Muscles. We have over 600 of them. They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight, and along with connective tissue, they bind us together, hold us up, and help us move. And whether or not body building is your hobby, muscles need your constant attention because the way you treat them on a daily basis determines whether they will wither or grow. Say you're standing in front of a door, ready to pull it open. Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal. First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm. When they receive this message, they fire, causing muscles to contract and relax, which pull on the bones in your arm and generate the needed movement. The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows, and the more motor units it rallies to help you achieve your task. But what if the door is made of solid iron? At this point, your arm muscles alone won't be able to generate enough tension to pull it open, so your brain appeals to other muscles for help. You plant your feet, tighten your belly, and tense your back, generating enough force to yank it open. Your nervous system has just leveraged the resources you already have, other muscles, to meet the demand. While all this is happening, your muscle fibers undergo another kind of cellular change. As you expose them to stress, they experience microscopic damage, which, in this context, is a good thing. In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines that activate the immune system to repair the injury. This is when the muscle-building magic happens. The greater the damage to the muscle tissue, the more your body will need to repair itself. The resulting cycle of damage and repair eventually makes muscles bigger and stronger as they adapt to progressively greater demands. Since our bodies have already adapted to most everyday activities, those generally don't produce enough stress to stimulate new muscle growth. So, to build new muscle, a process called hypertrophy, our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to. In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance, they will shrink, a process known as muscular atrophy. In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension, especially while the muscle is lengthening, also called an eccentric contraction, generates effective conditions for new growth. However, muscles rely on more than just activity to grow. Without proper nutrition, hormones, and rest, your body would never be able to repair damaged muscle fibers. Protein in our diet preserves muscle mass by providing the building blocks for new tissue in the form of amino acids. Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones, like insulin-like growth factor and testosterone, help shift the body into a state where tissue is repaired and grown. This vital repair process mainly occurs when we're resting, especially at night while sleeping. Gender and age affect this repair mechanism, which is why young men with more testosterone have a leg up in the muscle building game. Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle. Some people have more robust immune reactions to muscle damage, and are better able to repair and replace damaged muscle fibers, increasing their muscle-building potential. The body responds to the demands you place on it. If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat, you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible. It is with muscles as it is with life: Meaningful growth requires challenge and stress.
Muscoli. Ne abbiamo più di 600. Costituiscono tra 1/3 e 1/2 del nostro peso corporeo, e, insieme al tessuto connettivo, ci tengono insieme, ci sostengono e ci fanno muovere. E che il bobybuilding sia o no fra i vostri hobby, i muscoli hanno bisogno di attenzioni constanti perché il modo in cui li trattiamo nel quotidiano determinerà il loro sviluppo o il loro avvizzimento. Immagina di essere davanti ad una porta, pronto ad aprirla. Cervello e muscoli sono pronti ad aiutarti a riuscire nell'obiettivo. Innanzitutto, il cervello manda un segnale ai motoneuroni nel braccio. Ricevuto il messaggio questi si attivano, causando la contrazione e il rilassamento dei muscoli, che tirano le ossa del braccio e generano il movimento necessario. Più grande diventa la sfida, più grande è il segnale inviato dal cervello, e più numerose saranno le unità motorie attivate per portare a termine il compito. Ma cosa succede se la porta è di ferro massiccio? In quel caso, i soli muscoli del braccio non saranno in grado di generare abbastanza tensione da aprirla, quindi il tuo cervello ricorrerà all'aiuto di altri muscoli. Pianta i piedi a terra, stringi la pancia e tendi la schiena, e genererai abbastanza forza da aprirla. Il tuo sistema nervoso ha appena fatto leva sulle risorse che già possiedi, gli altri muscoli, per risolvere il problema. Nel mentre, le tue fibre muscolari sono sottoposte ad un altro tipo di cambiamento cellulare. Esponendole ad uno stress, subiranno microscopici danni, il che, in questo caso, è un bene. In risposta, le cellule lese rilasciano molecole infiammatorie dette citochine, che attivano il sistema immunitario affinché il danno venga ripararato. Ed è qui che avviene la magia della crescita muscolare. Maggiore è il danno al tessuto muscolare, maggiore sarà la necessità del tuo corpo di ripararsi. Il ciclo di danno e riparazione che ne risulta alla fine renderà i muscoli più grandi e più forti, adeguandoli a richieste sempre più impegnative. Essendo i nostri corpi all'altezza di molte delle nostre attività quotidiane, queste ultime in genere non ci causano abbastanza stress da stimolare la crescita di nuovo tessuto muscolare. Quindi per generarne, ricorrendo ad un processo detto ipertrofia, le nostre cellule devono essere sottoposte a carichi di lavoro maggiori del solito. I muscoli, infatti, se non sottoposti ad un certo grado di resistenza, finiscono col restringersi -- processo noto come atrofia muscolare. Al contrario, sottoporli ad un elevato grado di tensione, soprattutto quando sono in estensione, detta anche contrazione eccentrica, genera condizioni favorevoli allo sviluppo di nuovi tessuti. I muscoli, però, non necessitano di sola attività fisica per poter crescere. Senza un'alimentazione appropriata, ormoni e riposo, l'organismo non sarà mai in grado di riparare le fibre muscolari lese. Le proteine nella nostra dieta preservano la massa muscolare, fornendoci gli elementi costitutivi per i nuovi tessuti sotto forma di amminoacidi. Un'adeguata assunzione di proteine, insieme agli ormoni che secerniamo, come il fattore di crescita insulino-simile e il testosterone, aiutano il corpo a riparare ed incrementare i propri tessuti. Questo vitale processo di riparazione avviene perlopiù quando ci riposiamo, specialmente di notte mentre dormiamo. Il sesso e l'età influenzano questo meccanismo, ecco perché i giovani uomini con più testoterone sono avvantaggiati in questo caso. Anche i fattori genetici hanno un ruolo nella capacità di crescita di muscolare. Alcuni hanno reazioni immunitarie più forti alle lesioni muscoli ed una maggiore capacità di riparare e sostituire le fibre danneggiate, aumentando così il loro potenziale di crescita muscolare. Il corpo risponde alle esigenze che gli vengono poste. Se ti alleni, mangi nel modo giusto, riposi e ripeti questo processo, creerai le condizioni per rendere i tuoi muscoli più grandi e più forti. I muscoli sono come la vita: una crescita significativa richiede stimoli e fatica.