Muscles. We have over 600 of them. They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight, and along with connective tissue, they bind us together, hold us up, and help us move. And whether or not body building is your hobby, muscles need your constant attention because the way you treat them on a daily basis determines whether they will wither or grow. Say you're standing in front of a door, ready to pull it open. Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal. First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm. When they receive this message, they fire, causing muscles to contract and relax, which pull on the bones in your arm and generate the needed movement. The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows, and the more motor units it rallies to help you achieve your task. But what if the door is made of solid iron? At this point, your arm muscles alone won't be able to generate enough tension to pull it open, so your brain appeals to other muscles for help. You plant your feet, tighten your belly, and tense your back, generating enough force to yank it open. Your nervous system has just leveraged the resources you already have, other muscles, to meet the demand. While all this is happening, your muscle fibers undergo another kind of cellular change. As you expose them to stress, they experience microscopic damage, which, in this context, is a good thing. In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines that activate the immune system to repair the injury. This is when the muscle-building magic happens. The greater the damage to the muscle tissue, the more your body will need to repair itself. The resulting cycle of damage and repair eventually makes muscles bigger and stronger as they adapt to progressively greater demands. Since our bodies have already adapted to most everyday activities, those generally don't produce enough stress to stimulate new muscle growth. So, to build new muscle, a process called hypertrophy, our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to. In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance, they will shrink, a process known as muscular atrophy. In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension, especially while the muscle is lengthening, also called an eccentric contraction, generates effective conditions for new growth. However, muscles rely on more than just activity to grow. Without proper nutrition, hormones, and rest, your body would never be able to repair damaged muscle fibers. Protein in our diet preserves muscle mass by providing the building blocks for new tissue in the form of amino acids. Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones, like insulin-like growth factor and testosterone, help shift the body into a state where tissue is repaired and grown. This vital repair process mainly occurs when we're resting, especially at night while sleeping. Gender and age affect this repair mechanism, which is why young men with more testosterone have a leg up in the muscle building game. Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle. Some people have more robust immune reactions to muscle damage, and are better able to repair and replace damaged muscle fibers, increasing their muscle-building potential. The body responds to the demands you place on it. If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat, you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible. It is with muscles as it is with life: Meaningful growth requires challenge and stress.
Mięśnie. Mamy ich ponad 600. Stanowią od 1/3 do 1/2 wagi naszego ciała i razem z tkanką łączną, spajają nas, trzymają w pionie i pomagają w poruszaniu. Czy kulturystyka to twoje hobby czy nie, mięśnie potrzebują ciągłej uwagi, bo od tego, jak je na co dzień traktujesz, zależy ich zanik lub wzrost. Powiedzmy, że stoisz przed drzwiami gotowy, żeby je otworzyć. Mózg i mięśnie są w pełnej gotowości, żeby pomóc ci zrealizować ten cel. Najpierw mózg wysyła sygnał do motoneuronów w ręce, które po jego otrzymaniu włączają się, powodując skurcz i rozluźnienie mięśni poruszających kości w ręce i wytwarzających potrzebny ruch. Im większe wyzwanie, tym silniejszy sygnał z mózgu i tym więcej motoneuronów włącza się w wykonanie zadania. A gdyby drzwi były wykute z żelaza? W tym przypadku same mięśnie ręki nie wystarczą do wytworzenia tyle siły, żeby je otworzyć, więc mózg zwraca się do innych mięśni o pomoc. Stajesz w rozkroku, napinasz brzuch i plecy, generując tyle siły, żeby otworzyć drzwi. Układ nerwowy po prostu wykorzystał posiadane zasoby, czyli inne mięśnie, żeby sprostać zadaniu. W tym samym czasie włókna mięśniowe przechodzą kolejną zmianę komórkową. Gdy wystawiasz je na działanie stresu, doznają mikroskopijnych urazów, które, w tym przypadku, są czymś dobrym. W odpowiedzi uszkodzone komórki uwalniają białka zapalne zwane cytokinami, aktywujące układ odpornościowy do naprawy uszkodzenia. To właśnie magia wzrostu mięśni. Im większy uraz tkanki mięśniowej, tym większa potrzeba naprawy. Wynikający z tego cykl uszkodzeń i napraw sprawia, że mięśnie rosną i stają się silniejsze, ponieważ przyzwyczajają się do coraz większych wymagań. Ponieważ nasze ciała zdążyły się przyzwyczaić do codziennych czynności, ich wykonywanie nie generuje wystarczającego stresu do stymulacji wzrostu mięśni. Zatem żeby budować nowe mięśnie, w procesie zwanym przerostem, komórki muszą być obciążone pracą bardziej, niż są do tego przyzwyczajone. Tak naprawdę, jeśli mięśnie nie będą ciągle podejmować jakiegoś wysiłku, będą się kurczyć w procesie zwanym zanikiem mięśni. Z drugiej strony duży wysiłek, który wykonują mięśnie, w szczególności, kiedy się wydłużają, co nazywa się też ruchem ekscentrycznym, stwarza dobre warunki do dalszego wzrostu. Do wzrostu mięśni aktywność nie wystarczy. Bez odpowiedniej diety, hormonów i odpoczynku, ciało nie mogłoby naprawić uszkodzonych włókien mięśniowych. Białko w naszej diecie chroni masę mięśniową, dostarczając dla nowej tkanki budulec w formie aminokwasów. Spożycie odpowiedniej ilości białka i naturalnie pojawiające się hormony, takie jak i testosteron i insulinopodobny czynnik wzrostu pomagają wprowadzić ciało w stan naprawy i wzrostu tkanki. Ten niezbędny proces naprawczy odbywa się głównie podczas odpoczynku, w szczególności podczas snu. Płeć i wiek mają wpływ na mechanizm naprawy, dlatego młodym mężczyznom z wyższym poziomem testosteronu łatwiej przychodzi budowa mięśni. Czynniki genetyczne też mają wpływ na zdolność budowania mięśni. Reakcje odpornościowe niektórych osób na uszkodzenia mięśni są silniejsze, łatwiej jest im naprawiać i zastępować uszkodzone włókna mięśniowe, co zwiększa ich zdolność budowy mięśni. Ciało odpowiada na stawiane mu wymagania. Jeśli będziesz odpowiednio trenować, jeść, odpoczywać i trzymać się tego, stworzysz warunki maksymalnego wzrostu mięśni i ich siły. Z mięśniami jest jak z życiem: znaczący wzrost wymaga wyzwań i stresu.