Muscles. We have over 600 of them. They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight, and along with connective tissue, they bind us together, hold us up, and help us move. And whether or not body building is your hobby, muscles need your constant attention because the way you treat them on a daily basis determines whether they will wither or grow. Say you're standing in front of a door, ready to pull it open. Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal. First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm. When they receive this message, they fire, causing muscles to contract and relax, which pull on the bones in your arm and generate the needed movement. The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows, and the more motor units it rallies to help you achieve your task. But what if the door is made of solid iron? At this point, your arm muscles alone won't be able to generate enough tension to pull it open, so your brain appeals to other muscles for help. You plant your feet, tighten your belly, and tense your back, generating enough force to yank it open. Your nervous system has just leveraged the resources you already have, other muscles, to meet the demand. While all this is happening, your muscle fibers undergo another kind of cellular change. As you expose them to stress, they experience microscopic damage, which, in this context, is a good thing. In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines that activate the immune system to repair the injury. This is when the muscle-building magic happens. The greater the damage to the muscle tissue, the more your body will need to repair itself. The resulting cycle of damage and repair eventually makes muscles bigger and stronger as they adapt to progressively greater demands. Since our bodies have already adapted to most everyday activities, those generally don't produce enough stress to stimulate new muscle growth. So, to build new muscle, a process called hypertrophy, our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to. In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance, they will shrink, a process known as muscular atrophy. In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension, especially while the muscle is lengthening, also called an eccentric contraction, generates effective conditions for new growth. However, muscles rely on more than just activity to grow. Without proper nutrition, hormones, and rest, your body would never be able to repair damaged muscle fibers. Protein in our diet preserves muscle mass by providing the building blocks for new tissue in the form of amino acids. Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones, like insulin-like growth factor and testosterone, help shift the body into a state where tissue is repaired and grown. This vital repair process mainly occurs when we're resting, especially at night while sleeping. Gender and age affect this repair mechanism, which is why young men with more testosterone have a leg up in the muscle building game. Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle. Some people have more robust immune reactions to muscle damage, and are better able to repair and replace damaged muscle fibers, increasing their muscle-building potential. The body responds to the demands you place on it. If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat, you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible. It is with muscles as it is with life: Meaningful growth requires challenge and stress.
Otot. Kita mempunyai lebih dari 600 otot. Mereka menyusun 30-50% berat badan kita, bersama dengan jaringan, saling terkoneksi dan membantu kita untuk bergerak. Tak peduli apakah kamu hobi angkat beban atau tidak, otot membutuhkan perhatian terus-menerus darimu karena caramu melatih mereka tiap harinya akan menentukan apakah mereka akan terus berkembang atau malah menyusut. Anggap kamu berdiri di depan pintu dan bersiap membukanya. Otak dan ototmu bekerja sama untuk membantumu melakukannya. Pertama, otakmu akan mengirim sinyal kepada saraf motorik di lenganmu. Saat mereka menerima pesan otak, mereka siap bergerak, menyebabkan otot berkontraksi dan berelaksasi, sehingga menarik tulang pada lenganmu dan menyiapkan gerakan yang dibutuhkan. Semakin besar tantangan yang dihadapi maka akan semakin besar sinyal dari otak, sehingga semakin banyak saraf motorik yang akan membantumu melakukan gerakan. Tapi, bagaimana jika pintunya ternyata terbuat dari besi yang kokoh? Pada tahap ini, otot lenganmu tidak cukup kuat untuk menarik pintu tersebut, karenanya otakmu meminta bantuan ototmu yang lain. Kamu memasang kuda-kuda, mengencangkan perut, lalu menguatkan punggungmu, sehingga terkumpul kekuatan untuk membuka pintu. Sistem sarafmu menggunakan sumber daya yang dipunyai tubuhmu, yaitu otot yang lain, untuk mencapai tujuanmu. Saat hal ini berlangsung, serat-serat pada ototmu mengalami perubahan di tahap seluler. Saat menghadapi tekanan, mereka mengalami kerusakan di tingkat mikroskopis, di mana ini merupakan suatu hal yang baik. Efeknya, sel yang terluka mengeluarkan molekul inflamasi yang disebut sitokin yang akan mengaktifkan sistem imun untuk menyembuhkan luka dalam sel ini. Di sinilah keajaiban pembangunan otot terjadi. Semakin besar kerusakan terhadap jaringan otot, tubuhmu akan semakin memperbaiki dirinya sendiri. Hasil dari siklus perusakan dan perbaikan ini akan membuat otot semakin besar dan kuat karena mereka beradaptasi terhadap tuntutan tekanan tubuh. Karena tubuh kita telah beradaptasi pada sebagian besar aktivitas sehari-hari, maka tidak akan menghasilkan tekanan yang cukup untuk merangsang pembentukan otot baru. Karenanya, untuk membangun otot baru, yaitu proses hipertrofi, sel kita perlu melakukan kerja yang lebih berat dari biasanya. Faktanya, jika kamu tidak konsisten melatih ototmu terhadap tekanan, mereka akan menyusut, sebuah proses yang dikenal dengan nama atrofi otot. Sebaliknya, jika otot terus mendapat tekanan yang semakin besar, terutama jika otot ini terus memanjang, yang biasa disebut kontraksi eksentrik, maka akan menghasilkan kondisi yang ideal untuk pembangunan otot. Meski begitu, otot membutuhkan lebih dari sekadar aktivitas untuk membangunnya. Tanpa nutrisi tepat, hormon, dan istirahat yang cukup, tubuhmu tidak akan bisa memperbaiki kerusakan serat-serat otot. Protein dalam makanan kita dapat menjaga massa otot dengan cara menyediakan blok bangunan untuk jaringan baru dalam bentuk asam amino. Asupan protein yang cukup, disertai hormon yang secara alami dihasilkan tubuh seperti hormon IGF dan testosteron, akan membantu tubuh ada dalam kondisi di mana jaringan akan diperbaiki dan tumbuh. Proses perbaikan penting ini terjadi terutama saat kita istirahat, khususnya di malam hari saat tidur. Jenis kelamin dan usia berpengaruh pada mekanisme perbaikan ini, karenanya pria muda dengan jumlah testosteron banyak lebih mudah dalam proses pembentukan otot. Faktor genetik juga berpengaruh dalam kemampuan membentuk otot. Beberapa orang bereaksi lebih sigap terhadap kerusakan otot, sehingga lebih baik dalam memperbaiki dan mengganti kerusakan serat otot, memperbesar potensi mereka untuk membangun otot. Tubuh merespons tekanan yang diberikan kepadanya. Jika kamu melatih ototmu, memberikan nutrisi tepat, istirahat, dan ulangi lagi kamu akan menciptakan kondisi ideal untuk membuat ototmu sebesar dan sekuat-kuatnya. Sama halnya dengan hidup: Proses kedewasaan membutuhkan tantangan dan tekanan.