Muscles. We have over 600 of them. They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight, and along with connective tissue, they bind us together, hold us up, and help us move. And whether or not body building is your hobby, muscles need your constant attention because the way you treat them on a daily basis determines whether they will wither or grow. Say you're standing in front of a door, ready to pull it open. Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal. First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm. When they receive this message, they fire, causing muscles to contract and relax, which pull on the bones in your arm and generate the needed movement. The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows, and the more motor units it rallies to help you achieve your task. But what if the door is made of solid iron? At this point, your arm muscles alone won't be able to generate enough tension to pull it open, so your brain appeals to other muscles for help. You plant your feet, tighten your belly, and tense your back, generating enough force to yank it open. Your nervous system has just leveraged the resources you already have, other muscles, to meet the demand. While all this is happening, your muscle fibers undergo another kind of cellular change. As you expose them to stress, they experience microscopic damage, which, in this context, is a good thing. In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines that activate the immune system to repair the injury. This is when the muscle-building magic happens. The greater the damage to the muscle tissue, the more your body will need to repair itself. The resulting cycle of damage and repair eventually makes muscles bigger and stronger as they adapt to progressively greater demands. Since our bodies have already adapted to most everyday activities, those generally don't produce enough stress to stimulate new muscle growth. So, to build new muscle, a process called hypertrophy, our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to. In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance, they will shrink, a process known as muscular atrophy. In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension, especially while the muscle is lengthening, also called an eccentric contraction, generates effective conditions for new growth. However, muscles rely on more than just activity to grow. Without proper nutrition, hormones, and rest, your body would never be able to repair damaged muscle fibers. Protein in our diet preserves muscle mass by providing the building blocks for new tissue in the form of amino acids. Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones, like insulin-like growth factor and testosterone, help shift the body into a state where tissue is repaired and grown. This vital repair process mainly occurs when we're resting, especially at night while sleeping. Gender and age affect this repair mechanism, which is why young men with more testosterone have a leg up in the muscle building game. Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle. Some people have more robust immune reactions to muscle damage, and are better able to repair and replace damaged muscle fibers, increasing their muscle-building potential. The body responds to the demands you place on it. If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat, you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible. It is with muscles as it is with life: Meaningful growth requires challenge and stress.
Izmok. Több mint 600 izmunk van. Testsúlyunk harmadát, de akár a felét is kitehetik, és karöltve más kötőszövetekkel, összetartanak, megtámasztanak, és segítenek a mozgásban. Függetlenül attól, hogy a testépítés nem a hobbink, az izmoknak folyamatos figyelemre van szükségük, mert ahogyan bánunk velük nap mint nap, az dönti el, hogy sorvadni vagy nőni fognak-e. Képzeljük el, hogy ki akarunk nyitni egy ajtót. Agyunk és izmaink tökéletes egyensúlyban vannak, hogy sikerüljön kinyitni az ajtót. Először is, agyunk jelet küld karunk mozgatóidegeinek. Amikor az idegek megkapják a jelet, tüzelnek, az izmok összehúzódnak és ellazulnak, így meghúzzák a karcsontunkat, és a kellő mozgást váltják ki. Minél nagyobb a kihívás, annál nagyobb az agyi jel is, annál több mozgatóidegnek küldve a jelet, hogy célt érjünk. De mi van, ha az ajtó tömör vas? Ilyenkor a karunk egyedül nem lesz képes elég erőt kifejteni ahhoz, hogy kinyissa az ajtót, ezért agyunk több izomnak küld jelet. Lábunkat megvetve összeszorítjuk a hasunkat, és megfeszítjük a hátunkat, és elegendő erőt kifejtve felrántjuk az ajtót. Idegrendszerünk más forrásokat is mozgósított a meglévőkből, más izmokat, hogy kielégítse az igényünket Mindeközben, izomrostjaink egy másféle, sejtbéli változáson esnek át. Ahogy stressz éri őket, mikroszkopikus sérülést szenvednek, ami ez esetben jó dolog. Válaszul a sérült szövetek gyulladás- molekulákat, ún. citokineket termelnek, amik beindítják az immunrendszert, hogy rendbe hozhassa a sérülést. Ekkor épülnek az izmok. Minél nagyobb az izomszövet sérülése, annál többet kell a szervezetnek kijavítania. E ciklikus sérülés-javítás folyamat eredményeként izmaink végül nagyobbak és erősebbek lesznek, mivel fokozatosan alkalmazkodnak a nagyobb igényhez. Mivel testünk már hozzászokott a nap mint nap végzett legtöbb mozgáshoz, így a mozgások nem keltenek akkora stresszt, hogy az újabb izmok növekedését serkentené. Hogy új izmokat építsünk, az ún. hipertrófia folyamat megy végbe: sejtjeinket a szokásosnál jobban kell terhelnünk. Ha izmainkat nem terheljük folyamatosan, el fognak sorvadni, ezt atrófiának, izomsorvadásnak nevezik. Viszont ha erősen megterheljük az izmot, főleg, ha közben nyúiik, – ez az excentrikus összehúzódás –, az hatékony feltételeket teremt új izmok növekedéséhez. De az izomnövekedés a mozgáson kívül még mástól is függ. Rendes táplálkozás, hormonok és pihenés nélkül a testünk sose lenne képes helyreállítani a sérült izomszöveteket. A táplálékunkban lévő fehérjék őrzik meg az izomtömeget, adják az új szövetek építőköveit aminosavak formájában. Elegendő fehérjebevitel és természetes hormonok, pl. inzulinszerű növekedési faktor és tesztoszteron segítségével a test olyan állapotba kerül, ahol a szövet visszaépül és nő. E létfontosságú helyreállító folyamat főleg pihenéskor, különösen éjszakai alváskor megy végbe. Nem és kor is befolyásolja ezt a javító folyamatot, ami magyarázza, miért vannak izomépítéskor előnyben a tesztoszterontól duzzadó fiatalok. Genetikai tényezők is szerepet játszanak az izomépítésben. Egyeseknek az izomsérülésekre erősebb az immunreakciójuk, és így jobban építik vissza a sérült izomrostokat, növelve így izomépítési lehetőségüket. A test a terhelésre reagál. Ha szétszakítjuk is az izmainkat, együnk helyesen, pihenjünk, ezt ismételjük, így kellő feltételek lesznek, hogy a lehető legnagyobb, legerősebb izmaink legyenek. Az izmokkal is úgy van, mint az élettel: a jelentős gyarapodás kihívásokat és erőfeszítést követel.