Muscles. We have over 600 of them. They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight, and along with connective tissue, they bind us together, hold us up, and help us move. And whether or not body building is your hobby, muscles need your constant attention because the way you treat them on a daily basis determines whether they will wither or grow. Say you're standing in front of a door, ready to pull it open. Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal. First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm. When they receive this message, they fire, causing muscles to contract and relax, which pull on the bones in your arm and generate the needed movement. The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows, and the more motor units it rallies to help you achieve your task. But what if the door is made of solid iron? At this point, your arm muscles alone won't be able to generate enough tension to pull it open, so your brain appeals to other muscles for help. You plant your feet, tighten your belly, and tense your back, generating enough force to yank it open. Your nervous system has just leveraged the resources you already have, other muscles, to meet the demand. While all this is happening, your muscle fibers undergo another kind of cellular change. As you expose them to stress, they experience microscopic damage, which, in this context, is a good thing. In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines that activate the immune system to repair the injury. This is when the muscle-building magic happens. The greater the damage to the muscle tissue, the more your body will need to repair itself. The resulting cycle of damage and repair eventually makes muscles bigger and stronger as they adapt to progressively greater demands. Since our bodies have already adapted to most everyday activities, those generally don't produce enough stress to stimulate new muscle growth. So, to build new muscle, a process called hypertrophy, our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to. In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance, they will shrink, a process known as muscular atrophy. In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension, especially while the muscle is lengthening, also called an eccentric contraction, generates effective conditions for new growth. However, muscles rely on more than just activity to grow. Without proper nutrition, hormones, and rest, your body would never be able to repair damaged muscle fibers. Protein in our diet preserves muscle mass by providing the building blocks for new tissue in the form of amino acids. Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones, like insulin-like growth factor and testosterone, help shift the body into a state where tissue is repaired and grown. This vital repair process mainly occurs when we're resting, especially at night while sleeping. Gender and age affect this repair mechanism, which is why young men with more testosterone have a leg up in the muscle building game. Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle. Some people have more robust immune reactions to muscle damage, and are better able to repair and replace damaged muscle fibers, increasing their muscle-building potential. The body responds to the demands you place on it. If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat, you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible. It is with muscles as it is with life: Meaningful growth requires challenge and stress.
Spieren. We hebben er meer dan 600. Ze vormen tussen de 33% en 50% van ons lichaamsgewicht, en samen met bindweefsel houden ze ons bij elkaar en sterk, en helpen ons te bewegen. Of krachtsport nou wel of niet je vrijetijdsbesteding is, spieren hebben continu je aandacht nodig, omdat de manier waarop je ze dagelijks behandelt, bepaalt of ze zullen verschrompelen of groeien. Stel je staat klaar voor een deur om hem open te trekken. Je brein en spieren zijn prima in staat om je te helpen dit doel te bereiken. Eerst sturen je hersenen een signaal om de zenuwcellen aan te drijven in je arm. Wanneer die dit bericht ontvangen, vuren ze af, waardoor spieren samentrekken en ontspannen, welke aan de botten trekken in je arm en de nodige beweging produceren. Hoe groter de uitdaging, des te meer de hersensignalen groeien en hoe meer motoreenheden het inschakelt om je taak te vervullen. Maar wat als de deur is gemaakt van stevig ijzer? Op dit moment zijn jouw armspieren op zichzelf niet in staat om voldoende spankracht te produceren om haar te openen, dus vraagt je brein andere spieren om hulp. Je zet je voeten op de grond, spant je buik en strekt je rug om genoeg kracht te produceren om haar open te rukken. Je zenuwstelsel heeft zojuist de middelen benut waarover je al beschikt, andere spieren, om te voldoen aan de eis. Terwijl dit allemaal gebeurt, ondergaan je spieren een andere soort cellulaire verandering. Zodra je ze blootstelt aan stress ervaren ze microscopische schade, wat in dit verband gewenst is. Als reactie daarop laten de beschadigde cellen inflammatoire moleculen vrij, genaamd cytokinen, die het immuunsysteem activeren om de blessure te herstellen. Hier ontstaat de magische spieropbouw. Hoe groter de schade aan het spierweefsel, des te meer je lichaam nodig heeft om zichzelf te herstellen. De resulterende cyclus van schade en herstel maakt uiteindelijk spieren groter en sterker: ze passen zich aan aan geleidelijk grotere eisen. Aangezien ons lichaam al is aangepast aan de meeste dagelijkse bezigheden, produceren ze meestal niet voldoende stress om nieuwe spieropbouw te stimuleren. Om meer spiermassa op te bouwen in een proces genaamd hypertrofie, moeten onze cellen worden blootgesteld aan grotere werklasten dan ze gewend zijn. Sterker nog, als je niet continu je spieren weerstand biedt, zullen ze verschrompelen middels het zogenaamde spieratrofie-proces. Het blootstellen van de spier aan een hogere spanning, daarentegen, vooral terwijl de spier zich verlengt, ook wel excentrische contractie genoemd, produceert effectieve training voor meer opbouw. Toch rekenen spieren op meer dan enkel activiteit om te groeien. Zonder goede voeding, hormonen en rust zou je lichaam niet in staat zijn om beschadigde spiervezels te herstellen. Proteïne in ons dieet onderhoudt de spiermassa door bouwblokken voor nieuw weefsel aan te bieden in de vorm van aminozuren. Voldoende eiwitinname in combinatie met natuurlijk voorkomende hormonen, zoals insuline-achtige groeifactor en testosteron, brengen het lichaam in een toestand waarin weefsel herstelt en groeit. Dit vitale herstelproces vindt voornamelijk plaats wanneer we rusten, vooral als we 's nachts slapen. Geslacht en leeftijd beïnvloeden dit herstelmechanisme, daarom hebben jonge mannen met meer testosteron een streepje voor in het spieropbouwspel. Genetische factoren spelen ook een rol in iemands capaciteit om spieren te kweken. Sommige mensen hebben sterkere afweerreacties op spierschade en zijn beter in staat om beschadigde spiervezels te herstellen en vervangen, waardoor hun spieropbouw toeneemt. Het lichaam reageert op de eisen die je stelt. Als je je spieren scheurt, goed eet, rust en dit herhaalt, creëer je de gelegenheid om je spieren zo groot en sterk mogelijk te maken. Spieren zijn zoals het leven: zinvolle groei vereist uitdaging en stress.