Muscles. We have over 600 of them. They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight, and along with connective tissue, they bind us together, hold us up, and help us move. And whether or not body building is your hobby, muscles need your constant attention because the way you treat them on a daily basis determines whether they will wither or grow. Say you're standing in front of a door, ready to pull it open. Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal. First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm. When they receive this message, they fire, causing muscles to contract and relax, which pull on the bones in your arm and generate the needed movement. The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows, and the more motor units it rallies to help you achieve your task. But what if the door is made of solid iron? At this point, your arm muscles alone won't be able to generate enough tension to pull it open, so your brain appeals to other muscles for help. You plant your feet, tighten your belly, and tense your back, generating enough force to yank it open. Your nervous system has just leveraged the resources you already have, other muscles, to meet the demand. While all this is happening, your muscle fibers undergo another kind of cellular change. As you expose them to stress, they experience microscopic damage, which, in this context, is a good thing. In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines that activate the immune system to repair the injury. This is when the muscle-building magic happens. The greater the damage to the muscle tissue, the more your body will need to repair itself. The resulting cycle of damage and repair eventually makes muscles bigger and stronger as they adapt to progressively greater demands. Since our bodies have already adapted to most everyday activities, those generally don't produce enough stress to stimulate new muscle growth. So, to build new muscle, a process called hypertrophy, our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to. In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance, they will shrink, a process known as muscular atrophy. In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension, especially while the muscle is lengthening, also called an eccentric contraction, generates effective conditions for new growth. However, muscles rely on more than just activity to grow. Without proper nutrition, hormones, and rest, your body would never be able to repair damaged muscle fibers. Protein in our diet preserves muscle mass by providing the building blocks for new tissue in the form of amino acids. Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones, like insulin-like growth factor and testosterone, help shift the body into a state where tissue is repaired and grown. This vital repair process mainly occurs when we're resting, especially at night while sleeping. Gender and age affect this repair mechanism, which is why young men with more testosterone have a leg up in the muscle building game. Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle. Some people have more robust immune reactions to muscle damage, and are better able to repair and replace damaged muscle fibers, increasing their muscle-building potential. The body responds to the demands you place on it. If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat, you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible. It is with muscles as it is with life: Meaningful growth requires challenge and stress.
Músculos. Temos mais de 600 músculos. Constituem um terço a metade do nosso peso corporal e, em conjunto com o tecido conjuntivo, mantêm-nos firmes, sustentam-nos e ajudam-nos a movermo-nos. Quer se preocupem ou não com a musculação, os músculos precisam duma atenção permanente porque a forma como os tratarmos diariamente determina se eles se desenvolvem ou não. Digamos que estamos em frente da porta, prestes a abri-la. O cérebro e os músculos estão em sintonia para ajudar-nos a atingir esse objetivo. Primeiro, o cérebro envia um sinal aos neurónios motores do braço. Quando eles recebem essa mensagem, disparam, fazendo com que os músculos se contraiam e relaxem, o que puxa os ossos do braço e gera o movimento necessário. Quanto maior for o desafio, maior é o sinal enviado pelo cérebro, e mais unidades motoras são convocadas para nos ajudar a cumprir a tarefa. E se a porta for feita de ferro maciço? Nessa altura, os músculos do braço, sozinhos, não conseguirão gerar tensão suficiente para a abrir, por isso o cérebro pede ajuda a outros músculos. Firmamos os pés, contraímos a barriga, retesamos as costas, gerando força suficiente para a abrir. O nosso sistema nervoso reuniu todos os recursos que temos — outros músculos — para responder à exigência. Enquanto tudo isto acontece, as fibras musculares sofrem outro tipo de alteração celular. Quando as sujeitamos ao esforço, elas sofrem danos microscópicos o que, neste contexto, é uma coisa boa. Em resposta, as células danificadas libertam moléculas inflamatórias, chamadas citocinas que ativam o sistema imunitário para reparar os danos. É aí que acontece a magia da musculação. Quanto maior for o dano para o tecido muscular, mais o nosso corpo precisa de se reconstituir. O ciclo resultante de danos e reparações acaba por tornar os músculos maiores e mais fortes, à medida que eles se adaptam progressivamente a maiores esforços. Como o nosso corpo já se adaptou à maior parte das atividades diárias, essas normalmente já não provocam esforço suficiente para estimular um desenvolvimento muscular maior. Assim, para desenvolver mais os músculos, — um processo chamado hipertrofia — as células precisam de ser expostas a cargas mais pesadas do que estão habituadas. Se não expusermos os músculos continuadamente a alguma resistência, eles acabam por encolher, um processo conhecido por atrofia muscular. Em contrapartida, expor o músculo a um esforço grande, especialmente quando o músculo está alongado — a chamada contração excêntrica — gera condições eficazes para maior desenvolvimento. No entanto, para crescerem, os músculos não dependem só da atividade. Sem uma nutrição adequada, sem hormonas e sem repouso, o corpo nunca poderá reparar as fibras musculares danificadas. As proteínas na nossa dieta preservam a massa muscular fornecendo os components necessários aos novos tecidos sob a forma de aminoácidos. O consumo de proteínas adequadas, juntamente com hormonas naturais como a insulina, fator de crescimento e a testosterona, ajudam a colocar o corpo num estado em que o tecido é reparado e aumentado. Este processo de reparação vital ocorre principalmente quando descansamos, em especial, quando dormimos à noite. O sexo e a idade afetam este mecanismo de reparação. Por isso, os jovens, com mais testosterona têm vantagem na musculação. Os fatores genéticos também desempenham um papel na capacidade de constituir músculo. Há pessoas que têm reações imunológicas mais robustas aos danos musculares, e são melhores na reparação e substituição das fibras musculares danificadas, aumentando o potencial de musculação. O corpo reage aos esforços que lhe impomos. Se esticarmos os músculos, comermos bem, descansarmos e repetirmos, criaremos as condições para tornar os músculos tão grandes e fortes quanto possível. Com os músculos passa-se o mesmo que com a vida: