Muscles. We have over 600 of them. They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight, and along with connective tissue, they bind us together, hold us up, and help us move. And whether or not body building is your hobby, muscles need your constant attention because the way you treat them on a daily basis determines whether they will wither or grow. Say you're standing in front of a door, ready to pull it open. Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal. First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm. When they receive this message, they fire, causing muscles to contract and relax, which pull on the bones in your arm and generate the needed movement. The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows, and the more motor units it rallies to help you achieve your task. But what if the door is made of solid iron? At this point, your arm muscles alone won't be able to generate enough tension to pull it open, so your brain appeals to other muscles for help. You plant your feet, tighten your belly, and tense your back, generating enough force to yank it open. Your nervous system has just leveraged the resources you already have, other muscles, to meet the demand. While all this is happening, your muscle fibers undergo another kind of cellular change. As you expose them to stress, they experience microscopic damage, which, in this context, is a good thing. In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines that activate the immune system to repair the injury. This is when the muscle-building magic happens. The greater the damage to the muscle tissue, the more your body will need to repair itself. The resulting cycle of damage and repair eventually makes muscles bigger and stronger as they adapt to progressively greater demands. Since our bodies have already adapted to most everyday activities, those generally don't produce enough stress to stimulate new muscle growth. So, to build new muscle, a process called hypertrophy, our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to. In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance, they will shrink, a process known as muscular atrophy. In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension, especially while the muscle is lengthening, also called an eccentric contraction, generates effective conditions for new growth. However, muscles rely on more than just activity to grow. Without proper nutrition, hormones, and rest, your body would never be able to repair damaged muscle fibers. Protein in our diet preserves muscle mass by providing the building blocks for new tissue in the form of amino acids. Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones, like insulin-like growth factor and testosterone, help shift the body into a state where tissue is repaired and grown. This vital repair process mainly occurs when we're resting, especially at night while sleeping. Gender and age affect this repair mechanism, which is why young men with more testosterone have a leg up in the muscle building game. Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle. Some people have more robust immune reactions to muscle damage, and are better able to repair and replace damaged muscle fibers, increasing their muscle-building potential. The body responds to the demands you place on it. If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat, you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible. It is with muscles as it is with life: Meaningful growth requires challenge and stress.
שרירים. יש לנו יותר מ 600 מהם. הם מהווים בין 1/3 ל 1/2 ממשקל הגוף שלנו, ויחד עם רקמות החיבור, הם מחברים אותנו, מחזיקים אותנו, ועוזרים לנו לנוע. ואם בניית שרירים היא תחביב שלכם או לא, שרירים צריכים תשומת לב מתמדת מפני שהדרך בה אתם מטפלים בהם על בסיס יום יומי קובע אם הם יקמלו או יגדלו. נגיד שאתם עומדים לפני הדלת, מוכנים לפתוח אותה. המוח שלכם והשרירים מיועדים בצורה מושלמת להשיג את המטרה הזו. ראשית, המוח שלכם שולח אות לניורונים מוטוריים בתוך הזרוע. כשהם מקבלים את המסר, הם יורים, מה שגורם לשרירים להתכווץ ולהרפות, מה שמושך את העצמות בזרוע שלכם ומייצר את התנועה הרצויה. ככל שהאתגר גדול יותר, האות מהמוח גדל, והוא מסתמך על יותר יחידות מוטוריות כדי להשיג את המטרה. אבל מה אם הדלת עשוייה מברזל מוצק? בנקודה זו, שרירי היד שלכם בלבד לא יהיו מסוגלים לייצר עומס מספיק כדי לפתוח אותה, אז המוח שלכם פונה לשרירים אחרים לעזור. אתם נוטעים את הרגליים שלכם, מכווצים את הבטן, ומקשיחים את הגב שלכם, מייצרים מספיק כוח לפתוח אותה. מערכת העצבים שלכם השתמשה במשאבים שכבר יש לכם, שרירים אחרים, כדי לעמוד בביקוש. בעוד כל זה מתרחש, סיבי השרירים שלכם עוברים סוג נוסף של שינוי תאי. כשאתם חושפים אותם ללחץ, הם חווים נזק מיקרוסקופי, שבהקשר הזה, הוא דבר טוב. בתגובה, התאים הפגועים משחררים מולקולות דלקתיות שנקראות ציטוקינים שמפעילים את מערכת החיסון כדי לתקן את הנזק. אז קסם בניית השרירים מתרחש. ככל שהנזק גדול יותר לרקמת השריר, הגוף שלכם יצטרך יותר כל לתקן את עצמו. המחזור שנוצר של נזק ותיקון לבסוף עושה את השרירים גדולים וחזקים יותר כשהם מתאימים בהדרגתיות לדרישות הגוברות. מאחר והגוף שלנו כבר מותאם לרוב הפעילויות היום יומיות, הן בדרך כלל לא מייצרות מספיק עומס כדי לעודד גדילת שרירים חדשה. אז, כדי לבנות שרירים חדשים, תהליך שנקרא היפרטרופי, התאים שלנו צריכים להיות חשופים לעומסים גבוהים יותר משהם רגילים אליהם. למעשה, אם לא הייתם חושפים את השרירים לשכם בעקביות למעט התנגדות, הם יתכווצו, תהליך שידוע כניוון שרירים. בניגוד, חשיפת השרירים לרמה גבוהה של לחץ, בעיקר כשהשריר מתארך, מה שידוע גם כהתכווצות אקסנטרית, יוצרת מצב אפקטיבי לצמיחה חדשה. עם זאת, שרירים מסתמכים על יותר מרק פעילות לגדילה. בלי הזנה נאותה, הורמונים, ומנוחה, הגוף שלכם לעולם לא יהיה מסוגל לתקן את הנזק לסיבי השרירים. חלבונים בתזונה שלנו שומרים על מסת השרירים על ידי אספקת אבני הבניין לרקמה חדשה בצורה של חומצות אמינו. צריכת חלבונים מספיקה, יחד עם הורמוני גדילה שמופיעים בטבעיות, כמו פאקטור גדילה דמוי אינסולין וטסטוסטרון, עוזרים להסיט את הגוף למצב בו הרקמה מתוקנת וגדלה. התיקון החיוני הזה מתרחש בעיקר כשאנחנו נחים, בעיקר בלילה כשאנחנו ישנים. מין וגיל משפיעים על מנגנון התיקון, לכן לגבר צעיר עם יותר טסטוסטרון יש יתרון במשחק בניית השרירים. גורמים גנטיים גם משחקים תפקיד ביכולת של אדם לגדל שריר. לכמה אנשים יש תגובה חיסונית מוגברת יותר לנזק בשריר, ומסוגלים לתקן ולהחליף טוב יותר סיבי שרירים פגומים, ומגדילים את פוטנציאל בניית השרירים שלהם. הגוף מגיב לדרישות שאתם מציבים לו. אם תקרעו את השרירים שלכם, תאכלו נכון, תנוחו ותחזרו על זה, תיצרו את המצב לגרום לשרירים שלכם להיות גדולים וחזקים ככל האפשר. עם השרירים כמו עם החיים: גדילה משמעותית דורשת אתגר ולחץ.