироваться, то создадите условия для роста мышц и максимального увеличения их силы. С мускулами всё так же, как и в жизни: для ощутимого роста требуются усилия и нагрузки.