Muscles. We have over 600 of them. They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight, and along with connective tissue, they bind us together, hold us up, and help us move. And whether or not body building is your hobby, muscles need your constant attention because the way you treat them on a daily basis determines whether they will wither or grow. Say you're standing in front of a door, ready to pull it open. Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal. First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm. When they receive this message, they fire, causing muscles to contract and relax, which pull on the bones in your arm and generate the needed movement. The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows, and the more motor units it rallies to help you achieve your task. But what if the door is made of solid iron? At this point, your arm muscles alone won't be able to generate enough tension to pull it open, so your brain appeals to other muscles for help. You plant your feet, tighten your belly, and tense your back, generating enough force to yank it open. Your nervous system has just leveraged the resources you already have, other muscles, to meet the demand. While all this is happening, your muscle fibers undergo another kind of cellular change. As you expose them to stress, they experience microscopic damage, which, in this context, is a good thing. In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines that activate the immune system to repair the injury. This is when the muscle-building magic happens. The greater the damage to the muscle tissue, the more your body will need to repair itself. The resulting cycle of damage and repair eventually makes muscles bigger and stronger as they adapt to progressively greater demands. Since our bodies have already adapted to most everyday activities, those generally don't produce enough stress to stimulate new muscle growth. So, to build new muscle, a process called hypertrophy, our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to. In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance, they will shrink, a process known as muscular atrophy. In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension, especially while the muscle is lengthening, also called an eccentric contraction, generates effective conditions for new growth. However, muscles rely on more than just activity to grow. Without proper nutrition, hormones, and rest, your body would never be able to repair damaged muscle fibers. Protein in our diet preserves muscle mass by providing the building blocks for new tissue in the form of amino acids. Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones, like insulin-like growth factor and testosterone, help shift the body into a state where tissue is repaired and grown. This vital repair process mainly occurs when we're resting, especially at night while sleeping. Gender and age affect this repair mechanism, which is why young men with more testosterone have a leg up in the muscle building game. Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle. Some people have more robust immune reactions to muscle damage, and are better able to repair and replace damaged muscle fibers, increasing their muscle-building potential. The body responds to the demands you place on it. If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat, you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible. It is with muscles as it is with life: Meaningful growth requires challenge and stress.
ماسولکەکان. زیاتر لە ٦٠٠ دانەمان لێیان هەیە. لە نێوان ١/٣ و ١/٢ کێشی لەشمان پێک دەهێنن، لەگەڵ ڕیشاڵە پەیوەندیدارەکان، پێکەوەمان دەبەستنەوە، بەرزمان دەکەنەوە، و یارمەتی جوڵەمان دەدەن. ئەگەر لەشجوانی خولیات بێت یان نا، ماسولکەکان سەرنجی نەگۆڕی تۆیان پێویستە لەبەر ئەوەی تۆ چۆن مامەڵەیان لەگەڵ بکەی ڕۆژانە دەرخەری ئەوە دەبێت کە دەپوکێنەوە یاخود گەشە دەکەن. با بڵیین تۆ بەرامبەر دەرگایەک وەستاویت، ئامادەیت بۆ کردنەوەی. مێشکت و ماسولکەکانت نایابانە هاوکارن بۆ یارمەتیدانت بۆ گەیشتن بەم ئامانجە. سەرەتا، مێشکت ئاماژە دەنێرێت بۆ دەمارە شانەی قۆڵت. کە ئاماژەکەیان پێ گەیشت، کار دەکەن، دەبێتە هۆی پێکەوە بەسترانی ماسولکەکان و حەسانەوەیان، کە ئێسکەکان پێکەوە دەبەستێتەوە لە قۆڵتدا و جوڵەی پێویست پێک دێنێت. تا کارەکە گەورە تر بێت، فرمانی نێردراو لە مێشکیش گەورە تر دەبێت، و یەکەی بزوێنی زیاتریش کۆ دەکاتەوە تا یارمەتیت بدات کارەکە ئەنجام بدەیت. بەڵام چی دەبێت ئەگەر دەرگاکە لە ئاسنی پتەو دروست کرا بێت؟ لەم حاڵەتە، ماسولکەکانی قۆلت بە تەنها ناتوانن بە پێی پێویست گرژ بن تا بیکەنەوە، بۆیە مێشکت داوای یارمەتی دەکات لە ماسولکەکانی تر. قاچەکانت جێگیر دەکەیت، ورگت توند دەکەیت، و پشتت کرژ دەکەیت، هێزی تەواو پێک دەهێنن تا بیکەنەوە. دەمارە کۆئەندامت ئەو سەرچاوانەی زیاد کرد کە تۆ هەتە، ماسولکەکانی تر، تا ئامانج بپێکی. کاتێک هەموو ئەمانە ڕوودەدات، ماسولکە ڕیشاڵەکانت گۆڕانکارییەکی تری خانەییان بەسەر دێت. کاتێک تۆ فشاریان دەخەیتە سەر، ئەوانیش توشی درزی ورد دەبن، کە، لەم حاڵەتەدا، شتێکی باشە. لە وەڵامدا، خانە ڕوشاوەکان لیمفێک دەردەدەن پێی دەگوترێت سایتۆکین کە بەرگری لەش کارا دەکات تا چارەسەری زەبرەکە بکات. ئەمە ئەو کاتەیە کە جادووی گەشە کردنی ماسولکە ڕوودەدات. تا زەبری ماسولکە ڕیشاڵەکان زۆرتر بێت، ئەوەندەش زیاتر جەستەت پێویستە خۆی چاک بکاتەوە. ئەنجامی سوڕی ڕوشان و چاک بوونەوە ماسولکەکانت بەهێزتر و گەورەتر دەکات خۆیان دەگونجێنن لەگەڵ ئەرکی گەورەتر. کە جەستەمان ڕاهاتووە لەگەڵ زۆربەی کارەکانی ڕۆژانەمان، ئەمانە بە گشتی فشاری تەواو دروست ناکەن تا هانی گەشەی نوێی ماسولکە بدات. کەوایە بۆ بنیادنانی ماسولکەی نوێ، کردارێک کە ناوی گەورە بوونی نائاساییە، خانەکانمان پێویستە فشاری زیاتریان لەسەر بێت وەک لەوەی ڕاهاتوون. لە ڕاستیدا، ئەگەر بە بەردەوامی ماسولکەکانت نەخەیتە ژێر ئەرکێکەوە، دەپوکێنەوە، کردارێک کە ناسراوە بە پوکانەوەی ماسولکە. لە بەرامبەردا، ماسولکەکان بخەیتە ژێر گرژییەکی بەرزەوە، بە تایبەت کاتێک ماسولکە دەکشێ، و هەروەها پێی دەڵێن کرژ بوون و حەسانەوە، کەشی گونجاو دەڕەخسێنێت بۆ گەشەی نوێ. هەروەها، گەشەی ماسولکەکان پشت بە زیاتر لە چالاکییەک دەبەستێت. بە بێ خۆراک پێدان، هۆڕمۆنەکان، و پشوو، جەستەت هەرگیز ناتوانێت ماسولکە ڕوشاوەکان چاک بکاتەوە. پڕۆتین لە خواردنەکانماندا پارێزگاری لە قەبارەی ماسولکە دەکات بە پێدانی خۆراکی پێویست بۆ ڕیشاڵە نوێیەکان لە شێوەی ترشە ئەمینییەکان. بەشی پێویست پڕۆتینی وەرگیراو، لەگەڵ بەکارهێنانی هۆڕمۆنە سروشتییەکان، وەک ئەنسۆلینی تایبەت بە گەورە کردن و تێستێستڕۆن، یارمەتی جەستە دەدات کە ڕیشاڵەکان چاک بکاتەوە و گەورەیان بکات. ئەم کرداری چاکبوونەوەیە بە زۆری کاتێک ڕوو دەدات کە ئێمە لە پشوو داین، بە تایبەت لە شەواندا کاتێک لە خەوداین. ڕەگەز و تەمەن کاریگەری لەسەر ئەم کرداری چاکبوونەوەیە هەیە، بۆیە گەنجەکان کە تێستێستڕۆنیان زۆرە یارمەتی دەریان دەبێت لە یاری لەشجوانی. هەروەها هۆکارە بۆماوەییەکانیش ڕۆڵێکی دیاریان هەیە لە گەشەی ماسولکەکان. هەندێک کەس وڵام دانەوەی بەهێزیان هەیە لە لایەن بەرگری لەشیان بۆ ڕوشانی ماسولکەکان، و باشتر دەتوانن ڕیشاڵە زیان پێگەیشتووەکان چاک بکەنەوە، گەشەی ماسولکەکان زیاد بکەن. جەستەت وڵامی ئەوانە دەداتەوە کە تۆ سەرنجیان دەخەیتە سەر. ئەگەر تۆ فشار دەخەیتە سەرماسولکەکانت، ڕێک بخۆ، پشوو بدە و دووبارەی بکەوە، تۆ هەلێکی وا بۆ ماسولکەکانت دەڕەخسێنیت تا گەورە و بەهێز ببن. ئەمە بۆ ماسولکە و ژیانیش ڕاستە: گەورە بوونی بەرچاو ململانێ و هیلاکی دەوێت.